Гугл у тебя выключили, верно?
Что жрать: 30% белка, 60 углеводов, 10% хорошего жира(можно просто рыбий жир жрать)
Исключить из еды жирное и мучное.
Мясо, курица, рыба, злаки, овощи, фрукты, вода.
Сколько жрать: умножаешь свой вес на 30, получаешь примерное количество калорий в день. Ты 70 кг - жрешь 2100+ в день.
Придется корректировать количество калорий, набирай вес не больше 500 грамм в день, иначе будешь жиреть.
Что делать: 3 раза в неделю ебашишь все группы мышц по 16-20 раз, в 4-5 заходов в зале, зависит от твоей силы. 3 раза в неделю бегаешь. 1 день усиленные тренировки - 1 день отдыхаешь дома и жрешь - 1 день бегаешь до пота. и так постоянно. Всё..
Ах да.. По утрам пред тренировкой 3-4 сырых яйца в рот.
1Если не будешь тупить и лениться, через 3 месяца будешь как Рокки в лучшие годы.
Рост 180 вес 70-73
Гугл меня сдвгшника кидает на любую хуйню кроме сабжа по ссылкам. Как Рока быть не стремлюсь но принял.
Неважно, откуда калории брать? Если я условные Х доберу пятью тарелками онли риса или двумя бигмаками?
Бамп, не еот, но тема вечная
>Неважно, откуда калории брать?
Лучше важно... соблюдай 30 белка 60 углеводов 10 жира.
Ну и разумеется смотри чтобы были все витамины и элементы, будешь кушать один рис, мышцы просто будут распадаться после сильных нагрузок.
Антон, никакой программы нет?
Понял. В поисках ответа по гуглу кроме омеги3 ещё видел кучу витаминов, но на уровне «общего здоровья» - ничего такого не подкинешь ещё?
могу скинуть копеечку, если хочешь
За программой это к тренеру в зал, тут все сугубо индивидуально.
Будешь делать по советам из интернета есть шанс переоценить себя, будет только хуже.
Бамп
1111
v
Ну тоже верно. Просто в зале мне скажут что в зале, но неужто низзя перевести себя в форму «подручно»...но это совсем другого анонса ответ.
Пасибо за бампы
Общий комплекс витаминов и минералов как у всех. Но тебе важны !сложные! углеводы и волокна: рис, чичевица, морковь, злаки, зелень отруби.
Из жиров только полезные типа твоей омеги3. Как я сказал из рациона лучше вообще исключить жирное и кушать рыбий жир.
Из белка - яйца, птица, нежирное мясо. обезжиренный творог и банан должны стать твоим последним приемом пищи в день.
кушать нужно раз 5-6 в день средними порциями.
Перед тренировкой закинься углводами для энергии, после тренировки белком для роста мышц.
Можно начать дома. Но рано или поздно твоя сила возрастет а вес не сильно увеличится и все упражнения с собственным весом(подтягивания, отжимания, пресс) будут просто бесполезны. Примерно так же как на диване с пивком полежать.
Во, какие ещё временные промежутки до/после трени должны быть с приемом пищи?
час до тренировки и час после.
Понял. Спасибо.
Я побампаю еще, но может тебе скинуть чего?
Абу благословил этот пост.
Бум
Ап
Нет, не нужно. Будь здоровым и сильным, анон)
Вверх
Спасибо большое. И тебе не хворать и всего наилучшего!
Фффффффуп
Не сказал бы.
Есть огромная вариация упражнений с собственным весом по факту вся йога, спортивная гимнастика и любительская гимнастика аля калистеника, ну и всякая плиометрика, за счёт которых ты будешь охереть каким сильным человеком относительно своей массы тела.
А так если масса нужна, то легче вкатиться в зал и делать базовые упражнения, то есть многосуставные, со штангой, гантелями, гирями.
Ты что под "заняться собой" имеешь в виду? Чтобы телкам тело нравилось? Если не старый - иди плавай с тренером четыре раза в неделю, этого достаточно будет. Если старый - зал, начинаешь с 15 минут аэробика - полчаса силовые - 15 минут аэробика. Аэробика лучше всего эллипсоид. Наращиваешь постепенно. Если как силовые делать точно не знаешь - плати тренеру, за пару месяцев все освоишь. Любая травма будет дороже чем двадцатка тренеру или сколько там в твоем городе.
По еде просто. Ставишь на телефон фэт сикрет, там все есть, разберешься. В дни тренировок никакого алкоголя. в остальном ешь все что хочешь, пока попадаешь в целевые показатели, но быстрые углеводы стараешься сократить, насколько это комфортно будет.
Если чего-то большего хочешь - ищешь годного тренера. Сам проебешься.
>Есть огромная вариация бесполезных упражнений с собственным весом
Пофиксил, не благодари.
Почему жить в этом мире так сложно? Почему для того чтобы привести собственное тело в порядок нужно помимо занятия изнуряющими тренировками и принятия скудного рациона ещё и ебать себе мозги ебанутыми программами и диетами, либо платить ДЕНЬГИ за то, чтобы эти программы тебе прописывали индивидуально.
Вот почему я не могу просто мало жрать и тратить много сил? Разве этот подвиг уже не может считаться платой за приличное тело?
Вот почему я не могу просто мало жрать и тратить много сил? Разве этот подвиг уже не может считаться платой за приличное тело?
Я вроде бы и добавил, что это не для набора массы, а именно силы.
Мне просто вся эта акробатика нравилась, так как эффектно выглядит,да и координация, ловкость и пластичность сочетается с нихреновой силой мышц. Ты попробуй хоть на руки встать, это уже прикольно.
А именно для нароста конечно нахуй не надо. Там и в целом кроме упражнений на крупные группы мышц и ничего не надо обычному челу.
Мне не масса, просто здоровье и плюс минус рельеф.
Больше для здоровья. Телки это наживное.
Ну анон, приходится стараться или вытягивать счастливый билет при рождении.
Жирно, но причина реально есть.
Человек с годами живёт все лучше и в наиболее тепличных условиях, а организм на уровне генетики и физиологии к этому просто не привык. Раньше было мало еды, вот теперь каждый лишний углевод в гликоген, а жиры в капли на мышцах и под кожей. Раньше люди весь день занимались физическим трудом и сжигали нереальное кол-во углеводов и жиров, а теперь считай человек двигается крайне мало и столько энергии тупо не нужно.
ИРЛ, человек в природе это одна из самых опасных машин смерти. Тварь стайная, а некоторые особи и под 2 метра и 130 кг есть. Такой может и горилле в ебучку прописать и в нокаут отправить или вовсе небольшую стаю средних хищников отпиздить. Это ещё голый.
Вот и остаются в конкурентах самые крупные животные аля медведи и тигры, а остальные лебезят пред человеком даже в дикой природе.
Рельеф - это сухость и нормальное развитые мышцы.
Чел при массе 70-80 кг, что способен 15 раз чисто подтянуться, 50 раз чисто отжаться, 20 раз на брусьях просто физический не может хуево выглядить.
Остальное это масс набор и абсолютка.
В зал все равно советую, штанга нихуево так суставы и кости лечит, если правильно использовать.
Ор
Ну вот я как раз ориентир ставлю на описанный в начале вариант.
Позже, если захочу выше быстрее сильнее не исключаю зал. Но сейчас просто «норм» хочу.
Бамп.
Бамп
Бамп
Бамп
Бамп
Бамп
Бамп
Просто норм выглядить это размыто.
Мне было норм, когда я был залитым борцом в межсоревнования, хотя я объективно имел дохуя лишнего жира, но мне нравилось именно, что я выгляжу натурально, настолько, что аж гино чуть не попёрло... неистинная, а просто такая жировая.
Потом нашёл свой идеал в плане жира, когда мне не надо блять сушиться как йоба, но и без всех побочек жиролифтера.
Что бы норм выглядить, то надо кушать нормальные продукты и исключить излишки сладкого (фрукты можно, я в целом не особо парюсь и просто хаваю пастилу какую нибудь, так как я м так не был приручен к сладкому в детстве), солёного и жареного (мне разве, что жалко от чипсов дорогих и рыбы засоленой жалко расставаться было бы, да и то раз в месяц, два месяца я ем такое), мучного и всего, что ты закидывешь как топливо в топку между приёмами пищи (перекусы нужны только на прямо серьёзном масс наборе, когда ты просто закрываешь последние штрихи каким нибудь бананчиком с творожком перед ужином, а так перекусы и мучное это как раз то лишнее топливо, которое в жир уйдёт быстрее чем ты его истратишь). Кушать нужно регулярно, желательно в одинаковое время и с определёнными целями. Перед тренировкой кушать не надо, особенно плотно. Немало крови и энергии уходит на пищеварение, а это как бы уже хреновые условия.
А так первое время советую растяжку (гугли программу, я нетопорный просто, но можешь плейлист уроков Фирсовы глянуть, там учти только, то как я помню, нет работы на мышцы, которые кроме гибкости и растянутости должны быть и сильными и подтянутыми, иначе гипермобильность и проблемы суставов),гимнастику и акробатику(кольца, турник, брусья, коверчик для йоги и пол. Тут гугли программу сам, но к чисто силовым упражнениям можешь вес добавлять и делать, но это ебантяйство и легче в зал пойти, советую делать висы по минуте на турнике как элемент разминки и заминки и вообще висеть лишний раз точно не вредно, очень спину расслабляет), гири и гантели(верхнюю часть прокачаешь как нехуй делать), бег на средние и дальние дистанции(средние это от 800 метров до 1500 метров, а дальше уже на дальние,неплохо жир жгет и сердечеко качает, но гуглм подводные в виде коленей, перенагруза сердца и прочее,насчёт спринта хз, мне он просто нравится, но в отличие от бега на средние и дальние тебе нужен человек фиксатор времени, ну или часы специальные).
Я тебе прямо скажу, но мышцы хорошие это всегда силовые как минимум 15 подтягиваний к примеру на грудь, а дальше гири, штанга и гантели всякие. В спорте же кроме тупо мышц хороших к примеру нужна ловкость, вот чем я и могу хвастаться при своих габаритах то.
Ладно, когда 100 кг становую за 200 кг делает, но когда 10 кг по одной брусье ходит, на турнике вертится, на руках ходит и сальто ебашит, а иногда еще и прыгает с позиции стоя на брусьях на руки и выходит на стойку, это вот уже редкость.
Чтож это за нормальная работа такая, на которой тело хотя-бы размять затруднительно?
Ну и вместо бега можешь плавать/велик катать.
Просто на плавание у меня времени не былов басспйн пиздавать , а на велик и бег считай рядом стадион и набережная, вот тебе и место.
> Помогите, пожалуйста, с начальной программой и едой.
Попробуй походить в качалку и делать там базу (жим лёжа, становая, присед) и начать бегать (например, ориентируясь на c25k). Чем тебе больше понравится - тем и продолжай заниматься.
Насчет еды - попробуй в течение недели подсчитывать (хотя бы примерно) количество калорий и грамм белка, сколько ты съедаешь за день. В идеале белка должно быть не меньше, чем (1.5 х твой вес в кг) грамм. Если тебе хочется увеличить свой вес - ешь больше калорий, чем обычно, если уменьшить - ешь меньше, чем обычно.
Если хуйня - читай вконец.
Устроился на нормальную работу и решил заняться собой, начать решил с тела.
Помогите, пожалуйста, с начальной программой и едой.
Программа физ. Дано: есть турникобрусья дома + коврик для йоги. Начальный уровень - средний, но в виду особенностей организма быстро меняю форму, так что приспособлюсь. В физ не гоните - там либо дрочат на зал, либо на тюремные программы.
По поводу еды также подскажите, пожалуйста, что там вообще считать 2г на килограмм веса, первые страницы гугла несут хуйню и сыпят рефералами.
Правда нужна помощь.
В ответ готов помочь с англицким чуток, кинуть up to 500 (сбер) или набросать стишок средней паршивости за пару минут.
Бамп до конца рабочего дня.