24 декабря Архивач восстановлен после серьёзной аварии. К сожалению, значительная часть сохранённых изображений и видео была потеряна. Подробности случившегося. Мы призываем всех неравнодушных помочь нам с восстановлением утраченного контента!
Веду сидячий образ жизни, занимаюсь изучением программирования. Из-за этой хуйни дошло до того, что стал безумно быстро уставать, что ментально, что физически. Буквально час-два чтения какой-нибудь книжки или литературы в интернете - и мозг уже говорит мне - "Братан, пойти поспи, ты уже потратил весь свой запас энергии на день вперед". Тоже самое касается физической активности - любые упражнения в течении 20 минут расходуют практически все силы.
Недавно уже были попытки вкатиться в здоровый образ жизни и начать как-то исправлять эту проблему. Где-то месяц занимался бегом и принимал контрастный душ по утрам. Но не наблюдая никакого результата, кроме чувства что "умираю" от этих напрягов, прекратил подобные потуги. Сейчас опять возникла довольно неплохая мотивация и причины попробовать еще раз, только в более долгосрочной перспективе. Основная цель это повысить запас энергии и выносливости (а не набрать вес, как может показаться из-за цифр указанных выше), чтобы я мог спокойно делать свою работу и домашние дела, не испытывая при этом нечеловеческое изнеможение.
Вот что пока на уме:
1) Бег - тут все просто, 2км с утречка чтобы проснуться, уже проходили.
2) Контрастный душ - отличная вещь, просыпаешься на раз-два, только энергии это конечно на ЦЕЛЫЙ день не прибавляет, как об этом говорят всякие знатоки с форума.
3) Просыпаться в одно и то же время - пожалуй самый сложный пункт данного списка. Из-за некоторых проблем и нестабильности психического состояния я иногда не могу уснуть до 5 утра. Поэтому частенько довожу себя до состояния когда просто лягу и сразу засну (физ/инт нагрузками), чтобы не мучаться и не думать о всякой хуете.
4) Тренировки - аля кроссфит. В хате стоят два тренажера Torneo, шведская стенка и пару гантель. Т.к до ближайшего спортзала ехать 30 минут, то проще делать часть упражнений дома. Понятное дело что это далеко не полноценная программа, хотя бы потому, что у меня нет штанги и скамьи, но на первое время сойдет. Раньше когда жил близко к спортзалу - ходил туда месяца 3-4, набрав 3.5кг (до 57.5), так что в принципе часть упражнений помню и технику знаю.
5) Завтрак. В данный момент почти всегда завтракаю двумя бутерами с колбасой и чаем. Думаю просто заменить это на что-то более питательное вроде овсянки с молоком и кофе.
Из добавок иногда пью ALCAR по 1гр с утра на голодный желудок и в течении дня экстракт родиолы по 10 капель 2 раза в день. Какие еще советы будут? Наверняка у кого-то тоже была именно такая цель для тренировок.
Скакалка твой лучший друг и товарищ. Координационная лестница еще отлично заходит. мимо-папинбродягамаминсимпобоксодрочер Вообще, из личных наблюдений, всякие сложнокоординационные темы с мячом отлично заходят. Где помимо скорости и ловкости еще концентрация нужна. Жонглирование, пробежка с футбольным мячомдриблинг, с баскетбольным около кольца побегать, побросать. Ну это уже как доп. В принципе, всего того что ты перечислил для старта должно итак хватить.
При беге разве не тоже самое тренируется? Я бы сказал что в беге даже больше мышц задействуется. А скакалка это скорее временная замена если на улице грязь, дождь и тд.
Присоединяюсь. Хожу в качалку 3-4 раза в неделю, упор на силовые. Всё остальное время сижу дома за пк, изредка выхожу погулять. Очень не хватает энергии, постоянная слабость, сонливость.
>>1246322 (OP) Может быть мало ешь, особенно углеводов. И углеводы лучше медленные: крупы, а не хлеб, сахар и пр. Глюкоза - топливо для мозга. Мне кажется, сначала нужно наладить питание, перестать употреблять стимуляторы: чай, кофе и пр., и всякую парашную еду типа колбасы, хлеба, сладостей и пр.
>>1246841 Кофе пью чашку в день, на крайняк две (но это уже редко). С питанием пока все плохо, да. Но с утра уже жру овсянку, а днем вроде более-менее неплохой обед (мясцо в рационе присутствует всегда). Вечерком все сводится к бутерам и сладостям, которые на самом деле тоже дают энергию. Не сказал бы что прямо хуевый рацион.
>>1246804 Может быть ты и прав. Осталось только найти места, ума не приложу чтобы связать проведение времени на улице с чем-то кроме чтения. Живу в деревне, и страдаю от аллергии, поэтому днем выходить в 25-30 градусную жару вообще не в кайф.
>>1246748 За пару месяцев изменений особых не будет, полгода походишь и потом будет профит. У меня первые "профиты" были когда я за 4 месяца только раскочегарился в зале, научился простейшим движениям и начал выполнять "норму" своей программы.
>>1246322 (OP) Дрыщь из вейдотреда на проводе. Питание и сон в полной перде, так как маленький ребенок в доме, прогулки реально выручают, хожу каждый день на работу по 40-50 минут в одну сторону, сутра пока нежарко. Реально помогает взбодриться и проветрить голову, + легкое кардио и приток крови в область таза. >>1246844 >Живу в деревне, и страдаю от аллергии, поэтому днем выходить в 25-30 градусную жару вообще не в кайф Ну так антигистаминные и вечерком или поутру на прогулку, тем более в деревне, где природа и воздух, леса, поля вся хуйня. Собаку себе заведи и ^ебись^гуляй с ней.
>>1246702 >тоже самое тренируется? Да, акценты разные. Скакалка -> Больше голеностопа, икр и наоборот, бег -> больше ляшек и жопы. >в беге даже больше мышц задействуется Да. Но цель то выносливость. Причем, насколько я понял из оп-поста, не то чтобы мышечная. Назовем это стрессоустойчивость. Скакалка добавляет именно координационную составляющую, ты не просто прыгаешь, ты координируешь руки и ноги. При этом ты постоянно можешь регулировать темп, добавлять всякие плюшки. Интервалы. Прыгаешь минуту в удобном темпе, взрываешься на 10 сек. Сдвоеные, на одной ноге, попеременно. Еще можешь йогу покурить, кстати.
>>1246873 >Реально помогает взбодриться и проветрить голову, + легкое кардио и приток крови в область таза.
Ну там разве утренняя 15 минутная пробежка + контрастный душ после нее не делают тоже самое? В ОП-посте ж не зря писал про это. Пробежка через день, а вот контрастный душ - каждое утро. Вроде збс.
>Ну так антигистаминные и вечерком или поутру на прогулку, тем более в деревне, где природа и воздух, леса, поля вся хуйня. Собаку себе заведи и ^ебись^гуляй с ней.
Ну в деревне конечно профитно, но моя хата где-то в 200 метрах от федеральной трассы =) Там конечно лесополоса + ряды домов, но все равно климат не идеальный. А антигистаминные препараты вроде "Цетрина" помогают не особо. Во первых после них спать хочется, а во вторых всякая пыльца и запах растений хуярит мне прямо в нос и глаза, вызывая крайне неприятные ощущения. Правда вот с утра с этим чуть полегче, если успеть сделать все свои дела на улице до 8.30-9.00, то в принципе жить можно. Но научиться просыпаться в такую рань - это один из пунктов который сейчас "в процессе".
>>1246925 Попробую, но опять же не уверен что с координацией у меня какие-то проблемы. Старкрафтер с 3х летним стажем и мастер-лигой.
>>1247354 >моя хата где-то в 200 метрах от федеральной трассы =) Там конечно лесополоса + ряды домов И что никаких интересных мест силы в пределах 20минут ходьбы ?
Кстати аллергия может и обостряться от близости трасы так как плохая экологическая обстановка и загазованность. Сам живу с такой шнягой бро, в детстве полный алес был, ходил постоянно с опухшей рожей и глазами как у кроля альбиноса. С возрастом начал как то справляться на улице стараюсь бывать с утра, встаю в пол шестого в пять, далее по минимуму, осеню и весной до буйства зелени также зимой бес проблем, препараты в периоды обострения, но легкие и стараюсь не каждый день, только когда уже не в моготу. Хочу наконец-то сходить и сделать диагностику определить аллерген также попробовать юзать респираторы невидимки.
Если по добавкам, то советую хуярить витамин Д3 и Селен. Желательно конечно анализ сдать, но обычно у жителей СНГ и того и того дефицит. Читай почему. А они напрямую влияют на энергичность. Без анализов Д3 лучше не хуярить в дозах больше 2000UI, а селен больше 200мкг. Так же можно рыбий жир(омега-3) пить, особенно при физ-нагрузках. Омега и Д3 можно пить круглогодично, Селен курсами по 3 месяца.
>>1246322 (OP) Звучит будто я в /b пишу, но просто реже дрочи. У меня такая же ситуёвина, я нормализовал сон, стал чаще тренироваться и стал дрочить раз в неделю и только перед сном. Энергии хватает, спать хочу в основном в пасмурную погоду. з.ы чтобы быстрее заснуть, попробуй заюзать успокоительного. Пустырник в таблетках мне помог. По одной таблетке утром и вечером, засыпаю относительно быстро.
>>1247501 Травяные успокоительные в массе своей плацебо. Прости что ломаю твой аутотренинг. С таким же успехом поможет просто попить чего-то тёплого под пледиком и полистать книжку перед сном. Главное не втыкать в монитор/смартфон хотя бы за пол часа до сна, да и вообще чтоб яркий свет никакой в глаза не бил.
>>1247503 Мне лично помогают. Пью пустырник форте эвалар в таблетках. >С таким же успехом поможет просто попить чего-то тёплого под пледиком и полистать книжку перед сном Тут совсем неуместное сравнение.
>>1247576 >>1247576 Выпей хоть 10 - нихуя не будет. Валериана так точно не имеет никакого седативного эффекта. Это байка со времён совка. На пабмеде видел исследование где людям давали конские дозы валерианы(типа нашей целой баночки) и нихуя. Хмель может и успокоит, но его в Вечернее мало, лучше пивка ёбни
>>1247368 ОП решил там бегать и заниматься с гантельками, поэтому пусть это делает по проверенным опытом и исследованиями программам, нежели через полгода опять создаст тред "я тут полгода дрочил хуй 2 км пробежками и массировал простату гантельками, посоветуйте еще что-то, это что-то не вставляет". >набору веса Фитнес - это в первую очередь мышечный и общий тонус, улучшение самочувствия, и только потом набор массы. Пусть ОП посидит в Зеленой Зоне три месяца, чередуя это с начальным тренингом по бегу (из второй книги), пользы будет больше, чем от всего этого треда.
>>1247837 Ты понимаешь что можно было просто посоветовать ему рандомную технику "известного чувака" из интернета, чем кидать какую-то книгу, которая по авторитету примерно того же уровня. С каждым годом в этой области открываются какие-то новые штуки, данные, разоблачаются мифы, некоторые упражнения сменяют другие, чего стоит исследования о том, что BCAA нихуя не работает так, как про него все эти годы думали кочки (точнее он вообще не работает).
>>1248275 >которая по авторитету примерно того же уровня Чому ты такой даун, что не можешь просто скачать эти книги и посмотреть раздел About the author (в обеих книга он есть), а вместо этого высираешь стену бессмысленного текста? Как же вы, блядь, заебали.
Без регистрации скачать книги можно на либгене (хотя там не все могут быть), ссылку давал выше. И учи английский, там доступно просто охуеннейшее количество годноты от издательства Human Kinetics, основанное на исследованиях и т.д.
Заебало торчать на пабмеде, вброшу свои пять копеек:
>1) Бег Мозг устроен так, что если ты попытаешься сразу сломать свое тело двумя километрами, то тело сломает твое желание его ломать. Серьезно, начни с 200 метров утром каждый день. Тяжело? Начни, блять, с 50, НО НАЧНИ И ДЕЛАЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Со временем, все движения и действия, которые ты делаешь от начала до конца просто сложатся в одну программу "бег по утрам" и запишутся в таламус и базальные ганглии(что-то вроде диспетчера фоновых задач и втозапуска в ОС), после чего ты будешь ээто делать, не замечая. Это как учиться водить авто, сначала путаешься, а потом водишь на автопилоте.
>2) Контрастный душ
Ледяной(не контрастный) душ - отличная вещь, которая бустанет твою выносливость в небеса. делать надо по утрам, предварительно сделав дыхательную гимнастику(гугли дыхание Вима Хофа - про него знают единицы, но это нереально крутая штука, подтвержденная наукой) - она поможет ВНЕЗПНО не заболеть и усилит насыщение клеток кислородом(плюс ты на минуту-другую трипанешь как от легкой дозы грибов). Опять же, начинай понемногу, не с ледяной, а просто неприятно холодной воды
>3) Просыпаться в одно и то же время Для этого тебе нужно наладить рутину - распорядок дня. тренироваться в первой половине дня, чтобы понизить фоновый кортизол. Вечером - немного валерьянки, глицин под язык и таблу мелатонина за полчаса до сна. И ни в коем случае не смотри в экран после 18 часов без сильного синего фильтра: https://justgetflux.com/ - прога, которая внижает цветовую температуру экрана, чтобы синий свет не нарушал твои биологические часы.
>4) Тренировки низкоинтенсивная программа на 20-30 минут КАЖДЫЙ ДЕНь с утра. Начни вообще с абсолютного мизера. И каждый день добавляй нагрузку, очень понемногу, как в случае с бегом
>5) Завтрак. В данный момент почти всегда завтракаю двумя бутерами с колбасой и чаем. Думаю просто заменить это на что-то более питательное вроде овсянки с молоком и кофе.
Ох, ебать, неудивительно, что ты постоянно устаешь. Что ты ешь в течение дня? 70% проблем с твоим организмом - из-за неправильного питания. Буду не объебаным, распишу тебе, что надо есть и почему. У меня клиенты не просто на этом худеют, но и становятся здоровее и выносливее.
Я сам как-то сидел на чистой кетогенке+магний/калий/кальций. Выносливость выросла в два раза и с дыхательной гимнастикой мог задерживать дыхание на 2,5 минуты на высоте выдоха.
>>1255157 объебанный упоротыш, загоняющий про дыхание, способное трипануть на пару минут как от легкой дозы грибов, рассказывает про диету, которой он спасает своих клиентов. найс. давай продолжение, я жду
>>1255157 >Мозг устроен так, что если ты попытаешься сразу сломать свое тело двумя километрами, то тело сломает твое желание его ломать. Серьезно, начни с 200 метров утром каждый день. Тяжело? Начни, блять, с 50, НО НАЧНИ И ДЕЛАЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Со временем, все движения и действия, которые ты делаешь от начала до конца просто сложатся в одну программу "бег по утрам" и запишутся в таламус и базальные ганглии(что-то вроде диспетчера фоновых задач и втозапуска в ОС), после чего ты будешь ээто делать, не замечая. Это как учиться водить авто, сначала путаешься, а потом водишь на автопилоте.
Я начинал с 750 метров - 1 круг вокруг улицы. Потом делал два круга, потом в самый "пик" три. Но три уже было многовато. А так вообще я не просто бегу полтора-два километра, а иногда переключаюсь на ходьбу (совет из беготреда), при этом уделяю внимание технике.
>Ледяной(не контрастный) душ - отличная вещь, которая бустанет твою выносливость в небеса. делать надо по утрам, предварительно сделав дыхательную гимнастику(гугли дыхание Вима Хофа - про него знают единицы, но это нереально крутая штука, подтвержденная наукой) - она поможет ВНЕЗПНО не заболеть и усилит насыщение клеток кислородом(плюс ты на минуту-другую трипанешь как от легкой дозы грибов). Опять же, начинай понемногу, не с ледяной, а просто неприятно холодной воды
Почему именно ледяной душ? После тренировок/бега вроде советуют как раз контрастный, чтобы сосуды "разогнать" и кровь циркулировать начала лучше. Я где-то 15 секунд стою в ледяной, потом 15 секунд в горячей и так 3 раза переключаю туда-сюда, потом выхожу. Бодрит хорошо.
>низкоинтенсивная программа на 20-30 минут КАЖДЫЙ ДЕНь с утра. Начни вообще с абсолютного мизера. И каждый день добавляй нагрузку, очень понемногу, как в случае с бегом
У меня есть некая программа разминки тела с утра где-то на 15 минут. Но там в основном упражнения для разогрева суставов (как перед бегом), приседания и отжимания (по 15 раз чисто разогреться). И 3 раза в неделю что-то более "тяжелое" вроде турнира, гантелей, брусья , facepulls и тд, некий кроссфит на минималках.
>Ох, ебать, неудивительно, что ты постоянно устаешь. Что ты ешь в течение дня? 70% проблем с твоим организмом - из-за неправильного питания. Буду не объебаным, распишу тебе, что надо есть и почему.
Вешу 52 кг. На завтрак ем геркулесовую кашу (овсянка обычная, насколько я понял) или мюсли, все заливаю молоком. Днем жру обычно что-то вроде котлет/мяса курицы с гарнирами рис/гречка/макароны/картошка. Вечером делаю себе 2 больших бутера с чаем, возможно какие-то сладости вроде конфет и по ходу дня - яблоко, банан. В принципе наедаюсь и никогда не чувствую голода, больше не лезет.
На счет техники дыхания - не уверен что она подойдет всем. Мне кажется у меня какие-то проблемы с этим и я могу себе навредить, но буду пробовать постепенно. Спасибо.
Ты вполне можешь совмещать бег с зарядкой по утрам. Пара минут на разминку суставов, затем интенсивный бег на 10-15 секунд, чередующийся с ходьбой и отжимания+приседания+еще что-нибудь по вкусу.
Ледяной, потому что от 15ти секунд твой огранизм ничего не изменит. От него а)улучшается имунный ответ и устойчивость к маркерам воспаления(депрессия и воспаление находятся в прямой связи ), б)клетки бурого жира(главный орган терморегуляции) работают эффективнее и активно делятся. Просто заканчивай свой 60-90секундный холодный душ теплой водой. Постепенно это должно перерасти в ледяные ванны. Поверь, это очень крутая вещь.
Диета, конечно, жесть у тебя, далека от оптимальной для выносливости/продуктивности. Выброси нахуй из диеты весь хлеб, сахар и завтрак, и ешь больше овощей, мяса, рыбы. никакй "готовой" ссанины и полуфабрикатов, инвестируй в нормальную утварь и научись готовить, без сахара, кучи муки и крахмала, начиная со свежих овощей, мяса и рыбы. Меня спасло именно это. На месяц откажись от всего сладкого, в т.ч. и от фруктов, и увидишь, насколько яснее станет голова и увеличится выносливость. Фрукты через месяц снова можешь есть.
Попробуй один круг дыхания: 30 раз глубокий вдох и выдох, затем выдох и задержка на минуту, после чего - глубокий вдох и задержка на еще 20-30 сек. Ты должен быть полутрупом, чтобы от этого пострадать.
>>1257237 >Ты вполне можешь совмещать бег с зарядкой по утрам. Пара минут на разминку суставов, затем интенсивный бег на 10-15 секунд, чередующийся с ходьбой и отжимания+приседания+еще что-нибудь по вкусу.
Ну я зарядку минут 15 делаю, потом иду на пробежку минут на 10, где-то 1500 метров пробегаю. Ну как пробегаю, бегу минуту, потом минуту иду пешком и так до победного конца. Прихожу домой, иногда делаю заминку махи ногами, прыжки и тд - буквально минутку. После чего иду принимать контрастный душ.
>Ледяной, потому что от 15ти секунд твой огранизм ничего не изменит. От него а)улучшается имунный ответ и устойчивость к маркерам воспаления(депрессия и воспаление находятся в прямой связи ), б)клетки бурого жира(главный орган терморегуляции) работают эффективнее и активно делятся. Просто заканчивай свой 60-90секундный холодный душ теплой водой. Постепенно это должно перерасти в ледяные ванны. Поверь, это очень крутая вещь.
Ну про 15 секунд я наверное чуть поскромничал. Короче сегодня насекал, секунд 30 стою в холодной воде, потом 10 секунд в горячей, так делаю раза 3-4, заканчиваю теплой. Постепенно увеличиваю период нахождения под холодной водой. Пока конечно без секундомера, но думаю можно было бы раз в пару недель увеличивать продолжительность секунд на 5 (главное постепенно, чтобы не словить больше проблем от этой хуйни, чем пользы). Про ледяной душ даже хз, все статьи реально пишут именно о пользе контрастного, ибо он закаляет, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. - https://www.youtube.com/watch?v=_JDNp-p5ldw Но по твоим доводам погуглю тогда еще.
По поводу диеты - я пока бомж на нищуках, поэтому сложно добавить большое кол-во мяса и рыбы в рацион. Сейчас стараюсь просто есть больше всего и вообще все подряд, мясо, овощи, фрукты. Это лучше, чем вообще нихуя не есть как я до этого и питаться бутерами +1 обед из круп. Мучных изделий включая хлеб - конечно же жру меньше.
Возраст - 20
Рост - 174
Вес - 54
Веду сидячий образ жизни, занимаюсь изучением программирования. Из-за этой хуйни дошло до того, что стал безумно быстро уставать, что ментально, что физически. Буквально час-два чтения какой-нибудь книжки или литературы в интернете - и мозг уже говорит мне - "Братан, пойти поспи, ты уже потратил весь свой запас энергии на день вперед". Тоже самое касается физической активности - любые упражнения в течении 20 минут расходуют практически все силы.
Недавно уже были попытки вкатиться в здоровый образ жизни и начать как-то исправлять эту проблему. Где-то месяц занимался бегом и принимал контрастный душ по утрам. Но не наблюдая никакого результата, кроме чувства что "умираю" от этих напрягов, прекратил подобные потуги. Сейчас опять возникла довольно неплохая мотивация и причины попробовать еще раз, только в более долгосрочной перспективе. Основная цель это повысить запас энергии и выносливости (а не набрать вес, как может показаться из-за цифр указанных выше), чтобы я мог спокойно делать свою работу и домашние дела, не испытывая при этом нечеловеческое изнеможение.
Вот что пока на уме:
1) Бег - тут все просто, 2км с утречка чтобы проснуться, уже проходили.
2) Контрастный душ - отличная вещь, просыпаешься на раз-два, только энергии это конечно на ЦЕЛЫЙ день не прибавляет, как об этом говорят всякие знатоки с форума.
3) Просыпаться в одно и то же время - пожалуй самый сложный пункт данного списка. Из-за некоторых проблем и нестабильности психического состояния я иногда не могу уснуть до 5 утра. Поэтому частенько довожу себя до состояния когда просто лягу и сразу засну (физ/инт нагрузками), чтобы не мучаться и не думать о всякой хуете.
4) Тренировки - аля кроссфит. В хате стоят два тренажера Torneo, шведская стенка и пару гантель. Т.к до ближайшего спортзала ехать 30 минут, то проще делать часть упражнений дома. Понятное дело что это далеко не полноценная программа, хотя бы потому, что у меня нет штанги и скамьи, но на первое время сойдет. Раньше когда жил близко к спортзалу - ходил туда месяца 3-4, набрав 3.5кг (до 57.5), так что в принципе часть упражнений помню и технику знаю.
5) Завтрак. В данный момент почти всегда завтракаю двумя бутерами с колбасой и чаем. Думаю просто заменить это на что-то более питательное вроде овсянки с молоком и кофе.
Из добавок иногда пью ALCAR по 1гр с утра на голодный желудок и в течении дня экстракт родиолы по 10 капель 2 раза в день.
Какие еще советы будут? Наверняка у кого-то тоже была именно такая цель для тренировок.