Примерно немного ты ничего такими темпами не добьёшься
Нормальный подход. Только не забывай про разминочные подходы с лёгким весом. Алсо, можешь загуглить старые курсы York Barbell 30-х годов. Там фуллбади три, два раза в неделю все упражнения в одном подходе 10-12 повторов.
3 подхода в неделю — это оче мало. Это меньше, чем в бро-сплитах, которые, как известно, не очень.
Ну до какого-то уровня так офк дорастёшь, но потом объема нагрузок не будет хватать.
Ну до какого-то уровня так офк дорастёшь, но потом объема нагрузок не будет хватать.
Так в том и смысл, чтобы тренироваться мало. И наука вроде как говорит, что мышцы растут и на низком объёме(меньше 5 подходов в неделю на мышцу): http://physiqonomics.com/illustrated-study-how-many-sets-for-muscle-growth/
Анон, целиком и полностью подтверждаю.
Тренировался в зале: и супермного на протяжении года (словив по глупости перетрен), и оптимально, но особого результата не было.
Забил на качалку. Начал заниматься следующим образом:
Пн: отжимания до отказа (7 подходов), тяга гантели в наклоне (7 подходов, от 25 повторений).
Ср: С помощью жгута (20 кг, заказал с алиэкспресс) тренировал задний пучок дельт (махи в наклоне в стороны), средний пучок дельт (махи в стороны стоя) и передний пучок дельт (махи вперед). А также потом бицепс/трицепс тоже с помощью жгута.
Внезапно спустя месяц обнаружил, что у меня появились грудные, лол.
Даже друг сказал: ты в плечах что-то вырос.
Я аж сам охуел. Объем по сути минимальный. Занимался чисто по фану, чтобы размять тело. А результат хороший.
Такие дела.
Забыл упомянуть: тренировку понедельника и среды чередовал между собой.
1 день: грудь/спина
3 день: руки/дельты
5 день: грудь/спина
7 день: руки/дельты
То есть чередовал через день.
Нашёл тут сайт одного дедка, который поясняет, что не стоит делать больше 1-3 подходов в неделю на одну МГ: http://www.fullrangestrength.com/how-many-sets.html
Ты просто бомбишь верх и довольно объёмно. Как-то не тянет на минимализм.
Спину, например, я не бомблю вверх. Всегда 25-30 повторений на одну сторону (гантеля 12 кг).
Потом на турнике внезапно начал подтягиваться 5 раз (до этого мог только 1 раз).
К тому же, количество отжимания не то, чтобы растет супер-сильно. Да и если отталкиваться от комментариев физачеров, то я вообще хуйней занимаюсь (объем тренировок совсем не тот), но при это рост лучше, чем в зале.
У тебя по 14 подходов на одну МГ в неделю - это довольно высокий объём. Даже всякие фуллбалдщики обычно делают только по 9 подходов в неделю(3 раза в неделю по 3 подхода).
Фулбади и большой объём не совместимы. В фуллбади изначально была предусмотрена высокая интенсивность.
>довольно высокий объем
С такими весами?
МГ?
Видимо, имеет в виду малый геморрой мышечную группу.
Жрать нужно много, ебашить базово и мало. Но не такими ебанутыми прогами как вверху
Нашёл тут:
http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/ru/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
Короче нужно минимум 75 минут бега в неделю и минимум 2 силовые тренировки на всё тело, по одному подходу в каждом упражнении.
Можно чередовать: один день силовая, другой - бег. Шесть дней в неделю тренироваться, а в воскресенье отдыхать, например. Можно тренироваться утром натощак, и целый день потом свободен. Каждая тренировка минут по 30 - сильно не измотает. Не знаю, может я такой унтерменш, но в последнее время после обычных тренировок я мог целый день проваляться в постели. А после таких коротких тренировок такой усталости нет.
http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/ru/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
Короче нужно минимум 75 минут бега в неделю и минимум 2 силовые тренировки на всё тело, по одному подходу в каждом упражнении.
Можно чередовать: один день силовая, другой - бег. Шесть дней в неделю тренироваться, а в воскресенье отдыхать, например. Можно тренироваться утром натощак, и целый день потом свободен. Каждая тренировка минут по 30 - сильно не измотает. Не знаю, может я такой унтерменш, но в последнее время после обычных тренировок я мог целый день проваляться в постели. А после таких коротких тренировок такой усталости нет.
пф
Не пытайтесь наебать систему.
Был такой годный "ежедневных тренировок тред", уже утонул и на архиваче не остался. Там приходили примерно к твоим выводам: работа не до отказа, мммаксимум два подхода на упражнение. Чуть позже скину на файлообменник.
И селуянов не говорил про тренировки раз в 14 дней, он говорил что миофибрилла растёт +-14 дней. Его надо вдумчиво изучать, т.к. он тролль старой школы и не всё сразу выдаёт что знает, хотя знает он немало.
И селуянов не говорил про тренировки раз в 14 дней, он говорил что миофибрилла растёт +-14 дней. Его надо вдумчиво изучать, т.к. он тролль старой школы и не всё сразу выдаёт что знает, хотя знает он немало.
А потом он скатывается в обсуждение абаджиева и его системы тренировок. И сразу ой.
>одна мышца тренируется только раз в 1-2 недели
Качай бицульку 2 раза в месяц, т.е. 24 раза в год и жди роста, ага.
Качай бицульку 2 раза в месяц, т.е. 24 раза в год и жди роста, ага.
http://nksport.ru/tyazhelaya-atletika/sistema-abadazhieva/
>Время напряжения мышц при выполнении рывка или подрыва в толчке не превышает 0,5с. Соревновательные упражнения в тяге, жиме и приседе длятся более одной секунды, поэтому значительно возрастают статические нагрузки на мышцы, связки и сухожилия мышц, а также кости (особенно на позвоночник). В связи с этим растет вероятность травмирования мышечной и костной тканей. Поэтому метатели тренируют метания каждый день в огромном объеме и не травмируются, штангисты по И.Абаджиева могут тренироваться по несколько раз в день и каждый день, а пауэрлифтеры, культуристы снижают нагрузки, но увеличивают количество подъемов в подходе и снижают количество тренировок в неделю (до 1-2).
>снижают количество тренировок в неделю (до 1-2)
Какой долбоеб это писал?
Не занимайся хуитой. С таким же успехом можешь себе гантельки на восемь кило купить и делать с ними зарядку. Для здоровья полезно, но толку особо никакого.
>Какой долбоеб это писал?
Прочитал статью по ссылке. Силуянов какой-то поехавший.
Ну и самое сладенькое:
>Некоторые тяжелоатлетические упражнения, например, жим лежа можно модифицировать под тренировку И.Абаджиева.
>Чуть позже скину на файлообменник.
Вот короче он https://2ch.hk/fiz/arch/2018-03-25/res/1165701.html
И что, думаешь я это не читал?
>Силуянов какой-то поехавший.
Ну поехавший не поехавший, а Гуся который Денис консультировал умер в прошлогоду профессор
ТАК! ЧТО ТАМ ПО СЕЛУЯНОВУ? КАКОЕ МНЕНИЕ ЭКСПЕРТОВ ФИЗАЧА?
Мне кажется, что он, методику подготовки велосипедистов себя, пытался натянуть на что угодно или не он, а его адепты. Почему нет информации о рекордах, тех кто занимался по его методе?
Мне кажется, что он, методику подготовки велосипедистов себя, пытался натянуть на что угодно или не он, а его адепты. Почему нет информации о рекордах, тех кто занимался по его методе?
>КАКОЕ МНЕНИЕ ЭКСПЕРТОВ ФИЗАЧА?
мне кажется ты какой-то малолетний долбоёб
эксперт физача
Решил разбить программу на два дня:
День 1(пн, ср, пт):
Болгарский присед
Тяга в наклоне
Жим лёжа
День 2(вт, чт, сб):
Румынская становая на одной ноге
Подтягивания широким хватом
Жим стоя
Воскресенье - отдых - как в библии написано.
День 1(пн, ср, пт):
Болгарский присед
Тяга в наклоне
Жим лёжа
День 2(вт, чт, сб):
Румынская становая на одной ноге
Подтягивания широким хватом
Жим стоя
Воскресенье - отдых - как в библии написано.
Пиздец говно, нахуя тебе столько системных вариаций базовых движений? И почему только два дня лол?
>системных
Точнее стремных, ох уж эта автозамена.
Я дома занимаюсь. Штанга только на 100 кг, и стоек нет, поэтому приходится так ноги качать.
>И почему только два дня
А какой смысл ещё делить? Программа из 6 упражнений занимает у меня примерно 40 минут, и мне кажется, что это многовато, и я чувствую усталость в течение дня после такой тренировки. А такая программа будет занимать минут 20. Я занимаюсь по утрам, и мне кажется будет в самый раз проснуться, по быстрому ебануть 3 подхода, потом мыться, есть, и весь день свободен, и надеюсь, что на такой программе будет меньше усталости.
С таким вот расписанием не будешь восстанавливаться — не будешь расти. Готов спорить на любые деньги.
Я же только по одному подходу. Вот похожая программ, например: http://zozhnik.ru/luchshaya-programma-dlya-naturala/
Бамп
,fvg
Бамп
Кароч, я не эксперд физача, но для ног хватит простых приясяданий, с небольшими весами, нахуй тебе ноги ростить, ты чо конь? Все остальное на верх делаешь грудь руки плечи и спина. Плюс в качестве разминки пресс/разгибание спины. А тренить по ощущениям, кому то и каждый день норм, а кому то раз в неделю много. Можешь разбить каждую группу по дням, сегодня грудь, хавтра плечи, после завтра спина и так далее. Пресс и разгибания спины каждый день делать в качестве разминки. Веса смотреть по прогрессированию. Если застрял, снижать объемы, делать качественнее, иногда чередовать с силовыми. Я все скозал.
даже если ниче не выростит, что мало вероятно, то хотябы будет выносливость и постоянно в форме будешь, и не убьешь себя на йоба тренажерах.
Жрачка сон и тд сам понимаешь в достаточном количестве.
Если хочешь все и сразу и за год тебе к людям которые кушают особый спортпит
Ты не понял суть треда.
Ну суть как можно меньше тренить, если выкинуть кучу дроча на ноги, сокращается почти в два раза программа
Если верить исследованиям, мышцы растут и от одного подхода, пусть и не так много, как от трёх и больше. По программам есть несколько подходов: с одной стороны Селуянов, Протасенко, Макроберт и пр. с редкими тренировками, когда одна мышца тренируется только раз в 1-2 недели; с другой стороны современные тренеры с фуллбади три раза в неделю. Сам я хочу попробовать второй вариант. Три фуллбалди в неделю, но только по одному подходу на упражнение. Программа может быть такой:
Румынская
Присед
Тяга в наклоне
Жим лёжа
Подтягивания широким хватом
Жим стоя
Плюс опционально какая-нибудь изоляция.
По питанию. БЖУ для обычного человека - это примерно 1, 1, 4 г на кг своего веса. Всякие RDI примерно столько же рекомендуют. Это примерно 2000 ккал плюс-минус. И получается нужно добавить немного белка, примерно до 1,3 на кг своего веса наверно, или даже поменьше, и углеводов после тренировки, чтобы компенсировать затраты гликогена. По калорийности это будет до 2500 ккал примерно.
Т. е. такой подход, где не нужно усираться в зале и потом страдать от усталости и пр., не нужно обжираться, а просто немного тренируешься, немного больше ешь и потихоньку растёшь, и чувствуешь себя бодро при этом.
Что скажете.