-@- МЕДЛЕННЫЕ ПРОЦЕССЫ. Не ожидайте быстрых изменений - процессы изменения внутри вас очень медленные. Если вы не смогли за неделю натренировать внимание или же попробовали вкатиться в IT и научиться программировать за месяц - и у вас ничего не вышло, то это нормально! Будь-то тренировка разделения с мыслями или же какой-то развитие профессионального навыка, вроде рисования — происходят незаметно и медленно. Ваш мозг медленно перестраивается, адаптируется. К любому делу, что начинает человек - ваше тело адаптируется. Вспомните как вы учились читать, как у вас проверяли скорость чтения и что вы очень переживали. А сейчас вы читаете даже не задумываясь над тем, как читать. Так происходит со всем, что вы начинаете, но для этого нужно время. Вам нужно набраться терпения и смирения. Каждый месяц вас будут одолевать куча мыслей, которые будут критиковать вас за то, что прогресс не виден или что у вас руки крюки и вы делаете что-то не так. Так вот это всё фигня - это просто мысли, это просто сомнения, это просто эмоции — помните, что это всё не вы, не нужно себя с этим ассоциировать. Просто методично продолжайте заниматься. И не стоит себя сравнивать с другими, самый лучше образец для сравнения это вы сами, но в прошлом (вчера, месяц назад, год назад...). Сравнивайте себя с собой.
-@- ПУТЬ И ОДНО ДЕЛО. Фактов очень много, они окружают нас, их просто бесконечное множество. Знаний просто вагон и мы каждый день себя ими нагружаем. Проблема в том, что факты и знания — не указывают путь, направление куда вам идти и каким образом. Нельзя основываясь на фактах понять что вам делать и куда идти, чтобы добраться до конечной цели. Одна из причин - вы просто не знаете какие факты или знания использовать, а какие отбросить. Отсюда можно сделать несколько выводов. 1. Знания < Опыт. Только опыт будет двигать вас к вашей цели. Знания делают иллюзию прогресса и они ни на йоту не приближают вас к цели. Только ваш личный опыт, ваши действия и полученный фидбек будут толкать вас к цели. Даже то, что я вас сейчас тут написал - это просто знания. Вам же нужно эти знания концептуализировать лично для себя и переводить в действия. Ошибки это опыт, а опыт это хорошо, он приближает вас к цели. Не бойтесь ошибок, они лишь подсказывают вам дорогу. 2. Т.к. фактов бесконечно много, то и направлений очень много. Вы скорее всего метаетесь то к одному делу, то к другому, то еще к одному и ни одно из этих дел вы не заканчиваете. С одной стороны вы боитесь, что выбрали не то дело (сомнения, вы знаете, что это просто мысли и что не нужно их воспринимать всерьез). С другой стороны вам так всё интересно: то одно дело нравится, потом надоедает и начинает другое загораться! Тут вам нужно повзрослеть и взять на себя обязательство, ответственность. Обязательство заканчивать дела до конца, проявить дисциплину, усилие воли. Какая альтернатива? Вы будете никем, т.к. погнались за всеми зайцами сразу. Нельзя выбрать все дорожки и быть сразу всем. Такая стратегия приведет вас в ад и вы это прекрасно знаете, т.к., скорее всего, уже в нем находитесь. Но если вы выберете одно дело и полностью посвятите себя ему - вы будете процветать. Стремление к компетентности заложено в наших генах, а компетентность возможна, только если выбрать направление, встать на путь и идти по нему, не меняя дорогу. Мотивация и внутренние ресурсы появляются тогда, когда вы стоите на пути и двигаетесь к своей цели. Не само достижение цели дает вам силы действовать, а путь, приближение к цели. Задайте себе хорошую цель, которая соотносится с вашими ценностями, пусть она будет немного идеализирована, чтобы указывать вам постоянное направление и идите к ней. Не так важно само достижение, как путь. Сконцентрируйтесь на пути.
-@- СТРАДАНИЯ, ТЯЖЕСТЬ БЫТИЯ, СЧАСТЬЕ И УДОВОЛЬСТВИЕ. Все люди страдают. Всех ждет один итог. Все столкнутся с болезнями или у них будут близкие, кто столкнется с ними, всех ждут утраты. Литература, стихи, музыка, песни, истории — в них очень часто встречается мотив страданий. Страдания это неотъемлемая часть жизни и если вам кто-то говорит, что он не страдает, то скорее всего он сильно преувеличивает. В какие-то периоды жизни страдания будут приходить. Противоположностью страданий можно наверное назвать Счастье. Но любое счастье не вечно, так же как и страдания. Часто люди, убегая от страданий, прибегают к удовольствиям и полностью наполняют свою жизнь ими. Но такой образ жизни лишь на время, в краткосрочный период помогает почувствовать счастье, а после начинается еще большее страдание. В долгосрочном периоде верна стратегия в которой вы себя ограничиваете от быстрых удовольствий, сопротивляясь импульсам, и ступаете на свой путь в направлении своих целей. Поначалу будет больно, вы будете страдать от этого, но перетерпев это, постепенно вы будете приходить в норму и обретёте баланс. Приближение к целям будет оправдывать ваши страдания, которые вы испытывали и возможно вы начнете чувствовать себя счастливым даже в дефолтном состоянии, не прибегая к удовольствиям. Страдания всё равно будут приходить время от времени, но преодолевая их, вы будете возвращаться в счастливое русло, может быть не такое интенсивное, но приемлемое для существования.
-@- СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ. Социальные сети делают вас несчастными. Люди очень любят сравнивать себя с другими и социальные сети это просто кладезь референсов для сравнения с собой. Но в социальных сетях не выкладывают плохое, люди не любят выставлять напоказ, что в их королевстве всё плохо. Напротив, они пытаются соревноваться чей фасад красивее и выставляют только самое лучшее. Только вот за этим фасадом может скрываться всё что угодно, включая огромные страдания. Но даже если там и не так всё плохо, то за ним скрывается обычная бытовуха. А еще там происходит война за лайки. Люди прожигают свои жизни, чтобы получить одобрение незнакомых людей. Зачем? Так устроена дофаминовая система. Получая лайк люди получают пустое удовлетворение. Лайками нас эксплуатируют пользоваться соц. сетями. Вообще современные корпорации любит эксплуатировать базовые человеческие потребности и эмоции. В рекламах все улыбаются и счастливы. Почему? Потому что счастье легко продать и заработать на вас деньги. Но вспомните пункт выше, про страдания. Мир не такой, каким нам его показывают корпорации. Держите это в голове.
-@- ПУТЬ И ОДНО ДЕЛО. Фактов очень много, они окружают нас, их просто бесконечное множество. Знаний просто вагон и мы каждый день себя ими нагружаем. Проблема в том, что факты и знания — не указывают путь, направление куда вам идти и каким образом. Нельзя основываясь на фактах понять что вам делать и куда идти, чтобы добраться до конечной цели. Одна из причин - вы просто не знаете какие факты или знания использовать, а какие отбросить. Отсюда можно сделать несколько выводов. 1. Знания < Опыт. Только опыт будет двигать вас к вашей цели. Знания делают иллюзию прогресса и они ни на йоту не приближают вас к цели. Только ваш личный опыт, ваши действия и полученный фидбек будут толкать вас к цели. Даже то, что я вас сейчас тут написал - это просто знания. Вам же нужно эти знания концептуализировать лично для себя и переводить в действия. Ошибки это опыт, а опыт это хорошо, он приближает вас к цели. Не бойтесь ошибок, они лишь подсказывают вам дорогу. 2. Т.к. фактов бесконечно много, то и направлений очень много. Вы скорее всего метаетесь то к одному делу, то к другому, то еще к одному и ни одно из этих дел вы не заканчиваете. С одной стороны вы боитесь, что выбрали не то дело (сомнения, вы знаете, что это просто мысли и что не нужно их воспринимать всерьез). С другой стороны вам так всё интересно: то одно дело нравится, потом надоедает и начинает другое загораться! Тут вам нужно повзрослеть и взять на себя обязательство, ответственность. Обязательство заканчивать дела до конца, проявить дисциплину, усилие воли. Какая альтернатива? Вы будете никем, т.к. погнались за всеми зайцами сразу. Нельзя выбрать все дорожки и быть сразу всем. Такая стратегия приведет вас в ад и вы это прекрасно знаете, т.к., скорее всего, уже в нем находитесь. Но если вы выберете одно дело и полностью посвятите себя ему - вы будете процветать. Стремление к компетентности заложено в наших генах, а компетентность возможна, только если выбрать направление, встать на путь и идти по нему, не меняя дорогу. Мотивация и внутренние ресурсы появляются тогда, когда вы стоите на пути и двигаетесь к своей цели. Не само достижение цели дает вам силы действовать, а путь, приближение к цели. Задайте себе хорошую цель, которая соотносится с вашими ценностями, пусть она будет немного идеализирована, чтобы указывать вам постоянное направление и идите к ней. Не так важно само достижение, как путь. Сконцентрируйтесь на пути.
-@- СТРАДАНИЯ, ТЯЖЕСТЬ БЫТИЯ, СЧАСТЬЕ И УДОВОЛЬСТВИЕ. Все люди страдают. Всех ждет один итог. Все столкнутся с болезнями или у них будут близкие, кто столкнется с ними, всех ждут утраты. Литература, стихи, музыка, песни, истории — в них очень часто встречается мотив страданий. Страдания это неотъемлемая часть жизни и если вам кто-то говорит, что он не страдает, то скорее всего он сильно преувеличивает. В какие-то периоды жизни страдания будут приходить. Противоположностью страданий можно наверное назвать Счастье. Но любое счастье не вечно, так же как и страдания. Часто люди, убегая от страданий, прибегают к удовольствиям и полностью наполняют свою жизнь ими. Но такой образ жизни лишь на время, в краткосрочный период помогает почувствовать счастье, а после начинается еще большее страдание. В долгосрочном периоде верна стратегия в которой вы себя ограничиваете от быстрых удовольствий, сопротивляясь импульсам, и ступаете на свой путь в направлении своих целей. Поначалу будет больно, вы будете страдать от этого, но перетерпев это, постепенно вы будете приходить в норму и обретёте баланс. Приближение к целям будет оправдывать ваши страдания, которые вы испытывали и возможно вы начнете чувствовать себя счастливым даже в дефолтном состоянии, не прибегая к удовольствиям. Страдания всё равно будут приходить время от времени, но преодолевая их, вы будете возвращаться в счастливое русло, может быть не такое интенсивное, но приемлемое для существования.
-@- СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ. Социальные сети делают вас несчастными. Люди очень любят сравнивать себя с другими и социальные сети это просто кладезь референсов для сравнения с собой. Но в социальных сетях не выкладывают плохое, люди не любят выставлять напоказ, что в их королевстве всё плохо. Напротив, они пытаются соревноваться чей фасад красивее и выставляют только самое лучшее. Только вот за этим фасадом может скрываться всё что угодно, включая огромные страдания. Но даже если там и не так всё плохо, то за ним скрывается обычная бытовуха. А еще там происходит война за лайки. Люди прожигают свои жизни, чтобы получить одобрение незнакомых людей. Зачем? Так устроена дофаминовая система. Получая лайк люди получают пустое удовлетворение. Лайками нас эксплуатируют пользоваться соц. сетями. Вообще современные корпорации любит эксплуатировать базовые человеческие потребности и эмоции. В рекламах все улыбаются и счастливы. Почему? Потому что счастье легко продать и заработать на вас деньги. Но вспомните пункт выше, про страдания. Мир не такой, каким нам его показывают корпорации. Держите это в голове.
-@- ОКРУЖЕНИЕ. Ваше окружение сильно влияет на то, кто вы есть. Если вы находитесь среди людей, которые ни к чему не стремятся, проматывают свою жизнь в удовольствиях, например алкоголем и посиделками у подъезда, постоянно ругаясь матом, то и вы не будете никуда стремиться и начнете перенимать их взгляд на мир. Если же вы окружите себя людьми, которые проживают свои жизни осознанно с понятными целями и движением вверх, тогда с большой вероятностью вы будете делать тоже самое. Подобный принцип может работать и в интернете. Если в интернете вы проводите кучу времени в токсичной среде, подписаны на каких-то маргинальных блогеров и неавторитетные каналы, то вы не сможете чувствовать себя хорошо. Даже если вы мало общаетесь, а лишь потребляете контент - вы сделаете себе большое одолжение, если окружите себя авторитетными источниками информации, будь то каналы на ютубе или книги от проверенных авторов. Погрузитесь в адекватную среду, окружение, где люди общаются по-доброму, к людям, которые стремятся становиться лучше изо дня в день. Это сильно поможет вам на вашем пути. Максимально ограничьте себя от неадекватного окружения. (двач это очень токсичная среда).
-@- ПИШИТЕ. ПОЗНАВАЙТЕ СЕБЯ. ДНЕВНИК. Люди мало размышляют над собой, над жизнью, над своими целями, ценностями, чувствами, и всеми другими важными штуками. Не просто размышляют, а делают это осознанно, а не на автомате, т.е. целенаправленный процесс познания себя. Рефлексия, другими словами. Ведение дневника очень сильно помогает справляться с томлением, со страхами, с непониманием того, чего ты хочешь. У Питерсона селф-авторинг на эту тему есть. Так вот, пишите ваши мысли в дневник. Описывайте ваши эмоции и размышляйте в дневнике. Вы можете задавать там самому себе вопросы, а потом записывать ответы, ответы, которые придут вам из подсознания. К вам когда-нибудь обращались за советом друзья или быть может вы сами им давали советы, когда они вам что-нибудь рассказывали? И с большой вероятностью ваш совет был очень хорошо и попадал прямо в точку. Только вот сами себе мы не очень часто даем советы. Через дневник можно такое делать. Записываете проблему, а потом записываете вопросы, на которые вам бы хотелось получить ответ. Например вопросы: Что я могу сделать сегодня, чтобы мой день был более продуктивен? Почему я прокрастинирую, какие барьеры возникают, когда я пытаюсь приступить к делу? Что я могу сделать с этими барьерами, чтобы они мне не мешали? Как мне начать утро, чтобы я весь день лучше себя чувствовал? Ну вы поняли. Задавайте вопросы и пишите. Это не значит, что вы прям точно начнете действовать, но так вы лучше поймете себя. Кстати, не обязательно перечитывать, то, что вы пишете потом. Тут главное это сам процесс. Пока вы пишите - вы думаете!
-@- ПИШИТЕ. ПОЗНАВАЙТЕ СЕБЯ. ДНЕВНИК. Люди мало размышляют над собой, над жизнью, над своими целями, ценностями, чувствами, и всеми другими важными штуками. Не просто размышляют, а делают это осознанно, а не на автомате, т.е. целенаправленный процесс познания себя. Рефлексия, другими словами. Ведение дневника очень сильно помогает справляться с томлением, со страхами, с непониманием того, чего ты хочешь. У Питерсона селф-авторинг на эту тему есть. Так вот, пишите ваши мысли в дневник. Описывайте ваши эмоции и размышляйте в дневнике. Вы можете задавать там самому себе вопросы, а потом записывать ответы, ответы, которые придут вам из подсознания. К вам когда-нибудь обращались за советом друзья или быть может вы сами им давали советы, когда они вам что-нибудь рассказывали? И с большой вероятностью ваш совет был очень хорошо и попадал прямо в точку. Только вот сами себе мы не очень часто даем советы. Через дневник можно такое делать. Записываете проблему, а потом записываете вопросы, на которые вам бы хотелось получить ответ. Например вопросы: Что я могу сделать сегодня, чтобы мой день был более продуктивен? Почему я прокрастинирую, какие барьеры возникают, когда я пытаюсь приступить к делу? Что я могу сделать с этими барьерами, чтобы они мне не мешали? Как мне начать утро, чтобы я весь день лучше себя чувствовал? Ну вы поняли. Задавайте вопросы и пишите. Это не значит, что вы прям точно начнете действовать, но так вы лучше поймете себя. Кстати, не обязательно перечитывать, то, что вы пишете потом. Тут главное это сам процесс. Пока вы пишите - вы думаете!
-@- СВОИ МЫСЛИ. В школах, в вузах, да даже дома — нас часто воспитывали так, чтобы нравиться старшим. Нас приучили, что правильные ответы - это те, которые рассказывал наш учитель на уроке или то, что написано в учебнике. Чтобы понравиться учителю, чтобы получить пятерку - нам нужно вспомнить, что было написано в учебнике, вспомнить, что учитель говорил на уроке и всё это рассказать у доски. Нас приучили вспоминать мысли других людей, нежели думать самостоятельно. Так происходит и в университете, когда студенты на экзаменах перед преподом пытаются вспомнить, что говорилось на лекции, ведь тогда экзаменатор погладит вас по головке и поставит отл. в зачетке и тогда у вас будет стипендия! Вспомнить чужие мысли, понравиться старшему - вот скрытый нарратив в наших головах. Мы боимся сказать что-то неправильное, что-то не так перед другими людьми, ведь все ответы вы когда-то слышали, а вам лишь надо вспомнить их. Такой шаблон мышления очень сковывает выражать свои собственные мысли, говорить слова из своей головы, не используя чужие мысли. Возможно вы перестали верить, что вы способны вообще на что-то своё собственное, вы запуганы говорить искренне и боитесь реакции других людей. Поверьте, в вашей голове есть бесконечное множество ваших личных мыслей и чтобы говорить не нужно ничего вспоминать, нужно лишь следить за происходящим, переживать опыт, наблюдать за ним, а потом просто начать говорить. Не нужно вспоминать, что вы знаете о теме разговора, что другие про это говорили или писали в книгах? Просто начните думать своей головой, строить логические цепочки или поддайтесь автоматизму и выпустите в свет свою речь. Меня очень сильно освободил этот инсайт. Внутри меня целый мир, который можно выражать своими собственными словами. Если дать мне тему, я могу писать о ней очень долго без остановки. В моей голове бесконечное множество мыслей, просящихся наружу. Поверьте, у вас также - мы не сильно отличаемся. Как можно это развить, ведь это тоже навык? Пишите эссе, сочинения на любые темы, причем для начала берите темы, о которых вы вообще ничего не знаете. Напишите эссе на тему подушечки вашего большого пальца на правой руке. Напишите 750 слов об этом. Вспоминать вам ничего не придется, потому что вы никогда не читали о подушечке пальца. Все что вам нужно уже есть внутри вас. Инструменты для наблюдения - глаза, осязание, нюх - у вас тоже есть. Так пишите свободно - вас никто не будет проверять, тут нет правильного или неправильного - есть только ваше, только ваши собственные мысли.
-@- Я-НАБЛЮДАТЕЛЬ. Сложная тема, но если её понять и применять на практике, то она очень помогает справляться со страданиями. Я упоминал уже Я-наблюдателя или Я-контекст в разделе -@- ВНИМАНИЕ и это понятие тесно связано с -@- ЭГО. Понимание того, что это такое и умение дотрагиваться, ощущать его — очень полезный навык, потому что он помогает воспринимать внутренние процессы (мысли, фантазии, чувства, ощущения, импульсы и т.д. ) как просто процессы протекающие внутри вас и не реагировать на них, не давать им оценку. Оценкой внутренних процессов всегда занимается Эго, но Эго само по себе является внутренним процессом! Да! Мысли, в контексте Я-наблюдателя, ничем не отличаются от эмоций, чувств, ощущений и импульсов - они все являются просто содержимым вас. Тот, кто всё это подмечает, просто подмечает и никак не оценивает — это и есть Я-наблюдатель. Я-наблюдатель это контекст, в котором всё происходит, т.к. он охватывает сразу все внутренние процессы. Таким образом Я-наблюдатель больше, чем его содержимое, больше чем мысли, эмоции, чувства. Как дотронуться до Я-наблюдателя, как его почувствовать, понять о чем это всё? Через качественную медитативную практику это неплохо получается осознать и увидеть. Можно попробовать периодически задавать себе вопрос "А кто всё это сейчас видит?" и пытаться найти того самого Я, который внутри вас, безликого и всё видящего, того, кто сидит за вашими глазами. Это островок безоценочного спокойствия посреди бури внутри вас. Другой метод, возможно вам он зайдет, это "состояние без головы". Звучит шизово, но нам важно просто понять как это работает. Приведу цитату из книги Сэма Харриса — Пробуждение: "Смотря на мир вокруг, уделите мгновение и поищите свою голову. Попробуйте повернуть своё внимание в направлении, где, как вы знаете, находится ваша голова. Поиск себя подобным образом может внезапно изменить перспективу. Некоторым людям проще вызвать этот сдвиг немного другим способом: когда вы смотрите на мир, представьте, что у вас нет головы. Не важно, насколько далеко вы зайдёте или получите ли экстраординарный опыт. Состояние без головы лежит прямо на поверхности сознания и может быть замечено прямо в момент, когда вы попробуете. Приложите внимание на то, как мир проявляется в первый момент, а не после длительных усилий. Либо вы увидите это сразу, либо вы не увидите это вообще. Итоговое озарение будет длиться всего мгновение или пару до того, как вмешаются мысли. Просто повторяйте этот проблеск, снова и снова, наиболее расслабленным способом, в течении дня". Необязательно смотреть на мир глазами Я-наблюдателя в течении всего дня. Простое прикосновение к нему в сложные моменты, когда мысленная и чувственная буря захватывает вас, уже помогает справляться со страданиями.
Чувак, может ты просто свой дневник заведёшь?
-@- СЛИЯНИЕ С ПРОШЛЫМ ИЛИ БУДУЩИМ. ЗДЕСЬ-И-СЕЙЧАС. Возможно у вас есть какие-то приятные воспоминания и если попробовать погрузиться в них, пережить снова те моменты, то приятные эмоции и чувства прошлого придут в настоящее и вы их хорошо ощутите. Тоже самое происходит и с негативными воспоминаниями - все неприятные эмоции переносятся из ваших мыслей в настоящий момент времени. Подобный же процесс происходит и с будущим. Будущее это форма воспоминаний, это фантазии, которые находятся только у вас в голове, т.е. это тоже просто мысли, но тем не менее эти "просто мысли" могут тянуть за собой тяжелые переживания и запустить процесс еще большего размышления, что потянет за собой еще больше негативных эмоций. Может начаться мысленная жвачка, замкнутый круг который ни к чему хорошему не приводит. Можно сделать несколько выводов из этого.
1. Не нужно подкидывать топливо для своих воспоминаний - иногда мы делаем это по инерции, на автомате. Когда вы засекаете, что погрузились в будущее или утопаете в тяжелых воспоминаниях прошлого — то усилием воли завершите этот процесс. Скажите своему Эго что-то вроде "Спасибо Мистер Ум, но мне это сейчас не нужно, может быть позже об этом поразмыслим? Давай через пару часов вернемся к этому." И когда назначенный час пробьет, то если хотите, можете вспомнить то, о чем думали, а можете не делать этого — вы сами решаете. Такой подход может помочь утихомирить ваше Эго на время. (Можете придумать ему [Эго - Мистер Ум)] своё собственное название, только делайте это без иронии, относитесь с уважением)
2. О будущем. Когда мы хотим выполнить какое-то дело, которое прокрастинируем или же нас ожидает какое-то тревожное событие, то мы боимся и избегаем не сколько само дело или событие, а ЭМОЦИИ и ЧУВСТВА связанные с этими делами. Мы перетягиваем из наших фантазий, раздумий о будущем - негативные эмоции в настоящий момент времени (в Здесь-и-Сейчас) и тем самым создаем себе огромную преграду для наших действий. Если попытаться меньше улетать на мыслях в будущее (и прошлое), то эмоции и чувства в настоящем моменте будут намного легче! Если жить "от момента к моменту", как можно дольше находиться Здесь-и-Сейчас, не витать в облаках, то страданий будет намного меньше.
Сделайте себе установку: испытывать эмоции и чувства по мере их появления (а не вызывать их из прошлого или будущего) — тогда многие барьеры просто пропадут. Посмотрите на свои текущие эмоции и чувства, рассмотрите их хорошо, попробуйте найти в них то, что мешает вам действовать. С огромной вероятностью, при детальном рассмотрении - вы поймете, что в данный момент вам ничего не мешает начать делать дела, которые вы откладываете. Тогда идете и начинаете делать дело. Если в процессе начнут появляться какие-то неприятные эмоции и чувства (импульсы сюда же!), то, как я уже писал в -@- ЭМОЦИИ, - не отворачивайтесь от них, а наоборот - рассматривайте их, позвольте им присутствовать с вами в вашем теле - они не могут вам навредить. Принимайте их как есть. И живите от момента к моменту, работайте с эмоциями по мере их поступления.
Посмотрите Mr. Freeman, part 61 CENSORED — https://www.youtube.com/watch?v=vMwvWk_EZPw он немного на эту тему.
1. Не нужно подкидывать топливо для своих воспоминаний - иногда мы делаем это по инерции, на автомате. Когда вы засекаете, что погрузились в будущее или утопаете в тяжелых воспоминаниях прошлого — то усилием воли завершите этот процесс. Скажите своему Эго что-то вроде "Спасибо Мистер Ум, но мне это сейчас не нужно, может быть позже об этом поразмыслим? Давай через пару часов вернемся к этому." И когда назначенный час пробьет, то если хотите, можете вспомнить то, о чем думали, а можете не делать этого — вы сами решаете. Такой подход может помочь утихомирить ваше Эго на время. (Можете придумать ему [Эго - Мистер Ум)] своё собственное название, только делайте это без иронии, относитесь с уважением)
2. О будущем. Когда мы хотим выполнить какое-то дело, которое прокрастинируем или же нас ожидает какое-то тревожное событие, то мы боимся и избегаем не сколько само дело или событие, а ЭМОЦИИ и ЧУВСТВА связанные с этими делами. Мы перетягиваем из наших фантазий, раздумий о будущем - негативные эмоции в настоящий момент времени (в Здесь-и-Сейчас) и тем самым создаем себе огромную преграду для наших действий. Если попытаться меньше улетать на мыслях в будущее (и прошлое), то эмоции и чувства в настоящем моменте будут намного легче! Если жить "от момента к моменту", как можно дольше находиться Здесь-и-Сейчас, не витать в облаках, то страданий будет намного меньше.
Сделайте себе установку: испытывать эмоции и чувства по мере их появления (а не вызывать их из прошлого или будущего) — тогда многие барьеры просто пропадут. Посмотрите на свои текущие эмоции и чувства, рассмотрите их хорошо, попробуйте найти в них то, что мешает вам действовать. С огромной вероятностью, при детальном рассмотрении - вы поймете, что в данный момент вам ничего не мешает начать делать дела, которые вы откладываете. Тогда идете и начинаете делать дело. Если в процессе начнут появляться какие-то неприятные эмоции и чувства (импульсы сюда же!), то, как я уже писал в -@- ЭМОЦИИ, - не отворачивайтесь от них, а наоборот - рассматривайте их, позвольте им присутствовать с вами в вашем теле - они не могут вам навредить. Принимайте их как есть. И живите от момента к моменту, работайте с эмоциями по мере их поступления.
Посмотрите Mr. Freeman, part 61 CENSORED — https://www.youtube.com/watch?v=vMwvWk_EZPw он немного на эту тему.
Я вам чем-то мешаю? Это не подходит под формат дневника. А под описание доски вполне себе заходит. Тема - преодоление страданий. Методы, которые работают для меня с их описанием. Страдальцев тут очень много, можно просто погрузиться в тред прокрастинации и познать уныние. Вопросы, которые люди задают, в большинстве своем, тесно связаны со страданием и невозможностью преодолеть свои эмоции, мысли и чувства. То что я тут описываю - это базовая инфа и упражнения по преодолению как раз таких проблем, которая была мною опробована. Это навыки, которые нужно развивать, и это подходит под формат саморазвития.
Так объясни пожалуйста, чем я вам мешаю? Если наберется несколько людей, которым это мешает, то я уйду, без вопросов. То что я пишу - я делаю не для себя, я могу это делать и офлайн в стол.
Так объясни пожалуйста, чем я вам мешаю? Если наберется несколько людей, которым это мешает, то я уйду, без вопросов. То что я пишу - я делаю не для себя, я могу это делать и офлайн в стол.
OP, ты пишешь очень по теме.
Продолжай, пожалуйста.
-@- ПОДПИСКИ. НА ВСЮ ЖИЗНЬ. Вы пользуетесь подписочными сервисами вроде Spotify, Netflix, WoW? Наверняка вы платите ежемесячно за телефон и интернет. А еще вы точно "подписаны" на пищу и кров. Чистка зубов - это тоже своего рода подписка и вы этим занимаетесь каждый день и будете заниматься до конца жизни. Конечно, вы можете отказаться чистить зубы и будете живы, но качество вашей жизни ухудшится в ближайшем будущем, если вы поступите так. Вы можете оформить подписку, к примеру, на физическую активность, а может быть уже оформили и активно пожинаете плоды этого сервиса. Если вы забросите упражняться, то со временем профиты от спорта уйдут и вы начнете набирать вес, а вместе с ним становиться менее привлекательным и, возможно, неуверенным в себе. Когда я начал заниматься спортом, я думал что "Вот щас приведу себя в порядок и каеф, можно будет расслабиться!", но я понял, что это так не работает и спортом, в том или ином виде, я буду заниматься всю жизнь (а сейчас я даже кайфую от него!). В нашей жизни таких подписок очень много! Противостояние, а точнее принятие и проживание неприятных эмоций — это тоже подписка на всю жизнь. Работа с вашими сомнениями, негативными мыслями и разделение с ними — тоже усилия, которые вам будет необходимо прилагать до конца ваших дней. Невозможно выключить плохие эмоции, нельзя заставить мозг перестать генерировать сомнения, самобичевания, навешивание ярлыков и т.д. Наша психика и человеческий мозг так устроены, что против их природы не попрёшь, а если будешь пытаться контролировать всё это или избегать, то только навредишь себе. Я раньше противился этой идее (что неприятные эмоции и негативные автоматические мысли, а так же работа с ними - это на всю жизнь), мне было сложно это осознать. Мне хотелось одни раз научиться всему этому - и раз! всё неприятное внутри меня бы исчезло. Мне хотелось как со спортом - разочек "пострадать", привести себя в порядок - и моё тело бы стало навсегда идеальным. Но увы - это так не работает. Когда я всё это обдумал, поразмышлял ( см. пункт -@- ПИШИТЕ. ПОЗНАВАЙТЕ СЕБЯ. ДНЕВНИК, именно размышления в дневнике привели меня к метафоре "подписочной системы", которой я пользуюсь в своей жизни), то пришел к выводу, что не так уж это и страшно, добавить себе ещё "парочку подписок", наряду с интернетом, едой и чисткой зубов. И тогда я стал готов чувствовать любые неприятные процессы внутри себя. Смирение посетило меня. Поразмышляйте над тем, какие у вас есть "негативные подписки", от которых было бы неплохо отписаться? И какие еще положительные вы можете ввести?
Почему я называю это подписки, а не привычки? Потому что за подписки нужно платить и часто эта плата — психологические жертвы, и, отказавшись её платить, придут страдания. Это совершенно другая концепция, которая помогает переосмыслить некоторые вещи, посмотреть на них по-другому.
Почему я называю это подписки, а не привычки? Потому что за подписки нужно платить и часто эта плата — психологические жертвы, и, отказавшись её платить, придут страдания. Это совершенно другая концепция, которая помогает переосмыслить некоторые вещи, посмотреть на них по-другому.
Спасибо за старания, продолжай
-@- ИЗБЕГАНИЕ И КОНТРОЛЬ. Есть две стратегии поведения, к которым прибегают люди, чтобы уменьшить свои страдания — это избегание и контроль. Под избеганием понимается эмпирическое избегание, т.е. избегание эмоций, чувств, мыслей, импульсов и других внутренних процессов. Как я уже писал: мы избегаем не сколько само действие, а внутренние процессы связанные с ним. Примеры избегания: человек боится признаться в своих чувствах, в любви другому человеку. Другой пример: человек избегает занятия спортом, ведь там нужно испытывать тяжелые ощущения в теле, а также "встретиться" со своим слабым телом, что эмоционально неприятно. Контроль — это форма избегания, когда человек пытается сначала взять свои эмоции, чувства под контроль, и только потом начать действовать: "Вот как только я буду чувствовать себя хорошо, тогда и начну учить английский!". И чтобы начать чувствовать себя лучше, человек может погрузиться в удовольствия: играть в игры, смотреть сериалы, употреблять алкоголь, зависать в соц. сетях, потреблять контент и т.п.
Каждому прокрастинатору известны эти две стратегии поведения и они не приводят к желаемому результату (т.е. уменьшению страданий), потому что мы не способны влиять на наши мысли, эмоции и чувства. В краткосрочный период данные стратегии могут ненадолго помочь, но на длительной дистанции они лишь принесут дополнительные, грязные страдания.
Противоположность избеганию и контролю — это готовность встречаться с любыми внутренними переживаниями и их принятие. Принятие это не избегание, это встреча лицом к лицу с неприятными процессами внутри вас и разрешение им быть с вами.
-@- ЧИСТАЯ И ГРЯЗНАЯ БОЛЬ. Многие важные для нас дела в жизни требуют плату - психологическую жертву. Мы должны встретиться с неприятными эмоциями, чувствами, мыслями и прожить их, чтобы получить нечто ценное для нас. Это наши разменные монеты. Чтобы научиться программировать - нужно каждый день, преодолевая свой страх сложного и неизвестного пути, огромную лень, а также тонну сомнений в выбранном направлении — методично садиться за компьютер и писать код, попутно изучая источники информации по теме и противостоя импульсам отвлечься на что-то. Чтобы познакомиться с понравившейся вам девушкой (или парнем, если вы девушка), вы должны принять свой страх отказа и его проявления в вашем теле в виде потных ладоней и быстро бьющегося сердца, вы должны отпустить критикующие и останавливающие вас мысли и, сделав шаг вперед, встретиться с неизвестностью.
Все эти сопутствующие страдания — это чистая боль, т.е. естественные и нормальные внутренние переживания, возникающие у всех людей в том или ином жизненном контексте. От этой боли нельзя избавиться, она является частью жизни.
Что произойдет если вы к своей чистой боли примените стратегии -@- ИЗБЕГАНИЕ И КОНТРОЛЬ.? Вы будете испытывать грязную боль, которая возникнет в контексте попыток справиться с естественной болью, контролировать или избегать её. В попытках контролировать страх сложного и неизвестного пути во время изучения программирования, а также подавляя сомнения — вы, возможно, начнете поддаваться импульсам и погружаться в удовольствия. Начнется тотальная прокрастинация и избегание, что породит грязную боль. Каждый прокрастинатор знает, что такое грязная боль. Вы будете бить себя мыслями о потраченном впустую времени, навешивать на себя ярлыки неудачника, испытывать отрицательные эмоции от невозможности взять себя в руки и начать действовать. Подобное будет происходить и в случае избегания знакомства с девушкой, которая вам понравилась, из примера выше.
Каждому прокрастинатору известны эти две стратегии поведения и они не приводят к желаемому результату (т.е. уменьшению страданий), потому что мы не способны влиять на наши мысли, эмоции и чувства. В краткосрочный период данные стратегии могут ненадолго помочь, но на длительной дистанции они лишь принесут дополнительные, грязные страдания.
Противоположность избеганию и контролю — это готовность встречаться с любыми внутренними переживаниями и их принятие. Принятие это не избегание, это встреча лицом к лицу с неприятными процессами внутри вас и разрешение им быть с вами.
-@- ЧИСТАЯ И ГРЯЗНАЯ БОЛЬ. Многие важные для нас дела в жизни требуют плату - психологическую жертву. Мы должны встретиться с неприятными эмоциями, чувствами, мыслями и прожить их, чтобы получить нечто ценное для нас. Это наши разменные монеты. Чтобы научиться программировать - нужно каждый день, преодолевая свой страх сложного и неизвестного пути, огромную лень, а также тонну сомнений в выбранном направлении — методично садиться за компьютер и писать код, попутно изучая источники информации по теме и противостоя импульсам отвлечься на что-то. Чтобы познакомиться с понравившейся вам девушкой (или парнем, если вы девушка), вы должны принять свой страх отказа и его проявления в вашем теле в виде потных ладоней и быстро бьющегося сердца, вы должны отпустить критикующие и останавливающие вас мысли и, сделав шаг вперед, встретиться с неизвестностью.
Все эти сопутствующие страдания — это чистая боль, т.е. естественные и нормальные внутренние переживания, возникающие у всех людей в том или ином жизненном контексте. От этой боли нельзя избавиться, она является частью жизни.
Что произойдет если вы к своей чистой боли примените стратегии -@- ИЗБЕГАНИЕ И КОНТРОЛЬ.? Вы будете испытывать грязную боль, которая возникнет в контексте попыток справиться с естественной болью, контролировать или избегать её. В попытках контролировать страх сложного и неизвестного пути во время изучения программирования, а также подавляя сомнения — вы, возможно, начнете поддаваться импульсам и погружаться в удовольствия. Начнется тотальная прокрастинация и избегание, что породит грязную боль. Каждый прокрастинатор знает, что такое грязная боль. Вы будете бить себя мыслями о потраченном впустую времени, навешивать на себя ярлыки неудачника, испытывать отрицательные эмоции от невозможности взять себя в руки и начать действовать. Подобное будет происходить и в случае избегания знакомства с девушкой, которая вам понравилась, из примера выше.
-@- ЦЕПЬ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ. Если поднести работающий микрофон к работающим колонкам, то звук из колонок подхватится микрофоном, микрофон же, в свою очередь, передаст этот звук снова на колонки, а колонки, усилив этот звук, передадут его на микрофон, а микрофон опять на колонки... Начнется вечное усиление сигнала, что выльется в очень неприятный писк из колонок. Это называется цепью обратной связи, когда сигнал на выходе снова передается на вход.
Такой же процесс может происходить и с людьми. Представьте человека, интроверта, который очень не любит быть в большой компании людей, а особенно он не любит быть в центре внимания, когда вся компания людей (а некоторых он даже и не знает!) обращает свои взгляды на него в ожидании ответа на заданный ему вопрос. И так оказалось, что он попал в эту ситуацию. Наверное, когда на тебя смотрят 10-15 человек и ждут молчаливо ответа - это естественно немного волноваться (чистая боль). Но наш главный герой, замечая это своё волнение и учащенное сердцебиение, начинает уже волноваться (помимо основного волнения перед аудиторией) о том, что он волнуется! "Моё волнения сейчас все увидят, они ведь и так на меня смотрят!". Пропуская через себя уже новую, дополнительную тревогу о тревоге - его сердце еще быстрее ускоряет темп, а сама тревога возрастает не на шутку. Он это замечает и опять пропускает через себя... происходит эффект колонок и микрофона, но в человеке. Пиковой точкой в таком усилении сигнала является паническая атака, это когда организм "имитирует сердечный приступ", а точнее человек так интерпретирует свои эмоции и чувства, как будто бы это сердечный приступ.
Это тоже процесс возникновения грязной боли и происходит он из-за того, что у человека неправильные убеждения (метакогниции) относительно своих внутренних переживаний. Он воспринимает свои эмоции (и мысли) на полном серьёзе, как угрозу и реагирует на нее в соответствии с реальной угрозой (как нападение хищников). Это не всегда заканчивается панической атакой. У обычных людей такой процесс приводит просто к суммированию чистой боли и грязной боли, что увеличивает страдания.
Возможно я не очень понятно это описал словами, поэтому я для иллюстрации процесса еще нарисовал вам схему.
https://i.imgur.com/q2UV0Ya.png
Такой же процесс может происходить и с людьми. Представьте человека, интроверта, который очень не любит быть в большой компании людей, а особенно он не любит быть в центре внимания, когда вся компания людей (а некоторых он даже и не знает!) обращает свои взгляды на него в ожидании ответа на заданный ему вопрос. И так оказалось, что он попал в эту ситуацию. Наверное, когда на тебя смотрят 10-15 человек и ждут молчаливо ответа - это естественно немного волноваться (чистая боль). Но наш главный герой, замечая это своё волнение и учащенное сердцебиение, начинает уже волноваться (помимо основного волнения перед аудиторией) о том, что он волнуется! "Моё волнения сейчас все увидят, они ведь и так на меня смотрят!". Пропуская через себя уже новую, дополнительную тревогу о тревоге - его сердце еще быстрее ускоряет темп, а сама тревога возрастает не на шутку. Он это замечает и опять пропускает через себя... происходит эффект колонок и микрофона, но в человеке. Пиковой точкой в таком усилении сигнала является паническая атака, это когда организм "имитирует сердечный приступ", а точнее человек так интерпретирует свои эмоции и чувства, как будто бы это сердечный приступ.
Это тоже процесс возникновения грязной боли и происходит он из-за того, что у человека неправильные убеждения (метакогниции) относительно своих внутренних переживаний. Он воспринимает свои эмоции (и мысли) на полном серьёзе, как угрозу и реагирует на нее в соответствии с реальной угрозой (как нападение хищников). Это не всегда заканчивается панической атакой. У обычных людей такой процесс приводит просто к суммированию чистой боли и грязной боли, что увеличивает страдания.
Возможно я не очень понятно это описал словами, поэтому я для иллюстрации процесса еще нарисовал вам схему.
https://i.imgur.com/q2UV0Ya.png
Очень полезно, спасибо. Надеюсь увидеть от тебя ещё посты, Оп
ОП, тред годный, продолжай. Скинь книги, из которых брал идеи и материал для постов.
Поддерживаю. Было бы интересно.
-@- ИЕРАРХИЯ ЦЕННОСТЕЙ И ПЕРЕДВИЖЕНИЕ ПО НЕЙ У нас есть общечеловеческие ценности (или сферы жизни), они могут немного отличаться от человека к человеку, но в общем виде примерно одинаковые: семья, работа, отношения, дружба, общественная деятельность и т.п. Всё это образует некую структуру ценностей, где на самой вершине, к примеру, может стоять "Быть хорошим человеком", чтобы это ни значило. Наверху стоят более абстрактные ценности и чем ниже спускаешься по этим иерархиям, тем более детализированнее становятся понятия, вплоть до конкретных действий. Например, чтобы быть хорошим супругом, нужно быть хорошим родителем, а чтобы быть хорошим родителем нужно уделять внимание своему ребенку, а чтобы уделять внимание своему ребенку нужно играть вместе с ним в игрушки или помогать ему учиться.
https://i.imgur.com/L0fKEFl.png
Но что будет, если на самом низком уровне, т.е. на уровне конкретных шагов, произойдет что-то непредвиденное? Например, к вам подойдет близкий родственник и скажет, что вы абсолютно некомпетентны и неправильно занимаетесь с ребенком и покажет вам как надо это делать. Дальнейшее развитие событий зависит от многих факторов. Если взять человека в депрессии, то он начнёт разрушать всю свою иерархию ценностей — от самых низов, до верхушки:
Я не умею заниматься с ребенком → Я причиняю вред своему ребенку → Я отвратительный родитель → жена от меня уйдет → Я некомпетентный человек.
Подобное может происходить и в других сферах жизни. Возможно вы учитесь рисовать и у вас никак не получается по видеоуроку сделать правильную перспективу для вашей зарисовки. Тогда у вас начинается безжалостное разрушение ваших ценностных структур: У меня не получается пройти урок → я никогда не стану художником → я необучаемый → я буду работать на дно-работе → у меня никогда не будет нормальных отношений → я неудачник!
https://i.imgur.com/gDBSuwO.png
Чтобы остановить это топтание всей вашей структуры, в рамках которой вы живете, вам необходимо решать проблемы, по возможности, на самом детализированном уровне.
Если хотите понять перспективу - попробуйте найти другой видеоурок на ютубе и научиться по нему. Возможно вам стоит найти какие-то дополнительные материалы вроде книг, где вопрос будет более подробно раскрыт. А может быть вам стоит попросить совета на форуме, где обитают художники.
Хорошо, допустим вы проделали все эти шаги и даже больше и у вас всё равно ничего не выходит, тогда попробуйте подняться по иерархии на уровень выше (я никогда не стану художником) и попробовать решить проблему на данном уровне! Возможно вам стоит немного изменить направление вашей деятельности, например в область 3D графики. Не нужно сразу лететь на самый верх иерархии и говорить, что вы неудачник. Это поломает всё, что у вас уже построено и работает - и такой подход никак вам не поможет. Передвигайтесь по структуре ценностей аккуратно и не спешите на самые верха, ведь вся эта иерархия — это то, на чем держится ваша жизнь.
https://i.imgur.com/6fIOPZ9.png
Такой подход хорошо подходит при решении проблем, связанных с отношениями. Прежде чем бросать партнера или кидаться болезненными обвинениями (особенно на эмоциях), попробуйте сначала спокойно обсудить конкретную ситуацию и посмотреть, что каждый из вас может сделать для решения проблемы.
https://i.imgur.com/L0fKEFl.png
Но что будет, если на самом низком уровне, т.е. на уровне конкретных шагов, произойдет что-то непредвиденное? Например, к вам подойдет близкий родственник и скажет, что вы абсолютно некомпетентны и неправильно занимаетесь с ребенком и покажет вам как надо это делать. Дальнейшее развитие событий зависит от многих факторов. Если взять человека в депрессии, то он начнёт разрушать всю свою иерархию ценностей — от самых низов, до верхушки:
Я не умею заниматься с ребенком → Я причиняю вред своему ребенку → Я отвратительный родитель → жена от меня уйдет → Я некомпетентный человек.
Подобное может происходить и в других сферах жизни. Возможно вы учитесь рисовать и у вас никак не получается по видеоуроку сделать правильную перспективу для вашей зарисовки. Тогда у вас начинается безжалостное разрушение ваших ценностных структур: У меня не получается пройти урок → я никогда не стану художником → я необучаемый → я буду работать на дно-работе → у меня никогда не будет нормальных отношений → я неудачник!
https://i.imgur.com/gDBSuwO.png
Чтобы остановить это топтание всей вашей структуры, в рамках которой вы живете, вам необходимо решать проблемы, по возможности, на самом детализированном уровне.
Если хотите понять перспективу - попробуйте найти другой видеоурок на ютубе и научиться по нему. Возможно вам стоит найти какие-то дополнительные материалы вроде книг, где вопрос будет более подробно раскрыт. А может быть вам стоит попросить совета на форуме, где обитают художники.
Хорошо, допустим вы проделали все эти шаги и даже больше и у вас всё равно ничего не выходит, тогда попробуйте подняться по иерархии на уровень выше (я никогда не стану художником) и попробовать решить проблему на данном уровне! Возможно вам стоит немного изменить направление вашей деятельности, например в область 3D графики. Не нужно сразу лететь на самый верх иерархии и говорить, что вы неудачник. Это поломает всё, что у вас уже построено и работает - и такой подход никак вам не поможет. Передвигайтесь по структуре ценностей аккуратно и не спешите на самые верха, ведь вся эта иерархия — это то, на чем держится ваша жизнь.
https://i.imgur.com/6fIOPZ9.png
Такой подход хорошо подходит при решении проблем, связанных с отношениями. Прежде чем бросать партнера или кидаться болезненными обвинениями (особенно на эмоциях), попробуйте сначала спокойно обсудить конкретную ситуацию и посмотреть, что каждый из вас может сделать для решения проблемы.
Спасибо за отзывы!
Позже напишу вам список книг, но если сейчас, быстро и на словах, то тут много когнитивно-поведенческой терапии 3ей волны, а именно: Терапия принятия и ответственности (ACT) (большинство используемых мною терминов оттуда), Метакогнитивная терапия и Диалектическая поведенческая терапия. Немного идей из лекций Джордана Питерсона (последний пост это я у него подсмотрел и пользуюсь в своей жизни). Щепотка книг по философии и вообще в планах еще описать некоторые идеи из Реляционной теории фреймов (про язык и метафоры), а также немного инфы из Теории самодетерминации (мотивационная теория). Что-то еще хотел, но уже не помню.
Но одна из причин, почему я это пишу для всех, это потому что люди не читают книги, а такой формат небольших лаконичных заметок хорошо подходит для страдальцев. (На самом деле руки чешутся писать большие простыни, но я много сокращаю)
Ну и это то, что я использую в своей жизни, т.е. то, что проверил и что работает для меня.
Позже напишу вам список книг, но если сейчас, быстро и на словах, то тут много когнитивно-поведенческой терапии 3ей волны, а именно: Терапия принятия и ответственности (ACT) (большинство используемых мною терминов оттуда), Метакогнитивная терапия и Диалектическая поведенческая терапия. Немного идей из лекций Джордана Питерсона (последний пост это я у него подсмотрел и пользуюсь в своей жизни). Щепотка книг по философии и вообще в планах еще описать некоторые идеи из Реляционной теории фреймов (про язык и метафоры), а также немного инфы из Теории самодетерминации (мотивационная теория). Что-то еще хотел, но уже не помню.
Но одна из причин, почему я это пишу для всех, это потому что люди не читают книги, а такой формат небольших лаконичных заметок хорошо подходит для страдальцев. (На самом деле руки чешутся писать большие простыни, но я много сокращаю)
Ну и это то, что я использую в своей жизни, т.е. то, что проверил и что работает для меня.
Сделаю обзор книг по психотерапии, чтобы вам было что почитать, если вдруг кто захочет. Все книги можно найти в электронном виде.
Так как уровень чтения у людей самый разный: кто-то может с лёгкостью читать Канта и удерживать в голове пересекающиеся идеи из разных глав, а кто-то очень давно не развивал навык чтения и будет плавать от невнимательности и сложности удерживать концентрацию, то я сделаю акцент в обзорах и на сложность книг.
Хватит ли одной книги? И да и нет.
Я начинал свой путь через Корн О. (это метакогнитивная терапия) и она очень сильно повлияла на меня, на моё ментальное благополучие, когда я узнал и концептуализировал для себя, т.е. ввел в свою жизнь идею, что мысли — это просто мысли. До внедрения в мою жизнь идей из книги, по шкале депрессии Бека я набирал баллы на границе между "лёгкой" депрессией и средней, с перевесом в сторону лёгкой. После чтения и практики - депрессия исчезла. Кстати, пока я читал книгу - я очень скептически ко всему относился, просто забавно сейчас читать мои комментарии, которые я делал в pdf на полях. =) Я сейчас и Я полтора года назад, когда читал — это два разных Я.
После МКТ я думал, что знаю всё, что мне нужно по поводу ментальной гигиены. Отчасти это было так, но начав изучать ACT (это был Хайес С.), я понял, что есть еще очень много полезных штук, которые нужно внедрить в свою жизнь, чтобы чувствовать себя более стабильно. После ACT стало очевидным, что Метакогнитивная терапия оказалась не совсем полной для закрепления результата. ACT предлагает не только обучение своим фишкам через метафоры, но и конкретные упражнения, которые развивают и закрепляют эти самые идеи. Так же там утверждается, что это не просто идеи, а навыки, которые необходимо развивать и практиковать. Упражнений на развитие этих навыков там просто вагон и маленькая тележка и тебе предлагается взять на выбор те, которые тебе понравились (по 2-3 из каждого навыка, которых там всего шесть). Немного упражнений, самых простых, но тем не менее эффективных, я описал вам выше.
Но даже на этом я не остановился и, чтоб лучше углубиться в тему, а также разобрать идеи, которые я не до конца понимал (а такое будет: Хайес где-то хорошо пишет, а где-то не очень, да и вообще, нужны практика и опыт, чтобы всё понять), то я прочитал еще маленькую тележку книг, включая книги, которые предназначаются для психотерапевтов.
В общем книги.
Расс Хэррис — Ловушка счастья
Это, наверное, самая простая книга про ACT в полном виде (будет еще книга [Бун, Грегг, Койн] - она еще проще, но как изучение теории ACT - она неполная). В ней достаточно подробно и в лёгком изложении объясняются основные навыки ACT, с примерами и упражнениями. Язык очень простой. Если вы редко читаете книги - то это ваш выбор.
Хайес С. — Освобожденный разум — 2021
Для меня эта книга несложная, но иногда автор входит в режим научности (ну это неудивительно, он же создатель терапии) и некоторым людям придется перечитывать абзац, чтобы понять, что он хочет сказать. Язык здесь определенно сложнее, чем у Расс Хэррис. Но это не научная монография и поэтому прочитать и понять сможет каждый. Книга разделена на 3 части.
Часть 1 - объясняются некоторые теоретические принципы с примерами из клинической и научной практики автора и его коллег. Эта часть имеет терапевтическую ценность, потому что она направлена на то, чтобы убедить читателя в эффективности данной терапии и более глубокому пониманию идей. Некоторые читатели жаловались, что эта часть затянута и что "Давайте уже хлеб и зрелища!", т.е. сами навыки и упражнения. Но как по мне, эта часть очень важна для мотивированного применения навыков из Части 2. Вы, конечно, можете скипнуть часть 1 и двинуться сразу к части 2, но я не рекомендую этого делать. Лучше попробуйте вникнуть в то, что вам пытаются объяснить.
Часть 2 - это самое ядро книги. В ней 6 глав по одной на каждый из навыков (Разделение, Самость, Принятие, Здесь-и-сейчас, Ценности, Действие). Сначала дается описание и важность самого навыка для психологической гибкости, а затем даются упражнения: основные и дополнительные. Основные упражнения рекомендуется сделать сразу во время чтения, а дополнительные позже, после прочтения книги. Потом вам скажут выбрать несколько понравившихся и годных для вас упражнений из каждого навыка и сконцентрироваться на них, а остальные оставить.
Часть 3 - здесь описываются конкретные обобщенные жизненные трудности и как можно к ним применять те или иные навыки. Даются некоторые дополнительные рекомендации и упражнения.
Бун, Грегг, Койн — Избегание. 25 микропрактик — 2021
Это самый сокращенный вариант ACT. Это как если взять предыдущую книгу, вырезать из нее Части 1 и 3, оставив только самую начинку. Я не могу рекомендовать эту книгу тем, кто всерьез хочет заняться ACT, потому что теория в ней минимальна. Но если вы из тех, кто вообще не читает книги, то прочтите хотя бы её. В ней 110 страниц, я думаю вы вполне сможете это сделать. Язык очень простой.
Луома Д. и др. — Тренинг навыков терапии принятия и ответственности. Руководство терапевта - 2022
Джилл А. Стоддард, Нилуфар Афари — Метафоры в терапии принятия и ответственности. Практическое руководство — 2021
Эти две книги вы можете использовать как справочные материалы по ACT. Они написаны для психотерапевтов, но это не означает, что вы там ничего не поймете. Нет, там всё доступно изложено, просто иногда употребляются термины, которые вы не знаете, например топография, респондентное обусловливание или что-то вроде того. К первой книге вы можете обращаться, когда хотите понять какой-то навык, который вы не вдуплили. Например вы читали про Я-концепт и Я-контекст и не до конца уловили что это означает и какая между ними разница. Открываете Луома Д. и др. и смотрите главу про Самость, а в ней ищете другое объяснение терминов и навыка.
Ко второй книге тоже можно обращаться для разъяснения того, что вы не поняли, но вам там предложат различные метафоры для толкования и, тем самым, через них вы создадите новые реляционные связи у себя в голове. Теория ACT строится на Бихевиоризме, теории Языка, Обучения, Связях и подобных штуках. Помните Павлова? Вот теория ACT говорит, что те принципы, которые люди используют в своем поведении (т.е. в том, что могут наблюдать другие люди, смотря на вас) применимы и для мышления. Конечно от Павлова до RFT всё очень усложнилось. Я может быть опишу это подробнее потом, не берите в голову сейчас. Это как заглядывать в код сайта, на котором вы сидите. Вам не обязательно знать, как сайт работает, чтобы им пользоваться. Я лишь скажу, что метафоры это сильное оружие в ACT.
Так как уровень чтения у людей самый разный: кто-то может с лёгкостью читать Канта и удерживать в голове пересекающиеся идеи из разных глав, а кто-то очень давно не развивал навык чтения и будет плавать от невнимательности и сложности удерживать концентрацию, то я сделаю акцент в обзорах и на сложность книг.
Хватит ли одной книги? И да и нет.
Я начинал свой путь через Корн О. (это метакогнитивная терапия) и она очень сильно повлияла на меня, на моё ментальное благополучие, когда я узнал и концептуализировал для себя, т.е. ввел в свою жизнь идею, что мысли — это просто мысли. До внедрения в мою жизнь идей из книги, по шкале депрессии Бека я набирал баллы на границе между "лёгкой" депрессией и средней, с перевесом в сторону лёгкой. После чтения и практики - депрессия исчезла. Кстати, пока я читал книгу - я очень скептически ко всему относился, просто забавно сейчас читать мои комментарии, которые я делал в pdf на полях. =) Я сейчас и Я полтора года назад, когда читал — это два разных Я.
После МКТ я думал, что знаю всё, что мне нужно по поводу ментальной гигиены. Отчасти это было так, но начав изучать ACT (это был Хайес С.), я понял, что есть еще очень много полезных штук, которые нужно внедрить в свою жизнь, чтобы чувствовать себя более стабильно. После ACT стало очевидным, что Метакогнитивная терапия оказалась не совсем полной для закрепления результата. ACT предлагает не только обучение своим фишкам через метафоры, но и конкретные упражнения, которые развивают и закрепляют эти самые идеи. Так же там утверждается, что это не просто идеи, а навыки, которые необходимо развивать и практиковать. Упражнений на развитие этих навыков там просто вагон и маленькая тележка и тебе предлагается взять на выбор те, которые тебе понравились (по 2-3 из каждого навыка, которых там всего шесть). Немного упражнений, самых простых, но тем не менее эффективных, я описал вам выше.
Но даже на этом я не остановился и, чтоб лучше углубиться в тему, а также разобрать идеи, которые я не до конца понимал (а такое будет: Хайес где-то хорошо пишет, а где-то не очень, да и вообще, нужны практика и опыт, чтобы всё понять), то я прочитал еще маленькую тележку книг, включая книги, которые предназначаются для психотерапевтов.
В общем книги.
Расс Хэррис — Ловушка счастья
Это, наверное, самая простая книга про ACT в полном виде (будет еще книга [Бун, Грегг, Койн] - она еще проще, но как изучение теории ACT - она неполная). В ней достаточно подробно и в лёгком изложении объясняются основные навыки ACT, с примерами и упражнениями. Язык очень простой. Если вы редко читаете книги - то это ваш выбор.
Хайес С. — Освобожденный разум — 2021
Для меня эта книга несложная, но иногда автор входит в режим научности (ну это неудивительно, он же создатель терапии) и некоторым людям придется перечитывать абзац, чтобы понять, что он хочет сказать. Язык здесь определенно сложнее, чем у Расс Хэррис. Но это не научная монография и поэтому прочитать и понять сможет каждый. Книга разделена на 3 части.
Часть 1 - объясняются некоторые теоретические принципы с примерами из клинической и научной практики автора и его коллег. Эта часть имеет терапевтическую ценность, потому что она направлена на то, чтобы убедить читателя в эффективности данной терапии и более глубокому пониманию идей. Некоторые читатели жаловались, что эта часть затянута и что "Давайте уже хлеб и зрелища!", т.е. сами навыки и упражнения. Но как по мне, эта часть очень важна для мотивированного применения навыков из Части 2. Вы, конечно, можете скипнуть часть 1 и двинуться сразу к части 2, но я не рекомендую этого делать. Лучше попробуйте вникнуть в то, что вам пытаются объяснить.
Часть 2 - это самое ядро книги. В ней 6 глав по одной на каждый из навыков (Разделение, Самость, Принятие, Здесь-и-сейчас, Ценности, Действие). Сначала дается описание и важность самого навыка для психологической гибкости, а затем даются упражнения: основные и дополнительные. Основные упражнения рекомендуется сделать сразу во время чтения, а дополнительные позже, после прочтения книги. Потом вам скажут выбрать несколько понравившихся и годных для вас упражнений из каждого навыка и сконцентрироваться на них, а остальные оставить.
Часть 3 - здесь описываются конкретные обобщенные жизненные трудности и как можно к ним применять те или иные навыки. Даются некоторые дополнительные рекомендации и упражнения.
Бун, Грегг, Койн — Избегание. 25 микропрактик — 2021
Это самый сокращенный вариант ACT. Это как если взять предыдущую книгу, вырезать из нее Части 1 и 3, оставив только самую начинку. Я не могу рекомендовать эту книгу тем, кто всерьез хочет заняться ACT, потому что теория в ней минимальна. Но если вы из тех, кто вообще не читает книги, то прочтите хотя бы её. В ней 110 страниц, я думаю вы вполне сможете это сделать. Язык очень простой.
Луома Д. и др. — Тренинг навыков терапии принятия и ответственности. Руководство терапевта - 2022
Джилл А. Стоддард, Нилуфар Афари — Метафоры в терапии принятия и ответственности. Практическое руководство — 2021
Эти две книги вы можете использовать как справочные материалы по ACT. Они написаны для психотерапевтов, но это не означает, что вы там ничего не поймете. Нет, там всё доступно изложено, просто иногда употребляются термины, которые вы не знаете, например топография, респондентное обусловливание или что-то вроде того. К первой книге вы можете обращаться, когда хотите понять какой-то навык, который вы не вдуплили. Например вы читали про Я-концепт и Я-контекст и не до конца уловили что это означает и какая между ними разница. Открываете Луома Д. и др. и смотрите главу про Самость, а в ней ищете другое объяснение терминов и навыка.
Ко второй книге тоже можно обращаться для разъяснения того, что вы не поняли, но вам там предложат различные метафоры для толкования и, тем самым, через них вы создадите новые реляционные связи у себя в голове. Теория ACT строится на Бихевиоризме, теории Языка, Обучения, Связях и подобных штуках. Помните Павлова? Вот теория ACT говорит, что те принципы, которые люди используют в своем поведении (т.е. в том, что могут наблюдать другие люди, смотря на вас) применимы и для мышления. Конечно от Павлова до RFT всё очень усложнилось. Я может быть опишу это подробнее потом, не берите в голову сейчас. Это как заглядывать в код сайта, на котором вы сидите. Вам не обязательно знать, как сайт работает, чтобы им пользоваться. Я лишь скажу, что метафоры это сильное оружие в ACT.
Корн О. — Не бойся будущего и не живи прошлым — 2018
Это Метакогнитивная терапия, о которой я в самом начале писал. Язык достаточно простой, можете начать с этой книги. Она не очень длинная. Т.к. это не ACT, то всех фишек вы не узнаете, но там есть свои интересные фишки. Например понятие Метакогниции, которое я вам чуть-чуть описывал.
О термине "Принятие". Когда я после МКТ влетал в ACT, я не знал этого термина (вот она - неполнота МКТ). Более того, он меня бесил, нет, БЕСИЛ! Я не мог принять термин "Принять", но наше базовое представление о нем сильно отличается от того, что это на самом деле. Я писал вам, что под принятием подразумевается Эмпирическое принятие и это гораздо ближе к истине. Психологи, писавшие книги, осведомлены о такой реакции на это слово и в своих книгах иногда прямо говорят, чем принятие не является (например принятие это не смирение), а некоторые авторы даже заменяют его, например Расс Хэррис заменил его на "Расширение". Ну в общем я скажу лишь, что о том, что такое Принятие — вы сможете узнать только через свой личный опыт. Это как узнать новый термин, который вы может быть краем уха слышали, но никогда не использовали. Принятие это 10/10 штука.
Кристин Нефф, Кристофер Гермер — Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе — 2021
Данная книга посвящена самосостраданию — сильнейшему инструменту для ментального здоровья. На языке ACT можно сказать, что самосострадание это форма принятия. В ACT, кстати, есть упражнения, которые используют самосострадание. На языке Диалектической-поведенческой терапии, самосострадание это радикальное принятие. Короче, если вы хотите книгу для понимания принятия - попробуйте Кристин Нефф. Самосострадание или сочувствие к себе — это пример тех терминов, которые вы вроде бы знаете, а вроде бы и нифига. Они познаются в полную меру лишь через личный опыт, как и многие штуки в жизни. Язык книги простой и доступный.
По поводу упражнений во всех книгах. Если вам говорят выполнить упражнение — это означает, что вам нужно его выполнить! Не подумать о том, как вы его выполняете, не смоделировать выполнение в своей голове, не считать, что такое упражнение просто недостойно вашего внимания. А взять и с намерением "чему меня может научить данное упражнение?" выполнить его. Ваш опыт > ваши знания. Это важно. Тоже самое касается и вопросов: если вам говорят "Поразмышляйте над ..." - сделайте паузу и хорошенько подумайте, если хотите, можете даже письменно в дневнике. Не торопитесь изучать книгу - вы не участвуете в гонке и за вами никто не гонится.
Джордан Питерсон
Очень рекомендую ознакомиться с данным оратором. Это клинический психолог и профессор в университете. Когда он стал известной личностью и занозой в заднице у многих политических деятелей запада, то ему пришлось перестать вести и клиническую практику и преподавательскую деятельность. Но он продолжил ораторствовать и своё дело в этом искусстве он знает отлично, а еще, т.к. он клинический психотерапевт, он познал страдания на все 100%. Он вам может поведать очень много вещей, которые вам могут помочь собраться в целое. Его речи хочется слушать еще и еще, но они не пустые как у политиков перед камерами, он ссылается на множество других авторитетных личностей и научные исследования. В его словах кроется бездонная глубина, которую можно исследовать вечно. И это не пустая глубина, к которой прибегают сценаристы марвел, используя отсылки на свои же вселенные. Это глубина наук, вроде биологии, психологии, теологии, философии, лингвистики, нейробиологии и многие другие.
Если психотерапии, что я привел выше - хорошо отвечают на вопрос "как мне встречаться с болью?", то Питерсон хорошо отвечает на вопрос "для чего мне встречаться с болью?". Некоторым людям как раз не хватает ответа на этот вопрос и им будет очень полезно послушать всё это.
Для меня Питерсон еще стал вдохновителем для погружение в философию и русскую классическую литературу. Если изучать философию у меня еще было некое стремление, то читать классику меня не мог заставить никто и никогда. Теперь я читаю Достоевского, разбираю диалоги Платона, смотрю лекции по философии и не только. Мои вкусы и список для чтения кардинально изменились. А еще, хоть я и атеист, я стал понимать силу религии и почему людям она может быть полезна.
Если вы будете врываться в Питерсона, то вам, возможно, будет страшно от миллиона отсылок к другим личностям, вроде Юнга, Ницше, Хайдеггера, Канта и многих других. У меня так было, я думал, что я нифига не понимаю. Но это нормальное состояние, когда вы входите на территорию, которая не была ранее вами изучена. Чем больше вы будете вариться во всём этом, тем чаще в контексте будете слышать о всех этих людях и терминах - они будут повторяться вновь и вновь. И вы уже начнете из контекста понимать о чём идет речь, и какие идеи тот или иной человек принес в мир, даже будучи незнакомыми с их работами. Это как читать на английском языке - чем больше вы это практикуете, тем лучше учитесь понимать незнакомые слова из контекста, а не из словаря.
Ворвитесь в его лекции "Карты смысла" (на ютубе есть озвученные на русском) или прочтите его книгу 12 правил жизни, а можете начать с библейской серией. Лекции будут вам как раз заменой для обычного потребления ежедневных видосов на ютубе.
Это Метакогнитивная терапия, о которой я в самом начале писал. Язык достаточно простой, можете начать с этой книги. Она не очень длинная. Т.к. это не ACT, то всех фишек вы не узнаете, но там есть свои интересные фишки. Например понятие Метакогниции, которое я вам чуть-чуть описывал.
О термине "Принятие". Когда я после МКТ влетал в ACT, я не знал этого термина (вот она - неполнота МКТ). Более того, он меня бесил, нет, БЕСИЛ! Я не мог принять термин "Принять", но наше базовое представление о нем сильно отличается от того, что это на самом деле. Я писал вам, что под принятием подразумевается Эмпирическое принятие и это гораздо ближе к истине. Психологи, писавшие книги, осведомлены о такой реакции на это слово и в своих книгах иногда прямо говорят, чем принятие не является (например принятие это не смирение), а некоторые авторы даже заменяют его, например Расс Хэррис заменил его на "Расширение". Ну в общем я скажу лишь, что о том, что такое Принятие — вы сможете узнать только через свой личный опыт. Это как узнать новый термин, который вы может быть краем уха слышали, но никогда не использовали. Принятие это 10/10 штука.
Кристин Нефф, Кристофер Гермер — Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе — 2021
Данная книга посвящена самосостраданию — сильнейшему инструменту для ментального здоровья. На языке ACT можно сказать, что самосострадание это форма принятия. В ACT, кстати, есть упражнения, которые используют самосострадание. На языке Диалектической-поведенческой терапии, самосострадание это радикальное принятие. Короче, если вы хотите книгу для понимания принятия - попробуйте Кристин Нефф. Самосострадание или сочувствие к себе — это пример тех терминов, которые вы вроде бы знаете, а вроде бы и нифига. Они познаются в полную меру лишь через личный опыт, как и многие штуки в жизни. Язык книги простой и доступный.
По поводу упражнений во всех книгах. Если вам говорят выполнить упражнение — это означает, что вам нужно его выполнить! Не подумать о том, как вы его выполняете, не смоделировать выполнение в своей голове, не считать, что такое упражнение просто недостойно вашего внимания. А взять и с намерением "чему меня может научить данное упражнение?" выполнить его. Ваш опыт > ваши знания. Это важно. Тоже самое касается и вопросов: если вам говорят "Поразмышляйте над ..." - сделайте паузу и хорошенько подумайте, если хотите, можете даже письменно в дневнике. Не торопитесь изучать книгу - вы не участвуете в гонке и за вами никто не гонится.
Джордан Питерсон
Очень рекомендую ознакомиться с данным оратором. Это клинический психолог и профессор в университете. Когда он стал известной личностью и занозой в заднице у многих политических деятелей запада, то ему пришлось перестать вести и клиническую практику и преподавательскую деятельность. Но он продолжил ораторствовать и своё дело в этом искусстве он знает отлично, а еще, т.к. он клинический психотерапевт, он познал страдания на все 100%. Он вам может поведать очень много вещей, которые вам могут помочь собраться в целое. Его речи хочется слушать еще и еще, но они не пустые как у политиков перед камерами, он ссылается на множество других авторитетных личностей и научные исследования. В его словах кроется бездонная глубина, которую можно исследовать вечно. И это не пустая глубина, к которой прибегают сценаристы марвел, используя отсылки на свои же вселенные. Это глубина наук, вроде биологии, психологии, теологии, философии, лингвистики, нейробиологии и многие другие.
Если психотерапии, что я привел выше - хорошо отвечают на вопрос "как мне встречаться с болью?", то Питерсон хорошо отвечает на вопрос "для чего мне встречаться с болью?". Некоторым людям как раз не хватает ответа на этот вопрос и им будет очень полезно послушать всё это.
Для меня Питерсон еще стал вдохновителем для погружение в философию и русскую классическую литературу. Если изучать философию у меня еще было некое стремление, то читать классику меня не мог заставить никто и никогда. Теперь я читаю Достоевского, разбираю диалоги Платона, смотрю лекции по философии и не только. Мои вкусы и список для чтения кардинально изменились. А еще, хоть я и атеист, я стал понимать силу религии и почему людям она может быть полезна.
Если вы будете врываться в Питерсона, то вам, возможно, будет страшно от миллиона отсылок к другим личностям, вроде Юнга, Ницше, Хайдеггера, Канта и многих других. У меня так было, я думал, что я нифига не понимаю. Но это нормальное состояние, когда вы входите на территорию, которая не была ранее вами изучена. Чем больше вы будете вариться во всём этом, тем чаще в контексте будете слышать о всех этих людях и терминах - они будут повторяться вновь и вновь. И вы уже начнете из контекста понимать о чём идет речь, и какие идеи тот или иной человек принес в мир, даже будучи незнакомыми с их работами. Это как читать на английском языке - чем больше вы это практикуете, тем лучше учитесь понимать незнакомые слова из контекста, а не из словаря.
Ворвитесь в его лекции "Карты смысла" (на ютубе есть озвученные на русском) или прочтите его книгу 12 правил жизни, а можете начать с библейской серией. Лекции будут вам как раз заменой для обычного потребления ежедневных видосов на ютубе.
Спасибо большое, добрый ты человек.
Спасибо тебе за мысли, оп, я может наконец то что нибудь поменяю в своей жизни.
Есть смысл читать освобожденный разум Хайеса, если читал и конспектировал ловушку счастья Хэрриса? Там будет что-то новое? У Хайеса я не могу протиснуться через первую часть - это какая-то жуткая тягомотина, я боюсь, что и вторая часть такой же будет.
По Хэррису удалось решить одну проблему, но потом я забил на АСТ. И вот сейчас новые проблемы надо решать и я вот думаю хватит ли мне знаний оттуда или лучше всё-таки попытаться осилить Хайеса?
В самом ACT говорят, что если вам не нравится какое-то упражнение, то не нужно его делать. Я думаю с книгами тоже самое: если тебе не заходит Хайес, то не нужно насильно его пихать в себя. Можно попробовать и другую какую-нибудь книгу их очень много.
В Ловушке в принципе есть всё что нужно, просто в Освобожденном разуме некоторые моменты подробнее раскрываются, приоткрывая теорию RFT.
Так как ты уже знаком с навыками из Ловушки, то могу предложить тебе попробовать нырнуть сразу в Часть 2 Хайеса, там 70% текста это чисто упражнения, а 30% это объяснение зачем навык нужен.
Что лучше курить, чтобы справиться с выученной беспомощностью, когда ни один свой проект, даже самый маленький (песня, рассказ, идея для эссе) до конца не доводишь?
Вообще кайфовый тредикс. Может дело в том, что я сам интересовался когнитивной терапией и со многими вещами изначально согласен, но всё равно мне кажется, что это один из самых грамотных селф хелп тредов на дваче из тех, что я видел за долгое время. Молодец ОП
Годный тред. ОП + в карму.
Хотя, если так подумать, ты же для себя это пишешь, а не для нас. В любом случае, годно.
Хотя, если так подумать, ты же для себя это пишешь, а не для нас. В любом случае, годно.
ОП, о какой книге Достоевского говорит в первой серии карт разума говорит Питерсон? Про доброго послушника Алешу и его умного злого брата.
Братья Карамазовы
-@- ИЗВЕСТНОЕ И НЕИЗВЕСТНОЕ.
Роулинг отличный писатель, не просто так её книги пользуются большим спросом. Она придумала Волан-де-Морта или точнее Тот-Кого-Нельзя-Называть. Весь мир напуган этим чудовищным волшебником и даже после его уничтожения люди боятся произносить его имя. Называя его как Тот-Кого-Нельзя-Называть — они еще сильнее увеличивают страх перед ним, затуманивая образ человека и делая его больше, могущественнее, страшнее.
Когда мы чего-то не знаем, то оно нас пугает, неизвестное всегда пугало человечество. Пока мы не используем наш язык(λόγος), чтобы описать неизвестное или незнакомое, то это нечто может иметь власть над нами.
Если человек убегает от своих проблем, то проблемы становятся больше, а человек становится меньше. В результате проблемы стали больше, чем они являются на самом деле, а человек стал меньше, чем есть на самом деле.
Именно поэтому, когда у вас появляется неприятная эмоция или чувство, то нельзя отворачиваться от неё. Вам нужно дать ей описание и тем самым уменьшить её, сделать понятной. По этой же причине не стоит откладывать на потом встречу со своими трудностями, ведь чем больше вы ждёте, тем больше в ваших глазах становятся эти трудности и тем сложнее и сложнее начать делать шаги по их разрешению, ведь вы сами становитесь меньше.
Но когда вы всё же решитесь начать разгребать свои проблемы и встречаться с неприятными эмоциями и чувствами, вы поймете, что картины, которые вы рисовали у себя в голове, не соответствуют реальности, что на самом деле всё нет так уж и сложно. Проблемы приобретут свою реальную форму, которая будет легче, чем то, что нарисовала ваша фантазия за месяцы или годы избегания. Драконы окажутся просто воробьями.
В психологии одним из самых эффективных способов решения ментальных проблем является экспозиция. Экспозиция — это, по сути, и есть встреча лицом к лицу со своими трудностями. Не обязательно делать сразу гигантский прыжок во все ваши накопившиеся проблемы, вы можете решать проблемы постепенно. Зная о -@- МЫСЛИ, -@- ЭГО, -@- ЭМОЦИИ, -@- Я-НАБЛЮДАТЕЛЬ и о Принятии, вам будет намного проще встречаться со своими проблемами.
Роулинг отличный писатель, не просто так её книги пользуются большим спросом. Она придумала Волан-де-Морта или точнее Тот-Кого-Нельзя-Называть. Весь мир напуган этим чудовищным волшебником и даже после его уничтожения люди боятся произносить его имя. Называя его как Тот-Кого-Нельзя-Называть — они еще сильнее увеличивают страх перед ним, затуманивая образ человека и делая его больше, могущественнее, страшнее.
Когда мы чего-то не знаем, то оно нас пугает, неизвестное всегда пугало человечество. Пока мы не используем наш язык(λόγος), чтобы описать неизвестное или незнакомое, то это нечто может иметь власть над нами.
Если человек убегает от своих проблем, то проблемы становятся больше, а человек становится меньше. В результате проблемы стали больше, чем они являются на самом деле, а человек стал меньше, чем есть на самом деле.
Именно поэтому, когда у вас появляется неприятная эмоция или чувство, то нельзя отворачиваться от неё. Вам нужно дать ей описание и тем самым уменьшить её, сделать понятной. По этой же причине не стоит откладывать на потом встречу со своими трудностями, ведь чем больше вы ждёте, тем больше в ваших глазах становятся эти трудности и тем сложнее и сложнее начать делать шаги по их разрешению, ведь вы сами становитесь меньше.
Но когда вы всё же решитесь начать разгребать свои проблемы и встречаться с неприятными эмоциями и чувствами, вы поймете, что картины, которые вы рисовали у себя в голове, не соответствуют реальности, что на самом деле всё нет так уж и сложно. Проблемы приобретут свою реальную форму, которая будет легче, чем то, что нарисовала ваша фантазия за месяцы или годы избегания. Драконы окажутся просто воробьями.
В психологии одним из самых эффективных способов решения ментальных проблем является экспозиция. Экспозиция — это, по сути, и есть встреча лицом к лицу со своими трудностями. Не обязательно делать сразу гигантский прыжок во все ваши накопившиеся проблемы, вы можете решать проблемы постепенно. Зная о -@- МЫСЛИ, -@- ЭГО, -@- ЭМОЦИИ, -@- Я-НАБЛЮДАТЕЛЬ и о Принятии, вам будет намного проще встречаться со своими проблемами.
-@- Я-КОНЦЕПЦИИ
У каждого из нас есть определенные представления о самих себе, которые сотканы из нашего опыта, межличностных отношений и строятся на я-утверждениях. "Я мама", "Я глупый", "Я добрый", "Я профессионал" и т.п. Всё это Я-концепции, но у них есть и много других названий, вроде: Ярлыки, Субличности, Персонажи, Роли. Некоторые Я-концепции очевидны, например "Я сын", другие могут быть неявными: "Я человек с плохой памятью" и навязаны нам в детстве другими людьми. Например ваша мама могла вас попросить выбросить мусор, но вы этого не сделали, а потом она бы вам начала говорить, что у вас дырявая память, раз вы забыли выкинуть мусор. Таких эпизодов могло быть очень много, хотя по факту это мог быть вопрос приоритета: Вынести мусор < Посмотреть мультики, а не проблемы с памятью. Другие Я-утверждения мы могли навесить на себя сами, например, провалив контрольную по математике, вы могли сказать себе "Я человек, который не способен в математику" из которого потом могло бы появиться и другое утверждение "Я глупый". А если ваша учительница еще и сморозила бы какое-нибудь негативное утверждение о вас, то это могло ещё сильнее закрепить эти ярлыки.
Я-концепции влияют на то, как мы действуем в мире. Если, условно, у вас есть ярлык, что вы "человек с плохой памятью", то вам будет сложно браться за чтение книг, ведь вы можете скрыто считать, что всё равно всё забудете и нет смысла даже и начинать, хотя у вас вполне обычная память, как и у других людей. В добавок к этому, само чтение могло бы развивать вашу память, но вы лишились и такой возможности.
Несмотря на то, что некоторые Я-концепции могут выглядеть вполне хорошо: "Я хороший мальчик", всё же слияние с ними может причинять нам вред. Считая себя хорошим мальчиком и разыгрывая эту роль — вы можете действовать исходя из интересов других людей, а не из собственных, потому что не умеете отказывать другим людям и говорить "Нет".
Я-концепции не всегда нам вредят и это нормально использовать их в той или иной ситуации, например "Я-профессионал" на работе. Но порой роли могут конкурировать между собой и тогда может начаться мысленная борьба, желание урегулировать конфликт, что не очень хорошо способствуют психическому благополучию. Например "Я профессионал" может конкурировать с "Я мама".
Иногда мы пытаемся защищать наши Я-концепции, что приводит к скованному поведению, которое только мешает нам жить нормальной жизнью, желаемой нашим сердцем. Человек с ярлыком "Я-умный" может постоянно доказывать другим свои интеллектуальные способности, потому что он боится показаться глупым. Такой человек может отказываться и от трудных задач (например выучить новые языки программирования и поменять специальность на работе) из-за боязни провала роли "Я-умный". Ему сложно чувствовать себя глупым, потому что его Эго тогда пострадает. А еще люди часто прибегают ко лжи, чтобы защищать свои Я-концепции и просто тонут в ней, что очень сильно бьет по психике.
Идея в том, чтобы ослабить привязку к концептуализированному себе и развить гибкость, необходимую для выбора действий, основанных на ценностях, а не на историях о себе. Само знание о своих Я-концепциях уже помогает в этом, ведь называя свою роль, вы разделяетесь с ней в этот момент, вы перестаёте действовать на автомате (по принципу -@- ИЗВЕСТНОЕ И НЕИЗВЕСТНОЕ). Связь с перспективой -@- Я-НАБЛЮДАТЕЛЬ тоже ослабляет Я-концепции и сводит их влияние к минимуму, вообще это один из самых эффективных методов разделения с ролями.
Можете проделать такое немного упрощенное упражнение, когда заметите роль на себе. Напишите следующее: "Я являюсь тут_ваш_концепт.". Потом напишите вместе с вопросом "Я являюсь тут_ваш_концепт. Всегда и везде?". Поразмышляйте немного над вопросом. Вы можете легко прийти к выводу, если будете честны с собой, что "Я являюсь тут_ваш_концепт, а может, и нет.". Но в конечном итоге вы можете просто быть, без ролей и концептов: "Я являюсь". Подумайте над этим.
Профиты от ослабления Я-концепций очень сильны. Ваша самооценка выровняется, а точнее, сама концепция самооценки может потихоньку исчезнуть из вашей жизни. Вы перестанете быть привязаны к вашим ярлыкам и поэтому для вас может открыться много новых опций для действий. Ваша связь с другими людьми сможет перейти на новый уровень, т.к. всё что описано выше применимо и на счет других людей, когда вы их воспринимаете через "Ты-концепции". Вы начнете видеть в них не объекты, ярлыки или рассказы о них, а осознанных существ и лучше понимать, что они чувствуют. Вы будете общаться с другими людьми на равных, не принижая и не возвышая себя, в соответствии с золотым правилом.
У каждого из нас есть определенные представления о самих себе, которые сотканы из нашего опыта, межличностных отношений и строятся на я-утверждениях. "Я мама", "Я глупый", "Я добрый", "Я профессионал" и т.п. Всё это Я-концепции, но у них есть и много других названий, вроде: Ярлыки, Субличности, Персонажи, Роли. Некоторые Я-концепции очевидны, например "Я сын", другие могут быть неявными: "Я человек с плохой памятью" и навязаны нам в детстве другими людьми. Например ваша мама могла вас попросить выбросить мусор, но вы этого не сделали, а потом она бы вам начала говорить, что у вас дырявая память, раз вы забыли выкинуть мусор. Таких эпизодов могло быть очень много, хотя по факту это мог быть вопрос приоритета: Вынести мусор < Посмотреть мультики, а не проблемы с памятью. Другие Я-утверждения мы могли навесить на себя сами, например, провалив контрольную по математике, вы могли сказать себе "Я человек, который не способен в математику" из которого потом могло бы появиться и другое утверждение "Я глупый". А если ваша учительница еще и сморозила бы какое-нибудь негативное утверждение о вас, то это могло ещё сильнее закрепить эти ярлыки.
Я-концепции влияют на то, как мы действуем в мире. Если, условно, у вас есть ярлык, что вы "человек с плохой памятью", то вам будет сложно браться за чтение книг, ведь вы можете скрыто считать, что всё равно всё забудете и нет смысла даже и начинать, хотя у вас вполне обычная память, как и у других людей. В добавок к этому, само чтение могло бы развивать вашу память, но вы лишились и такой возможности.
Несмотря на то, что некоторые Я-концепции могут выглядеть вполне хорошо: "Я хороший мальчик", всё же слияние с ними может причинять нам вред. Считая себя хорошим мальчиком и разыгрывая эту роль — вы можете действовать исходя из интересов других людей, а не из собственных, потому что не умеете отказывать другим людям и говорить "Нет".
Я-концепции не всегда нам вредят и это нормально использовать их в той или иной ситуации, например "Я-профессионал" на работе. Но порой роли могут конкурировать между собой и тогда может начаться мысленная борьба, желание урегулировать конфликт, что не очень хорошо способствуют психическому благополучию. Например "Я профессионал" может конкурировать с "Я мама".
Иногда мы пытаемся защищать наши Я-концепции, что приводит к скованному поведению, которое только мешает нам жить нормальной жизнью, желаемой нашим сердцем. Человек с ярлыком "Я-умный" может постоянно доказывать другим свои интеллектуальные способности, потому что он боится показаться глупым. Такой человек может отказываться и от трудных задач (например выучить новые языки программирования и поменять специальность на работе) из-за боязни провала роли "Я-умный". Ему сложно чувствовать себя глупым, потому что его Эго тогда пострадает. А еще люди часто прибегают ко лжи, чтобы защищать свои Я-концепции и просто тонут в ней, что очень сильно бьет по психике.
Идея в том, чтобы ослабить привязку к концептуализированному себе и развить гибкость, необходимую для выбора действий, основанных на ценностях, а не на историях о себе. Само знание о своих Я-концепциях уже помогает в этом, ведь называя свою роль, вы разделяетесь с ней в этот момент, вы перестаёте действовать на автомате (по принципу -@- ИЗВЕСТНОЕ И НЕИЗВЕСТНОЕ). Связь с перспективой -@- Я-НАБЛЮДАТЕЛЬ тоже ослабляет Я-концепции и сводит их влияние к минимуму, вообще это один из самых эффективных методов разделения с ролями.
Можете проделать такое немного упрощенное упражнение, когда заметите роль на себе. Напишите следующее: "Я являюсь тут_ваш_концепт.". Потом напишите вместе с вопросом "Я являюсь тут_ваш_концепт. Всегда и везде?". Поразмышляйте немного над вопросом. Вы можете легко прийти к выводу, если будете честны с собой, что "Я являюсь тут_ваш_концепт, а может, и нет.". Но в конечном итоге вы можете просто быть, без ролей и концептов: "Я являюсь". Подумайте над этим.
Профиты от ослабления Я-концепций очень сильны. Ваша самооценка выровняется, а точнее, сама концепция самооценки может потихоньку исчезнуть из вашей жизни. Вы перестанете быть привязаны к вашим ярлыкам и поэтому для вас может открыться много новых опций для действий. Ваша связь с другими людьми сможет перейти на новый уровень, т.к. всё что описано выше применимо и на счет других людей, когда вы их воспринимаете через "Ты-концепции". Вы начнете видеть в них не объекты, ярлыки или рассказы о них, а осознанных существ и лучше понимать, что они чувствуют. Вы будете общаться с другими людьми на равных, не принижая и не возвышая себя, в соответствии с золотым правилом.
Недавно прочитал коротенькую книгу Стивен Прессфилд — Война за креатив. Как преодолеть внутренние барьеры и начать творить — 2011. Она написана в виде небольших заметок по 1-3 страницы, очень простым языком и с большим межстрочным интервалом. Читается очень легко.
Автор книги писатель и сценарист, и вроде даже некоторые фильмы по его сценариям сильно стрельнули, но я их не смотрел. Почему я рассказываю об этой книге? Потому что она целиком и полностью посвящена Эго! Автор назвал свое Эго как Сопротивление и даёт ему подробное описание, как оно влияет на его жизнь и пытается сбить с пути куда стремится его сердце, с пути его ценностей. Описывает все подлые приёмчики, которыми Эго пользуется и душит автора, а во второй половине книги описывает, как он с этим справляется. Он неплохо концептуализировал для себя эту проблему, а личная концептуализация проблемы это один из ключей для её решения.
Наверное мне было бы не так интересно читать его заметки, если бы я не был знаком с ACT и тому о чём оно учит. Было любопытно натягивать теорию ACT и свой опыт на то, что пишет автор. Если вам интересно посмотреть на тему Эго простым описательным языком, то можете почитать. В книге ещё затрагиваются идеи Юнга про работу бессознательного, но опять же, он это делает в лёгком стиле, что вы даже и не поймете, что это глубинная психология если не знакомы с работами Юнга.
В общем, если вам делать нечего, то можете вместо вечернего просмотра фильма — попробовать почитать эту книгу, чтобы посмотреть на что способно Эго и как автор с этим справляется. За 1-2 вечера книга свободно прочитывается. Это не гайд по решению проблем, но пользу однозначно можно извлечь.
Автор книги писатель и сценарист, и вроде даже некоторые фильмы по его сценариям сильно стрельнули, но я их не смотрел. Почему я рассказываю об этой книге? Потому что она целиком и полностью посвящена Эго! Автор назвал свое Эго как Сопротивление и даёт ему подробное описание, как оно влияет на его жизнь и пытается сбить с пути куда стремится его сердце, с пути его ценностей. Описывает все подлые приёмчики, которыми Эго пользуется и душит автора, а во второй половине книги описывает, как он с этим справляется. Он неплохо концептуализировал для себя эту проблему, а личная концептуализация проблемы это один из ключей для её решения.
Наверное мне было бы не так интересно читать его заметки, если бы я не был знаком с ACT и тому о чём оно учит. Было любопытно натягивать теорию ACT и свой опыт на то, что пишет автор. Если вам интересно посмотреть на тему Эго простым описательным языком, то можете почитать. В книге ещё затрагиваются идеи Юнга про работу бессознательного, но опять же, он это делает в лёгком стиле, что вы даже и не поймете, что это глубинная психология если не знакомы с работами Юнга.
В общем, если вам делать нечего, то можете вместо вечернего просмотра фильма — попробовать почитать эту книгу, чтобы посмотреть на что способно Эго и как автор с этим справляется. За 1-2 вечера книга свободно прочитывается. Это не гайд по решению проблем, но пользу однозначно можно извлечь.
>это мои инсайты
А ты кто, собственно? Почему твои инсайты должны чего-то стоить?
Не наезд, если что, просто интересно. Ты какой-то путь прошёл из омеги в альфу, или с рождения уже альфа, или может учишься на псих. факе? Такие вещи, что ты пишешь, просто так в голове не появляются, ты ж, наверянка, давно в этой теме, много чего повидал. Как пришёл к этому и кто ты сейчас?
Хорош, ОП. У меня проблема с негативными мыслями в бэкграунде головы, на фоне, я не всегда замечаю эту руминации и остановить ее сложнее чем активную. Активно я уже почти не руминирую, 30 секунд максимум.
ATT в ОП посте против руминаций хорош, помимо всего остального. Официальные указания из МКТ - делать 2 раза в день в течении 6 недель. В книге Корн О. про это писалось. Попробуй, может тебе поможет.
Если будешь читать что-то из книг, то настоятельно рекомендую к метафорам хорошо присматриваться, разобраться в них и вспоминать про них в жизненных условиях. Метафоры это не просто сочиненные учеными сказочки, они правда могут быть хорошими союзниками, не всесильными, но дополнительную поддержку дают.
Я лично в свою жизнь очень прочно внедрил метафору с Огромным вокзалом с множеством железнодорожных путей и поездами, проезжающими по ним. Когда я сажусь на неприятные мысли и замечаю это, то говорю себе, что "Не на тот поезд сел" и ассоциативно сразу всплывает в голове всякая теория из книг и прочие знания и свой опыт. Шаблоны мышления начинают потихоньку меняться и мысли по-другому начинают восприниматься, как просто мысли. Как бы учишь себя этому на практике. Но ты можешь что-нибудь другое найти, что под твой случай больше подходит.
https://i.imgur.com/VyLCccx.png
Читаю ща МКТ (О.Корн). В книжке несколько раз упоминались буддистские практики. Так вот, кто-нибудь знает, может, другую книгу какую-нибудь о связи всей этой наваленной здесь теории и буддизма. Интересно оч.
Хаейс в Освобожденном разуме тоже писал, что у ACT есть много общего с Буддизмом. Это общая характерная черта "третьей волны". Ну это и невооруженным взглядом видно. Какая цель у буддистов? Достигнуть просветления. А что такое просветление? Сложно сказать (наверное даже так: языком это невозможно описать), но одним из аспектов просветления - ты теряешь своё Эго. Если интересна тема сознания, эго и медитации в одном флаконе, то Сэм Харрис - Пробуждение можешь почитать. На русском есть неофициальный перевод. Но там не про Буддизм, хоть он и затрагивается.
Спасибо. Будет время — посмотрю.
Да не руминирую я нахуй вообще, хули мне так хуёво? Может Уэллс не прав?
Хайес не так умно и по-научному книги пишет как Уеллс, поэтому у меня к нему меньше доверия, надеюсь мне не придеться читать его книги и перекатываться в АСТ...
Рискую попасть пальцем в небо, попробуй сесть и записывать всё возникающее в сознании в тетрадку, прямо долгое время, часа 2-4. Прямо максимально внимательно и беспристрастно, как если бы стенографировал включенное радио, без редактуры, цензуры, управления и подавления. Сам сейчас таким занимаюсь и вижу интересные, странные и даже нелепые мыслишки и взаимосвязи, которые обычно на поверхности не показываются. Даже после одного такого захода следующие дня 3-4 ощущение какой-то чистоты и энергичности, ментальной и эмоциональной лёгкости, почти полёта, будто какие-ноши и преграды исчезли. Может, и тебе поможет что-то обнаружить и понять.
мимо
Я как-то писал моё личное сравнение КПТ, МКТ, АСТ. Думаю ему тут будет место. Не претендую на экспертное мнение, просто мои 5 копеек по этому вопросу, да и к тому же МКТ давно не перечитывал, мог что-то упустить и подзабыть.
КПТ работает с конкретными когнициями, что является чем-то вроде точечного скальпеля по мыслям, эмоциям и чувствам. + косвенно учит разделению с мыслями через рационализацию (когда начинаешь вести "дневник автоматических мыслей" на ходу, в уме, то во время этого процесса неосознанно разделяешься с мыслями. Но явно тебе про это не говорят. Про это Уэллс, кстати, писал в своей книге)
МКТ говорит "К черту конкретные когниции! Они не важны!" и работает с конкретными метакогнициями, что является атомной бомбой по мыслям + осмысленно дает зачатки психологической гибкости, через отстраненную осознанность и прокачку внимания.
АСТ намекает "К черту конкретные когниции и метакогниции! Они не важны!" и работает по всем когнициям и метакогнициям, без привязки к их деталям и содержанию, что является экстерминатусом по мыслям, эмоциям и чувствам. Полностью обучает психологической гибкости.
Должен отметить, что под "взрывами" внутренних процессов ("что является экстерминатусом") я имею ввиду не избегание, не подавление, не уничтожение, а правильное отношение к ним или исправление, в некоторых случаях. Через "взрывы" я лишь показываю широту, объем, область, к которой применяется та или иная терапия.
Я пришел к выводу, что Уэллс, с помощью работы с конкретными метакогнициями просто пытается научить людей правильно относиться ко всем своим внутренним процессам. Идет обучение от частного к общему. По сути, когда человек поработает с конкретными метакогнициями, то он совершит парочку поворотов из АСТ и сможет распространить это на все свои внутренние процессы. ("Поворот" это термин из книги Освобожденный разум, под ним подразумевается что-то вроде усвоения навыка)
Если очень коротко, то Метакогниции это наши убеждения о наших внутренних процессах. Под внутренними процессами подразумеваются мысли, чувства, эмоции, образы и управление вниманием.
Но в МКТ отсутствуют другие важные повороты, которые есть в АСТ и это делает МКТ каким-то недосказанным, не совсем полным.
В книге Освобожденный разум Хайес писал, что во время некоторых исследований они тестировали применять к людям только часть поворотов. А именно половинку, ответственную за Принятие (Acceptance) и вторую половинку - Ответственность (Commitment), т.е. AT и CT. В первом случае у людей пропадали тяжелые эмоциональные и мыслительные симптомы, т.е. они переставали страдать, но это не приводило к качественным переменам в жизни, т.е. действиям. А во втором случае у людей происходили качественные перемены в жизни, но они не переставали тяжело страдать.
К чему я это вспомнил? А к тому, что МКТ это что-то вроде AT. Т.е. тебе действительно становится проще, мысли уже не так сильно беспокоят, относишься к ним как к внутренним процессам. Но вот делать экспозицию не всегда получается и, тем самым, важные перемены в жизни не происходят.
Принятие в явном виде в МКТ не рассматривается и Самость-и-Я тоже, а это очень важные стороны в психологической гибкости. МКТ явно не даёт эти повороты.
Объясню, что значит сказать "А", но не сказать всё остальное. Буду приводить цитаты из книги создателя МКТ: Уэллс Эдриан — Метакогнитивная терапия тревоги и депрессии.
Свойства отстраненной осознанности (это одно из важных понятий метакогнитивной терапии):
> Отстраненная осознанность подразумевает отсутствие любого концептуального и поведенческого вовлечения во внутренние переживания. Она заключается в отказе от беспокойства, руминации, подавления, контроля, мониторинга угроз, избегания и попыток свести к минимуму (несуществующую) угрозу в ответ на когницию. Это стратегия «ничегонеделания»
Тебе прямо сообщают, что не должно быть никакого концептуального вовлечения во внутренние переживания. Говорят, что тебе нужно отказаться от любых действий по отношению к твоим внутренним процессам.
Но принятие это и есть концептуальное вовлечение. Ты выражаешь добровольный ментальный акт по отношению к своим переживаниям. Это не простое невовлеченное наблюдение, это ментальное действие, которое маркирует твои тяжелые внутренние переживания, как разрешенные, как те, с которыми ты будешь идти бок о бок. Принятие это не просто невовлеченное наблюдение, это прямое взаимодействие с неприятным, ты касаешься его и приглашаешь быть. В этот момент ты относишься с состраданием к себе. Это одна из важнейших тонкостей, которую тебе не сообщают прямо в МКТ.
Ты можешь сказать, что по определению, противоположность Принятия — это "Не избегай и не борись". Но из установки "не избегай и не борись" не выводится весь этот глубокий смысл, который включает в себя Принятие, который меняет само твоё мышление и твое отношение ко внутренним процессам.
У Уэллса явно написано в книге, что он не в зуб ногой что такое принятие и его Отстраненная осознанность не включает это понятие: "для DM принятие не характерно". Привожу цитату, где он это написал.
DM — Detached Mindfulness — Отстраненная осознанность.
> Отталкиваясь от предыдущих подходов, Бишоп и др. (Bishop et al., 2004) предлагают операционное определение «майндфулнес», которое состоит из двух компонентов: 1) контроля внимания, поддерживаемого непосредственным переживанием, что позволяет обеспечить повышенное распознавание ментальных событий в настоящем; и 2) ориентации на любопытство, открытость и принятие непосредственного переживания. Первый компонент — это характеристика DM и включает более сильное метакогнитивное осознание. Однако, это определение не учитывает отделение чувства Я от внутренних событий, как в DM. Второй компонент уводит нас от DM еще дальше и вводит концепции любопытства и принятия. Не ясно, за счет чего достигаются подобные состояния, но они, скорее всего, предполагают активное вовлечение в мысленную деятельность, что не характерно для DM.
Ну как бы да, Отстраненная осознанность включает в себя принятие и одновременно не включает. Тебе говорят "не избегай", но этого мало. Нужно это раскрыть подробнее, дать дополнительную информацию и техники, которые можно применять. Т.е. вроде есть принятие, а вроде его и нет.
Второй момент по поводу Я-концепций и Самости.
> Второй компонент отстранения включает переживание индивидом внутреннего события как данность, независимую от общего осознавания Я. Как если бы индивид осознавал свое Я как наблюдатель своей мысли или своего убеждения.
Опишу кратко мою претензию к МКТ по отношению к Я-концепции и Я-наблюдателю. Они не рассказывают про то, как "Я" рассказывает тебе "сказки" про твою жизнь и про тебя. Истории, которыми ты живешь — хорошими и плохими. Как Я защищает эти истории и что нужно это уметь различать, осознавать, где Я плетет тебе твоё прошлое, которое аукается в настоящем. Тебе просто сообщают, вот есть Я-наблюдатель и это хорошо. Но тебе не рассказывают, как Я-концепции тебе могут вредить, без привязки к конкретным мыслям, с которыми ты сейчас разделяешься. Даже хорошие Я-концепции не всегда идут нам на пользу и их нужно определять, выявлять на свет, чтобы лучше понимать себя.
Когда я осознал эти "Я и Самость", то я увидел многие аспекты своей жизни, где это самое "Я" плело мне истории по которым я выстраивал целые вредные для меня модели поведения. Где я пытался защищать эти истории и на это уходили мои силы и время, а также уводило в сторону от моих ценностей. Этот поворот очень сильно соотносится с поворотом ценности. А в МКТ про ценности вроде вообще не пишут. Не говорят, что экспозиция должна проводиться с действиями, которые направляют тебя по пути твоих ценностей и не говорят, как можно эти ценности попробовать отыскать.
Краткий вывод. МКТ много смыслов теряет, не дает важную информацию и в итоге ты просто не можешь сделать полноценные повороты вроде "Принятия", "Я-концепций и Я-наблюдателя", "Ценностей". Тебе говорят А, а Б ты додумывай и осваивай сам.
Нет, вы не думайте, я люблю МКТ, она классная, в ней интересная теория, много внимания уделяется вниманию, есть ATT и эта терапия действительно помогает, но чувствуется недосказанность и что чего-то не хватает.
Как будто бы отзыв на фильмы написал (:
КПТ работает с конкретными когнициями, что является чем-то вроде точечного скальпеля по мыслям, эмоциям и чувствам. + косвенно учит разделению с мыслями через рационализацию (когда начинаешь вести "дневник автоматических мыслей" на ходу, в уме, то во время этого процесса неосознанно разделяешься с мыслями. Но явно тебе про это не говорят. Про это Уэллс, кстати, писал в своей книге)
МКТ говорит "К черту конкретные когниции! Они не важны!" и работает с конкретными метакогнициями, что является атомной бомбой по мыслям + осмысленно дает зачатки психологической гибкости, через отстраненную осознанность и прокачку внимания.
АСТ намекает "К черту конкретные когниции и метакогниции! Они не важны!" и работает по всем когнициям и метакогнициям, без привязки к их деталям и содержанию, что является экстерминатусом по мыслям, эмоциям и чувствам. Полностью обучает психологической гибкости.
Должен отметить, что под "взрывами" внутренних процессов ("что является экстерминатусом") я имею ввиду не избегание, не подавление, не уничтожение, а правильное отношение к ним или исправление, в некоторых случаях. Через "взрывы" я лишь показываю широту, объем, область, к которой применяется та или иная терапия.
Я пришел к выводу, что Уэллс, с помощью работы с конкретными метакогнициями просто пытается научить людей правильно относиться ко всем своим внутренним процессам. Идет обучение от частного к общему. По сути, когда человек поработает с конкретными метакогнициями, то он совершит парочку поворотов из АСТ и сможет распространить это на все свои внутренние процессы. ("Поворот" это термин из книги Освобожденный разум, под ним подразумевается что-то вроде усвоения навыка)
Если очень коротко, то Метакогниции это наши убеждения о наших внутренних процессах. Под внутренними процессами подразумеваются мысли, чувства, эмоции, образы и управление вниманием.
Но в МКТ отсутствуют другие важные повороты, которые есть в АСТ и это делает МКТ каким-то недосказанным, не совсем полным.
В книге Освобожденный разум Хайес писал, что во время некоторых исследований они тестировали применять к людям только часть поворотов. А именно половинку, ответственную за Принятие (Acceptance) и вторую половинку - Ответственность (Commitment), т.е. AT и CT. В первом случае у людей пропадали тяжелые эмоциональные и мыслительные симптомы, т.е. они переставали страдать, но это не приводило к качественным переменам в жизни, т.е. действиям. А во втором случае у людей происходили качественные перемены в жизни, но они не переставали тяжело страдать.
К чему я это вспомнил? А к тому, что МКТ это что-то вроде AT. Т.е. тебе действительно становится проще, мысли уже не так сильно беспокоят, относишься к ним как к внутренним процессам. Но вот делать экспозицию не всегда получается и, тем самым, важные перемены в жизни не происходят.
Принятие в явном виде в МКТ не рассматривается и Самость-и-Я тоже, а это очень важные стороны в психологической гибкости. МКТ явно не даёт эти повороты.
Объясню, что значит сказать "А", но не сказать всё остальное. Буду приводить цитаты из книги создателя МКТ: Уэллс Эдриан — Метакогнитивная терапия тревоги и депрессии.
Свойства отстраненной осознанности (это одно из важных понятий метакогнитивной терапии):
> Отстраненная осознанность подразумевает отсутствие любого концептуального и поведенческого вовлечения во внутренние переживания. Она заключается в отказе от беспокойства, руминации, подавления, контроля, мониторинга угроз, избегания и попыток свести к минимуму (несуществующую) угрозу в ответ на когницию. Это стратегия «ничегонеделания»
Тебе прямо сообщают, что не должно быть никакого концептуального вовлечения во внутренние переживания. Говорят, что тебе нужно отказаться от любых действий по отношению к твоим внутренним процессам.
Но принятие это и есть концептуальное вовлечение. Ты выражаешь добровольный ментальный акт по отношению к своим переживаниям. Это не простое невовлеченное наблюдение, это ментальное действие, которое маркирует твои тяжелые внутренние переживания, как разрешенные, как те, с которыми ты будешь идти бок о бок. Принятие это не просто невовлеченное наблюдение, это прямое взаимодействие с неприятным, ты касаешься его и приглашаешь быть. В этот момент ты относишься с состраданием к себе. Это одна из важнейших тонкостей, которую тебе не сообщают прямо в МКТ.
Ты можешь сказать, что по определению, противоположность Принятия — это "Не избегай и не борись". Но из установки "не избегай и не борись" не выводится весь этот глубокий смысл, который включает в себя Принятие, который меняет само твоё мышление и твое отношение ко внутренним процессам.
У Уэллса явно написано в книге, что он не в зуб ногой что такое принятие и его Отстраненная осознанность не включает это понятие: "для DM принятие не характерно". Привожу цитату, где он это написал.
DM — Detached Mindfulness — Отстраненная осознанность.
> Отталкиваясь от предыдущих подходов, Бишоп и др. (Bishop et al., 2004) предлагают операционное определение «майндфулнес», которое состоит из двух компонентов: 1) контроля внимания, поддерживаемого непосредственным переживанием, что позволяет обеспечить повышенное распознавание ментальных событий в настоящем; и 2) ориентации на любопытство, открытость и принятие непосредственного переживания. Первый компонент — это характеристика DM и включает более сильное метакогнитивное осознание. Однако, это определение не учитывает отделение чувства Я от внутренних событий, как в DM. Второй компонент уводит нас от DM еще дальше и вводит концепции любопытства и принятия. Не ясно, за счет чего достигаются подобные состояния, но они, скорее всего, предполагают активное вовлечение в мысленную деятельность, что не характерно для DM.
Ну как бы да, Отстраненная осознанность включает в себя принятие и одновременно не включает. Тебе говорят "не избегай", но этого мало. Нужно это раскрыть подробнее, дать дополнительную информацию и техники, которые можно применять. Т.е. вроде есть принятие, а вроде его и нет.
Второй момент по поводу Я-концепций и Самости.
> Второй компонент отстранения включает переживание индивидом внутреннего события как данность, независимую от общего осознавания Я. Как если бы индивид осознавал свое Я как наблюдатель своей мысли или своего убеждения.
Опишу кратко мою претензию к МКТ по отношению к Я-концепции и Я-наблюдателю. Они не рассказывают про то, как "Я" рассказывает тебе "сказки" про твою жизнь и про тебя. Истории, которыми ты живешь — хорошими и плохими. Как Я защищает эти истории и что нужно это уметь различать, осознавать, где Я плетет тебе твоё прошлое, которое аукается в настоящем. Тебе просто сообщают, вот есть Я-наблюдатель и это хорошо. Но тебе не рассказывают, как Я-концепции тебе могут вредить, без привязки к конкретным мыслям, с которыми ты сейчас разделяешься. Даже хорошие Я-концепции не всегда идут нам на пользу и их нужно определять, выявлять на свет, чтобы лучше понимать себя.
Когда я осознал эти "Я и Самость", то я увидел многие аспекты своей жизни, где это самое "Я" плело мне истории по которым я выстраивал целые вредные для меня модели поведения. Где я пытался защищать эти истории и на это уходили мои силы и время, а также уводило в сторону от моих ценностей. Этот поворот очень сильно соотносится с поворотом ценности. А в МКТ про ценности вроде вообще не пишут. Не говорят, что экспозиция должна проводиться с действиями, которые направляют тебя по пути твоих ценностей и не говорят, как можно эти ценности попробовать отыскать.
Краткий вывод. МКТ много смыслов теряет, не дает важную информацию и в итоге ты просто не можешь сделать полноценные повороты вроде "Принятия", "Я-концепций и Я-наблюдателя", "Ценностей". Тебе говорят А, а Б ты додумывай и осваивай сам.
Нет, вы не думайте, я люблю МКТ, она классная, в ней интересная теория, много внимания уделяется вниманию, есть ATT и эта терапия действительно помогает, но чувствуется недосказанность и что чего-то не хватает.
Как будто бы отзыв на фильмы написал (:
Про понятие "тени" Юнга
Вероятно кому-то эта тема нужна и может помочь, потому что это один из вариантов почему вам может быть невыносимо плохо.
Транскрибация отсюда (привязка ко времени):
Питерсон — 2017 Личность 07/08: Карл Юнг и Король Лев — https://youtu.be/hNNEoRXUbH4?list=PLrxW3C680EocSIPLmNpHjpwDNV9-9Ibmx&t=8469
Первое что вам нужно понять, что касается концепции тени - это идея персоны и персона это вы, которого вы играете, когда хотите нравиться людям или когда хотите, чтобы они вас приняли. Чаще - нравиться. Скажем вы идёте на вечеринку и вы пытаетесь впечатлить людей, которые там находятся и вы хотите им понравиться. Возможно вас немного подкалывают и вы смеётесь. Вы соглашаетесь со всеми, чтобы понравиться им и затем вы идёте домой и вы плохо себя чувствуете из-за того как вас унизили на этой вечеринке. Из-за этого в голове появится агрессивное "нужно было сказать". Разные агрессивные и мстительные мысли появятся в вашем воображении. Первая часть проблемы - вы слишком сильно стали персоной, вы пожертвовали собой, в каком-то смысле, чтобы понравиться людям. И второе - вы отказались признать существование тех элементов внутри вас, которые бы вас защитили.
Скажем, вы идете домой и вы полны ненависти и обиды и у вас есть фантазии о месте. Это показывает вам вашу тень, которая агрессивная. И дело в том, что вам нужно это, потому что если бы внедрили это более успешно в свою личность, во время вечеринки вы бы не позволили другим опускать себя, чтобы понравиться им. Вместо безобидного лица, которое говорит: я приму всё, что на моём пути - у вас лицо и осанка более определенные и уверенные. Если вы проявите это правильно, то люди не будут доставать вас с самого начала. Но возможно вы приняли мораль, которая говори: "Я должен нравиться людям, я не должен делать ничего, что вызывает конфликты, я не должен задевать чувства других людей" — вы просто как боксерская груша и вы думаете, что это делает вас хорошим человеком, но это не так. Нет никакой интеграции тени в такой ситуации.
Ненависть — это хорошая эмоция для контакта со своей тенью, потому что если вы чувствуете ненависть из-за чего-то, это показывает две вещи: или вы незрелы и вы должны прекратить ныть и заняться делом. Это часто происходит с подростками, когда мама просит их убрать в своей комнате. Они чувствуют ненависть. "Заткнись и убери в комнате! Это не такая уж и большая просьба." Т.е. это могут быть врата, которые выведут вас из незрелости. Или, возможно, вы чувствуете ненависть, потому что люди постоянно вас подкалывали, подшучивали над вами и подавляли. Это значит, что вам есть что сказать, что вы не готовы были говорить или не знали как сказать. Вы не можете правильно за себя постоять. И чтобы сделать это, вам нужно отрастить себе зубы и быть готовым использовать их.
И снова, это то, что может нарушить вашу мораль, потому что вы можете сказать "Я не должен иметь возможности кусать людей". Дело в том, что вы должны иметь возможность сильно кусать людей. Если вы можете кусаться, тогда в общем вам не придётся это делать, но им нужно знать, что вы можете. Особенно плохо социализированные люди, на них будут постоянно напирать и напирать и напирать, пока они не возведут стену. Нормальный собранный человек не будет так делать. Потому что они развитые личности.
Но если вы встретитесь с людьми, у которых есть рамки, только из-за того, что другие люди им навязывают их, и вы будете это делать - над вами будут издеваться в офисе, например. Вас не повысят. Люди не будут ценить вашу работу, другие люди будут принимать заслуги за неё и вы будете возвращаться домой злым, потому что вы стараетесь и хотите со всеми поладить и ничего не идёт по вашему, потому что вы тряпка. И вы думаете это хорошо, потому что вы путаете безобидность с моралью. Это неправильно. Если вы не можете нанести вред, не значит, что вы высокоморальны, это значит, что у вас нет способности к разрушению и это делает вас тряпкой.
Работы Юнга очень тёмные, потому что его концепция высокоморального человека намного отличается от типичной точки зрения. Он считает, что вы должны интегрировать свою ужасную часть, чтобы вы могли при случае её использовать, потому что иначе вы опасны. Вы не можете сказать "Нет" и вы соглашаетесь с толпой и затем, когда толпа делает что-то патологическое, что она способна сделать — вы не сможете этому противостоять, у вас не будет силы характера. И затем вы станете жертвой патологии толпы и так будет, потому что вы слишком доброжелательны по отношению к тёмной, полной ненависти стороне толпы и её убийственные намерения будут исполнены.
Доп. материалы по теме:
Become Who You're Afraid To Be | The Philosophy of Carl Jung — https://www.youtube.com/watch?v=EGM_Pl8j_QU
Carl Jung, the Shadow, and the Dangers of Psychological Projection — https://www.youtube.com/watch?v=nI-Ko-d29X4
How to Integrate Your Shadow - The Dark Side is Unrealized Potential — https://www.youtube.com/watch?v=tIoJhqnOc0M
Мануель Смит - Тренинг уверенности в себе - (Тренинг ассертивности, т.е. умении отказывать, говорить "нет")
Вероятно кому-то эта тема нужна и может помочь, потому что это один из вариантов почему вам может быть невыносимо плохо.
Транскрибация отсюда (привязка ко времени):
Питерсон — 2017 Личность 07/08: Карл Юнг и Король Лев — https://youtu.be/hNNEoRXUbH4?list=PLrxW3C680EocSIPLmNpHjpwDNV9-9Ibmx&t=8469
Первое что вам нужно понять, что касается концепции тени - это идея персоны и персона это вы, которого вы играете, когда хотите нравиться людям или когда хотите, чтобы они вас приняли. Чаще - нравиться. Скажем вы идёте на вечеринку и вы пытаетесь впечатлить людей, которые там находятся и вы хотите им понравиться. Возможно вас немного подкалывают и вы смеётесь. Вы соглашаетесь со всеми, чтобы понравиться им и затем вы идёте домой и вы плохо себя чувствуете из-за того как вас унизили на этой вечеринке. Из-за этого в голове появится агрессивное "нужно было сказать". Разные агрессивные и мстительные мысли появятся в вашем воображении. Первая часть проблемы - вы слишком сильно стали персоной, вы пожертвовали собой, в каком-то смысле, чтобы понравиться людям. И второе - вы отказались признать существование тех элементов внутри вас, которые бы вас защитили.
Скажем, вы идете домой и вы полны ненависти и обиды и у вас есть фантазии о месте. Это показывает вам вашу тень, которая агрессивная. И дело в том, что вам нужно это, потому что если бы внедрили это более успешно в свою личность, во время вечеринки вы бы не позволили другим опускать себя, чтобы понравиться им. Вместо безобидного лица, которое говорит: я приму всё, что на моём пути - у вас лицо и осанка более определенные и уверенные. Если вы проявите это правильно, то люди не будут доставать вас с самого начала. Но возможно вы приняли мораль, которая говори: "Я должен нравиться людям, я не должен делать ничего, что вызывает конфликты, я не должен задевать чувства других людей" — вы просто как боксерская груша и вы думаете, что это делает вас хорошим человеком, но это не так. Нет никакой интеграции тени в такой ситуации.
Ненависть — это хорошая эмоция для контакта со своей тенью, потому что если вы чувствуете ненависть из-за чего-то, это показывает две вещи: или вы незрелы и вы должны прекратить ныть и заняться делом. Это часто происходит с подростками, когда мама просит их убрать в своей комнате. Они чувствуют ненависть. "Заткнись и убери в комнате! Это не такая уж и большая просьба." Т.е. это могут быть врата, которые выведут вас из незрелости. Или, возможно, вы чувствуете ненависть, потому что люди постоянно вас подкалывали, подшучивали над вами и подавляли. Это значит, что вам есть что сказать, что вы не готовы были говорить или не знали как сказать. Вы не можете правильно за себя постоять. И чтобы сделать это, вам нужно отрастить себе зубы и быть готовым использовать их.
И снова, это то, что может нарушить вашу мораль, потому что вы можете сказать "Я не должен иметь возможности кусать людей". Дело в том, что вы должны иметь возможность сильно кусать людей. Если вы можете кусаться, тогда в общем вам не придётся это делать, но им нужно знать, что вы можете. Особенно плохо социализированные люди, на них будут постоянно напирать и напирать и напирать, пока они не возведут стену. Нормальный собранный человек не будет так делать. Потому что они развитые личности.
Но если вы встретитесь с людьми, у которых есть рамки, только из-за того, что другие люди им навязывают их, и вы будете это делать - над вами будут издеваться в офисе, например. Вас не повысят. Люди не будут ценить вашу работу, другие люди будут принимать заслуги за неё и вы будете возвращаться домой злым, потому что вы стараетесь и хотите со всеми поладить и ничего не идёт по вашему, потому что вы тряпка. И вы думаете это хорошо, потому что вы путаете безобидность с моралью. Это неправильно. Если вы не можете нанести вред, не значит, что вы высокоморальны, это значит, что у вас нет способности к разрушению и это делает вас тряпкой.
Работы Юнга очень тёмные, потому что его концепция высокоморального человека намного отличается от типичной точки зрения. Он считает, что вы должны интегрировать свою ужасную часть, чтобы вы могли при случае её использовать, потому что иначе вы опасны. Вы не можете сказать "Нет" и вы соглашаетесь с толпой и затем, когда толпа делает что-то патологическое, что она способна сделать — вы не сможете этому противостоять, у вас не будет силы характера. И затем вы станете жертвой патологии толпы и так будет, потому что вы слишком доброжелательны по отношению к тёмной, полной ненависти стороне толпы и её убийственные намерения будут исполнены.
Доп. материалы по теме:
Become Who You're Afraid To Be | The Philosophy of Carl Jung — https://www.youtube.com/watch?v=EGM_Pl8j_QU
Carl Jung, the Shadow, and the Dangers of Psychological Projection — https://www.youtube.com/watch?v=nI-Ko-d29X4
How to Integrate Your Shadow - The Dark Side is Unrealized Potential — https://www.youtube.com/watch?v=tIoJhqnOc0M
Мануель Смит - Тренинг уверенности в себе - (Тренинг ассертивности, т.е. умении отказывать, говорить "нет")
На меня перфекционизм напал, поэтому я пойду вопреки ему и просто напишу что-то в вольном формате.
Недавно посмотрел лекцию про Экзистенциализм:
2017 Личность 11: Экзистенциализм: Ницше, Достоевский, Кьеркегор — https://www.youtube.com/watch?v=W3Pyis6Bmd0&list=PLrxW3C680EocSIPLmNpHjpwDNV9-9Ibmx
Напишу небольшой конспект-воспоминание и немного моих комментариев и связей с другими темами. Возможно кому-то будет интересно почитать.
Два основных предположения или аксиомы экзистенциализма:
1. То, во что верит человек, выражается через его действия, а не через его слова.
Мой комментарий:
Это очень интересное утверждение. Бывает прочитаешь книгу и начинаешь разговаривать тем, что узнал в книге. Но вот в действиях ты эти слова не выражаешь. Ты как бы думаешь, что веришь в это, но твоё тело так не показывает. Как это можно использовать? Это что-то вроде идеи, что Опыт > Знания. Через наши конкретные действия мы можем изменять то, во что мы верим. Другими словами, через действия мы влияем на уровни абстракций, что стоят выше, мы их можем заменять, обновлять, разрушать, переделывать, конкретизировать и всё это происходит через управление своим телом. Вот тут второй рисунок - это те самые абстракции/наши убеждения/то как мы видим мир/ и наши конкретные действия на самом нижнем уровне: -@- ИЕРАРХИЯ ЦЕННОСТЕЙ И ПЕРЕДВИЖЕНИЕ ПО НЕЙ https://2ch.hk/se/res/108453.html#108596
Как эту схему можно еще применять? Например, есть абстракция "Написать диплом". Да что это вообще значит? спросит студент, который никогда не писал диплом. Он говорит, что ему нужны конкретные шаги, действия, которые он может воплотить своим телом в жизни, а не это абстрактное понятие "Написать диплом". И тогда, грамотный научный руководитель ему скажет что это значит. Вот тебе тема твоего диплома, вот ключевые слова. Тема твоего диплома одновременно является и вопросом, который ты должен раскрыть в своем дипломе. Поэтому для начала найди книги, источники, которые затрагивают твою тему и могут дать ответы, для этого можешь воспользоваться гуглом и ключевыми словами, что я тебе дал. Дальше читай эти источники, держа в голове вопрос: "Как эта книга/статья поможет мне ответить на вопрос заданный в теме моего диплома? Как эта книга связана с моим дипломом и ключевыми словами?". Когда ты будешь читать книги с таким намерением, у тебя начнет проясняться что-то о теме диплома. Тогда ты сможешь разбить свой диплом на подтемы, которые ты бы хотел раскрыть для того, чтобы раскрыть всю тему диплома. Создай каркас, оглавление с этими подтемами. А потом, бери подтемы и ищи книги, которые раскрывают их или используй те, что уже прочитал. Таким образом, постепенно твой диплом начнет наполняться конкретикой. Некоторые подтемы, возможно, нужно будет раздробить на еще более мелкие вопросы, на которые нужно дать ответ. Тогда делай так и ищи в источниках ответы на эти вопросы, обрамляя всё своими словами (кхе т.е. водой). И вот твой диплом обрёл структуру и начал заполняться. Когда будешь сталкиваться с чем-то непонятным или начнешь натыкаться на стену, то приходи к научному руководителю и спрашивай совета у него. Вот абстракция "написать диплом" приобрела конкретные действия, воплотив в жизнь которые, студент поймет, что значит написать диплом и станет хорошим студентом.
Почему такое восприятие (через абстракции) лучше, нежели через "Да просто у тебя цель невнятная, разбей её на подзадачи и будет тебе список конкретных действий"? Потому что мы не все вещи в мире воспринимаем через цели. Например. Девушка тебе говорит: "Ты со мной мало общаешься!", а ты не в зуб ногой что такое "мало общаешься", ведь ты с ней вроде нормально общаешься. Поэтому тебе нужны конкретные действия или указания: "Что я делаю не так?" и "Как надо делать?". Тут два варианта, либо девушка сама тебе объяснит, что конкретно в твоих действиях не так (Ты в доту с друзьями играешь на выходных, а я просто сижу и мне нечем заняться, удели мне время в следующий раз, своди меня куда-нибудь. Или. После работы ты сразу идешь смотреть ютуб, а я хочу поговорить, узнать как прошел день, рассказать себе о своем дне и о своих чувствах. Удели нам полчаса-час на это, а потом можешь идти смотреть своих стримеров). Это было бы замечательно если бы люди нам сами на конкретные действия указывали, но для этого нужно, чтобы они тоже понимали эту структуру ценностей, абстракций и важность разжевывания конкретных действий, чтобы раскрыть эти абстракции и, что ты не понимаешь претензию-абстракцию "Мы мало общаемся", для тебя это выражение равносильно выражению "Ты плохой партнёр". Либо ты сам можешь спросить, сказав, что "Мы мало общаемся" — это слишком непонятно для меня, объясни мне пожалуйста, что это означает и как нам это исправить?
Кстати, всякие ролики, после просмотра которых вы мотивированы, а потом ничего не происходит и вас это бесит — это как раз следствие того, что вы не можете увидеть абстракции в поданной вам информации и на их основе создать конкретные действия и встроить их в вашу жизнь.
2. Страдания вплетены в наш опыт, в наше существование и являются неотъемлемой частью нашей жизни.
Мой комментарий:
Эта идея используется в Третьей волне™ (-@- ЧИСТАЯ И ГРЯЗНАЯ БОЛЬ. https://2ch.hk/se/res/108453.html ). Есть люди, которые не знают о том, что страдать это норма для человека и они усугубляют ситуацию, потому что думают, что с ними что-то не так, что они уникальны, что их страдания уникальны, никто их не может понять и никто так не страдает как они ⇉ значит они поломанные ⇉ происходит рождение грязной боли.
Некоторые люди испытывают успокоение, когда им ставят официальный диагноз, потому что тогда они понимают, что они не уникальны и есть много других людей с такой проблемой. В таких случаях это хорошо, когда на человека вешают ярлык (а диагноз это ярлык, в каком-то смысле) и он их освобождает, но всё же с этим нужно быть аккуратным и по возможности к такому не прибегать. В Mindful Self-Compassion (психотерапия основанная на самосострадании) есть такое основополагающее понятие как Общность человеческих переживаний (наряду с Доброжелательным отношением к себе и Осознанностью), это когда люди осознают, что их страдания разделяют другие люди на земле, например через упражнение, основанное на воображении других людей с такими же проблемами и чувствами. В современной мотивационной теории, которая называется Теория самодетерминации — тоже говорится про важность связи с другими людьми: "у людей есть потребность во взаимосвязи с другими людьми (relatedness need), которая обозначает стремление субъекта к установлению надёжных отношений, основанных на чувствах привязанности и принадлежности" - из Wiki. И у всех людей есть эта общая связь, принадлежность всех со всеми — Мы люди и мы все испытываем одну боль. Поэтому помощь другим, альтруизм — это один из сильнейших генераторов смысла для человека - там связывается воедино всё: общность человеческих переживаний, взаимосвязь с другими людьми. И через это ты в действиях выражаешь доброту к этому миру и видишь, что ты способен делать этот мир лучше, ты способен влиять на него, а не просто плыть по течению.
▬▬▬
Про экзистенциализм, а точнее логотерапию вот эта книга простым языком написана (терминов сложных мало или они хорошо объясняются), хотя и очень сжата, в том смысле, что очень много информации упаковано, которую нужно обдумывать (!), а не просто потреблять:
Баттиани Александр - Преодоление безразличия
Недавно посмотрел лекцию про Экзистенциализм:
2017 Личность 11: Экзистенциализм: Ницше, Достоевский, Кьеркегор — https://www.youtube.com/watch?v=W3Pyis6Bmd0&list=PLrxW3C680EocSIPLmNpHjpwDNV9-9Ibmx
Напишу небольшой конспект-воспоминание и немного моих комментариев и связей с другими темами. Возможно кому-то будет интересно почитать.
Два основных предположения или аксиомы экзистенциализма:
1. То, во что верит человек, выражается через его действия, а не через его слова.
Мой комментарий:
Это очень интересное утверждение. Бывает прочитаешь книгу и начинаешь разговаривать тем, что узнал в книге. Но вот в действиях ты эти слова не выражаешь. Ты как бы думаешь, что веришь в это, но твоё тело так не показывает. Как это можно использовать? Это что-то вроде идеи, что Опыт > Знания. Через наши конкретные действия мы можем изменять то, во что мы верим. Другими словами, через действия мы влияем на уровни абстракций, что стоят выше, мы их можем заменять, обновлять, разрушать, переделывать, конкретизировать и всё это происходит через управление своим телом. Вот тут второй рисунок - это те самые абстракции/наши убеждения/то как мы видим мир/ и наши конкретные действия на самом нижнем уровне: -@- ИЕРАРХИЯ ЦЕННОСТЕЙ И ПЕРЕДВИЖЕНИЕ ПО НЕЙ https://2ch.hk/se/res/108453.html#108596
Как эту схему можно еще применять? Например, есть абстракция "Написать диплом". Да что это вообще значит? спросит студент, который никогда не писал диплом. Он говорит, что ему нужны конкретные шаги, действия, которые он может воплотить своим телом в жизни, а не это абстрактное понятие "Написать диплом". И тогда, грамотный научный руководитель ему скажет что это значит. Вот тебе тема твоего диплома, вот ключевые слова. Тема твоего диплома одновременно является и вопросом, который ты должен раскрыть в своем дипломе. Поэтому для начала найди книги, источники, которые затрагивают твою тему и могут дать ответы, для этого можешь воспользоваться гуглом и ключевыми словами, что я тебе дал. Дальше читай эти источники, держа в голове вопрос: "Как эта книга/статья поможет мне ответить на вопрос заданный в теме моего диплома? Как эта книга связана с моим дипломом и ключевыми словами?". Когда ты будешь читать книги с таким намерением, у тебя начнет проясняться что-то о теме диплома. Тогда ты сможешь разбить свой диплом на подтемы, которые ты бы хотел раскрыть для того, чтобы раскрыть всю тему диплома. Создай каркас, оглавление с этими подтемами. А потом, бери подтемы и ищи книги, которые раскрывают их или используй те, что уже прочитал. Таким образом, постепенно твой диплом начнет наполняться конкретикой. Некоторые подтемы, возможно, нужно будет раздробить на еще более мелкие вопросы, на которые нужно дать ответ. Тогда делай так и ищи в источниках ответы на эти вопросы, обрамляя всё своими словами (кхе т.е. водой). И вот твой диплом обрёл структуру и начал заполняться. Когда будешь сталкиваться с чем-то непонятным или начнешь натыкаться на стену, то приходи к научному руководителю и спрашивай совета у него. Вот абстракция "написать диплом" приобрела конкретные действия, воплотив в жизнь которые, студент поймет, что значит написать диплом и станет хорошим студентом.
Почему такое восприятие (через абстракции) лучше, нежели через "Да просто у тебя цель невнятная, разбей её на подзадачи и будет тебе список конкретных действий"? Потому что мы не все вещи в мире воспринимаем через цели. Например. Девушка тебе говорит: "Ты со мной мало общаешься!", а ты не в зуб ногой что такое "мало общаешься", ведь ты с ней вроде нормально общаешься. Поэтому тебе нужны конкретные действия или указания: "Что я делаю не так?" и "Как надо делать?". Тут два варианта, либо девушка сама тебе объяснит, что конкретно в твоих действиях не так (Ты в доту с друзьями играешь на выходных, а я просто сижу и мне нечем заняться, удели мне время в следующий раз, своди меня куда-нибудь. Или. После работы ты сразу идешь смотреть ютуб, а я хочу поговорить, узнать как прошел день, рассказать себе о своем дне и о своих чувствах. Удели нам полчаса-час на это, а потом можешь идти смотреть своих стримеров). Это было бы замечательно если бы люди нам сами на конкретные действия указывали, но для этого нужно, чтобы они тоже понимали эту структуру ценностей, абстракций и важность разжевывания конкретных действий, чтобы раскрыть эти абстракции и, что ты не понимаешь претензию-абстракцию "Мы мало общаемся", для тебя это выражение равносильно выражению "Ты плохой партнёр". Либо ты сам можешь спросить, сказав, что "Мы мало общаемся" — это слишком непонятно для меня, объясни мне пожалуйста, что это означает и как нам это исправить?
Кстати, всякие ролики, после просмотра которых вы мотивированы, а потом ничего не происходит и вас это бесит — это как раз следствие того, что вы не можете увидеть абстракции в поданной вам информации и на их основе создать конкретные действия и встроить их в вашу жизнь.
2. Страдания вплетены в наш опыт, в наше существование и являются неотъемлемой частью нашей жизни.
Мой комментарий:
Эта идея используется в Третьей волне™ (-@- ЧИСТАЯ И ГРЯЗНАЯ БОЛЬ. https://2ch.hk/se/res/108453.html ). Есть люди, которые не знают о том, что страдать это норма для человека и они усугубляют ситуацию, потому что думают, что с ними что-то не так, что они уникальны, что их страдания уникальны, никто их не может понять и никто так не страдает как они ⇉ значит они поломанные ⇉ происходит рождение грязной боли.
Некоторые люди испытывают успокоение, когда им ставят официальный диагноз, потому что тогда они понимают, что они не уникальны и есть много других людей с такой проблемой. В таких случаях это хорошо, когда на человека вешают ярлык (а диагноз это ярлык, в каком-то смысле) и он их освобождает, но всё же с этим нужно быть аккуратным и по возможности к такому не прибегать. В Mindful Self-Compassion (психотерапия основанная на самосострадании) есть такое основополагающее понятие как Общность человеческих переживаний (наряду с Доброжелательным отношением к себе и Осознанностью), это когда люди осознают, что их страдания разделяют другие люди на земле, например через упражнение, основанное на воображении других людей с такими же проблемами и чувствами. В современной мотивационной теории, которая называется Теория самодетерминации — тоже говорится про важность связи с другими людьми: "у людей есть потребность во взаимосвязи с другими людьми (relatedness need), которая обозначает стремление субъекта к установлению надёжных отношений, основанных на чувствах привязанности и принадлежности" - из Wiki. И у всех людей есть эта общая связь, принадлежность всех со всеми — Мы люди и мы все испытываем одну боль. Поэтому помощь другим, альтруизм — это один из сильнейших генераторов смысла для человека - там связывается воедино всё: общность человеческих переживаний, взаимосвязь с другими людьми. И через это ты в действиях выражаешь доброту к этому миру и видишь, что ты способен делать этот мир лучше, ты способен влиять на него, а не просто плыть по течению.
▬▬▬
Про экзистенциализм, а точнее логотерапию вот эта книга простым языком написана (терминов сложных мало или они хорошо объясняются), хотя и очень сжата, в том смысле, что очень много информации упаковано, которую нужно обдумывать (!), а не просто потреблять:
Баттиани Александр - Преодоление безразличия
Дальше мой мини конспект-воспоминания-мысли из лекции своими словами. Там в кучу всё навалено и совсем мини...
Мы сильно ограничены как временными рамками, так и пространственными и всё это происходит в контексте нашей неидеальности. Это представление себя перед лицом абсолютного хаоса. Но также это может стать для нас источником мотивации и снять блоки для активного вовлечения в жизнь. Экзистенциалисты утверждают, что мы можем повернуться лицом к этому огромному хаосу, в саму тьму, в самые глубины и достать оттуда то, что будет придавать нам сил и мотивации. И это что-то будет не щит, который нас защищает, а скорее мы сами станем больше и храбрее.
Это же происходит через экспозицию. Когда мы идем туда, что нас тревожит и чего мы боимся - и у нас это получается, тогда не страх становится меньше, а мы становимся храбрее и видим, что мы способны на это. Тогда наша уверенность в себе и в своих силах становится больше. "Да, я оказывается могу! Я умею! Не так уж я и плох, как думал раньше." Мы становимся больше, наши плечи расправляются и мы способны идти к следующей цели.
С биологической точки зрения, сталкиваясь с новыми ситуациями, включая те, что мы избегаем - мы меняемся на биологическом уровне. Наше тело буквально меняется, активируются спящие гены, производятся ранее неизвестные нашему телу белки.
Ницше
Христианство поставило истину превыше всего и тогда поиск этой самой истины, направленный в сторону самого христианства — разрушил основные догматы религии. Разрушение ценностных ориентиров приводит к нигилизму, потому что когда рушится один из важнейших ценностных ориентиров, то это ставит под сомнение и другие ценности - появляется отрицание бытия. Если у человека нет иерархии ценностей, тогда он не знает к чему стремиться, он теряет направление движение. В этом случае он лишается положительных эмоций, потому что он не видит движения к своим целям. (Положительные эмоции генерируются дофаминовой системой при приближении к своим целям, но не к их достижению). И это приводит к увяданию в отрицательных эмоциях: депрессии, тревоге, страху — несложно испытывать их, потому что это дефолт для тех, у кого нет целей и кто потерялся в мире.
Следующие 2 века люди будут искать свои утраченные ценности.
Достоевский
Утописты считают, что если дать человеку всё, что ему нужно, то это будет хорошо. Они думают, что если благ будет столько, сколько человек пожелает, тогда будет процветать мир и порядок. Но почему они решили, что для человека свойственно состояние в котором он ни в чем не нуждается, т.е. состояние постоянного удовлетворения? Достоевский писал, что если человек окажется в таком положении, тогда он со скуки начнет специально разрушать мир или хотя бы из-за своей прихоти. Потому что человеку несвойственно такое состояние, ему нужен хаос и некая неудовлетворенность, которая будет являться движущей силой человека.
Мотивация рождается из неудовлетворенности. И люди должны уметь свои эмоции, включая отрицательные, оборачивать или синхронизировать с мыслями, чтобы они работали в одном направлении, а затем вкладывать это в своё тело, в действия в направлении ценностной жизни.
Кьеркегор
Там, где находится толпа - нет истины. Даже если каждый индивид имел истину, в толпе начинает зарождаться ложь (Напоминает мне интернет!). "Цели достигнет лишь один" — в том смысле "один", что не в толпе. И каждый может быть тем одним.
Идеи Кьеркегора плохо были раскрыты в лекции. Надо бы самостоятельно почитать его труды.
ОП, если что — читатели у тебя есть, ты не думай, что пишешь в пустоту. Хотя лично у меня времени всё осмыслять мало.
Хорошо, а то иногда есть такое чувство (:
База, каждый пост читаю, жду новых
++
Слежу за каждым постом. Внедрил технику "шахматной доски", стало меньше негативных мыслей
Блин блин блин, забыл Гёте приклеить к экзистенциализму и нигилизму!
Self Authoring Program достаточно сильный инструмент, чтобы разобраться со своим прошлым и начать ставить цели для своего будущего. (Это что-то вроде более целенаправленной версии дневника -@- ПИШИТЕ. ПОЗНАВАЙТЕ СЕБЯ. ДНЕВНИК.)
Когда ты по кусочкам разбираешь своё прошлое и потом по полочкам его раскладываешь, то ты как бы освобождаешься от его влияния на себя. В каком-то смысле ты его пересматриваешь и отпускаешь. Часто, в прошлом находятся те самые страшные вещи, куда вы не хотите заглядывать, которые вызывают отрицательные эмоции, но вам нужно это сделать, иначе они будут продолжать на вас негативно влиять в настоящем. (-@- ИЗВЕСТНОЕ И НЕИЗВЕСТНОЕ.) В тоже время, вы можете из своего прошлого извлечь уроки, которые помогут вам не совершать ошибок в настоящем. Это очень неплохой способ рассматривать свое прошлое - как референс для избегания повторяющихся ошибок (не наступать на те же грабли) и внесение правок в свои действия. Программа Past Authoring может в этом помочь.
Тоже самое касается и размышлений о будущем. Если вы поставите конкретные цели для себя, тогда ваш взгляд на мир перестроится таким образом, чтобы к этим целям двигаться. Попробуйте себе прямо сейчас поставить цель - искать предметы черного цвета в комнате - и вы начнете их замечать, а всё остальное будет игнорироваться. С постановкой целей в жизни происходит точно такой же процесс. Вы как будто настраиваете фильтры у себя в голове, которые перестраивают ваш субъективный мир и объекты вокруг вас на 3 категории: то, что приближает меня к цели (инструменты), то, что мне мешает двигаться вперед (препятствия) и всё остальное, что не важно сейчас.
Обычно эти цели основываются на общечеловеческих базовых ценностях: семья, работа, друзья, интимные отношения, здоровье и т.д. Часто люди живут бесцельно, не ставя перед собой долгосрочной цели, к которой можно было бы продвигаться (а продвижение к своей цели вырабатывает в организме дофамин, который поддерживает мотивацию). И поэтому люди без целей обычно не испытывают положительных эмоций: нет целей – нет движения вперед – нет положительных эмоций. Программа Future Authoring помогает с этим. Вы будете планировать свое ближайшее будущее (1-5 лет) вплоть до конкретных действий, что вы должны совершать, чтобы продвигаться к своим целям. Снова, мы приходим к схеме -@- ИЕРАРХИЯ ЦЕННОСТЕЙ И ПЕРЕДВИЖЕНИЕ ПО НЕЙ, на которой изображены те самые конкретные действия, которые исходят из абстрактных ценностей. Это очень важно понимать, что ваше взаимодействие с миром, по большей части, основывается на простых конкретных действиях, шагах, что вам нужно делать, чтобы стремиться тому, куда вы целитесь.
Self Authoring Program от Питерсона. Всё в одном месте.
https://mega.nz/folder/pYYwGJBR#xnCY7EACwAOcIDxVCjcm5A
https://drive.google.com/drive/folders/1biwj2gFxBbCeDNrSluiNcTaJTc1lGT5X?usp=share_link
Всё ли там?
Не знаю, но выглядит полным, просто в некоторых местах подрезано то, что повторяется по несколько раз.
Зачем это надо?
Ответ ищи здесь
Мышление письмом — https://habr.com/ru/post/526336/
Самая МОЩНАЯ практика саморазвития. — https://www.youtube.com/watch?v=dT-ij2IQ7u4
Как проходить?
Не в расслабленном и скучающем состоянии, но и не как что-то супер важное, что у вас будут руки трястись. Что-то посередине. Вовлечённо, но при этом непринужденно. Можно делать паузы и даже разбивать одну программу на пару дней. Сон может помочь сформировать или пробудить что-то новое в вас: идеи, мысли, воспоминания и т.д.
Необязательно проходить все программы (их там 3). А тем более все сразу.
Во время прохождения могут возникать сильные неприятные эмоции, особенно в Past Authoring. Это нормально, так и должно быть.
Если сказано "Написать до 1000 символов" а у вас прорывает написать больше, то не надо прям точно следовать этому правилу. А то вы начнете следить за количеством символов, вместо того, чтобы погрузиться в свои фантазии/мысли/воспоминания. Забейте на количество символов, просто сами знайте меру.
Долго ли это проходится?
Да. 2-4 часа точно уйдет на одну программу. Вероятно даже больше.
Боюсь напортачить, выполнить неправильно и т.д. и т.п.
Делайте так, как умеете. Лучше сделать плохо, чем вообще не сделать. Вас никто не будет проверять, вы делаете это лично для себя.
А есть на русском языке?
Не знаю. Я нашел только Future Authoring переведенный на русский на каком-то сайте. В архив вложена эта версия.
Но так или иначе, можете через переводчик перевести всё. В этих программах достаточно простая общая идея.
Что можно почитать по теме?
Книги James W. Pennebaker
Expressive Writing: Words that Heal
Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain
Не знаю, есть ли на русском что-то.
Вот этот ещё тред чем-то схож с данной темой в плане работы с прошлым и воспоминаниями
Стирание негативных эмоциональных зарядов — https://2ch.hk/se/res/71359.html
https://arhivach.ng/thread/516391/
Когда ты по кусочкам разбираешь своё прошлое и потом по полочкам его раскладываешь, то ты как бы освобождаешься от его влияния на себя. В каком-то смысле ты его пересматриваешь и отпускаешь. Часто, в прошлом находятся те самые страшные вещи, куда вы не хотите заглядывать, которые вызывают отрицательные эмоции, но вам нужно это сделать, иначе они будут продолжать на вас негативно влиять в настоящем. (-@- ИЗВЕСТНОЕ И НЕИЗВЕСТНОЕ.) В тоже время, вы можете из своего прошлого извлечь уроки, которые помогут вам не совершать ошибок в настоящем. Это очень неплохой способ рассматривать свое прошлое - как референс для избегания повторяющихся ошибок (не наступать на те же грабли) и внесение правок в свои действия. Программа Past Authoring может в этом помочь.
Тоже самое касается и размышлений о будущем. Если вы поставите конкретные цели для себя, тогда ваш взгляд на мир перестроится таким образом, чтобы к этим целям двигаться. Попробуйте себе прямо сейчас поставить цель - искать предметы черного цвета в комнате - и вы начнете их замечать, а всё остальное будет игнорироваться. С постановкой целей в жизни происходит точно такой же процесс. Вы как будто настраиваете фильтры у себя в голове, которые перестраивают ваш субъективный мир и объекты вокруг вас на 3 категории: то, что приближает меня к цели (инструменты), то, что мне мешает двигаться вперед (препятствия) и всё остальное, что не важно сейчас.
Обычно эти цели основываются на общечеловеческих базовых ценностях: семья, работа, друзья, интимные отношения, здоровье и т.д. Часто люди живут бесцельно, не ставя перед собой долгосрочной цели, к которой можно было бы продвигаться (а продвижение к своей цели вырабатывает в организме дофамин, который поддерживает мотивацию). И поэтому люди без целей обычно не испытывают положительных эмоций: нет целей – нет движения вперед – нет положительных эмоций. Программа Future Authoring помогает с этим. Вы будете планировать свое ближайшее будущее (1-5 лет) вплоть до конкретных действий, что вы должны совершать, чтобы продвигаться к своим целям. Снова, мы приходим к схеме -@- ИЕРАРХИЯ ЦЕННОСТЕЙ И ПЕРЕДВИЖЕНИЕ ПО НЕЙ, на которой изображены те самые конкретные действия, которые исходят из абстрактных ценностей. Это очень важно понимать, что ваше взаимодействие с миром, по большей части, основывается на простых конкретных действиях, шагах, что вам нужно делать, чтобы стремиться тому, куда вы целитесь.
Self Authoring Program от Питерсона. Всё в одном месте.
https://mega.nz/folder/pYYwGJBR#xnCY7EACwAOcIDxVCjcm5A
https://drive.google.com/drive/folders/1biwj2gFxBbCeDNrSluiNcTaJTc1lGT5X?usp=share_link
Всё ли там?
Не знаю, но выглядит полным, просто в некоторых местах подрезано то, что повторяется по несколько раз.
Зачем это надо?
Ответ ищи здесь
Мышление письмом — https://habr.com/ru/post/526336/
Самая МОЩНАЯ практика саморазвития. — https://www.youtube.com/watch?v=dT-ij2IQ7u4
Как проходить?
Не в расслабленном и скучающем состоянии, но и не как что-то супер важное, что у вас будут руки трястись. Что-то посередине. Вовлечённо, но при этом непринужденно. Можно делать паузы и даже разбивать одну программу на пару дней. Сон может помочь сформировать или пробудить что-то новое в вас: идеи, мысли, воспоминания и т.д.
Необязательно проходить все программы (их там 3). А тем более все сразу.
Во время прохождения могут возникать сильные неприятные эмоции, особенно в Past Authoring. Это нормально, так и должно быть.
Если сказано "Написать до 1000 символов" а у вас прорывает написать больше, то не надо прям точно следовать этому правилу. А то вы начнете следить за количеством символов, вместо того, чтобы погрузиться в свои фантазии/мысли/воспоминания. Забейте на количество символов, просто сами знайте меру.
Долго ли это проходится?
Да. 2-4 часа точно уйдет на одну программу. Вероятно даже больше.
Боюсь напортачить, выполнить неправильно и т.д. и т.п.
Делайте так, как умеете. Лучше сделать плохо, чем вообще не сделать. Вас никто не будет проверять, вы делаете это лично для себя.
А есть на русском языке?
Не знаю. Я нашел только Future Authoring переведенный на русский на каком-то сайте. В архив вложена эта версия.
Но так или иначе, можете через переводчик перевести всё. В этих программах достаточно простая общая идея.
Что можно почитать по теме?
Книги James W. Pennebaker
Expressive Writing: Words that Heal
Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain
Не знаю, есть ли на русском что-то.
Вот этот ещё тред чем-то схож с данной темой в плане работы с прошлым и воспоминаниями
Стирание негативных эмоциональных зарядов — https://2ch.hk/se/res/71359.html
https://arhivach.ng/thread/516391/
Это реально помогает? Выглядит как "советы на ютуб по продуктивности" или тип того.
Мне с прошлым помогло разобраться. Какой-то груз с плеч спал, когда я поковырялся там, особенно в темных углах, куда смотреть не хотел. Да и, как оказалось, не так уж ужасно было то, что рисовала моя фантазия. Просто нужно было с правильным нарративом к этому подойти.
С целями у меня проблем вроде бы не было сильных, я знал куда я хочу двигаться, разве что детально это не прописывал. Но я знаю, что у людей, которые слишком абстрактно воспринимают свои цели - у них всё плохо в плане движения вперед. Это то самое "Напиши диплом!", "Круто, а что это значит?" и пока конкретных действий не появится в планах, самых маленьких шагов, то цель воспринимается слишком абстрактно, как нечто непонятное.
Ну и исследования подтверждают, что это рабочая тема. Конечно тебе всё равно нужно будет прилагать усилия, чтобы подниматься и двигаться. Это не волшебная таблетка, но вектор она хороший задает. Особенно если применять совместно с психотерапией какой-нибудь.
Совсем для депресняшек не знаю как пойдет.
Можно еще поковыряться, поискать отзывы, на Реддите каком-нибудь. Может и негативные (или безразличные) можно найти. Не знаю.
Дай угадаю, ты тян?
Я правильно понимаю, что в Present Authoring вот эти штуки напротив чекбоксов и есть недостатки? То есть в оригинале эти ответы во что-то другое не трансформирутся, типа жадность, нерешительность, импульсивность, а так, как здесь написано и остаются, скорее описанием поведения, чем ярлыком какого-то качества?
Они являются конкретными ярлыками черт личности из Big five. Конкретно то, что на картинке - это черта Экстраверсия/Интроверсия (что является чертой, определяющей склонность к положительным эмоциям, кстати). В общем тебе предлагают конкретику, ты выделяешь то, что относится к тебе, и в дальнейшем, после сортировки или ранжированию, тебе предложат по этим же конкретным "faults" или "bad habits" опять пройтись и описать то, что тебе скажут.
Короче, нет - они не видоизменяются, а остаются такими на протяжении всей программы. По ходу дела увидишь [квадратные скобки], где тебе предложат выписать самостоятельно те чекбоксы или айтемы, которые ты выбрал.
Почему []? Потому что это pdf, а не сайт, где тебе автоматически бы вписали выбранные тобой чекбоксы.
Ну и помните, что в конце, после прохождения любой из программ - вам не покажут мультик, не будет никаких фанфар и вам не пожмут руку. Весь эффект происходит во время процесса написания и размышлений у вас в голове. Это важно понимать.
Благодарствую. Ещё вопрос. Там сказано в конце выбрать 6-9 faults. Но в каждом из big five ты выбираешь вплоть до 10 пунктов, то есть в итоге сумма может дойти 50. Я правильно понял, что из всех этих предположительных 50 нужно будет выбрать 6-9, а следующим шагом ранжировать по важности? Просто у меня реально много их выходит, хотя, многие из этих пунктов в корне своём похожи, так что наверняка можно многое сократить, но всё равно видится маловероятным ужать всё до 6-9 пунктов.
>Я правильно понял, что из всех этих предположительных 50 нужно будет выбрать 6-9, а следующим шагом ранжировать по важности?
Да, там так и написано.
Если ты выберешь все свои 50, то ты:
- задолбаешься каждый отрабатывать;
- это только 50% от программы Present;
- не сможешь потом сконцентрироваться в жизни на самых важных пунктах. У тебя каша в голове будет.
Тебя, конечно, никто не останавливает все отработать. Это твое дело. Но если там сказано ограничить себя, то это, видимо, максимально правильный вариант, протестированный на людях.
Got it. Дзэньks.
Я перестал страдать, после того как понял, что я делаю это САМ. То есть старадние это буквально некое действие которое я сам совершаю и делаю это так долго, что уже и забыл какого это его не совершать. Похоже на то, как ты сжал руку и держишь её в таком напряжение всю жизнь, а потом вкакой то момент приходит осознание, что можно просто раслабиться и отпустить, и всё. Это так просто оказалось. Любая мысль, любой негатив, любое оценочное мнение, любая обида, страх, ненависть - это всё я сам делал. Можно просто НЕ делать это и всё. Еще у меня абсолютно исчезло какое либо осуждение себя, чувство вины, любви к себе или ненависти. Я как будто бы слился воедино и не понимаю, как можно себя ненавидеть или любить. Ведь это и есть Я, отношение может быть к чему то отдельному, а отношений самим собой быть не может, потому что рука не может сама себя гладить.
Но ведь что-то же привело тебя к этому?
К этому расслаблению или этому напряжению? К напряжению я думаю приводят просто какие то события\обстоятельства\социум, все люди друг на друга влияют, с кем поведешься от того и наберешься. То есть рождаешься нормальным, а потом больной неестественный социум об тебя ноги вытерает и постепенно фляга начинает свистеть уже у тебя. А к расслаблению привело я так понимаю само напряжение, как бы вольно не вольно рассудок начинает искать выход из этого напряжения и страдания, страдания играют роль некой силы, которая толкает его на поиск выхода. И словно ручиек который постепенно переполняется и таки вытекает и находит путь общего естественного течения. Мне так видится.
Наоборот у меня сейчас столько сил и желания что то делать, сколько последний раз лет в 15 было. Просто на душе как спокойно стало, нет больше внутри каких то противоречий и конфликтов.
Круто Анончик! Очень рад за тебя!
Твой комментарий пробудил ассоциации в мыслях о двух метафорах: Канат и Поле боя. Они схожи чем-то с тем, что ты пишешь.
Метафора - Канат
https://i.imgur.com/QmmnVVP.png
Метафора - Поле боя
https://i.imgur.com/pC5epiY.png
Такое еще может произойти, когда ты принимаешь себя таким, какой ты есть: со всеми недостатками и проблемами и перестаешь из-за этого страдать. С восприятием мира тоже можно такое провернуть.
Кстати, очень рекомендую тебе теперь пройти Future Authoring (), так ты сможешь более целенаправленно выражать свою обретенную свободу в дальнейшем развитии твоей жизни. Если оковы спали, то хороший "бизнес-план" на жизнь не помешает! (:
Рекомендую КПТ - от депрессии помогает. в PSY есть книги закреплённые в треде.
Будет хорошо, если люди сюда будут писать свои наблюдения, инсаты и продолжат наполнять тред. Ну а нет, то не беда.
-@- МЫСЛИ (все, но я в контексте плохих) приходят и уходят словно облака на небе — не стоит слишком серьезно к ним относиться, просто позвольте им быть. Разрешите вашим плохим и ужасным мыслям появляться у вас в голове и когда они будут появляться, просто отпустите их, не подавляя. Вы вольны сами выбирать куда обращать ваше внимание. Если неприятная мысль, которая вас посетила, уже знакома вам, тогда поздоровайтесь с ней (Привет! А я тебя помню, мы уже встречались!) и, не цепляясь за нее, проводите её (Ну ничего, приходи еще! Я не буду возражать, если ты будешь заглядывать. Я буду опять здороваться с тобой и провожать.). Подавление мыслей только усиливает их появления. Пытаться не думать = думать эту мысль. Попробуйте изо всех сил не думай о синем слоне! И слон будет лезть вам в голову с еще большим упорством. Вам нужно принять факт, что плохие мысли будут заглядывать вам в голову. Вы же просто подмечайте их и не цепляйтесь за них, не сливайтесь с ними. Как еще можно разделяться с мыслями? Записать мысль на бумажку и положить в карман. Появится еще другая неприятная мысль - сделайте тоже самое. Когда же мысль повторится, просто вспомните, что вы уже носите ее с собой и похлопайте по карману в котором лежат бумажки с мысли. Еще один способ разделения с мыслями: Скажите вслух или мысленно вот что: "У меня есть мысль, что... тут_ваша_мысль", "Я не есть эта мысль", "У меня в сознании хранится мысль... тут_ваша_мысль". -@- Ваши мысли упрямы, но вы еще упрямее. Если они упорно появляются — просто методично разделяйтесь с ними, как указано выше. Это нормально, что они будут появляться вновь и вновь. Со временем навык разделяться с мыслями у вас разовьется и вам будет проще. Гораздо проще. Напоминайте себе, что мысли — это не вы сами и что не нужно себя с ними ассоциировать. И примите тот факт, что неприятные мысли будут снова появляться в вашей голове, смиритесь с этим - это действительно помогает.
-@- ЭГО. Ваш голос в голове можно назвать как Эго или Я. По сути, большинство мыслей это и есть Эго. Эго — это не вы сами, не ваше сознание. Эго может быть очень рациональным и пытаться убеждать вас в чем-то, например кидать доводы: почему не стоит заниматься делом, которым вы давно хотите, он может выдвигать миллион сомнений по этому поводу. Такая концептуализация ваших мыслей очень полезна для того, чтобы не слушать их и не подчиняться им. Когда вас начнут одолевать сомнения или самобичевание - скажите: "А, это просто Эго разбушевалось". Не обязательно всему этому доверять. Знаете же такую фразу: "Ничего страшного, у него просто Эго пострадало, а так всё хорошо с ним." Подумайте об это вот как: раньше, когда у людей еще не было нормального языка, на котором люди бы общались — Эго было очень слабым или его вообще не было. У людей не было этого голоса в голове, этих бесконечных мыслей. Но при этом они проживали наполненные смыслом жизни. Они испытывали и хорошие и плохие эмоции, они видели дела и делали их! Мамонт сам не поймается. У них не было сомнений в голове, что это же опасно и вообще там холодно, лучше в пещерке погреюсь. Эго, мысли в голове — это достаточно новое изобретение человечества. Мышлением хорошо пользоваться как инструментом для решения конкретных проблем, для достижения целей. Но когда оно приносит негатив, сомнения и прочую фигню - смело можете не слушать это болтовню. Раньше люди жили без этого и проживали жизни. Рекомендую ознакомиться с метафорой Шахматной доски как сознанием, а фигурами как мыслями и прочими внутренними процессами https://i.imgur.com/TbnlMpq.png Напоминайте себе об этой метафоре каждый раз, когда сталкиваетесь с неприятными мыслями.
-@- НАРРАТИВЫ. Мы живем историями, наше Эго формирует историю нашей жизни. И эти истории влияют на то, как мы себя воспринимаем. Вспомните как идут судебные разбирательства (особенно в зарубежных фильмах): строятся две истории - одну рассказывают подсудимый и адвокаты, а вторую подают истец и прокурор. Обе истории могут быть логически обоснованы, оба нарратива рациональны и могут быть правдой. Но судье нужно выбрать одну историю и вынести приговор. Наше Эго тоже из бесконечного числа нарративов выбирает одно и рассказывает его вам в вашей голове. Но вы можете пересмотреть ваше прошлое, ваши неприятные воспоминания и попробовать составить другой нарратив используя те же факты. Вся точка зрения часто зависит только лишь от подачи: "Я неудачник, потому что девушка не захотела со мной знакомиться" или "Девушка не захотела со мной знакомиться, потому что она была занята и спешила, а я вообще неплох! Сумел подойти и не испугался!". Понимаете? Таких нарративов можно десятки написать к одной лишь ситуации. Что нужно делать? Не воспринимать сказки, которые строит Эго за чистую монету. С нарративами тоже можно разделяться, как и с мыслями, например пробуя переписать их. Кстати Мифы - это нарративы человечества и вы можете использовать в своей жизни миф о герое, т.е. человеке, который идет в путь противостоять тьме, а в процессе изменяется, перерождается.
-@- ЭМОЦИИ тоже приходят и уходят, но с ними нужно поступать иначе, чем с мыслями. Если вас посетит неприятная эмоция или чувство - наблюдайте за ней. Посмотрите, как она отображается в вашем теле? Где ее можно найти? Может быть у нее есть какая-то форма? Дайте ей описание. Пока вы будете это делать, вы поймете, что сама по себе эмоция не может вам ничем навредить. Разрешите ей быть рядом с вами, скажите ей "Привет неприятная_эмоция! Я тебя вижу и знаю, что ты есть во мне. Пошли со мной, я не буду тебя прогонять". Разрешайте вашим неприятным эмоциям быть с вами - они вам ничего не могут сделать плохого. Но если же вы будете пытаться отстраниться от нее, загнать в "дальний угол" или пытаться отвлечься чем-то, например развлечениями, алкоголем или порно, то она станет только больше и страшнее для вас. Но когда вы смотрите ей в глаза, когда вы поворачиваетесь к ней лицом - она как будто уменьшается и перестает воровать ваше внимание, ваш когнитивный ресурс. Да, она будет с вами, возможно она не станет менее интенсивной, но она больше не будет связывать ваши руки - вы вольны выбирать любые действия, какие пожелаете.
-@- ВНИМАНИЕ. Иногда вы проваливаетесь в свои мысли и очухиваетесь тогда, когда уже кипите или же наоборот оказываетесь в полном унынии. Вы просто не успеваете подмечать, что мысли - это просто мысли. Проблема в том, что у вас 1. Не сильно развит навык разделения с мыслями, т.е. то, что я описал выше. 2. У вас плохо развито внимание. Навык будет развиваться по мере применений информации, что тут написана - это вопрос времени. Но внимание нужно развивать отдельно, это действительно важный аспект ментального благополучия. Как его развивать? Чтение книг развивает внимание! Сам процесс чтения и погружения в книгу. Чем больше вы читаете, тем больше развивается ваша способность к концентрации внимания. К этому ко всему, вы еще и инфу полезную получаете из книги. Соединяете полезное с полезным. Это знаете, как учиться играть в футбол — непосредственно в процессе игры вы совершенствуете навыки игры в футбол, владения мячом, ударами, финтами И развиваетесь физически, т.е. прокачиваете ваше тело. С книгами также, только всё происходит в мозге. Что еще, помимо чтения? Медитация! Медитация это имба, которая развивает не только внимание, но и самоконтроль, т.к. прокачивает непосредственно ваш мозг. Кроме того, во время медитации можно учиться, например искать природу ваших мыслей. Подмечать откуда они берутся, учиться рассматривать ваши эмоции, как приятные, так и неприятные. Пытаться понять природу вашего сознания и научиться смотреть внутрь себя, туда, где нет Эго, где находится просто безликий Я-наблюдатель. Для тренировки внимания еще есть Attention Training Technique (ATT) in Metacognitive Therapy — https://www.youtube.com/watch?v=HB3zXJzk6VY Практикуется с открытыми глазами в наушниках. Очень рекомендую.