С научно обоснованными принципами мышечной гипертрофии знаком или Васян из третьего подъезда сказал "ебашить приседы и жрать как черт"? Ознакомься:
1) Долгосрочная силовая прогрессия - если натурал не становится сильнее, его мускулатура увеличиваться в объеме будет медленно и уныло;
2) высокая частота нагрузки одной и той же мышечной группы, вплоть до 3-4 раз в неделю. Да, это потребует фуллбади и четкого контроля над тренировочным объемом в каждом микроцикле. Да, фуллбади для натурала работает гораздо лучше, чем бросплит;
3) применение широкого диапазона повторений и интенсивности - от 15 до 3 повторений в сете с обязательным увеличением повторных максимумов в каждом тренировочном мезоцикле;
4) широкое применение средств для предотвращения переутомления, травм и выгорания ЦНС - заранее планирумые перерывы в тренировках, практически полное отсутствие отказных сетов, тактически применяемые 15-повторные подходы, легкое кардио в дни отдыха, маниакальное соблюдение режима питания и сна, компенсаторные упражнения (в основном ВПН и кор) и так далее;
5) применение многосуставных упражнений, которые из-за своей биомеханической эффективности позволяют поднимать огромные веса и экономить время на проработку каждой мышечной группы;
6) ну и самое главное - четкое понимание того, что ты делаешь, и почему нужно делать именно так, а не иначе.
Можешь пока формулировать вопросы, а я побежал в качалочку.
1) Долгосрочная силовая прогрессия - если натурал не становится сильнее, его мускулатура увеличиваться в объеме будет медленно и уныло;
2) высокая частота нагрузки одной и той же мышечной группы, вплоть до 3-4 раз в неделю. Да, это потребует фуллбади и четкого контроля над тренировочным объемом в каждом микроцикле. Да, фуллбади для натурала работает гораздо лучше, чем бросплит;
3) применение широкого диапазона повторений и интенсивности - от 15 до 3 повторений в сете с обязательным увеличением повторных максимумов в каждом тренировочном мезоцикле;
4) широкое применение средств для предотвращения переутомления, травм и выгорания ЦНС - заранее планирумые перерывы в тренировках, практически полное отсутствие отказных сетов, тактически применяемые 15-повторные подходы, легкое кардио в дни отдыха, маниакальное соблюдение режима питания и сна, компенсаторные упражнения (в основном ВПН и кор) и так далее;
5) применение многосуставных упражнений, которые из-за своей биомеханической эффективности позволяют поднимать огромные веса и экономить время на проработку каждой мышечной группы;
6) ну и самое главное - четкое понимание того, что ты делаешь, и почему нужно делать именно так, а не иначе.
Можешь пока формулировать вопросы, а я побежал в качалочку.
Мне нравится как расписал, но
>если натурал не становится сильнее, его мускулатура увеличиваться в объеме будет медленно и уныло
Ты тут путаешь причину и следствие. Рост силовых должен быть следствием роста мяса. Но сам рост силовых совершенно не гарантирует того, что мясо будет расти. Скорее даже наоборот - зачем организму тратить силы на наращивание мяса, когда он может похимичить с силой импульса ЦНС и синхронизацией волокон и силовые вырастут.
>применение широкого диапазона повторений и интенсивности - от 15 до 3
Но это нифига не широкий диапазон. Широкий диапазон должен быть 3-30 повторений. Иначе характер такой нагрузки будет один и тот же - для мышц что 5 что 15 особой разницы нету с точки зрения стресса на мышечные системы.
>компенсаторные упражнения, ВПН и кор
Зачем кор? (остальные термины не разобрал)
>из-за своей биомеханической эффективности позволяют поднимать огромные веса
Лучше вот так - "позволяют снять нагрузку с суожлий и суставов (на разрыв), которые ограничивают вес и темп выполнения"
>экономить время на проработку каждой мышечной группы
По-моему долбить по площадям не лучший вариант. Даже в многосуставных можно концентрироваться на целевой МГ.
мимо-хуй
>Широкий диапазон должен быть 3-30 повторений. Иначе характер такой нагрузки будет один и тот же - для мышц что 5 что 15 особой разницы нету с точки зрения стресса на мышечные системы.
Уважаемые мной методисты определяют нижнюю границу оптимальной для гипертрофии интенсивности в 60-65% от 1ПМ, что вполне попадает "в зону" 15 повторений, а верхнюю - в 90-95%, что дает 3-5 повторов в сете. На мой взгляд, разница в 30% существена и позволяет в рамках этого эффективного диапазона заниматься и задорным пампом, и реально тяжелыми подходами. Конкретно я за последние три года опробовал схемы с изменением количества повторений в сете каждый двухнедельный микроцикл "15-10-5-жесть" и "12-9-6-3-жесть", где жесть - взвинченная до небес интенсивность и активное применение негативов и сетов "отдых - пауза", в основном с 95-105% от 3ПМ. Брат жив, зависимость лютая.
>Зачем кор?
Потому что кубики. Шутка.
Просто потому что это важная часть скелетной мускулатуры, которая при определенных обстоятельствах помогает соблюдать правильную технику, предотвращать травмы (слишком сильный прогиб спины в поясничном отделе при жиме стоя, к примеру, может быстро привести к грыжам и протрузиям. Противостоять этому в том числе помогает сильная и выносливая прямая мышца живота) и использовать без ограничений многосуставные упражнения, которые серьезно нагружают поясницу.
>остальные термины не разобрал
ВПН - это вспомогательные упражнения, Вращающие Плечо Наружу. L-отведения с гантелями и на блоке, рывки гантели, гири или штанги, взятия штанги на грудь (это вообще мое любимое), лицевая тяга на блоке и YTWL. Помогают плечевому суставу противостоять огромному количеству жимов и тяг с постоянным вращением плечевой кости внутрь и в долгосрочной перспективе снижают вероятность крайне неприятных травм манжеты ротатора плеча (термин rotator cuff ты точно видел. Вот это оно есть).
Кстати, а где ОП? Просил советов мудрых, а сам в треде духу не кажет. Короче, симпозиум по методикам мышечной гипертрофии объявляю открытым. Приглашаю ОПа быстренько выложить то, что он на том этапе считал тренировочной программой, а уж мы с быстро поясним по хардкору, в чем именно заключаются его промахи.
>Кстати, а где ОП? Просил советов мудрых, а сам в треде духу не кажет.
Вернулся. Хотелось бы услышать советы на понятном для дебила языке.
>выложить то, что он на том этапе считал тренировочной программой
В точности не помню, но это был обычный трехдневный сплит: грудь/трицепс, спина/бицепс, ноги/плечи. Каждый день по 4/5 упражнений, 8 повторений по 3 подхода с максимальным весом, 60 секунд между подходами. Что касается ног, то я делал: приседы, жим и разгибание на тренажере, икры я делал в понедельник, под конец тренировки.
Суть в том, что я начал довольны быстро прогрессировать в весах, размерах и в весе, но ноги так и оставались на одном и том-же уровне. Я не думаю, что я делал что-то не так, старался выкладываться на максимум и не халтурить.
Пил протеин, гейнер, жрал аминки и креатин. Ел по 3800 кал. в сутки, жир сильно не беспокоил.
>но ноги так и оставались на одном и том-же уровне
Тут я имел ввиду размеры, а не силу.
Вот ты сука блять, у меня наоборот только ноги прут. Радуйся блять.
> Да, фуллбади для натурала работает гораздо лучше, чем бросплит;
Но ведь при фуллбади мышцы и ЦНС не смогут успеть восстановиться к следующей тренировке. В чем суть?
Суть в том что мало на ком фулбади работает лучше, чем сплит.
Суть в том, что сплитодауны необучаемы.
Я знаю что фуллбади хорош для новичков, ибо на начальных этапах они быстрее восстанавливаются.
Я готов выслушать твою позицию по поводу сплита и фуллбади.
>Радуйся блять.
Чему? На фотке в оп-посте я вешу 68кг, перед болезнью я весил 85кг и имел идентичные ноги, выглядел смешно. Максимум для меня – это пляжник моуд.
>Заболел - скинул 17кг
Ты раком переболел? Либо болезнь была пиздец какой серьезной, либо ты перестал заниматься, есть всякое говно и из тебя 15 литров воды вытекло и 2 кг жира.
Чем болел?[/spoilre]
Бля, разметка потекла.
Я и не занимался, доктор сказал приостановить тренировки стяжелыми весами, 4 месяца антибиотики пил, после такой хуйни не только заниматься и нормально питаться, но и жить не особо хочется.
Только что добрался до треда. Оп, извини за задержку.
Итак, твои проблемы очевидны:
>обычный трехдневный сплит
>непонимание факта, что натуралу для сколько-нибудь заметной мышечной гипертрофии в большинстве случаев нужно находиться на острие науки и методической мысли
Здесь и далее: мышечная гипертрофия - увеличение поперечного сечения скелетной мускулатуры, включающая в себя и миофибриллярную, и саркопластическую гипертрофию. Натурал - занимающийся силовыми тренировками перец, не принимающий гормональных препаратов, пептидов и не занимающийся веселыми процедурами вроде кровяного допинга, плюс обладающий не самой удачной генетикой как я и подавляющее большинство посетителей уютных качалочек.
Там, где это уместно, я буду писать под спойлером ответы на фундаментальный вопрос "почему?".
Ну и разумеется, все что я напишу, не является истиной в последней инстанции и всего лишь принадлежит к одной из нескольких эффективных методик.
Для экономии времени я принимаю в качестве твоих целей на ближайшие полгода следующее:
1) максимально возможная гипертрофия мышц ног (приоритет) и всего остального тела (второстепенно);
2) возможное совмещение силовых тренировок с кручением на станке для сохранения приемлимого уровня атлетического перфоманса на велосипеде (кстати, какой велосипед? Принимаю по дефолту, что шоссейный потому что сам катаю на нем и могу много чего рассказать. Да и Страву свою тебе неплохо бы спалить, или хотя бы скриншотов самых эпических поездок накидать);
3) увеличение ОФП и профилактика травм потому что силовые тренировки дают отличную возможность заняться и тем, и другим во время зимнего сезона.
Итак, основные принципы силовых тренировок "на массу" я уже осветил в . В соответствие с этими принципами твои тренировки должны быть:
1) частыми, с проработкой целевых мышечных групп не реже 2-3 раз в неделю потому что темпы синтеза белка, на время забарывающие темпы его разрушения в мускулатуре, после соответствующей тренировки возрастают только примерно на 36 часов, достигая пика к 24 часам после нагрузки. После 48 часов мышечную группу вполне можно тренировать снова. Мнение Лайла Макдональда можно почитать здесь - http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html Исследования, на основании которых он и другие нормальные методисты рекомендуют не уничтожать мышцу раз в неделю, а заниматься более умеренно, но часто, можно найти тут: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882478, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679. Употребление стероидов позволяет существенно растянуть время увеличения синтеза белка, что и дает возможность убивать мышцу каждые 7-10 дней и все равно продолжать расти;
2) с обязательной силовой прогрессией в виде постепенного увеличения многоповторных максимумов - то, что в определенных кругах называется "прогрессивной перегрузкой" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704, на шестой станице есть референсные ссылки, также см. всю вторую и третью главу книги М. Пэрримана "Maximum muscle" и седьмую страницу в Fleck, S. J. & Kraemer, W. J. (2004). Designing Resistance Training Programs;
3) с применением количества повторений в диапазоне примерно от 15 до 3 здесь можно дать ссылку на Maximum Muscle, и два предыдущих исследования от Скофилда и Флека с Крэмером, а также прочесть мой пост . Хотя прямая зависимость большего размера мускулов от повышенного по сравнению с тренировками для развития силы в соревновательных видах спорта объема в сетах была замечена обитателями качалок очень-очень давно, который дает возможность выполнять сразу три действия, которые по большому счету инициируют гипертрофию - механический стимул от подъема тяжелого предмета, механический стимул от подъема тяжелого предмета БЫСТРО это упоминается в нескольких процитированных ранее исследованиях, и метаболический стимул от усталости от подъема умеренно тяжелого предмета в течение определенного периода времени да, пампинг с умеренными весами может поспособствовать долговременной гипертрофии;
4) обладать оптимальным объемом, частотой и интенсивностью нагрузки, чтобы не испытывать на прочность твою ЦНС, суставы и связки;
5) преимущественно использовать многосуставные упражнения со свободным весом тут все очень просто - к примеру, приседания позволяют безопасно поднимать в разы большие веса, нежели комбинация из сгибаний/разгибаний на тренажере, создавая больший механический стимул и к тому же экономят время и при правильном выполнении добавляют здоровья коленям. Однако о годных односуставных упражнениях тоже нельзя забывать, о чем позже.
Результатом будет тренировочная программа, выросшая из HST Брайана Хэйкока и слегка измененная для моих нужд. Подробнее в следующем посте.
Итак, твои проблемы очевидны:
>обычный трехдневный сплит
>непонимание факта, что натуралу для сколько-нибудь заметной мышечной гипертрофии в большинстве случаев нужно находиться на острие науки и методической мысли
Здесь и далее: мышечная гипертрофия - увеличение поперечного сечения скелетной мускулатуры, включающая в себя и миофибриллярную, и саркопластическую гипертрофию. Натурал - занимающийся силовыми тренировками перец, не принимающий гормональных препаратов, пептидов и не занимающийся веселыми процедурами вроде кровяного допинга, плюс обладающий не самой удачной генетикой как я и подавляющее большинство посетителей уютных качалочек.
Там, где это уместно, я буду писать под спойлером ответы на фундаментальный вопрос "почему?".
Ну и разумеется, все что я напишу, не является истиной в последней инстанции и всего лишь принадлежит к одной из нескольких эффективных методик.
Для экономии времени я принимаю в качестве твоих целей на ближайшие полгода следующее:
1) максимально возможная гипертрофия мышц ног (приоритет) и всего остального тела (второстепенно);
2) возможное совмещение силовых тренировок с кручением на станке для сохранения приемлимого уровня атлетического перфоманса на велосипеде (кстати, какой велосипед? Принимаю по дефолту, что шоссейный потому что сам катаю на нем и могу много чего рассказать. Да и Страву свою тебе неплохо бы спалить, или хотя бы скриншотов самых эпических поездок накидать);
3) увеличение ОФП и профилактика травм потому что силовые тренировки дают отличную возможность заняться и тем, и другим во время зимнего сезона.
Итак, основные принципы силовых тренировок "на массу" я уже осветил в . В соответствие с этими принципами твои тренировки должны быть:
1) частыми, с проработкой целевых мышечных групп не реже 2-3 раз в неделю потому что темпы синтеза белка, на время забарывающие темпы его разрушения в мускулатуре, после соответствующей тренировки возрастают только примерно на 36 часов, достигая пика к 24 часам после нагрузки. После 48 часов мышечную группу вполне можно тренировать снова. Мнение Лайла Макдональда можно почитать здесь - http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html Исследования, на основании которых он и другие нормальные методисты рекомендуют не уничтожать мышцу раз в неделю, а заниматься более умеренно, но часто, можно найти тут: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882478, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679. Употребление стероидов позволяет существенно растянуть время увеличения синтеза белка, что и дает возможность убивать мышцу каждые 7-10 дней и все равно продолжать расти;
2) с обязательной силовой прогрессией в виде постепенного увеличения многоповторных максимумов - то, что в определенных кругах называется "прогрессивной перегрузкой" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704, на шестой станице есть референсные ссылки, также см. всю вторую и третью главу книги М. Пэрримана "Maximum muscle" и седьмую страницу в Fleck, S. J. & Kraemer, W. J. (2004). Designing Resistance Training Programs;
3) с применением количества повторений в диапазоне примерно от 15 до 3 здесь можно дать ссылку на Maximum Muscle, и два предыдущих исследования от Скофилда и Флека с Крэмером, а также прочесть мой пост . Хотя прямая зависимость большего размера мускулов от повышенного по сравнению с тренировками для развития силы в соревновательных видах спорта объема в сетах была замечена обитателями качалок очень-очень давно, который дает возможность выполнять сразу три действия, которые по большому счету инициируют гипертрофию - механический стимул от подъема тяжелого предмета, механический стимул от подъема тяжелого предмета БЫСТРО это упоминается в нескольких процитированных ранее исследованиях, и метаболический стимул от усталости от подъема умеренно тяжелого предмета в течение определенного периода времени да, пампинг с умеренными весами может поспособствовать долговременной гипертрофии;
4) обладать оптимальным объемом, частотой и интенсивностью нагрузки, чтобы не испытывать на прочность твою ЦНС, суставы и связки;
5) преимущественно использовать многосуставные упражнения со свободным весом тут все очень просто - к примеру, приседания позволяют безопасно поднимать в разы большие веса, нежели комбинация из сгибаний/разгибаний на тренажере, создавая больший механический стимул и к тому же экономят время и при правильном выполнении добавляют здоровья коленям. Однако о годных односуставных упражнениях тоже нельзя забывать, о чем позже.
Результатом будет тренировочная программа, выросшая из HST Брайана Хэйкока и слегка измененная для моих нужд. Подробнее в следующем посте.
Итак, я сейчас полностью распишу программу (результат моего успешного применения вышеозначенных принципов в течение трех лет) с пояснениями. Если тебе что-то покажется не соответствующим твоим целям, забрасывай тезис в тред и мы изменим ее под твои нужды.
И еще раз - я могу только предложить одну из успешных методик, опробованных мной, и решение об использовании ее или некоторых ее элементов лежит полностью на тебе, ОП.
У тебя будет три тренировки в неделю, три почти идентичные фуллбади с небольшими изменениями в течение недели. Шесть тренировок в течение двух недель являются микроциклом. Четыре микроцикла образуют один мезоцикл. Распределение тренировок в неделю: AxBxCxx или xAxBxCx. Распределение количества повторений в большинстве упражнений в течение мезоцикла:
1 микроцикл - 15 повторений;
2 микроцикл - 10 повторений;
3 микроцикл - 5 повторений;
4 микроцикл - 3 повторения коцентрических/позитивных и еще 2 повторения эксцентрических/негативных. Далее количество повторов обозначается как N.
Повторная схема "15-10-5-3/2" была выбрана как удобная для референса с другими схемами тренировок и простая для наращивания веса отягощения в пределах 65-75% до 100% от соответствующего повторного максимума. Никто не запрещает использовать "12-9-6-3" или там "15-11-7-3".
После 4 микроцикла следует 7-9 дней полного дуракаваляния и отказа от силовых тренировок с целью небольшой деадаптации мускулатуры и зализывания ран, полученных в течение микроцикла подробнее здесь - http://hypertrophyspecific.com/hst_artcls_stratdecon.html и у Вадима Протасенко в статье "Думай! Супертренинг без заблуждений".
Обозначение сетов A1 A2 и B1 B2 означает "подход упражнения A1, отдых, подход упражнения A2, отдых, подход A1, отдых, подход A2, отдых" и так далее практика использования суперсетов с на мышцы-антагонисты или в сочетании "тяжелое многосуставное упражнение - более легкое односуставное" позволяет здорово уменьшать время тренировки без ущерба для силовых показателей.
Общая схема тренировки, которую я рекомендую, выглядит так (информацию о сетоповторном режиме, темпе выполнении и времени отдыха я распишу чуть позже):
Разминка: 4-5 минут разгона крови на велотренажере или степпере, суставная разминка, легкий динамический стретчинг только не надо заниматься агрессивным статическим стретчем до и особенно между сетами. Подробнее здесь - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956367, легкие отжимания от высокой преграды, легкая тяга грифа в наклоне, легкие приседания и сплит-приседы без отягощения, румынская становая на одной ноге без отягощения.
Силовая часть:
A1: Жим штанги стоя потому что это великолепнейшее упражнение, которое может унизить любого и отлично развивает весь плечевой пояс. За правильной техникой отправляю в Starting Strength
A2: Тяга верхнего блока / подтягивания с отягощением как обычно - не можешь сделать нужное количество подтягиваний, выполняй тягу верхнего блока
B1: Жим штанги или гантелей лежа It's hard to beat the classic
B2: Тяга штанги в наклоне отличное брутальное упражнение, особенно если выполнять его в полную амплитуду с пола с торсом, параллельным земле. Если поясница сильно жалуется и ее не хватает на приседания и становую, делай тягу гантели с поддержкой рукой (https://www.youtube.com/watch?v=aRj-JSjSE6w), которая хотя бы не так беспомощна, как классическая культуристская тяга гантели с упором коленом в скамью
C1: Приседания с высокой штангой Высокое расположение штанги на спине по сравнению с "лифтерским" низким заметно уменьшает угол сгибания колен в нижней точке, что несколько смещает акцент нагрузки на квадрицепс, что вообще никогда не бывает лишним с точки зрения атлетического перфоманса на велосипеде. Если хочется еще больше коленно-доминантных упражнений, используй тут фронтальный присед с тяжелоатлетическим положением рук. Скрещенные руки не позволят быстро и безопасно сбросить штангу на штыри силовой рамы в случае непредвиденного отказа
C2: Подъемы штанги на бицепс стоя помимо самого бицепса, недурно развивают предплечья. Если не нравится или болят запястья, можешь заменить на "молотки" с гантелями стоя
D1: Румынская тяга со штангой с пола для гармоничного развития мышц, окружающих коленный и тазобедренный суставы. Подробнее о важности такого баланса у Дмитрия Смирнова, "Фитнес для умных" и уже упоминавшихся Косгроу и Уотербэри
D2: Отжимания на брусьях потому что нам нужно упражнение на трицепс, елы-палы! Если плечи тебя беспокоят, делай жим штанги лежа узким хватом
E1: Подъемы на голень в тренажере они тоже заслуживают внимания. Делать стоя или сидя - решать тебе
E2: ВПН-упражнение
F1: Упражнение на хват руль во время спринтерского замеса или на рашкинском дорожном расколбасе чем собираешься удерживать?
F2: Упражнение на кор
Заминка: 3-5 минут "закатывания" на велотренажере или степпере с постепенным снижением интенсивности с легкой до нулевой, растяжка по желанию.
И еще раз - я могу только предложить одну из успешных методик, опробованных мной, и решение об использовании ее или некоторых ее элементов лежит полностью на тебе, ОП.
У тебя будет три тренировки в неделю, три почти идентичные фуллбади с небольшими изменениями в течение недели. Шесть тренировок в течение двух недель являются микроциклом. Четыре микроцикла образуют один мезоцикл. Распределение тренировок в неделю: AxBxCxx или xAxBxCx. Распределение количества повторений в большинстве упражнений в течение мезоцикла:
1 микроцикл - 15 повторений;
2 микроцикл - 10 повторений;
3 микроцикл - 5 повторений;
4 микроцикл - 3 повторения коцентрических/позитивных и еще 2 повторения эксцентрических/негативных. Далее количество повторов обозначается как N.
Повторная схема "15-10-5-3/2" была выбрана как удобная для референса с другими схемами тренировок и простая для наращивания веса отягощения в пределах 65-75% до 100% от соответствующего повторного максимума. Никто не запрещает использовать "12-9-6-3" или там "15-11-7-3".
После 4 микроцикла следует 7-9 дней полного дуракаваляния и отказа от силовых тренировок с целью небольшой деадаптации мускулатуры и зализывания ран, полученных в течение микроцикла подробнее здесь - http://hypertrophyspecific.com/hst_artcls_stratdecon.html и у Вадима Протасенко в статье "Думай! Супертренинг без заблуждений".
Обозначение сетов A1 A2 и B1 B2 означает "подход упражнения A1, отдых, подход упражнения A2, отдых, подход A1, отдых, подход A2, отдых" и так далее практика использования суперсетов с на мышцы-антагонисты или в сочетании "тяжелое многосуставное упражнение - более легкое односуставное" позволяет здорово уменьшать время тренировки без ущерба для силовых показателей.
Общая схема тренировки, которую я рекомендую, выглядит так (информацию о сетоповторном режиме, темпе выполнении и времени отдыха я распишу чуть позже):
Разминка: 4-5 минут разгона крови на велотренажере или степпере, суставная разминка, легкий динамический стретчинг только не надо заниматься агрессивным статическим стретчем до и особенно между сетами. Подробнее здесь - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956367, легкие отжимания от высокой преграды, легкая тяга грифа в наклоне, легкие приседания и сплит-приседы без отягощения, румынская становая на одной ноге без отягощения.
Силовая часть:
A1: Жим штанги стоя потому что это великолепнейшее упражнение, которое может унизить любого и отлично развивает весь плечевой пояс. За правильной техникой отправляю в Starting Strength
A2: Тяга верхнего блока / подтягивания с отягощением как обычно - не можешь сделать нужное количество подтягиваний, выполняй тягу верхнего блока
B1: Жим штанги или гантелей лежа It's hard to beat the classic
B2: Тяга штанги в наклоне отличное брутальное упражнение, особенно если выполнять его в полную амплитуду с пола с торсом, параллельным земле. Если поясница сильно жалуется и ее не хватает на приседания и становую, делай тягу гантели с поддержкой рукой (https://www.youtube.com/watch?v=aRj-JSjSE6w), которая хотя бы не так беспомощна, как классическая культуристская тяга гантели с упором коленом в скамью
C1: Приседания с высокой штангой Высокое расположение штанги на спине по сравнению с "лифтерским" низким заметно уменьшает угол сгибания колен в нижней точке, что несколько смещает акцент нагрузки на квадрицепс, что вообще никогда не бывает лишним с точки зрения атлетического перфоманса на велосипеде. Если хочется еще больше коленно-доминантных упражнений, используй тут фронтальный присед с тяжелоатлетическим положением рук. Скрещенные руки не позволят быстро и безопасно сбросить штангу на штыри силовой рамы в случае непредвиденного отказа
C2: Подъемы штанги на бицепс стоя помимо самого бицепса, недурно развивают предплечья. Если не нравится или болят запястья, можешь заменить на "молотки" с гантелями стоя
D1: Румынская тяга со штангой с пола для гармоничного развития мышц, окружающих коленный и тазобедренный суставы. Подробнее о важности такого баланса у Дмитрия Смирнова, "Фитнес для умных" и уже упоминавшихся Косгроу и Уотербэри
D2: Отжимания на брусьях потому что нам нужно упражнение на трицепс, елы-палы! Если плечи тебя беспокоят, делай жим штанги лежа узким хватом
E1: Подъемы на голень в тренажере они тоже заслуживают внимания. Делать стоя или сидя - решать тебе
E2: ВПН-упражнение
F1: Упражнение на хват руль во время спринтерского замеса или на рашкинском дорожном расколбасе чем собираешься удерживать?
F2: Упражнение на кор
Заминка: 3-5 минут "закатывания" на велотренажере или степпере с постепенным снижением интенсивности с легкой до нулевой, растяжка по желанию.
Теперь нюансы.
Основные упражнения с литерами от A1 до E1 выполняются в соответствующем микроциклу количестве повторений. Оставшиеся вспомогательные упражнения лучше делать по схеме "15-10-10-10" я не могу представить себе эффективные сеты L-разводок или лицевой тяги на 5 повторений, поэтому рекомендую именно такую схему.
Основные упражнения выполняются в 2 или 1 подходе каждую тренировку, вспомогательные - в 2 или 3 это ради уже упомянутого контроля над тренировочным объемом и интенсивностью. 12 мощных упражнений в 3-4 сетах 3 раза в неделю очень быстро похоронят натурала, о чем говорил . Выбирать 2 или 1 - это уже будет зависеть от твоих способностей к восстановлению. Я всегда делал 2 и ни разу не зажарил ЦНС до хрустящей корочки, хоть и иногда подходил к этому на опасное расстояние.
Темп выполнения упражнений: в целом можно охарактеризовать как "не особо быстро вниз, и быстрый, почти взрывной характер движения вверх". То есть в случае со, скажем, жимом штанги стоя, темп будет примерно 3111 (3 секунды на опускание, секундная пауза внизу, быстрое мощное движение вверх и секундная задержка вверху) это делается для создания достаточного механического стимула во время первой половины каждого микроцикла, когда вес отягощения находится в диапазоне 65-85% от повторного максимума. Тут я снова ссылаюсь на Maximum Muscle, страницы 123-126, и на упомянутые исследования Скофилда, Флека и Крэмера. Там же есть ссылки на исследования, которые подтверждают, что быстрым может быть даже не само передвижение штанги, а твое усилие с целью ее быстро передвинуть. Чем ближе к пятиповторному максимуму, тем медленнее будет двигаться снаряд и это абсолютно нормально. Только не занимайся отбиванием штанги от груди во время жима лежа, бесконтрольным киданием отягощения вверх-вниз и не злоупотребляй стретч-рефлексом при выполнении приседаний - в большинстве случаев это означает, что выбранный вес слишком велик для технически корректного выполнения упражнения.
Отдых - 30-60 секунд в 1 микроцикле, 60 секунд во втором, 60-120 в третьем и от 60 до требуемого для восстановления силовых показателей что-то подобное рекомендует сам Хейкок в сборнике "HST FAQ" и на своем форуме http://thinkmuscle.com/community/threads/rep-speeds.12720.
Схема силовой прогрессии: описана здесь - http://hypertrophyspecific.com/hst_II.html Если пробежаться кратко, то тебе нужно выделить неделю, чтобы определить 15-, 10- и 5-повторные максимумы в каждом упражнении из программы и построить схему прогрессии внутри каждого микроцикла по принципу "от 65-75% от выясненного максимума на первой тренировке микроцикла до 100% от выясненного максимума на последней тренировке микроцикла". Используй "шаги" в 2,5-5 килограмм для упражнений на верх тушки, и 5-10 килограмм для упражнений на низ тушки. То есть если твой 10-повторный максимум в жиме штанги стоя составляет 55 килограмм, то тебе нужно распределить величину отягощения по тренировкам следующим образом:
1 тренировка - 42,5 кг (77%)
2 тренировка - 45 кг (82%)
3 тренировка - 47,5 кг (86%)
4 тренировка - 50 кг (91%)
5 тренировка - 52,5 кг (95%)
6 тренировка - 55 кг (100%).
Конкретные проценты условные и будут меняться в зависимости от арифметической прогрессии. То же самое распространяется на 15- и 5-повторные периоды. Во время последнего микроцикла повышай на 2,5-5 килограмм все веса из предыдущего микроцикла с 5 повторениями и делай 3 "обычных" повторения и 2 негативных, как я и сказал ранее.
После завершения мезоцикла и недели отдыха увеличивай значения повторных максимумов на 2,5-5 килограмм и начинай микроциклы заново. 15-повторный микроцикл можешь опустить и начать с 10-повторного, если чувствуешь себя дофига сильным и устойчивым к травмам и ушатыванию ЦНС.
Теперь по упражнениям. Румынку в принципе можно заменить на болгарский сплит-присед, если для тебя важна сила и выносливость квадрицепса, которая пригодится при выламывании огромных передач на велосипеде во время спринтерских разборок (при такой замене рекомендую также поменять присед с высокой штангой на присед с низкой штангой с оттопыриванием задницы назад zhirolifting style). ВПН-упражнения нужны для профилактики травм плечевого сустава. Отличные упражнения на кор - прямая и боковая планка, приседания и сплит-приседы со штангой над головой, приведение коленей к груди в упоре лежа, "молитва" на блоке и русский твист для рук и ног.
По поводу восстановления могу сказать только одно - используй все доступные тебе способы, чтобы раньше времени не угандошить нервную систему, суставы и связки. Компрессионная одежда на ночь, фоам роллинг, массаж, стретчинг, посттренировочные коктейли, короче, все, что ты уже испытывал и что дает ощутимый результат. Нормально постоянно чувствовать небольшую крепатуру в мышцах что не является признаком гипертрофии, но служит признаком неадаптированности мышцы к нагрузке, что нам и надо, ненормально чувствовать боли в суставах и связках, которые сохраняются в покое - во втором случае прекращай делать упражнения, которые причиняют боль, и принимай НПВС.
Основные упражнения с литерами от A1 до E1 выполняются в соответствующем микроциклу количестве повторений. Оставшиеся вспомогательные упражнения лучше делать по схеме "15-10-10-10" я не могу представить себе эффективные сеты L-разводок или лицевой тяги на 5 повторений, поэтому рекомендую именно такую схему.
Основные упражнения выполняются в 2 или 1 подходе каждую тренировку, вспомогательные - в 2 или 3 это ради уже упомянутого контроля над тренировочным объемом и интенсивностью. 12 мощных упражнений в 3-4 сетах 3 раза в неделю очень быстро похоронят натурала, о чем говорил . Выбирать 2 или 1 - это уже будет зависеть от твоих способностей к восстановлению. Я всегда делал 2 и ни разу не зажарил ЦНС до хрустящей корочки, хоть и иногда подходил к этому на опасное расстояние.
Темп выполнения упражнений: в целом можно охарактеризовать как "не особо быстро вниз, и быстрый, почти взрывной характер движения вверх". То есть в случае со, скажем, жимом штанги стоя, темп будет примерно 3111 (3 секунды на опускание, секундная пауза внизу, быстрое мощное движение вверх и секундная задержка вверху) это делается для создания достаточного механического стимула во время первой половины каждого микроцикла, когда вес отягощения находится в диапазоне 65-85% от повторного максимума. Тут я снова ссылаюсь на Maximum Muscle, страницы 123-126, и на упомянутые исследования Скофилда, Флека и Крэмера. Там же есть ссылки на исследования, которые подтверждают, что быстрым может быть даже не само передвижение штанги, а твое усилие с целью ее быстро передвинуть. Чем ближе к пятиповторному максимуму, тем медленнее будет двигаться снаряд и это абсолютно нормально. Только не занимайся отбиванием штанги от груди во время жима лежа, бесконтрольным киданием отягощения вверх-вниз и не злоупотребляй стретч-рефлексом при выполнении приседаний - в большинстве случаев это означает, что выбранный вес слишком велик для технически корректного выполнения упражнения.
Отдых - 30-60 секунд в 1 микроцикле, 60 секунд во втором, 60-120 в третьем и от 60 до требуемого для восстановления силовых показателей что-то подобное рекомендует сам Хейкок в сборнике "HST FAQ" и на своем форуме http://thinkmuscle.com/community/threads/rep-speeds.12720.
Схема силовой прогрессии: описана здесь - http://hypertrophyspecific.com/hst_II.html Если пробежаться кратко, то тебе нужно выделить неделю, чтобы определить 15-, 10- и 5-повторные максимумы в каждом упражнении из программы и построить схему прогрессии внутри каждого микроцикла по принципу "от 65-75% от выясненного максимума на первой тренировке микроцикла до 100% от выясненного максимума на последней тренировке микроцикла". Используй "шаги" в 2,5-5 килограмм для упражнений на верх тушки, и 5-10 килограмм для упражнений на низ тушки. То есть если твой 10-повторный максимум в жиме штанги стоя составляет 55 килограмм, то тебе нужно распределить величину отягощения по тренировкам следующим образом:
1 тренировка - 42,5 кг (77%)
2 тренировка - 45 кг (82%)
3 тренировка - 47,5 кг (86%)
4 тренировка - 50 кг (91%)
5 тренировка - 52,5 кг (95%)
6 тренировка - 55 кг (100%).
Конкретные проценты условные и будут меняться в зависимости от арифметической прогрессии. То же самое распространяется на 15- и 5-повторные периоды. Во время последнего микроцикла повышай на 2,5-5 килограмм все веса из предыдущего микроцикла с 5 повторениями и делай 3 "обычных" повторения и 2 негативных, как я и сказал ранее.
После завершения мезоцикла и недели отдыха увеличивай значения повторных максимумов на 2,5-5 килограмм и начинай микроциклы заново. 15-повторный микроцикл можешь опустить и начать с 10-повторного, если чувствуешь себя дофига сильным и устойчивым к травмам и ушатыванию ЦНС.
Теперь по упражнениям. Румынку в принципе можно заменить на болгарский сплит-присед, если для тебя важна сила и выносливость квадрицепса, которая пригодится при выламывании огромных передач на велосипеде во время спринтерских разборок (при такой замене рекомендую также поменять присед с высокой штангой на присед с низкой штангой с оттопыриванием задницы назад zhirolifting style). ВПН-упражнения нужны для профилактики травм плечевого сустава. Отличные упражнения на кор - прямая и боковая планка, приседания и сплит-приседы со штангой над головой, приведение коленей к груди в упоре лежа, "молитва" на блоке и русский твист для рук и ног.
По поводу восстановления могу сказать только одно - используй все доступные тебе способы, чтобы раньше времени не угандошить нервную систему, суставы и связки. Компрессионная одежда на ночь, фоам роллинг, массаж, стретчинг, посттренировочные коктейли, короче, все, что ты уже испытывал и что дает ощутимый результат. Нормально постоянно чувствовать небольшую крепатуру в мышцах что не является признаком гипертрофии, но служит признаком неадаптированности мышцы к нагрузке, что нам и надо, ненормально чувствовать боли в суставах и связках, которые сохраняются в покое - во втором случае прекращай делать упражнения, которые причиняют боль, и принимай НПВС.
Упражнения на хват: выбирай из удержания штанги на время в силовой раме, висе на полотенце и использовании эспандеров или расширителей грифа типа Fat Gripz.
Присед выполняй глубоко, минимум до параллели верхней части бедра с полом и удерживай продольную ось стопы на одной линии с бедренной костью в поддержку можно привести слова кого угодно, начиная с Дэйва Тейта и заканчивая Марком Риппето. Олсо, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386.
Вспомогательные упражнения вполне можно подвергать ротации на протяжение недели, заменяя их на похожие. Я долгое время использовал следующую схему:
Понедельник:
E2: L-отведения с гантелями стоя;
F1: Вис на перекладине с отягощением;
F2: Прямая планка с поднятой рукой и ногой.
Среда:
E2: Взятия штанги на грудь от уровня колен;
F1: Удержания штанги в силовой раме;
F2: Боковая планка.
Пятница:
E2: Лицевая тяга на блоке;
F1: Вис на полотенце;
F2: Прямая планка с поднятой рукой и ногой.
Теперь о совмещении с велосипедом. Я вообще не сторонник мега-интенсивного вкручивания на станке в зимний период, но для сохранения велосипедной формы и удержания лактатного порога и VO2max от стремительного провала могу посоветовать 1-2 раза в неделю выполнять после разминки интервалы 3х2 минуты в третьей пульсовой зоне, 3х2 минуты - в четвертой и 3х2 минуты - снова в третьей. Отдых между интервалами по 1-1,5 минуты в первой зоне соус - один из зимних выпусков журнала Triathlete за 2012 или 2013 год, хоть убей, не помню, какой именно. Также не забывай про не особо интенсивные объемы в виде 50-90 минут во второй зоне с 2х5 минут в третьей. Смысл в следующем - не убивать ноги на станке интервалами выше лактатного порога, чтобы не страдала производительность силовых, но вместе с тем не превращаться в рохлю, у которого более упорные велосипедисты будут отбирать деньги на завтрак. Слушай свой организм и лучше дай ему день отдыха между тренировками в качалочке вместо сессии на станке, если ноги жалуются и стонут.
Если ты считаешь тренировочный объем упражнений на ноги недостаточным, выкидывай одно вспомогательное и добавляй что-нибудь вроде уже упомянутого болгарского сплит-приседа, зашагивания на скамью с отягощением или даже тяжелоатлетического взятия штанги на грудь с пола (если у тебя есть скилл и пуленепробиваемая ЦНС, разумеется). Хотя я бы рекомендовал воздержаться от такого на первых порах и выполнять одно коленно-доминантное упражнение, одно тазово-доминантное и подъемы на голень.
Питание: http://www.bodyrecomposition.com/category/muscle-gain/eating-for-muscle-gain (вместо тысячи слов). Веди дневник питания и поддерживай небольшой профицит калорий, если не хочешь сильно жиреть.
Креатину быть, подробности в интернетах.
Пока вроде бы все во многом потому что я заколебался печатать. Задавай свои ответы.
Присед выполняй глубоко, минимум до параллели верхней части бедра с полом и удерживай продольную ось стопы на одной линии с бедренной костью в поддержку можно привести слова кого угодно, начиная с Дэйва Тейта и заканчивая Марком Риппето. Олсо, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386.
Вспомогательные упражнения вполне можно подвергать ротации на протяжение недели, заменяя их на похожие. Я долгое время использовал следующую схему:
Понедельник:
E2: L-отведения с гантелями стоя;
F1: Вис на перекладине с отягощением;
F2: Прямая планка с поднятой рукой и ногой.
Среда:
E2: Взятия штанги на грудь от уровня колен;
F1: Удержания штанги в силовой раме;
F2: Боковая планка.
Пятница:
E2: Лицевая тяга на блоке;
F1: Вис на полотенце;
F2: Прямая планка с поднятой рукой и ногой.
Теперь о совмещении с велосипедом. Я вообще не сторонник мега-интенсивного вкручивания на станке в зимний период, но для сохранения велосипедной формы и удержания лактатного порога и VO2max от стремительного провала могу посоветовать 1-2 раза в неделю выполнять после разминки интервалы 3х2 минуты в третьей пульсовой зоне, 3х2 минуты - в четвертой и 3х2 минуты - снова в третьей. Отдых между интервалами по 1-1,5 минуты в первой зоне соус - один из зимних выпусков журнала Triathlete за 2012 или 2013 год, хоть убей, не помню, какой именно. Также не забывай про не особо интенсивные объемы в виде 50-90 минут во второй зоне с 2х5 минут в третьей. Смысл в следующем - не убивать ноги на станке интервалами выше лактатного порога, чтобы не страдала производительность силовых, но вместе с тем не превращаться в рохлю, у которого более упорные велосипедисты будут отбирать деньги на завтрак. Слушай свой организм и лучше дай ему день отдыха между тренировками в качалочке вместо сессии на станке, если ноги жалуются и стонут.
Если ты считаешь тренировочный объем упражнений на ноги недостаточным, выкидывай одно вспомогательное и добавляй что-нибудь вроде уже упомянутого болгарского сплит-приседа, зашагивания на скамью с отягощением или даже тяжелоатлетического взятия штанги на грудь с пола (если у тебя есть скилл и пуленепробиваемая ЦНС, разумеется). Хотя я бы рекомендовал воздержаться от такого на первых порах и выполнять одно коленно-доминантное упражнение, одно тазово-доминантное и подъемы на голень.
Питание: http://www.bodyrecomposition.com/category/muscle-gain/eating-for-muscle-gain (вместо тысячи слов). Веди дневник питания и поддерживай небольшой профицит калорий, если не хочешь сильно жиреть.
Креатину быть, подробности в интернетах.
Пока вроде бы все во многом потому что я заколебался печатать. Задавай свои ответы.
Бампану-ка я, а то ОП очень любит пропадать из поля зрения.
Попробуй подтягиваться через день и раз в неделю. Сравни прогрессию
Надо бы тебе завести трипкод. Сам сейчас придерживаюсь тренировкам в стиле - каждая МГ 2 раза в неделю (один раз обычный ВИТ - 6-10 подходов на МГ, до 30сек в подходе, второй раз - на основные МГ 2-3 дропсета, а на икры и предплечья типо суперсет из одного упражнения в котором отдых = времени под нагрузкой = 30сек и так 10 подходов). Но это с фармой. Теоритические основы взял у - https://do4a.com/threads/%D0%91%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3-%D0%BF%D0%BE-%D1%83%D0%BC%D0%BD%D0%BE%D0%BC%D1%83.11886/page-83#post-1030814
>трипкод
Не, не надо.
> каждая МГ 2 раза в неделю (один раз обычный ВИТ - 6-10 подходов на МГ, до 30сек в подходе, второй раз - на основные МГ 2-3 дропсета, а на икры и предплечья типо суперсет из одного упражнения в котором отдых = времени под нагрузкой = 30сек и так 10 подходов)
Найс. Сам понимаешь, что любой метод хорош, если он приносит лично тебе ощутимые результаты в заданных временных рамках.
Бамп.
Кстати, я забыл в упомянуть, что негативы во время последнего микроцикла нужно использовать только там, где их вообще можно использовать, в основном помогая ногами - в жимах стоя, превращая последние два повторения в швунг, в подтягиваниях, в подъемах на бицепс, отжиманиях на брусьях, подъемах на голень и почти всех унилатеральных упражнениях.
Кстати, я забыл в упомянуть, что негативы во время последнего микроцикла нужно использовать только там, где их вообще можно использовать, в основном помогая ногами - в жимах стоя, превращая последние два повторения в швунг, в подтягиваниях, в подъемах на бицепс, отжиманиях на брусьях, подъемах на голень и почти всех унилатеральных упражнениях.
Можно и бампануть.
бамп
Чувак ты охуенен.
Имеет смысл пытаться переделать эту программу под занятия дома с разборными гантелями по 15 кг? Или только штанга?
>4 микроцикл - 3 повторения коцентрических/позитивных и еще 2 повторения эксцентрических/негативных.
Объясните ньюфаку, что есть концентрические\эксцентрические?
Увы, но только гантелей и других домашних снарядов будет недостаточно по нескольким причинам:
а) жалких 30 килограмм не хватит для выполнения наиболее эффективных и безопасных многосуставных упражнений, даже если превратить их в унилатеральные (пример - приседания на одной ноге) или искусствено увеличить амплитуду (пример - становая тяга с ногами на подставке);
б) между первой (75% от 15ПМ) и последней (105-110% от 5ПМ) тренировкой мезоцикла в большинстве упражнений лежит пропасть разницы в весе отягощения, плавно наращивать которую в рамках 15 килограмм веса гантели практически невозможно. Долговременная силовая прогрессия с обновлением повторных максимумов является одним из основополагающих принципов программы, а 30 кило в этих гантелях ты очень быстро перерастешь и упрешься в необходимость увеличивать вес отягощения.
Естественно, ты можешь построить на основе моих постов программу, неплохо увеличивающую силу и выносливость в некоторых упражнениях, для которых можно четко отмерять уровень нагрузки от многоповторного максимума вплоть до 1ПМ маленькими блинами гантелей (все-таки повторение движения 3 раза в неделю с постепенной прогрессией - это вам не хухры-мухры). Но для мышечной гипертрофии использование таких малюсеньких гантелей малоэффективно.
В гугле забанен? Концентрические когда мышца сокращается и растягивается (обычно так все и делают), эксцентрические - когда ты в верхнюю точки закидываешь вес каким-то образом и опускаешь уже с помощью целевой мышцы (в эксцентрическом режиме можно брать вес больше чем в концентрическом). Например концетрические подтягивания (позитивная+негативная фазы) это обычные подтягивания, а эксцентрические (только негативная фаза) это когда ты встаешь на табуретке чтобы подбородок касался перекладины, а опускаешься уже убрав ноги с табуретки и опять встаешь на табуретку и опускаешься сам медленно, за счет медленного растяжения мышц. Наибольшее кол-во микротравм происходит как раз в негативной фазе.
Спасибо за ответ, отложу эту программу до лучших времен. Алсо, если тебе не сложно, можешь накидать упражнения которыми стоит обмазываться в зале? Не для ног в первую очередь а для всего тела.
хочу попробовать так заниматься, но хочется уточнить
>нужно выделить неделю, чтобы определить 15-, 10- и 5-повторные максимумы в каждом упражнении из программы
выбирать нужно так, чтобы после 15, 10, ... раз наступал отказ или же имеется в виду максимальное количество раз, которое можно сделать максимально технично с темпом
>3 секунды на опускание, секундная пауза внизу, быстрое мощное движение вверх и секундная задержка вверху
ебучая сага =\
Твой программа должна состоять из базовых упражнений на 70-80%
мимохуй
Нельзя избавиться от медленных мышечных волокон и нарастить быстрые, даун, вот этого мужика для начала почитай, а то всякой хуйни насоветуют.
https://www.google.ru/?gws_rd=ssl#newwindow=1&q=%D1%81%D0%B5%D0%BB%D1%83%D1%8F%D0%BD%D0%BE%D0%B2+%D0%B2%D0%B8%D0%BA%D1%82%D0%BE%D1%80+%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D0%B0%D0%B5%D0%B2%D0%B8%D1%87
https://www.google.ru/?gws_rd=ssl#newwindow=1&q=%D1%81%D0%B5%D0%BB%D1%83%D1%8F%D0%BD%D0%BE%D0%B2+%D0%B2%D0%B8%D0%BA%D1%82%D0%BE%D1%80+%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D0%B0%D0%B5%D0%B2%D0%B8%D1%87
и насоветовал
бампули
>выбирать нужно так, чтобы после 15, 10, ... раз наступал отказ
Вот это. Крайне желательно, чтобы на протяжение всех 15-10-5 повторений сохранялась хорошая техника и пресловутый жим стоя не превращался в швунги на последних повторениях или штанга при жиме лежа не обрушивалась на грудину с последующим отскоком и мееееедленным подъемом наверх, сопровождающимся отрывом задницы от скамьи. Короче, тебе нужно определить максимум, который может выдать твое тело без существенных косяков в технике и очень серьезного изменения темпа.
>Алсо, если тебе не сложно, можешь накидать упражнения которыми стоит обмазываться в зале?
Я могу, но это будет очень большой и очень примерный список, потому что мне пока что неизвестны твои цели, особенности организма, опыт занятий, травмы, хронические заболевания и мышечные дисбалансы, которые могут налагать серьезные ограничения на выбор того или иного упражнения. Простой пример - нужно быть долбанутым на голову, чтобы заставить делать рывок со штангой или гантелей человека, который едва может завести вытянутые над головой руки дальше уровня носа. И в то же время рывок - великолепное ВПН-упражнение, достаточно доступное для освоения, если выполнять его с гантелей вместо штанги, и показанное всем, кто делает слишком много жимов и слишком мало тяг (как подавляющее большинство занимающихся по культуристским бросплитам). У ОПа за плечами минимум один сезон силовых тренировок, поэтому ему я смело записал не особо сложные технически, но брутальные и эффективные упражнения, которые при соблюдении правильной техники могут принести сотни профита практически любому физкультурнику.
Или с другой стороны - есть упражнения, которые иначе как "полная жопа в долгосрочной перспективе" не назовешь. Вертикальная тяга к подбородку, жим штанги из-за головы в Смите, разводки с гантелями лежа, вращения корпуса с бодибаром или даже штангой, подъемы корпуса "на пресс", гакк-присед, разгибания голени в тренажере, присед в Смите - все это при достаточно долгом выполнении может крайне негативно воздействовать на плечевые и коленные суставы и позвоночник, однако некоторые люди спокойно выполняют их и вроде бы как не жалуются (по крайней мере открыто). Почему их плечи и колени не идут по звезде, в чем тут дело - в малом объеме, интенсивности и частоте, неосознанной компенсации нагрузки другими упражнениями, особенностях строения организма и крепости связок и суставов - лично я сказать никогда не смогу. При выполнении жима штанги лежа свои плечевые суставы регулярно травмирует куча народа, однако это не означает, что жим лежа крайне опасен и его не нужно делать никому.
Так что я не буду давать однозначных рекомендаций типа "вот это - круто, а это - говно", и подожду более подробных сведений о твоих целях, уровне подготовки и опыте занятий если тебе вообще будет интересно мнение какого-то хрена с горы с не особо богатым опытом, да еще и на анонимной имиджборде.
Бамп.
Ну, например, у тех кто травмирует хуевый акромион, поэтому и идут плечи по пизде.
Много факторов и все люди дохуя разные.
>Отдых - 30-60 секунд в 1 микроцикле, 60 секунд во втором, 60-120 в третьем и от 60 до требуемого для восстановления силовых показателей
Это имеет критическое значение? Например я могу сделать 70 кг на 12 раз в жиме в одном подходе чисто, но чтобы сделать также во втором, мне надо отдохнуть минуты 3-4. За минуту я не отдохну, но даже если заранее взять меньше, то в следующем мезоцикле, когда я буду повышать вес, я уверен, что настанет момент, когда за минуту я не успею восстановится.
Это имеет критическое значение? Например я могу сделать 70 кг на 12 раз в жиме в одном подходе чисто, но чтобы сделать также во втором, мне надо отдохнуть минуты 3-4. За минуту я не отдохну, но даже если заранее взять меньше, то в следующем мезоцикле, когда я буду повышать вес, я уверен, что настанет момент, когда за минуту я не успею восстановится.
Что думаешь про швунг? Смирнов прямо советует его как альтернативу жиму стоя. Я попробовал - зависимость есть. Во вторник делаю взятие на грудь, в пятницу - толчок, в воскресенье - жимовой швунг. Спина довольна, дельтам заебись.
там же
>Обозначение сетов A1 A2 и B1 B2 означает "подход упражнения A1, отдых, подход упражнения A2, отдых, подход A1, отдых, подход A2, отдых"
если ты про то конкретно, а не в целом
не-тот-кун
>Это имеет критическое значение?
С точки зрения обеспечения повторяемости параметров тренировки из цикла в цикл - безусловно. Также по моему опыту эти цифры позволяют удерживать продолжительность тренировки в рамках приличия - от одного до полутора часов.
>За минуту я не отдохну, но даже если заранее взять меньше, то в следующем мезоцикле, когда я буду повышать вес, я уверен, что настанет момент, когда за минуту я не успею восстановится.
Не забывай о следующих нюансах:
а) выполнение упражнения со 100% от повторного максимума (то есть до отказа или почти до отказа) предполагается только в течение последней тренировки каждого микроцикла. Все остальное время ты упорно наращиваешь вес и добираешь нужную интенсивность скоростью выполнения повторений, но никогда не доходишь до отказа;
б) чередование упражнений на мышцы-антагонисты дает им больше отдыха, чем при выполнении сетов в "обычном" последовательном режиме, что правильно подметил дон ;
в) ну и самое главное - это всего лишь один-два подхода. Неужели ты не осилишь? Конечно осилишь, я в этом даже не сомневаюсь!
Я думаю, что это отличное упражнение, если оно отвечает требованиям занимающегося и приносит ему ощутимый профит. И если занимающийся не новичок, разумеется. Но я сам отдаю предпочтение жиму стоя и включаю швунги в свои программы только дополнением к взятию на грудь с пола, и почти всегда летом, когда надо улучшать темповые и спринтерские характеристики при езде на велосипеде - десяток лишних ватт при ускорениях на выходе из поворотов, при штурме небольших подъемов и в атаках никогда лишним не бывает
Я требую моар!
и кстати бамп.
Еще один бегающий даун
Какой же красавчик на пике, какая редкая прекрасная тушка, я бы заплатил, чтобы потрогать. Наверное, у тебя симпатичное лицо. Облизал бы тебя всего.
Пили контакты, фейк вк, хочу ещё посмотреть на твою тушку, какой красавчик. Можешь оставить и почту. Ножки прекрасные, да и похуй на них вообще, когда имеешь такой замечательный торс, я возбудился не на шутку.
значит у тебя генетическая хуйня(эктоморф) смирись с этим. Ты 27 кило чего набрал, лол? 2 года ебашил становую чтоли?
тебе не стыдно такую сранотень писать итт?
Зайка, ну где ж ты, малыш? Порадуй меня ещё фоточкой тельца.
Linsey Corbin. дальше сам.
Или ты про велосипед? Тогда Trek Speed Concept 9.5
Ну где ж ты, красавчик, почему не выходишь на связь? Я так сильно хочу. Ну побалуй ещё фоточкой тушки, тушка просто идеальная!
У меня ситуация, диаметрально противоположная ОП-овской. 5 лет назад ничем не занимался, заплыл жиром 93/168 - такой вот ёбаный блинчик. На мед. комиссии в военкомате сказали ожирение 1-й степени. Тогда учился в университете, где 2 раза в неделю приходилось бегать. Расстояние было просто смехотворным (чуть меньше трёх километров), но даже несмотря на то, что бежал я как черепаха, запыхаясь, с пеной у рта, ноги начали расти.
Сейчас похудел и хочу набрать массу где-нибудь, кроме как в ногах. Попробовал сделать так, как говорит этот гуру, выделил неделю, вроде как определил вес и просто сдох на первой тренировке, даже не сделав всего, хотя веса взял более чем скромные.
До этого делал обычный трёхдневный сплит, по интенсивности похожий на последний микроцикл, описанный в тех же постах.
Я конечно же продолжу делать, пока не подберу оптимальные веса, но может мне стоит делать что-то по-другому? кроме как выпилиться, сделав дельта-хуёк в бочке
Сейчас похудел и хочу набрать массу где-нибудь, кроме как в ногах. Попробовал сделать так, как говорит этот гуру, выделил неделю, вроде как определил вес и просто сдох на первой тренировке, даже не сделав всего, хотя веса взял более чем скромные.
До этого делал обычный трёхдневный сплит, по интенсивности похожий на последний микроцикл, описанный в тех же постах.
Я конечно же продолжу делать, пока не подберу оптимальные веса, но может мне стоит делать что-то по-другому? кроме как выпилиться, сделав дельта-хуёк в бочке
> высокая частота нагрузки одной и той же мышечной группы, вплоть до 3-4 раз в неделю.
А организму будет хватать ресурса на восстановление? Одно дело ебашить одну мыщцу три раза в неделю(в это я верю, в армии спина на одних подтягиваниях неебова выросла), другое все тело. Будешь ли ты расти?
Ему будет хватать ресурсов на восстановление при соблюдении уже озвученных мной условий:
а) не более двух подходов в каждом упражнении (кроме подсобных односуставных);
б) отказные или очень близкие к отказу подходы используются только в одной последней тренировке каждого микроцикла;
в) интенсивность занятий очень жестко регламентируется, отправной точкой для прогрессии в каждом микроцикле является 65-75% от соответствующего повторного максимума. Не применяются дроп-сеты, двусеты и круговые сеты без отдыха между упражнениями, а также другие способы форсированного увеличения интенсивности тренировок, характерное для культуристских сплитов;
г) использование обширного набора средств профилактики травм и поломок ЦНС.
>Будешь ли ты расти?
Еще как.
Попробуй сам. Базарю, еще захочешь.
Я не гуру, но я всегда рад помочь другому советом.
Будь добр, подробно распиши то, что ты делал на первой тренировке, а также свои повторные максимумы. Если ты все делал в соответствие с моими постами, то решение твоей проблемы будет довольно простым - тебе нужно увеличить время отдыха между упражнениями и на время прохождения первого мезоцикла снизить на 10-15 процентов цифры повторных максимумов, которые ты используешь для расчета прогрессии потому что мое главное подозрение падает на уровень твоей выносливости. К счастью, Госпожа Выносливость не так уж и упряма, когда речь заходит о ее увеличении с нулевого до приемлимого уровня. С количеством (фуллбади три раза в неделю) неизбежно придет качество (правильная техника, сила, выносливость, мотивация и умение пахать в зале), и твои тренировки будут протекать быстро, четко, мощно и задорно.
успокоил. Неделю назад начал фулбади по твоей схеме. Пока жалоб нет.
перечитал ещё раз посты. Нужно уменьшить веса. Я каким-то образом пропустил, что тренировок в одном микроцикле шесть. Т.е. в самом начале нужно будет делать чуть ли не с пустым грифом.
и я имел в виду не восстановление после тренировки, а непосредственную гипертрофию мышцы. Но ответ я надеюсь не поменяется.
Можно чем-нибудь заменить позитивные\негативные повторения в 4-том микроцикле?
Разумеется. Я вообще забыл упомянуть в своих постах, что "негативы" нужно применять только там, где их вообще можно сделать без помощи партнера - в жимах стоя, подтягиваниях, подъемах на икры и подъемах на бицепс.
Для всех остальных случаев есть два варианта:
а) поднимать 5-повторный максимум во всех основных упражнениях на 2,5-5 кг и снова прогрессировать до него весь микроцикл. Причем для желательно начать не с 75%, а примерно с 85-90% и идти совсем мелкими шажками, к примеру, увеличивая вес каждые две тренировки;
б) использовать 5-повторный максимум на протяжение всех 6 тренировок четвертого микроцикла. Вот это стоит применять с очень большой осторожностью и только с полной уверенностью в собственных силах.
>а) поднимать 5-повторный максимум во всех основных упражнениях на 2,5-5 кг и снова прогрессировать до него весь микроцикл. Причем для желательно начать не с 75%, а примерно с 85-90% и идти совсем мелкими шажками, к примеру, увеличивая вес каждые две тренировки;
Т.е каждые 2 тренировки накидывать вес к максимуму который можешь поднять 5 раз?Но от этого же какой-нибудь перетрен схватить можно.
А теперь, смеха ради, гуру запостит, каких же успехов он добился с этими изъебствами за три года. Тушку в студию, без ебанутых ракурсов и полутеней.
Нет, не так. Объясню на примере.
Ты закончил третий микроцикл с пятиповторным максимумом в приседаниях со штангой на спине, равным 155 кг. В третьем микроцикле у тебя была следующая силовая прогрессия:
1 тренировка - 115 кг (77% от 5ПМ);
2 тренировка - 125 кг (81% от 5ПМ);
3 тренировка - 135 кг (87% от 5ПМ);
4 тренировка - 140 кг (90% от 5ПМ);
5 тренировка - 145 кг (94% от 5ПМ);
6 тренировка - 155 кг (100% от 5ПМ).
Теперь для составления графика прогрессии в четвертом микроцикле ты увеличиваешь достигнутый 5ПМ на 5 кг, получается 160 кг. Но теперь ты начинаешь микроцикл не с 75% от нового 5ПМ, а с 85-90%. Выглядеть это будет так:
1 тренировка - 140 кг (88% от нового 5ПМ);
2 тренировка - 140 кг (88% от нового 5ПМ);
3 тренировка - 145 кг (91% от нового 5ПМ);
4 тренировка - 150 кг (94% от нового 5ПМ);
5 тренировка - 155 кг (97% от нового 5ПМ);
6 тренировка - 160 кг (100% от нового 5ПМ).
Очевидно, что в упражнениях с меньшим весом на снаряде прогрессия может "буксовать" на одном месте в течение двух или даже трех тренировок - если ты в четвертом микроцикле прицелился на 65 килограмм в жиме штанги стоя, то при отсутствии в зале дисков на 1,25 кг придется извращаться вот так:
1 тренировка - 55 кг (85% от нового 5ПМ);
2 тренировка - 55 кг (85% от нового 5ПМ);
3 тренировка - 60 кг (92% от нового 5ПМ);
4 тренировка - 60 кг (92% от нового 5ПМ);
5 тренировка - 65 кг (100% от нового 5ПМ);
6 тренировка - 65 кг (100% от нового 5ПМ).
Все условия соблюдены - в течение двух недель ты спрогрессировал от 85% до 100% от нового 5ПМ.
Смысл всего этого действа - постоянно опережать темпы адаптации мускулатуры к интенсивности стимула, не загоняя при этом ЦНС и не рискуя получать травмы вследствие частых и чрезмерно тяжелых нагрузок на суставы и связки.
>гуру
Будь так любезен, приведи ссылку на пост, где я называю себя гуру, а то я пока вижу пост, где я говорю ровно противоположное - .
>изъебствами
Свою позицию по любым другим методикам в том числе из разряда таких бесхитростных вещей, как "ебашь приседы и жри как черт" (см. оп-пост) я уже озвучил в .
И кстати, я предлагаю простейшую программу, в которой нет ни периодизации, ни сложносочиненных упражнений и сетоповторных режимов. Она определенно не подходит для новичков и соревнующихся спортсменов, поскольку заточена исключительно под мышечную гипертрофию.
>Тушку в студию, без ебанутых ракурсов и полутеней.
Как-нибудь в другой раз.
А пока добра тебе и желаю хороших результатов от любой выбранной тобой методики тренировок.
А как можно прогрессировать с еще меньшими весами? Прибавлять вес не каждый день а раз в неделю?
>Прибавлять вес не каждый день а раз в неделю?
Конечно. Общий тренд на неумолимое увеличение веса снаряда на протяжение всего мезоцикла гораздо важнее, чем увеличение этого веса на каждой тренировке.
Конкретно у Брайана Хэйкока я встречал фразу о том, что увеличение отягощения менее чем на 2,5 кг достаточно неэффективно с точки зрения создания нужного механического стимула, который бы опережал темпы адаптации мускулатуры и ЦНС. Тело просто "не заметит" такую мизерную прибавку в весе при использовании весов в процентах от ПМ, указанных в моих постах. У меня где-то на винте лежат ссылки на соответствующие исследования и я обязательно их поищу, когда найду время.
Спасибо за информацию, бобра тебе.
Алсо, почему действительно не запостишь свою тушку?
Что насчёт скакалки в качестве кардио? На улице страшная херня происходит, а в зале все думают, что Кардио - это какой-то итальянский качок.
bump
ещёбамп
бамп
бамп
Накатал себе программу заряженную на мышечный прирост и чтобы писька хорошо стояла.
Двухнедельный микроцикл микроцикл 3 дня фулбади
Программа: AxBxAxx первая неделя и BxAxBxx вторая неделя.
Первая неделя
1 день
1. Жим штанги лежа под углом 45 градусов 4х15
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х15
3. Трицепс блок 4х15
4. Жим штанги сидя/стоя 4х12-15
5. Римская скамья 4х15 (с отягощением)
2 день
1. Приседания со штангой 4х15
2. Тяга на прямых ногах 4х15
3. Подтягивания 4х15
4. Тяга Т-грифа 4х15
5. Подъем гантелей на бицепс 4х15
6. Гиперэкстензия 4х15 (с отягощением)
3 день
1. Жим штанги лежа 4х15
2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 45 градусов 4х15
3. Французский жим 4х15
4. Жим штанги сидя/стоя 4х12-15
5. Подъемы ног в висе 4х15
Вторая неделя
1 день
1. Жим ногами лежа 4х15
2. Румынская тяга 4х15
3. Вертикальная тяга блока к груди 4х15
4. Тяга штанги в наклоне 4х15
5. Подъем штанги на бицепс 4х15
6. Гиперэкстензия 4х15 (с отягощением)
2 день
1. Жим штанги лежа под углом 45 градусов 4х15
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х15
3. Трицепс блок 4х15
4. Жим штанги сидя/стоя 4х12-15
5. Римская скамья 4х15 (с отягощением)
3 день
1. Приседания со штангой 4х15
2. Тяга на прямых ногах 4х15
3. Подтягивания 4х15
4. Тяга Т-грифа 4х15
5. Подъем гантелей на бицепс 4х15
6. Гиперэкстензия 4х15 (с отягощением)
Следующий микроцикл включает в себя 4х12 повторы, следующий 4х8, и последний 4х5 (но только в основных упражнениях (жим, присед, подтягивания) в подсобных остается 4х10)
Затем отдых 1 неделя и все по новой с уже увеличенными весами. ЗОЦЫНИТЕ[/B]
Двухнедельный микроцикл микроцикл 3 дня фулбади
Программа: AxBxAxx первая неделя и BxAxBxx вторая неделя.
Первая неделя
1 день
1. Жим штанги лежа под углом 45 градусов 4х15
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х15
3. Трицепс блок 4х15
4. Жим штанги сидя/стоя 4х12-15
5. Римская скамья 4х15 (с отягощением)
2 день
1. Приседания со штангой 4х15
2. Тяга на прямых ногах 4х15
3. Подтягивания 4х15
4. Тяга Т-грифа 4х15
5. Подъем гантелей на бицепс 4х15
6. Гиперэкстензия 4х15 (с отягощением)
3 день
1. Жим штанги лежа 4х15
2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 45 градусов 4х15
3. Французский жим 4х15
4. Жим штанги сидя/стоя 4х12-15
5. Подъемы ног в висе 4х15
Вторая неделя
1 день
1. Жим ногами лежа 4х15
2. Румынская тяга 4х15
3. Вертикальная тяга блока к груди 4х15
4. Тяга штанги в наклоне 4х15
5. Подъем штанги на бицепс 4х15
6. Гиперэкстензия 4х15 (с отягощением)
2 день
1. Жим штанги лежа под углом 45 градусов 4х15
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х15
3. Трицепс блок 4х15
4. Жим штанги сидя/стоя 4х12-15
5. Римская скамья 4х15 (с отягощением)
3 день
1. Приседания со штангой 4х15
2. Тяга на прямых ногах 4х15
3. Подтягивания 4х15
4. Тяга Т-грифа 4х15
5. Подъем гантелей на бицепс 4х15
6. Гиперэкстензия 4х15 (с отягощением)
Следующий микроцикл включает в себя 4х12 повторы, следующий 4х8, и последний 4х5 (но только в основных упражнениях (жим, присед, подтягивания) в подсобных остается 4х10)
Затем отдых 1 неделя и все по новой с уже увеличенными весами. ЗОЦЫНИТЕ[/B]
> Двухнедельный микроцикл микроцикл 3 дня фулбади
Это я себе пометки ставил, не обращайте внимания.
В принципе неплохо, но жимов по отношению к тягам маловато.
Да ладно, во всем двухнедельным цикле насчитал 11 жимов и 9 тяг.
Думается, можно и бампануть.
>Алсо, почему действительно не запостишь свою тушку?
Причин несколько, главная - лень.
Если у тебя есть опыт обращения со скакалкой и здоровый голеностоп - почему нет? Хотя лично я бы предпочел что-нибудь более бодрое, типа интервальных забегов по длинным лестницам или крутым холмам на свежем воздухе (там, где чистят снег, разумеется).
На мой вкус многовато разных упражнений, да и я бы разбил упражнения максимум на два дня. И слишком много жимов по сравнению с тягами. Но мне будет интересно посмотреть, как у тебя будет работать твоя программа, поэтому будет здорово, если через месяц-полтора ты запилишь трип-репорт.
И кстати, если уж никак не сможешь обойтись без жима ногами лежа, хотя бы жми одной ногой и делай секундную паузу в нижней точке - это исключит даже намек на отрыв поясницы от сиденья и несколько снизит нагрузку на суставы без снижения нагрузки на мускулатуру.
>Алсо, почему действительно не запостишь свою тушку?
Причин несколько, главная - лень.
Если у тебя есть опыт обращения со скакалкой и здоровый голеностоп - почему нет? Хотя лично я бы предпочел что-нибудь более бодрое, типа интервальных забегов по длинным лестницам или крутым холмам на свежем воздухе (там, где чистят снег, разумеется).
На мой вкус многовато разных упражнений, да и я бы разбил упражнения максимум на два дня. И слишком много жимов по сравнению с тягами. Но мне будет интересно посмотреть, как у тебя будет работать твоя программа, поэтому будет здорово, если через месяц-полтора ты запилишь трип-репорт.
И кстати, если уж никак не сможешь обойтись без жима ногами лежа, хотя бы жми одной ногой и делай секундную паузу в нижней точке - это исключит даже намек на отрыв поясницы от сиденья и несколько снизит нагрузку на суставы без снижения нагрузки на мускулатуру.
> На мой вкус многовато разных упражнений
Каркас то один. Хочу минимизировать мышечную адаптацию.
> да и я бы разбил упражнения максимум на два дня.
Почему на 2? Думаешь не успею восстановиться.
> И слишком много жимов по сравнению с тягами.
> будет здорово, если через месяц-полтора ты запилишь трип-репорт.
Запилю.
> Опять же, жим ногами я добавил исключительно для разнообразия.
Проебался мальца с разметкой, ну я думаю ты понел.
>Причин несколько, главная - лень.
А мне почему-то кажется, что причина, она же главная, всего одна - тушка дерьмо. Тут такое дело - все эти методы не нужны ровным счетом никому. Это пшик, хуйня, никому никак и ничем не помогающая. Многие ребята достигают ахуенных результатов без этих изъебств, а те кто не достигает - так им зачастую ничто не поможет, это генетический мусор. За примером далеко ходить не надо. Ты например, местный химик некрозный карлик - тоже знатный даун, все по науке любит. Толку только ноль с вашей ебалы, ребятки, и своими уродливыми тушками которые стыдно даже кидать вы только это подтверждаете. Ничтожества, хехе, не более.
>Многие ребята достигают ахуенных результатов без этих изъебств
Солнце мое, ты абсолютно прав. Тонны мышц во всем мире людьми разных возрастов были накачаны с помощью бесхитростного принципа "lift big, eat big, get big" даже безотносительно фармы, которая прочно пустила корни среди любителей ололо-накачаться. Ни у кого не найдется точных цифр, однако кое-какую статистику можно найти здесь - http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/er.2013-1058.
Однако вот загвоздка - ОП почему-то тоже "жрал как черт" и "ебашил приседы", только почему-то никак не увеличил объемы ног, хоть и набрал некоторое количество мышечной массы на других частях тела (по его собственному мнению, разумеется). Типы мышечных волокон здесь не при чем, следовательно, дело в методической части. Раз уж он мой брат по велоразуму, я подробно расписал методику, по которой занимался, поскольку сам много раз сталкивался с беспощадным просиранием мышечной массы вместе с жиром во время долгих и жарких велосезонов. HST оказалась для меня более эффективной, нежели бросплиты, поэтому я и решил поделиться своим опытом. Считаю ли я HST и выросшую из нее "мою программу" единственно правильным ультимативным методом тренировок на гипертрофию? Разумеется нет, что я уже упоминал здесь и здесь .
>тушка дерьмо
И здесь ты прав, няш. Я такой же унтерок, как и ты и как подавляющее большинство посетителей тренажерных залов, о чем я прямым текстом сказал еще вот в этом посте - . Я каноничный ти-рекс с ногами-тумбами, совершенно не отвечающий твоим офигительным представлениям о красивом пропорциональном теле, взращенном на фоточках из местного эстетикотреда.
И мне реально лень пилить эту фоточку. Поэтому можешь поверить на слово.
>все эти методы не нужны ровным счетом никому
>Это пшик, хуйня, никому никак и ничем не помогающая
>Толку только ноль с вашей ебалы, ребятки
okay.jpg Только видишь какое дело, без ссылок на истории тотальных неудач при правильном использовании HST твои утверждения являются таким же пшиком и хуйней без пруфов я по крайней мере в своих постах даю хоть какие-то обоснования. И будь так любезен, ответь на мой вопрос вот из этого поста и ткни меня носом в пост, где я называю себя гуру.
Добра.
Зачем тебе большие ноги?
У меня ноги опережают верхную часть тела, походил в тренажерный зал пару месяцев - половина джинс стали маленькими на бёдрах.
По мне большие ляжки это бред
бамп.
Какой у тебя обхват бицепса? Обхват икры?
Занимаюсь три года, по силовым на раз:
жим/тяга/присед 120/150/200. И в аринципе верхний пояс выглядит нормально, бицушка,грудь, широчайшие и плечи, все выросло, а вот ноги, как у девчонки.
Мэн, ты можешь расписать мне , какие из приведенных тобой упражнений, в какие дни тренировочной недели делать и сколько подходов?. Или это где-то расписано и я упустил? Акцент хотелось бы, как и опу на рост ног, но чтобы и остальную тушку не запустить. Заранее спасибо.
жим/тяга/присед 120/150/200. И в аринципе верхний пояс выглядит нормально, бицушка,грудь, широчайшие и плечи, все выросло, а вот ноги, как у девчонки.
Мэн, ты можешь расписать мне , какие из приведенных тобой упражнений, в какие дни тренировочной недели делать и сколько подходов?. Или это где-то расписано и я упустил? Акцент хотелось бы, как и опу на рост ног, но чтобы и остальную тушку не запустить. Заранее спасибо.
читай внимательно а после этого весь остальной тред, в тех постах все расписано.
и вообще.
По-ходу, это генетика. Видел очень здоровых лифтеров, у которых икры, как у дрыщей (у них предплечья больше). На фотке да, ноги не айс.
Сегодня бампаю настоящим пацанским велосипедом - Ridley Noah FAST. Моя мечта только сменить камповский групсет на Ультегру Di2, седло на спешевский Romin и поставить колеса Zipp 404 и идеологически верный качковский байк причем не только потому, что на таком же ездит Андре Грайпель.
Походу тебе лучше смириться. У меня такой же приятель. Ноги не растут и все, хоть убейся, что бы он ни делал, вообще нет прогресса. При том силы в них много, веса нормальные двигает, а объема нет.
Не парься, это просто не твое.
бамп.
оп, залогинься, у меня к тебе вопрос есть.
оп, залогинься, у меня к тебе вопрос есть.
повезло мне,никогда не делал упражнений на ноги,но ноги все равно здоровые,мб из за роста 194 хз
вверх.
ГДЕ ТЫ, СКОТИНА? ТЫ ЧЁ ОХУЕЛ? дай моар фоток тушки, редко видел такие тела, фапать охота. Ну?
Бампанем.
юамп
Бамп.
И сколько у тебя рабочий вес на присед?
10 кило
бампецкий.
зачем ты бампаешь этот тред?
затем
Хороший тред, я тут программку спиздил, прогрессирую, расту.
бамп
Можно и бампануть.
Какую программку?
Дорогие йобы у тебя на пике.
мимовелшоссеопидор
А то.
Кстати, тут нарисовывается вот такая загогулина - измеритель мощности за $349, который продается вместе с DIY-набором "откалибруй меня нежно": http://www.dcrainmaker.com/2014/09/4iiiis-introduces-precision.html
Причем принцип очумелых ручек тут доведен до того, что изделие нужно самостоятельно приклеивать эпоксидкой к шатуну по имеющемуся шаблону (у Stages прибор продается сразу вместе с шатуном).
Я бы купил этот пауэр-митер ближе к осени, да вот только засада - у меня нищебродские шатуны FSA Omega изогнутой формы, у которых еще и с внутренней стороны фрезеровано фигурное понижение. Чтобы прилепить приборчик, придется искать плоский шатун плоский, как ОП.
Но в целом - очень занятная вещица.
>откалибруй меня нежно
Лол, Оп, у меня телосложение такое же примерно. Ноги практически не качал, а в последнее время вообще хуй забил, а они всё равно большие и без жира.
Но у ОПа ноги тонкие и заплывшие.
бамп
>
>
Вон там вверху есть
Бамп.
Просто колоть тестостерон длительное время, если в соло. Лучше на вечный садись, и будет тебе счастье. Добра.
А вы не охренели такой тред проебывать? Бамп!
вверх
Ты написал что тренировка от часа до полтора. А дрищам так можно заниматься? я имею ввиду натуральным у которых кожа да кости. Прост где то читал что эктоморфам надо только 45 минут, если дальше то уйдешь в минус.
Мимо скоропойду в качалку.
захвати с собой сладенького попить
тогда можно и больше часа
вообще, хуйня это все про 40 минут
разминка если минут 10
перерывы между подходами большие
ориентируйся по своим ощущениям, старайся около часа работать
Прежде помоги себе сам, а потом и от товарища помощь принимай
>захвати с собой сладенького попить
Нинада, лучше просто попить.
>вообще, хуйня это все про 40 минут
Да, это да.
Только у меня тренировка длится максимум 50 минут в первом цикле, а в остальных еще меньше. Не знаю где этот чувак взял 1 час.
На ОП-пике нормальные ноги. Хуй знает что ОПа не устраивает
Жирные и без мышц, как раз под стать остальному телу.
Ох давно я не был на физаче. "Всем хай", как говорили в ирке в мою молодость.
>Прост где то читал что эктоморфам надо только 45 минут, если дальше то уйдешь в минус
Как уже сказали в треде, это шляпа без нормальных пруфов. Вообще очень большая проблема современной околофизкультурной тусовки - это очень сильная переоценка скорости некоторых происходящих в организме процессов, а также степени влияния этих процессов на результат тренировки. Отсюда появляются караваны офигительных историй о том, как наедающийся каждый день до отвала посетитель качалочки должен как огня бояться окончания гликогена через 30-40 минут после начала тренировки. Когда у меня в первый раз реально закончился гликоген в конце 130-километровой поездки на велосипеде вокруг города, мне хотелось блевать, мотивация двигать ногами упала в ноль, кружилась голова, меня мгновенно накрыла беспросветная усталость и отупение, я "уперся в стену" или "словил бонк". Кое-как доехал до дома с черепашьей скоростью. А все из-за высокой интенсивности нагрузки в течение четырех часов без перерыва, жары, эпических сражений со встречным ветром, и все это в условиях отсутствия жратвы. На следующее утро аж похудел на 100 грамм. А мамкины бросайентисты панически боятся, что за час не самой жесткой тренировки у них что-то там закончится или кортизол попрет так, что мышцы через уши выльются.
Поэтому не заморачивайся гормонами, морфотипами и прочей шелухой, на которую ты не можешь оказать никакого влияния (кроме инъекций тех же гормонов, разумеется. Но это тема для другого треда). Поднимай тяжести, ешь с профицитом и всегда выясняй, почему ты делаешь вот так, а не эдак. Я этому, как смог, поспособствовал своими постами.
>Только у меня тренировка длится максимум 50 минут в первом цикле, а в остальных еще меньше. Не знаю где этот чувак взял 1 час.
Это я говорю по своему опыту. После определенного перерыва первый микроцикл с 15 повторениями по ощущениям будет напоминать натуральное крещение огнем. Периоды отдыха больше двух минут, возможно, будут необходимы, чтобы не умирать прямо в зале. Плюс немного времени на заминку и растяжку, если есть желание.
Я сам стараюсь уложиться в час, потому что после 60 минут мне становится скучно и в голову лезут мысли о других делах.
>Прост где то читал что эктоморфам надо только 45 минут, если дальше то уйдешь в минус
Как уже сказали в треде, это шляпа без нормальных пруфов. Вообще очень большая проблема современной околофизкультурной тусовки - это очень сильная переоценка скорости некоторых происходящих в организме процессов, а также степени влияния этих процессов на результат тренировки. Отсюда появляются караваны офигительных историй о том, как наедающийся каждый день до отвала посетитель качалочки должен как огня бояться окончания гликогена через 30-40 минут после начала тренировки. Когда у меня в первый раз реально закончился гликоген в конце 130-километровой поездки на велосипеде вокруг города, мне хотелось блевать, мотивация двигать ногами упала в ноль, кружилась голова, меня мгновенно накрыла беспросветная усталость и отупение, я "уперся в стену" или "словил бонк". Кое-как доехал до дома с черепашьей скоростью. А все из-за высокой интенсивности нагрузки в течение четырех часов без перерыва, жары, эпических сражений со встречным ветром, и все это в условиях отсутствия жратвы. На следующее утро аж похудел на 100 грамм. А мамкины бросайентисты панически боятся, что за час не самой жесткой тренировки у них что-то там закончится или кортизол попрет так, что мышцы через уши выльются.
Поэтому не заморачивайся гормонами, морфотипами и прочей шелухой, на которую ты не можешь оказать никакого влияния (кроме инъекций тех же гормонов, разумеется. Но это тема для другого треда). Поднимай тяжести, ешь с профицитом и всегда выясняй, почему ты делаешь вот так, а не эдак. Я этому, как смог, поспособствовал своими постами.
>Только у меня тренировка длится максимум 50 минут в первом цикле, а в остальных еще меньше. Не знаю где этот чувак взял 1 час.
Это я говорю по своему опыту. После определенного перерыва первый микроцикл с 15 повторениями по ощущениям будет напоминать натуральное крещение огнем. Периоды отдыха больше двух минут, возможно, будут необходимы, чтобы не умирать прямо в зале. Плюс немного времени на заминку и растяжку, если есть желание.
Я сам стараюсь уложиться в час, потому что после 60 минут мне становится скучно и в голову лезут мысли о других делах.
Бамп.
Селуянов, например, говорит, что волокна растут 7-10 дней, и что развивающая нагрузка на мышцу должна быть только раз в неделю. А у тебя 3 фуллбади в неделю.
Когда у меня в первый раз реально закончился гликоген в конце 130-километровой поездки на велосипеде вокруг города, мне хотелось блевать, мотивация двигать ногами упала в ноль, кружилась голова, меня мгновенно накрыла беспросветная усталость и отупение, я "уперся в стену" или "словил бонк". Кое-как доехал до дома с черепашьей скоростью. А все из-за высокой интенсивности нагрузки в течение четырех часов без перерыва, жары, эпических сражений со встречным ветром, и все это в условиях отсутствия жратвы. На следующее утро аж похудел на 100 грамм.
Мне, например, достаточно не пожрать один раз - минус несколько кг. Не суди по себе обо всех.
Селуянов дохуя чего говорит.
>Ноги даже жиром не заплыли
>эти жирные ноги без намека на мышечную гипертрофию
Топово кекнул с ОПа, вот это маняфантазии.
Всегда лоллирую когда вижу безсосочный ОПпик.
А чем плохи разведения гантелей лёжа?
читай и гугли "травма вращательной манжеты плеча". это то, что тебя ждет, если будешь слишком сильно увлекаться разводочками, жимом лежа, отжиманиями, протяжкой и далее по списку.
По-моему это было сказано в контексте "плохого" упражнения. Хотелось бы узнать какое "хорошее".
бамп годному тренду
Тащемта я написал прохладную только для иллюстрации того факта, что "ой-ой-ой, гликоген в качалочке закончится через полчаса" - это стопроцентное гонево, и любой человек, у которого хоть раз реально заканчивался гликоген под изнурительной нагрузкой, такое больше ни с чем не спутает и подобную глупость не напишет.
>Хотелось бы узнать какое "хорошее"
Анатомически противоположное и выполняемое в комплексе с "плохим". В случае разводок лежа это будут ВНЕЗАПНО разведения гантелей в наклоне. Ну, это которые "на заднюю дельту".
Бамп. Олсо, посты куда-то пропали.
Бамп гуру. У меня к тебе вопрос, лучше конечно чтобы ты мыло своё оставил.
вообщем занимаюсь три года по бросплиту довольно безуспешно, лол, хотя кое что все же нарастить смог, и понял какие упражнения помогают мне максимально задействовать самые слабы и отстающие группы мышц, такие как верхняя часть груди и плечи с "крыльями". Использовал периодизацию похожую отдаленно на твою, и так меня это все заебло, что решил попробовать фулбади по твоему принципу, с параллельной тренировкой антагонистов. Но в твоей программе нет того самого необходимого мне акцента на отстающие и слабые группы, так что я вынужден вносить изменения, которые, как мне кажется, могут быть неуместны или вредны - в силу того что биомеханика некоторых движений и так довольно небезопасна, в сочетании в один день они наверно могут быть противопоказаны. Поэтому нужно твоё мнение. Вообщем циклирование возьму твоё. Программа пока такая -
A1 : Жим штанги стоя за головой. Упражнение это многие не любят, так как оно чертовски травмоопасно, но оно очень хорошо мне позволяет прочувствовать среднюю дельту, с обычным жимом стоя такого нет. Особенно помогло понять это упражнение видео Пасько с пояснениями - если видел, что скажешь?
A2 : Тяга верхнего блока. подтягивания не делаю, потому что чисто спиной не могу делать.
B1: Жим штанги на наклонной скамье. Верх груди мне очень нужен, его вообще сука нет. Делал бы гантели, на них лучше чувствую грудные, но гантельный ряд в зале беден как старая мертвая шлюха.
B2 : Тяга штанги в наклоне.
C1 : Фронтальные приседания. Делаю только их, брат жив, ноги опережают верх, увы, так что прогрессию в весах дозирую да и вообще с ногами проблем особых нет, как у опа.
С2 : Вот здесь у меня вопрос возникает - просто я начитываю у тебя в программе одно упражнение на грудь, одно на плечи, но два на спину и два на ноги. Это тяжелых базовых. И если спину я могу оставить так, как есть, румынской тяги мне не нужно, соответственно бицепс я могу делать с трицепсом. Можно ли в C2 поставить тягу штанги широким хватом к груди? Технику выполнения тоже посмотрел у Пасько. Это если тяжелое базовое. Либо махи гантелями через стороны - но они изолирующие, так что у меня сомнения. Просто пройденный этап, без этих упражнений плечи превращаются в жалкое ничто. Вообщем поясни.
D1 : Подъем на бицепс.
D2 : Жим штанги узким хватом, потому что плечи могут по пизде пойти.
E1 : Подъемы на голень.
E2 F1 F2 : Тут тоже возникло недопонимание - посмотрел видео с L-отведениями от Смирнова, но нужно ли оно мне? Вис на перекладине оставляю, планку тоже но скажем делать в другие дни взятие на грудь я не вижу смысла, я не смогу освоить технику достаточно хорошо сам. Оставить их так и не менять? Ну и кор.
Потом заминка и растяжка лёгкая.
Так же возник вопрос по прогрессии. Я определяю скажем 15 повторный максимум - то есть максимальный вес, с которым я могу сделать 15 чистых повторений. Но скажем 12 повторный максимум будет не сильно отличатся от 15 повторного. А так как 6 тренировок я работаю в процентах от этих максимумов - получается что бывает так, что работаю с одинаковыми весами но на разное количество повторений?
И в нагрузку пара вопросов - можно ли еще добавить для верха груди упражнение если можно, то куда его ставить? Да, разводки плохи, но можно ли добавить сведения в кроссовере - там это не так страшно выполнять, лол, там я травм не ловил. Как прогрессировать в подсобных упражнениях? Если в тяжелых базовых упражнениях ниже 10 я могу опускаться, а в односуставных типа подъема на бицепс нет смысла - как там идет прогрессия в недели скажем 5 повторов? Или вес там встает и я работаю с тем же, что было в 10 повторном? Этот момент у тебя упущен, поясни.
бамп
Бамп
Привет, друг. Я автор того поста, но я не гуру.
Теперь, когда мы с этим разобрались, давай пройдемся по твоим вопросам.
>лучше конечно чтобы ты мыло своё оставил
Можешь писать на фейкомыло [email protected]
>оно очень хорошо мне позволяет прочувствовать среднюю дельту, с обычным жимом стоя такого нет
Ты уверен, что именно среднюю дельту? А то когда я наблюдаю себя в зеркале, при таком положении руки плечо у меня поднимает почему-то передняя дельта. А при нормальном жиме стоя достаточно узким хватом - средняя.
Хотя это неважно. Пока ты получаешь заметный профит от многосуставных упражнений со штангой и не получаешь травм, ты волен использовать в своей программе хоть жим из-за головы, хоть обычный жим стоя. Я предпочитаю обычный. И рекомендую тебе всегда жать стоя, чтобы Смит не давал соблазна накидать побольше веса. С безпруфной и староватой, но хорошо оформленной точкой зрения уважаемого мной Димы Калашникова можешь ознакомиться вот здесь: http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=item&id=65:%D0%BB%D0%B5%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%B4%D1%8B-%D0%B8-%D0%BC%D0%B8%D1%84%D1%8B-%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B0-%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8C-iii&Itemid=263
>идео Пасько с пояснениями - если видел, что скажешь?
>часовой видос
Эээ. Посмотрю на досуге.
>я начитываю у тебя в программе одно упражнение на грудь, одно на плечи, но два на спину и два на ноги
Немного не так. Один вертикальный жим, одна вертикальная тяга, два горизонтальных жима (еще один - жим узким хватом в твоей программе, который в определенной степени компенсируется ВПН-упражнениями), одна горизонтальная тяга, одно коленно-доминантное упражнение и одно тазово-доминантное. Как видишь, формально баланс по плоскостям соблюдается.
>Можно ли в C2 поставить тягу штанги широким хватом к груди?
Если в наклоне (т. н. "тяга Ятса"), то просто поставь упражнение и прогони первый мезоцикл с ним. Охреневающие или наоборот, молчащие бицепсы или поясница подскажут тебе, что нужно делать. Хотя лично я бы не отказывался от тазово-доминантных упражнений и заменил бы румынку хотя бы на гудморнинг.
>Либо махи гантелями через стороны - но они изолирующие, так что у меня сомнения
Я не представляю, что махи можно выполнять на 5 повторений:
а) честно;
б) в полную амплитуду;
в) с постоянной прогрессией в весе отягощения.
Поэтому я посоветую тебе переместить махи в конец тренировки и выполнять их в повторном режиме 15-10-10-10, как и другие вспомогательные упражнения. На баланс по плоскостям они особо не повлияют.
>посмотрел видео с L-отведениями от Смирнова, но нужно ли оно мне?
Я считаю, что нужно, учитывая легкий перекос программы в сторону горизонтальных жимов. Косгроу, Смирнов и Уотербэри считают так же. Последний оплот снобизма и занудства в современном фитнесе и весьма годный тренер Сережа Струков считает иначе, но у него это больше от духа противоречия и ЧСВ межгалактических масштабов.
>делать в другие дни взятие на грудь я не вижу смысла, я не смогу освоить технику достаточно хорошо сам
Тогда клади на это упражнение с пробором. L-отведений, YTWL и лицевой тяги на блоке вполне должно хватить.
>получается что бывает так, что работаю с одинаковыми весами но на разное количество повторений?
Нет, не совсем так. Количество повторений фиксировано на протяжение каждого микроцикла. И в начале нового микроцикла действительно часто возникает ситуация, когда тебе приходится повторять уже "пройденные" веса или даже слегка откатывать их назад. Это нормально и я не заметил никакой разницы между мезоциклами с такими "качелями" и мезоциклами со сглаженной прогрессией, где никогда не было откатов на более легкие веса в начале микроцикла. Неумолимая прогрессия на протяжение всего мезоцикла гораздо важнее, чем небольшие отклонения от общего тренда. С точкой зрения Брайана Хэйкока, автора HST, ты можешь ознакомиться вот здесь: http://thinkmuscle.com/community/threads/zig-zagging-or-undulating-loads.12728
Удачи!
Те условно легкие упражнения, которые мы делаем не 2, а 3 подхода - ты советуешь в них не опускаться ниже 10 повторений, и я в принципе считаю так же. НО, тогда возникает вопрос касательно прогрессии в весах. Как прогрессировать в них? Условный подъем на бицепс, или те же махи гантелей, про которые я у тебя спросил - довольно сложные технически упражнения на маленькие мышцы - вообще изоляция. Там не получится постоянно наращивать веса так. Так как тут поступить? Просто условно говоря в махах работать в повторениях от 15 до 10, с одни и тем же весом варьируя чуть чуть вес? Или по крайней мере прогрессировать тут не каждый микроцикл, а скажем раз за мезоцикл? А что с "подсобкой" вроде л махов, лицевой тяги? И, касательно самой программы и общих ощущений хотел бы поделиться, сегодня попробовал в первый раз - да, я внезапно довольно неплохо чувствую среднюю дельту на жиме стоя из-за головы, смитом не пользуюсь никогда. И в сочетании с тягой блока мне понравилось сегодня делать это упражнение. Потом сделал жим в наклоне, тоже успешно, ахуел с тяги штанги в наклоне с пола (раньше я делал всегда упомянутую тобой тягу ятца плюс тягу гантели с упором в скамью) так как поясницу очень сильно "бахнуло", в отличии от ятца пришлось тянуть вообще почти с пустым грифом, лол. А вот дальше - у тебя была тяга и присед. Присед я сделал фронтальный, на удивление тяжело пошел, а следующим упражнением я сделал тягу штанги. Это не ятца, как ты подумал, а тяга к подбородку, то упражнение которое многие ипользуют с узким хватом почему-то для дельт, но я его делаю широким хватом, и выше груди штанга не поднимается. Он как бы "базовое тяжелое", но касательно него я не совсвем уверен. Если можешь, поясни, стоит ли его оставлять, или убрать совсем/убрать в те "легкие" упражнения? Я так и понял что у тебя жимы и тяги идут сбалансированно, но грудь у меня - это пиздец, если честно, такое впечатление что у меня в ней с мышечными волокнами так же плохо, как у опа того треда с его ногами. Скорее у меня рог блять вырастет, чем грудак от одного жима лежа. Могу ли я тогда добавить не разводки гантелей, но сводки рук перед собой в кроссовере? Не много ли это?
У меня тут вопросик возник по поводу нарушения техники выполнения некоторых упражнений у моего дрыщедруга. Во время приседаний когда веса уже большие (40 кг. кек) у него при подъеме из нижней фазы у него таз уходит немного влево, и в целом подъем он делает волнообразным движением перемещая вектор тяжести то на левую сторону, то на правую, со стороны получается как ебучая ползущая змея, лол. Я грешу на слабые мышцы стабилизаторы и бицепс бедра, так ли это? И еще в жиме штанги лежа у него подобная хуйня, когда он уже попердывая вытягивает последние 3-4 повтора, он отрывает жопу и весь его вес перекладывается на правую лопатку, то есть он выдает левое плечо выше правого, тут я не знаю что это может быть. Буду благодарен за ответ. Сам паренек обычный дрыщ 181/67 ни разу к штанге не прикасавшийся.
^^^
Проблем с осанкой нет? Сколиоза нет?
Стоит ровно, плечи на одном уровне, позвоночник вправо-влево не изогнут?
Если всё ровно, то пусть пробует периодически приседат с широкой постановкой ног и делать паузу внизу.
у петухов они тоже не растут, сколько бы они не ели.
>Сережа Струков
Ещё с Хардгейнера помню его, ник: SSF.
Нет, сколиоза нет.
> Если всё ровно, то пусть пробует периодически приседат с широкой постановкой ног и делать паузу внизу.
В чем суть? Для укрепления отводящих и приводящих мышц бедра?
Да, в том числе при паузе придётся держать стабильное положение и контролировать положение коленей. Ещё можно попробовать фронтальый присед, присед со штангой над головой. Выполнять всё в медленном темпе и без рывков
Думается, можно и бампануть.
BUMP FOR TEH GAINZ!
Наращивай общую массу и бегай по Пири
/тхред
/тхред
>Основные упражнения выполняются в 2 или 1 подходе каждую тренировку
Я правильно понимаю, что ты предлагаешь делать 1-2 подхода на жим лёжа, присед, тягу, жим стоя и т.п.? Разве одного подхода не мало? И даже в силовой период на 3 и 5 повторов оставлять такое количество подходов?
>Результатом будет тренировочная программа, выросшая из HST Брайана Хэйкока и слегка измененная для моих нужд.
Чем тебе не нравится оригинальная HST?
Какая-то ебанутая программа.
хз, отзывы о ней хорошие
>Я правильно понимаю, что ты предлагаешь делать 1-2 подхода на жим лёжа, присед, тягу, жим стоя и т.п.?
Именно так, сэр.
>Разве одного подхода не мало?
Лично для меня маловато, поэтому я и написал в том посте, что всегда делаю два. Один подход имеет смысл делать, если занимающемуся нужно серьезно контролировать объем выполняемой работы из-за повышенной вероятности получения травмы, нервного переутомления или сниженной скорости восстановления из-за сурового дефицита калорий.
Я еще почему-то помню, что Хэйкок сам приводил пруфы того, что одного подхода в принципе может быть достаточно для активации синтеза протеина минимум на 24 часа, поэтому я вскорости перечитаю его FAQ и, если найду ссылки на исследования, запощу их в тред.
>И даже в силовой период на 3 и 5 повторов оставлять такое количество подходов?
Вот здесь, в принципе, возможны варианты. Я очень люблю жим стоя и подтягивания, поэтому в двух последних микроциклах я иногда увеличивал количество подходов до трех, если чувствовал себя сильным и хорошо восстанавливающимся. Также я увеличивал количество подходов в технически замороченных упражнениях типа взятия на грудь, чтобы быстрее разучивать правильную технику.
Однако мои рекомендации для среднего посетителя треда остаются теми же - два подхода в основных упражнениях, три во вспомогательных. Если ЦНС приходит бо-бо или наоборот, чувствуется возможность херачить по-хардкору, тогда можно осторожно увеличивать количество подходов в основных движениях до трех.
Мне она нравится всем, я просто внес незначительные изменения в соответствие со своими представлениями диванного физкультурника об организации собственной тренировочной программы. Например, меня нереально прет с чередования подходов на мышцы-антагонисты или чередования "тяжелое многосуставное - легкое односуставное упражнение", это позволяет экономить время и вносить драйв в тренировочный процесс а также слегка апнуть анаэробную выносливость, если не рассиживаться между подходами по три минуты. Или, например, я чту условный баланс по плоскостям, который форсят неоднократно упомянутые в треде методисты. Этот баланс поддерживает в хорошем настроении мое травмированное с далекого детства левое плечо и постоянно подвергаемые серьезным нагрузкам колени. К той же степи относятся ВПН-упражнения - я не единственный, кому они приносили нехилый профит в виде профилактики травм плечевого сустава. Ну, и еще одно - я большой поклонник выполнения упражнений со свободными весами или весом собственного тела и в своих программах очень редко использую тренажеры. Это мое личное предпочтение и ничто не мешает другим людям спокойно использовать принципы HST при составлении программ, которые включают в себя хаммеры и наутилусы, и достигать при этом отличных результатов. То же самое касается убогих холиваров "база vs. изоляция", даже безотносительно спорности обоих терминов. Мне нравятся преимущественно многосуставные упражнения со штангой и гантелями, поскольку на мой взгляд они безопаснее и полезнее для моих суставов и связок, особенно если их выполнять в полную амплитуду и с правильной техникой. Вот и все.
Реквестирую в тред всеобъемлющий список литературы по типу пикрелейтед для того чтобы понять сутьъ
Достаточно учебника по Логике из твоего списка и пикрилейтеда.
>меня нереально прет с чередования подходов на мышцы-антагонисты или чередования "тяжелое многосуставное - легкое односуставное упражнение", это позволяет экономить время
Вот кстати, сколько ты отдыхаешь между подходами?
И ещё вопрос, как ты делаешь разминочные подходы в многосуставных упражнениях? Например, в суперсете жим лёжа -- горизонтальная тяга.
>сколько ты отдыхаешь между подходами?
30-60 секунд в микроцикле с 15 повторениями.
60 секунд в микроцикле с 10 повторениями.
60-120 секунд в микроцикле с 5 повторениями.
И от 60 до примерно 180 на самых тяжелых подходах в микроцикле с 3+2 повторениями.
Какой конкретно период отдыха использовать из имеющегося диапазона, я всегда решаю на основании собственных ощущений от баланса метафизических понятий "ни хера себе зашло, надо бы чуть подольше отдохнуть" и "совсем расклеился штоле? А ну штангу в зубы и вперед!". Ну, и от тяжести конкретного упражнения и степени его воздействия на ЦНС, конечно же поднятия штанги на бицепс не требуют у меня больше минуты отдыха, а вот между приседаниями и особенно тяжелыми взятиями на грудь с пола можно отдохнуть и по "верхней границе" диапазона.
>как ты делаешь разминочные подходы в многосуставных упражнениях? Например, в суперсете жим лёжа -- горизонтальная тяга.
В течение первых двух микроциклов ограничиваюсь 10 разминочными повторениями с 50-60% от целевого веса снаряда. Дальше веселее - во второй половине мезоцикла схема приобретает вид "10 повторов с грифом + 5 повторов с 50% от целевого веса + 3 повторения с 80% от целевого веса", все практически без отдыха между разминочными подходами. Я сейчас скажу крайне очевидную вещь, но тщательнее всего я разминаюсь перед приседами, жимами стоя и лежа, а также перед взятиями на грудь. В остальных упражнениях некоторые этапы разминки можно опустить.
В случае с суперсетом жим лежа - тяга в наклоне во второй половине мезоцикла будет выглядеть так:
Жим лежа - 10х пустой гриф.
Тяга в наклоне - 5х 50% от целевого веса.
Жим лежа - 5х 50% от целевого веса.
Тяга в наклоне - 3х 80% от целевого веса.
Жим лежа - 3х 80% от целевого веса.
Жим лежа - 5х целевой вес (рабочий подход).
60 секунд отдыха.
Тяга в наклоне - 5х целевой вес (рабочий подход).
60 секунд отдыха.
Жим лежа - 5х целевой вес (рабочий подход).
60 секунд отдыха.
Тяга в наклоне - 5х целевой вес (рабочий подход).
Добра тебе, парень.
Спасибо за ответы, тебе тоже добра.
ОП, я тебя хочу. Хочу твоего тела.
Тебе в оцени уебка тред сказали, пидор, не разевай рот, это не заднеприводная доска, тут только натуралы (и химики)
Поссал на тебя, дебилушка. Это моя доска и я даже не -кун.
(Автор этого поста был забанен. Помянем.)
Это наша борда, братан.
Не знал, что местный мочератор - гей.
> Тебе в оцени уебка тред сказали, пидор
Но это не я. Мне нравится только один ОП, я его давно люблю и жду. Прошу, дай ещё фоточек ОП. Пожалуйста.
Кстати, я бы хотел чтобы у меня был такой парень и он бы научил меня спорту и мы б жили вместе. Тут нечего стесняться. Ну что, ты ещё для нас покамфхоришь, няшочка моя? А тоненькие ножки это хуйня, вообще не обращай на это внимания. у меня вообще всё тоненькое, я имею в виду тело, а инструмент у меня норм.
Ты зашёл на физач. Тут все геи, сладкий.
Пацаны, накидайте видео по технике упражнений с самыми симпатичными качками. Чтоб не только технике обучаться, но и смотреть приятно было.
^____^
Бамп годному треду.
>D2: Отжимания на брусьях
С отягощением?
Конечно.
расскажи если звездочка первая (справа)установлена на самую большую звездочку а мелкая (слева) стоит на самой мелкой, то ехахать будет оч трудно но очень быстро правильно?
Иди нахуй отсюда, я сказал.
Бамп победителем нынешнего Тура Калифорнии.
Бамп Последнему Годному Треду физача.
Вроде как уже полгода прошло. Ну что, кто нибудь вырос на программе?
Бампанем.
Двачую, пилите уже репорты.
Двачую, пилите уже репорты.
Собираюсь начать заниматся по программе, расписаной здесь, есть пару вопросов:
-Не хватает гибкости(поясница сгибается только до определенного уровня) для выполнения румынской тяги и даже гудморнингов. Если я буду выполнять классическую становую тягу, я так понимаю мне будет очень тяжело. А что если делать по очереди приседания и тягу, в разные тренировки ? За гипертрофированностью ног, я, к счастью не гонюсь, но сами приседания со штангой нравятся и хочу в них прогрессировать.
-Не хватает гибкости(поясница сгибается только до определенного уровня) для выполнения румынской тяги и даже гудморнингов. Если я буду выполнять классическую становую тягу, я так понимаю мне будет очень тяжело. А что если делать по очереди приседания и тягу, в разные тренировки ? За гипертрофированностью ног, я, к счастью не гонюсь, но сами приседания со штангой нравятся и хочу в них прогрессировать.
Так же, прибавка в 2,5-10кг за два месяца(меоцикл) не мало ли будет?
Или для набора силовых показателей лучше поискать другую программу?
Я рекомендую не отказываться от какого-либо из этих упражнений и сделать так - расписать прогрессию в становой тяге на основании выясненных максимумов и умножить все веса в становой во всех тренировках на коэффициент 0,7 или 0,8 (я когда-то поступал проще - приравнивал веса в румынке к весам во фронтальном приседе). Становая обладает огромным потенциалом по перегрузке ЦНС и мускулатуры, поэтому из всех упражнений именно ее нужно в первую очередь пускать под нож.
>Так же, прибавка в 2,5-10кг за два месяца(меоцикл) не мало ли будет?
Ничто не будет мешать тебе накидывать в следующем мезоцикле больше, если ты чувствуешь себя сильным и здоровым, хорошо питаешься и спишь, не имеешь травм или опасности получения травм. В любом случае под занавес каждого микроцикла тебе сразу станет понятно, сможешь ты взять новый вес или нет.
>Или для набора силовых показателей лучше поискать другую программу?
Если у тебя стоит цель серьезно и быстро прогрессировать в каких-либо определенных упражнениях (из области пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, стронгменства и так далее), то расписанная мной программа тебе не подойдет. Она делает людей сильнее и больше, но она не специализируется на каких-то определенных движениях и улучшении атлетического перфоманса в определенных видах спорта.
Хорошо, спасибо.
Рад что тред жив.
Т.е. несколько упражнений в четвертом микроцикле с негативной фазой, а остальные - вариант а) или б) ?
В упражнениях с отягощением считать свой вес для выставления весовой прогресии?
Она ведь может и в ноль зайти, т.е вместо подтягиваний придется пару тренировок заниматся на блоке, а отжимания на брусьях... я пока нигде не видел гравитрон.
>Т.е. несколько упражнений в четвертом микроцикле с негативной фазой, а остальные - вариант а) или б) ?
Совершенно верно. Неостановимый джаггернаут супер-тяжелых негативов можно сравнительно неплохо сымитировать вариантом "б" и в меньшей степени - вариантом "а".
>В упражнениях с отягощением считать свой вес для выставления весовой прогресии?
Конечно.
>Она ведь может и в ноль зайти, т.е вместо подтягиваний придется пару тренировок заниматся на блоке
Все именно так и должно происходить. У меня в экселевском файлике за прошлый год так и значилось в десятиповторном микроцикле - половина микроцикла прогресс от 80 до 85, вторая половина - "BW", "BW+2,5" и "BW+5". BW - это bodyweight для краткости.
>а отжимания на брусьях... я пока нигде не видел гравитрон.
В отсутствие гравитона мне на этом слове почему-то сразу вспоминается какой-то спелл или саммон из олдовой Final Fantasy на PS One можно делать отжимания на брусьях с ногами на скамейке или с посильной помощью резиночки-амортизатора. Выстраивать прогрессию в этом случае, разумеется, придется более "крупными" кусками и делать, к примеру, на трех занятиях 15 повторов с помощью скамьи или амортизатора, а еще на трех - уже без них.
Добра тебе, парень, и желаю удачи.
Necron, последний босс FF IX?
Неа, не он. Сейчас вспомнил - это Атомос из девятой части и Диаблос из восьмой. У обоих спеллы связаны с гравитацией, поэтому они и лезли в голову при слове "гравитон".
Какой-то полный мудак, выскачил как чёртик из табакерки за 10 минут до финала и слился, если бы хотели годно обыграть deus ex machina - зделали бы как в Xenogears.
>выскачил
Блять.
Финальный босс как финальный босс, я не представляю что можно было придумать лучше, чтобы закончить этап с Меморией и игру в целом.
Кефка - босс, Сефирот - босс, Ультимеция - босс, Некрон - говно какое-то, впрочем, Мемория мне вообще не особо понравилась.
>Колоть тестостерон в икры?
Коли уколы белковой смеси кожанным шприцом себе в анус, ноги сразу вырастут.
Тут на днях один колоритный пацанчик обновил часовой рекорд на треке, так что им и бампанем.
Я думал у велосипедиков окорока здоровенные.
После тур де франс
вот это я понимаю варикоз.
Поясните за вело тему. Шоссейник лучше не брать, если мухосранск с кривыми дорогами?
>Шоссейник лучше не брать, если мухосранск с кривыми дорогами?
Шоссер хорошо подойдет при выполнении следующих условий:
а) тебе внешне и функционально нравятся легкие быстрые велосипеды, которые позволяют покрывать большие расстояния по асфальтированным дорогам с высокой скоростью;
б) на тех дорогах, по которым ты планируешь ездить, отсутствуют ямы размером с велосипед и чересчур суровые рытвины и трещины;
в) ты готов потратить деньги на покупку шоссера, аксессуаров, комплектухи, запчастей, контактных педалей, велотуфель, формы, шлема и прочих ништяков.
Первый пункт определенно самый важный.
Невыполнение условий второго пункта налагает определенные ограничения на эксплуатацию шоссера, однако мне кажется, что даже рядом с твоим городом найдутся нормальные загородные шоссе.
Третий пункт может выполняться частично, если ты решишь не угорать по традициям, эстетике шоссерастии, "Respect the Rules" и прочим заморочкам. В рамках приличия, разумеется. Тащемта я люблю всех людей на Земле, но если я увижу за городом кого-нибудь на шоссере без шлема, в футболке из спортмастера и с небритыми ногами - лично сброшу в кювет.
Зато если у тебя найдется примерно косарь грина и желание много и быстро кататься по бесконечным асфальтированным магистралям, шоссер может подарить тебе сотни удовольствия, мегатонны дистилированного превозмогания, а также незабываемые минуты из категории "я заточен в несгораемом шкафу на пару с адской болью, и при этом радуюсь и требую еще". Бреветы, разделки, покатушки в группе, эпические восхождения на холмы или даже горы, вдохновенные наэлектризованные поездки с более сильными шоссерастами - тебе будет что вспомнить в межсезонье.
Солнце, бьющее кувалдой по каждой части тела во время двухсоткилометровой поездки в июльский полдень. Бархатный свист жаркого ветра в ушах, шум покрышек на асфальте, легкое потрескивание цепи, мысли катаются по внутренней стенке черепа и общаются между собой. Аэродинамическое превосходство. Убитые в хламину ноги. Колдовская притягательность скорости. Ни с чем не сравнимое ощущение полета в полуметре над землей.
Ну, и еще про непременные лойсы и комменты в Страве тоже нельзя забывать. Фаллометрия с пруфами на Страве или Эндомондо - это тоже один из элементов жизнедеятельности шоссеробаронов, необязательный, но иногда даже приятный.
Так вот, о чем это я? Ах да. Если есть желание, не особо расхреначенные дороги и денежные средства - бери шоссер или велокроссовый пепелац. Для всего остального есть Мастеркард другие типы велосипедов, езда на которых тебе также может прийтись по душе. Хочется мяса и хардкора на лесных тропинках - покупай кантрийный или трейловый подвес. Хочется трюков в урбанистической обстановке, Гоупро на котелке, кед с джинсами и веселой компании - бери велосипед для триала, стрита или BMX. Хочется неспешно кататься по городу, ловя кайф от спокойного темпа и общения с единомышленниками - ищи крузер или ситибайк хотя тут и Стелс из ближайшего супермаркета сойдет.
Задавай свои вопросы.
>сброшу в кювет
>косарь грина
Глядите на эту илитку промытую.
Зачем брить ноги?
>/fiz/
>не брить ноги
В порядке убывания значимости:
а) дань традиции, уходящей корнями в начало XX века;
б) классно выглядит и ощущается;
в) http://www.velominati.com/the-rules/#33
г) слегка улучшает аэродинамику ездока, чем экономит примерно 10 ватт на скорости 30 км/ч по сравнению с мохнатыми ногами. Инженеры Specialized гарантируют;
д) гораздо проще приклеивать и срывать пластыри, а также обрабатывать раны, если в этом возникает необходимость.
>илитку
Сдайте свой детектор в починку, сударь.
Господа велосипедисты, поясните, пожалуйста, за односкоростные велы. Реально ли на них шпарить по асфальту по городу (ДС) со средней скоростью 20 км/ч (с учетом светофоров и пробок) в течение часа без ущерба для здоровья. Придется преодолевать мосты, некрутые спуски-подъемы, вот это все. Хочу себе наиболее неприхотливый вел для поездок на работу. Или все же стоит взять многоскоростной?
ДС? Ебанутых подъемов у вас там вроде нет. И у синглспидов и фиксов на самом деле не одна, и три скорости. Сидя, стоя и рядом. Так что если капитальных проблем с коленями нет, то ради простоты обслуживания вполне можно купить и сингл/фикс.
^^^
Сегодня был первый день тренировки первого микроцикла после недели отдыха. В новом зале.
Веса было брать(жать, толкать, тянуть) непривычно даже несмотря на то что во многих упражнениях вес не заходил за 35кг(рядом занимались девушки, у них было больше блинчиков на грифах, но меня так просто не смутить), после приседов и становой тяги пришлось немного отдохнуть; то ли давление подскочило, то ли просто отдышка. К концу становой даже почувствовал как тяжело просто поднимать штангу(не мышцы, общая усталость), забились ноги. Было неудобно ходить по залу. Давно такого не было, уже и забыл.
Брусья с противовесом были, но оказались говном. С моими 70(-15) противовес болтался под ногами, совсем не помогая.
Ах, да, людей было много. Суперсеты увы не поделать.
В конце второго подхода Л-отведений мне посоветовали не убивать плечи этим упражнением. Было неловко.
Это тян?
пик анрилейтед
Веса было брать(жать, толкать, тянуть) непривычно даже несмотря на то что во многих упражнениях вес не заходил за 35кг(рядом занимались девушки, у них было больше блинчиков на грифах, но меня так просто не смутить), после приседов и становой тяги пришлось немного отдохнуть; то ли давление подскочило, то ли просто отдышка. К концу становой даже почувствовал как тяжело просто поднимать штангу(не мышцы, общая усталость), забились ноги. Было неудобно ходить по залу. Давно такого не было, уже и забыл.
Брусья с противовесом были, но оказались говном. С моими 70(-15) противовес болтался под ногами, совсем не помогая.
Ах, да, людей было много. Суперсеты увы не поделать.
В конце второго подхода Л-отведений мне посоветовали не убивать плечи этим упражнением. Было неловко.
Это тян?
пик анрилейтед
Кардио, разминку хоть делал, пес?
Кардио - полчаса быстрым шагом до зала.
Разминка суставная.
Разминка суставная.
И это ФУЛБАДИ? Больше на сплит похоже.
Кто сделал программу по советам гуру? Распишите подробно.
Все уже расписано, мань.
>гуру
Поссал в ротешник.
Тебе бомбит что ты не так умён как он?
Я тебе поссал.
Просто разметка проебалась.
Просмотри тред, там в первой половине все детально расписанно.
Скорее пососал))) ты мне
Как скажешь.
Движуха в треде - радость в душе, определенно.
Здорово, друг. Рад, что ты пилишь репорты.
>Давно такого не было, уже и забыл.
Позволю себе процитировать фразу из моего поста
>После определенного перерыва первый микроцикл с 15 повторениями по ощущениям будет напоминать натуральное крещение огнем.
Так что то, что ты ощущаешь - абсолютно, стопроцентно нормально. Я сам на первых тренировках 15-повторного микроцикла после недели отдыха выпадаю в такой осадок, что хоть волком вой. Мое тщеславие определенно, мой самый любимый из смертных грехов! в такие моменты покрывается крупными трещинами, поскольку я привык думать о себе как об относительно выносливом человеке, как аэробно, так и анаэробно. Но тут ничего не попишешь. Перефразируя русскую народную поговорку, "деадаптация - не тетка", и после регламентированного периода отказа от тренировок эта самая деадаптация всегда надирает мне задницу самым жестоким образом.
Терпи и бейся. We're all gona make it, bro.
>В конце второго подхода Л-отведений мне посоветовали не убивать плечи этим упражнением. Было неловко.
Забей на них. Или с ходу проси ссылки на конкретных методистов, которые считают L-отведения вредными для плечевых суставов.
>Это тян?
Увы, но нет. Это словенский шоссераст Симон Шпилак, гоняющий за Протуровскую Катюшу. Фоточка, если мне не изменяет память, с прошлогоднего Критериума Дофине, где Шпилак взял один из этапов.
Здорово, мэн. Пользуясь случаем, в очередной раз напоминаю, что я не гуру. Спасибо, что своим постом позволил мне сделать столь ценное замечание! Лови симпу.
Здорово, друг. Рад, что ты пилишь репорты.
>Давно такого не было, уже и забыл.
Позволю себе процитировать фразу из моего поста
>После определенного перерыва первый микроцикл с 15 повторениями по ощущениям будет напоминать натуральное крещение огнем.
Так что то, что ты ощущаешь - абсолютно, стопроцентно нормально. Я сам на первых тренировках 15-повторного микроцикла после недели отдыха выпадаю в такой осадок, что хоть волком вой. Мое тщеславие определенно, мой самый любимый из смертных грехов! в такие моменты покрывается крупными трещинами, поскольку я привык думать о себе как об относительно выносливом человеке, как аэробно, так и анаэробно. Но тут ничего не попишешь. Перефразируя русскую народную поговорку, "деадаптация - не тетка", и после регламентированного периода отказа от тренировок эта самая деадаптация всегда надирает мне задницу самым жестоким образом.
Терпи и бейся. We're all gona make it, bro.
>В конце второго подхода Л-отведений мне посоветовали не убивать плечи этим упражнением. Было неловко.
Забей на них. Или с ходу проси ссылки на конкретных методистов, которые считают L-отведения вредными для плечевых суставов.
>Это тян?
Увы, но нет. Это словенский шоссераст Симон Шпилак, гоняющий за Протуровскую Катюшу. Фоточка, если мне не изменяет память, с прошлогоднего Критериума Дофине, где Шпилак взял один из этапов.
Здорово, мэн. Пользуясь случаем, в очередной раз напоминаю, что я не гуру. Спасибо, что своим постом позволил мне сделать столь ценное замечание! Лови симпу.
Так-так-так, догадайтесь, чей сегодня день рождения? Ну конечно же, великому Эдди Мерксу сегодня стукнуло 70! От лица всего физача поздравляю тебя, старина. Даже не думай вылезать из седла.
Насколько эффективен околорандомный подход к тренировкам? То бишь каркас у программы остается, а вот упражнения, интенсивность и объем меняются от тренировки к тренировке. Каждая мышечная группа нагружается дважды в неделю, иногда соединяя 2 тренировки в 1 с уменьшением объема. Например грудь, первая тренировка тренировка в неделю
1) Жим гантелей с поднятыми ногами 3х6
2) Жим в смитте 45 градусов 3х6-8
3) Кроссовер верх 3х12
Спустя 2-3 дня (по ощущениям)
1) Жим гантелей 45 градусов 3х8-10
2) Жим штанги лежа 3х6-8 с кроссовером в суперсете (пред. утомление)
3) Брусья 3х12-15
На следующей неделе что-нибудь новое, с новым объемом и интенсивность. Взлетит? Адаптации просто неоткуда взяться.
1) Жим гантелей с поднятыми ногами 3х6
2) Жим в смитте 45 градусов 3х6-8
3) Кроссовер верх 3х12
Спустя 2-3 дня (по ощущениям)
1) Жим гантелей 45 градусов 3х8-10
2) Жим штанги лежа 3х6-8 с кроссовером в суперсете (пред. утомление)
3) Брусья 3х12-15
На следующей неделе что-нибудь новое, с новым объемом и интенсивность. Взлетит? Адаптации просто неоткуда взяться.
>Взлетит?
Попробуй.
>Адаптации просто неоткуда взяться.
Ты удивишься. Упражнений не так уж и много, что бы можно было каждый раз менять(даже раз в неделю будут повторения).
Да и прогрессировать в силовых так тяжелее - вот и адаптация.
Мелкие группы мышц прокачаешь разнообразием, но замедлится рост больших МГ, я считаю.
> Упражнений не так уж и много, что бы можно было каждый раз менять
Не в одних упражнениях адаптация скрывается, ты забываешь про объем и интенсивность, 3х12 и 3х6 это разные вещи. Ну и всяких принципов дохуя, форсированные, негативы, дожим в пол амплитуды когда уже нету сил, предварительное утомление мышц саттелитов (дельт, например)
> Да и прогрессировать в силовых так тяжелее - вот и адаптация.
Почему тяжелее? Неравномерная регулярная нагрузка с постоянно варьирующейся интенсивностью, своего рода недельная волнообразная периодизация на силу, да и не за силовыми я гонюсь, а за мяском.
> Мелкие группы мышц прокачаешь разнообразием, но замедлится рост больших МГ, я считаю.
А в чем собственно принципиальное отличие мелких мышц от больших? Акцент естественно будет идти на большие, дрочь бицульки (и прочих мелких) будет максимум в 9 подходов за неделю.
>А в чем собственно принципиальное отличие мелких мышц от больших?
Под мелкими мышцами подразумевались совсем мелкие. Попросту - те мышцы(части МГ), которые атрофируются при длительном использовании одних и тех же упражнений и дают крепатуру при смене упражнения на аналогичное(если можно так выразится).
Звучит интересно.
> Попросту - те мышцы(части МГ), которые атрофируются при длительном использовании одних и тех же упражнений
Вот этого не понимаю. Если я буду менять постоянно жимы то вектор нагрузки и амплитуда движения никуда не денется, и соответственно мелкие мышцы будут все так же получать нагрузку.
>То есть если твой 10-повторный максимум в жиме штанги стоя составляет 55 килограмм, то тебе нужно распределить величину отягощения по тренировкам следующим образом:
>1 тренировка - 42,5 кг (77%)
>2 тренировка - 45 кг (82%)
>3 тренировка - 47,5 кг (86%)
>4 тренировка - 50 кг (91%)
>5 тренировка - 52,5 кг (95%)
>6 тренировка - 55 кг (100%).
Допустим это первый микроцикл. Мне нужно делать 15 повторений, если до 4й тренировки я смогу делать 15, то 5 и 6ю вряд ли.
А, всё понял, тут речь о 10 повторах. Но блин как-то глупо делать 5 тренировок весом который на много легче. В чём соль?
23%-5% это намного?
Да. По настоящему тяжелые тренировки пойдут лишь на 4микроцикле в 5повторках на 20й неделе.
Где прогресс? Зачем мне делать с неотказной техникой свои 55кг на 10 раз, если я и так знаю что я их сделаю и 5 тренировок просто занимался фигнёй.
Вот если бы было так:
1 тренировка - 45 кг (82%)
2 тренировка - 47.5 кг (86%)
3 тренировка - 50 кг (91%)
4 тренировка - 52.5 кг (95%)
5 тренировка - 55 кг (100%)
6 тренировка - 57.5 кг (105%)
Типо для прироста мяса не важны силовые результаты?
Вот если бы было так:
1 тренировка - 45 кг (82%)
2 тренировка - 47.5 кг (86%)
3 тренировка - 50 кг (91%)
4 тренировка - 52.5 кг (95%)
5 тренировка - 55 кг (100%)
6 тренировка - 57.5 кг (105%)
Типо для прироста мяса не важны силовые результаты?
Да, все верно.
Но следить за прогрессом напрямую(т делать коррективы) ты не сможешь. Но как я понял, тебя это не волнует.
Исключить отказные подходы. Даже к последней тренировке микроцикла по задумке мышцы должны адаптироватся и спокойно выполнить максимум.
Ну и сохранение ЦНС. Фуллбади и так жестко бьет по организму(по сравнению со сплитом), а тут тяжелые тренировки на протяжении всего мезоцикла.
Впрочем, все это субъективно. Пока не попробуешь - не поймешь.
Я чувак.
Вся сложность данного метода, это темп выполнения упражнений 3111. И это просто жопа. Половина сил уходит на опускание. Понял что я сильно завысил веса, хотя в обычном темпе сделаю без проблем.
> Но как я понял, тебя это не волнует.
Не особо, я конечно всегда в блокнотик записываю что я сделал, и затем просматриваю тенденцию, но в основном я тренируюсь по ощущениям, если хороший прилив сил, то хуярю тяжелую тренировку, и наоборот.
Бампаем.
не тонем
Вот и закончился первый микроцикл.
Было непривычно, но мне понравилось.
Вот только проблема в том что во всех шести тренировках я тратил полтора часа.
Полтора часа на 10 упражнений. Я достаточно медлителен, я знаю.
Кор и икры тренирую в свободные дни, собственно планками и бегом с носка.
То есть, для меня это не проблема, я могу хоть по три часа заниматся, но осенью начинается новый курс/семестр, и мне придется перебратся в спорт. зал универа физическая культура в тренажерном зале с зачетом в конце семестра, с временным ограничением 1 час.
Сам я прикинул что надо будет уменьшить количество подходов до одного, дабы не разрушать плоскостной и мышечный баланс в упражнениях. Следовательно нужно будет увеличить вес в новом мезоцикле(относительно двухподходного мезоцикла)?
Собственно я пока не знаю сколько всего будет занятий по расписанию.
Может даже и одно, учитывая тенденцию к уменьшению занятий с первого семестра. Т.е. в остальные 1-2 дня я смогу заниматся сколько хочу. Можно ли будет сделать смешанный мезоцикл из 1-2 подходов на разных тренировках ?
Почему?
Было непривычно, но мне понравилось.
Вот только проблема в том что во всех шести тренировках я тратил полтора часа.
Полтора часа на 10 упражнений. Я достаточно медлителен, я знаю.
Кор и икры тренирую в свободные дни, собственно планками и бегом с носка.
То есть, для меня это не проблема, я могу хоть по три часа заниматся, но осенью начинается новый курс/семестр, и мне придется перебратся в спорт. зал универа физическая культура в тренажерном зале с зачетом в конце семестра, с временным ограничением 1 час.
Сам я прикинул что надо будет уменьшить количество подходов до одного, дабы не разрушать плоскостной и мышечный баланс в упражнениях. Следовательно нужно будет увеличить вес в новом мезоцикле(относительно двухподходного мезоцикла)?
Собственно я пока не знаю сколько всего будет занятий по расписанию.
Может даже и одно, учитывая тенденцию к уменьшению занятий с первого семестра. Т.е. в остальные 1-2 дня я смогу заниматся сколько хочу. Можно ли будет сделать смешанный мезоцикл из 1-2 подходов на разных тренировках ?
Почему?
В объмаъ весе прибавил?
Объемах или весе*
Да, +1 см в груди и бедрах(это за месяц, там была неделя выяснения максимумов, неделя отдыха и этот микроцикл). Визуально стали больше широчайшие - как следствие более сбалансированного набора упражнений, по сравнению с моей прошлой програмой.
Вес не знаю.
А вобще пока рано судить. Надо хотя бы пару мезоциклов закончить.
Эти циклы подходят ведь для маленьких весов? Допустим мой жим лежа 60кг, хочется соточку по нему пожать
Если у тебя цель - пожать сотку, есть более быстрые способы. Как минимум в 2 раза быстрее спрогрессируешь - не нужно будет тратить время на 15-ти и 10-ти повторные максимумы. Ну и смена программы тоже ускорит прогресс в жиме лежа.(больше всего - прога жимовиков, менее - пауэрлифтерская, с двумя жимами в неделю)
Слегка бампанем.
60-максимум?
Зачем так долго разгоняться? Не лучше ли делать, например 3 тренировки в неделю: 15, 10, 5 повторов, регулярно накидывая веса? С дезаптацией, например, отдыхая одну неделю в месяц - 3 ебашишь, одну отдыхаешь. Если она вообще нужна эта дизадаптация.
А так получается: две недели подходишь к максимуму - только одна тренировка в неделю заставляет организм сверхадаптироваться. Потом резко переходишь на другой режим повторов (10), снова две недели работаешь вхолостую. Плюс за это время идёт деградация качеств, которые были наработаны в другом режиме (15 повторов). Сами говорили, что потом подыхаете в начале следуещего макроцикла, когда делаете 15 повторов после 5. Это топтание на месте какое-то.
Я вот тоже недавно делал всё тело за тренировку по три подхода на 20 повторов с одыхом по минуте. Поначалу становилось плохо на тренировках, особенно под конец: закладывало уши, задыхался, тошнило, чувство, что сейчас в обморок упаду, кислый привкус во рту и пр. Но со времен это прошло, и я даже добавил ещё упражнений в конец. И потом как-то недели две я не занмался, потом начал снова, и снова мне становилось плохо под конец тренировки. За две недели прризошёл откат назад.
А так получается: две недели подходишь к максимуму - только одна тренировка в неделю заставляет организм сверхадаптироваться. Потом резко переходишь на другой режим повторов (10), снова две недели работаешь вхолостую. Плюс за это время идёт деградация качеств, которые были наработаны в другом режиме (15 повторов). Сами говорили, что потом подыхаете в начале следуещего макроцикла, когда делаете 15 повторов после 5. Это топтание на месте какое-то.
Я вот тоже недавно делал всё тело за тренировку по три подхода на 20 повторов с одыхом по минуте. Поначалу становилось плохо на тренировках, особенно под конец: закладывало уши, задыхался, тошнило, чувство, что сейчас в обморок упаду, кислый привкус во рту и пр. Но со времен это прошло, и я даже добавил ещё упражнений в конец. И потом как-то недели две я не занмался, потом начал снова, и снова мне становилось плохо под конец тренировки. За две недели прризошёл откат назад.
62 на 5 раз
Ну чтобы соточку пожать тебе надо на 5 пожать примерно 80.
То что ты написал-это вообще хуйня.
Почитай как периодизацию тренировок.
Снова врываюсь в наш уютный тред.
Рад, что пилишь репорты.
>Сам я прикинул что надо будет уменьшить количество подходов до одного, дабы не разрушать плоскостной и мышечный баланс в упражнениях.
Это будет крайне нежелательно, поскольку для здорового человека без сильных мышечных дисбалансов и хронических заболеваний рекомендуемый мной объем в два подхода является тем уровнем, ниже которого опускаться нужно только при наличии серьезного повода. Подробнее вон там - Так что лично я рекомендую тебе постепенно снижать продолжительность отдыха между упражнениями, чтобы укладываться в час, а также при необходимости временно аннулировать такие второстепенные пункты программы, как стретчинг (если ты его делаешь) и упражнения на хват.
Успехов тебе, парень.
>Зачем так долго разгоняться?
Потому что одним из стержневых принципов HST является неумолимая прогрессия в весах на протяжение длительного срока, происходящая за счет регулярного снижения количества повторений в подходах. Этот принцип хорошо сработал для Брайана Хэйкока, автора HST. Этот принцип хорошо работает для меня. В интернетах есть некоторое количество "свидетельств очевидцев" о том, что этот принцип недурно сработал и для них. Собственно, это одна из причин, почему я в свое время и предложил его ITT.
>только одна тренировка в неделю заставляет организм сверхадаптироваться
>снова две недели работаешь вхолостую
>Плюс за это время идёт деградация качеств, которые были наработаны в другом режиме
Мэн, я вообще фанатично предан тренажерному залу как средству развития различных атлетических качеств, но все-таки в этом треде речь идет в первую очередь о мышечной гипертрофии. Теория суперкомпенсации и периодизация - это несколько иная степь, куда HST и отпочковавшаяся от него "моя программа" практически не углубляется. Второй стержневой принцип HST - это регулярный механический стимул целевых групп мышц, производимый с высокой частотой, весьма успешно справляется с основной задачей, которая ставится перед программой, и этой задачей является то, что на физаче многие возводят в абсолют - "расти, много и прямо сейчас". Насколько "много" и насколько "быстро" - зависит от конкретного человека. У меня это получается "больше" и "быстрее", чем на бросплите. Q.E.D.
Тебе тоже желаю удачи.
Кстати, братья и сестры, у нас тут, оказывается, наступило лето. Как всегда, неожиданно, и как всегда обрушилось водопадом ультрафиолета на бледные скафандры для наших душ, которые мы называем телами. Вам будет интересно послушать мои офигительные истории про модификацию программы для оптимизации процесса жиросжигания? А то у меня всегда на эту тему найдется пара-тройка студеных былин из собственного опыта.
Рад, что пилишь репорты.
>Сам я прикинул что надо будет уменьшить количество подходов до одного, дабы не разрушать плоскостной и мышечный баланс в упражнениях.
Это будет крайне нежелательно, поскольку для здорового человека без сильных мышечных дисбалансов и хронических заболеваний рекомендуемый мной объем в два подхода является тем уровнем, ниже которого опускаться нужно только при наличии серьезного повода. Подробнее вон там - Так что лично я рекомендую тебе постепенно снижать продолжительность отдыха между упражнениями, чтобы укладываться в час, а также при необходимости временно аннулировать такие второстепенные пункты программы, как стретчинг (если ты его делаешь) и упражнения на хват.
Успехов тебе, парень.
>Зачем так долго разгоняться?
Потому что одним из стержневых принципов HST является неумолимая прогрессия в весах на протяжение длительного срока, происходящая за счет регулярного снижения количества повторений в подходах. Этот принцип хорошо сработал для Брайана Хэйкока, автора HST. Этот принцип хорошо работает для меня. В интернетах есть некоторое количество "свидетельств очевидцев" о том, что этот принцип недурно сработал и для них. Собственно, это одна из причин, почему я в свое время и предложил его ITT.
>только одна тренировка в неделю заставляет организм сверхадаптироваться
>снова две недели работаешь вхолостую
>Плюс за это время идёт деградация качеств, которые были наработаны в другом режиме
Мэн, я вообще фанатично предан тренажерному залу как средству развития различных атлетических качеств, но все-таки в этом треде речь идет в первую очередь о мышечной гипертрофии. Теория суперкомпенсации и периодизация - это несколько иная степь, куда HST и отпочковавшаяся от него "моя программа" практически не углубляется. Второй стержневой принцип HST - это регулярный механический стимул целевых групп мышц, производимый с высокой частотой, весьма успешно справляется с основной задачей, которая ставится перед программой, и этой задачей является то, что на физаче многие возводят в абсолют - "расти, много и прямо сейчас". Насколько "много" и насколько "быстро" - зависит от конкретного человека. У меня это получается "больше" и "быстрее", чем на бросплите. Q.E.D.
Тебе тоже желаю удачи.
Кстати, братья и сестры, у нас тут, оказывается, наступило лето. Как всегда, неожиданно, и как всегда обрушилось водопадом ультрафиолета на бледные скафандры для наших душ, которые мы называем телами. Вам будет интересно послушать мои офигительные истории про модификацию программы для оптимизации процесса жиросжигания? А то у меня всегда на эту тему найдется пара-тройка студеных былин из собственного опыта.
>модификацию программы для оптимизации процесса жиросжигания?
Уже интересно.
Хочу официально поблагодарить данного господина за открытие фулбади для меня и вообще за систему тренировок. Я, конечно, немного ее адаптировал под себя, но принципы точно такие же. За 3 месячный цикл прибавил более 10 кг в жиме лежа, в подтягиваниях с весом около 15, да и во всех других примерно так же(но присед и становую не делаю).
Да, занимаюсь примерно полтара года. 182/74 жим лежа рабочий 95 кг. Жим ногами 180 рабочий
Бампаем, ребзя, Тур де Франс на дворе.
Насчет прогрессии. Важнее соблюдать линейность в весе, или в процентах от n-повторного максимума?
В примере с приседаниями вес на первых трёх тренировках увеличивается на 10 кг, затем на двух на 5 кг, и в последней тренировке на 10 кг.
Собственно если важнее вес, но так получается что совсем линейную прогрессию не построить, лучше ставить маленькое изменение веса ближе к концу микроцикла, или к началу?
Например, те же приседания со штангой, 5ПМ, начальный вес будет находится в пределах от 1550.65=100.75 кг до 1550.75 = 116.25 кг. Возьмем к примеру 110кг.
Идеально линейной прогрессии не получится, но можно сделать так:
1 тренировка - 110 кг;
2 тренировка - 120 кг;
3 тренировка - 130 кг;
4 тренировка - 140 кг;
5 тренировка - 150 кг;
6 тренировка - 155 кг.
Или лучше будет все же поставить увеличение веса на 5кг куда нибудь в середину/начало?
>Конкретно у Брайана Хэйкока я встречал фразу о том, что увеличение отягощения менее чем на 2,5 кг достаточно неэффективно с точки зрения создания нужного механического стимула, который бы опережал темпы адаптации мускулатуры и ЦНС. Тело просто "не заметит" такую мизерную прибавку в весе при использовании весов в процентах от ПМ, указанных в моих постах.
Т.е. если в зале маленькие диски только по 1 кг, это плохо?
Btw, не вижу проблемы, на маленьких весах точно так же можно построить прогрессию, используя шаг в 2,5 кг , даже если придется "буксовать" пару тренировок. Или я не совсем понимаю о чём идёт речь?
>начальный вес будет находится в пределах от 155x0.65=100.75 кг до 155x0.75 = 116.25 кг.
Ах, да. Вот еще, совсем забыл про плановый отдых. Если не получается сделать его между мезоциклами, лучше пропустить в этот раз, или поставить где то между микроциклами?
Бамп.
Велосипедная многоножка какая-то.
>Важнее соблюдать линейность в весе, или в процентах от n-повторного максимума?
Если сильно этим заморачиваться, то я бы сказал, что важнее обеспечить равные начальные условия в каждом микроцикле, то есть по возможности приближать стартовый процент к обозначенным 75%. Однако это одна из тех вещей, которую любой занимающийся может слегка упростить без ущерба для тренировочного процесса и поставить не вписывающиеся цифры повышения отягощения туда, куда ему удобно. К примеру, повышение на 5 килограмм вместо 10 поставить в конец, чтобы набрать чуть больше тренировочного объема на предыдущих тренировках микроцикла.
>Т.е. если в зале маленькие диски только по 1 кг, это плохо?
Не так уж и плохо, просто это не дает такой гибкости, которую можно получить с полным набором блинов - 1,25 кг, 2,5 кг и 5 кг.
>Btw, не вижу проблемы, на маленьких весах точно так же можно построить прогрессию, используя шаг в 2,5 кг , даже если придется "буксовать" пару тренировок.
Конечно можно, смотри мой пост
>Если не получается сделать его между мезоциклами, лучше пропустить в этот раз, или поставить где то между микроциклами?
Если позволяет скорость восстановления организма и низкая вероятность получения травмы, то лучше пропустить. После периода деадаптации весь мезоцикл все равно лучше начинать заново.
Добра тебе, парень.
А теперь, как и обещал, расскажу о тех изменениях, которые лично я вношу в программу для оптимизации процесса жиросжигания.
Здесь и далее: жиросжигание - процесс безопасного для здоровья уменьшения массы подкожного жира в организме, происходящего равномерно в течение определенного времени; ты - натурал, занимающийся силовыми тренировками и по каким-либо причинам не принимающий для достижения своих целей гормональные препараты и сильнодействующие средства, а также обладающий не самой удачной генетикой (как я и как подавляющее большинство посетителей тренажерных залов по всему миру); пульсовые зоны - зоны ЧСС, соответствующие семи зонам мощности при езде на велосипеде, разработанные Эндрю Когганом, которые, однако, с некоторыми оговорками можно использовать и для других циклических видов активности (таблицу с полным раскладом я выложу в одном из следующих постов).
Как обычно, под спойлером я буду размещать ответы на вопрос "почему" и ссылки на разные интересные материалы по теме, там, где это уместно.
Итак, мы с тобой взрослые люди и уже давно и хорошо знаем, что основой любого неинвазивного способа снижения жировой массы в организме является дефицит калорий http://evidencemag.com/calories-count, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113737, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386028, создаваемый на протяжение определенного периода времени даже полный переход на живительное питание водой и святым духом не вызывает изменений в скорости метаболизма в течение аж трех суток - http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=1812308 за счет снижения уровня потребления пищи, увеличения уровня расхода энергии организмом или сочетания обоих факторов. Неотъемлемым элементом жиросжигания, который наверняка озадачивает и вызывает приступы баттхерта у большого количества посетителей физача, включая меня, является неизбежная потеря части мышечной массы вместе с запасами жира подробнее в винрарной книжке Лайла Макдональда, Ultimate Diet 2.0, а также некоторое замедление скорости обмена веществ aka метаболизма подробнее в референсных линках 82, 84, 95 и 96 в статье "Calories count" парой строчек выше. Таким образом, программа силовых тренировок, осуществляемых в жиротопный период, должна отвечать следующим целям:
а) максимально возможная защита мышечной массы от ее хладнокровного уничтожения дефицитом калорий вместе с жиром;
б) устранение "проседания" скорости метаболизма;
в) некоторое увеличение среднесуточных затрат энергии организмом для достижения оптимальной скорости жиросжигания.
Небольшая модификация "моей программы" позволит тебе во всеоружии подойти к этому трехглавому Змею-Горынычу. Если тебе будет что-то непонятно, обращайся к моим постам, начиная с или задавай мне вопрос в треде.
Здесь и далее: жиросжигание - процесс безопасного для здоровья уменьшения массы подкожного жира в организме, происходящего равномерно в течение определенного времени; ты - натурал, занимающийся силовыми тренировками и по каким-либо причинам не принимающий для достижения своих целей гормональные препараты и сильнодействующие средства, а также обладающий не самой удачной генетикой (как я и как подавляющее большинство посетителей тренажерных залов по всему миру); пульсовые зоны - зоны ЧСС, соответствующие семи зонам мощности при езде на велосипеде, разработанные Эндрю Когганом, которые, однако, с некоторыми оговорками можно использовать и для других циклических видов активности (таблицу с полным раскладом я выложу в одном из следующих постов).
Как обычно, под спойлером я буду размещать ответы на вопрос "почему" и ссылки на разные интересные материалы по теме, там, где это уместно.
Итак, мы с тобой взрослые люди и уже давно и хорошо знаем, что основой любого неинвазивного способа снижения жировой массы в организме является дефицит калорий http://evidencemag.com/calories-count, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113737, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386028, создаваемый на протяжение определенного периода времени даже полный переход на живительное питание водой и святым духом не вызывает изменений в скорости метаболизма в течение аж трех суток - http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=1812308 за счет снижения уровня потребления пищи, увеличения уровня расхода энергии организмом или сочетания обоих факторов. Неотъемлемым элементом жиросжигания, который наверняка озадачивает и вызывает приступы баттхерта у большого количества посетителей физача, включая меня, является неизбежная потеря части мышечной массы вместе с запасами жира подробнее в винрарной книжке Лайла Макдональда, Ultimate Diet 2.0, а также некоторое замедление скорости обмена веществ aka метаболизма подробнее в референсных линках 82, 84, 95 и 96 в статье "Calories count" парой строчек выше. Таким образом, программа силовых тренировок, осуществляемых в жиротопный период, должна отвечать следующим целям:
а) максимально возможная защита мышечной массы от ее хладнокровного уничтожения дефицитом калорий вместе с жиром;
б) устранение "проседания" скорости метаболизма;
в) некоторое увеличение среднесуточных затрат энергии организмом для достижения оптимальной скорости жиросжигания.
Небольшая модификация "моей программы" позволит тебе во всеоружии подойти к этому трехглавому Змею-Горынычу. Если тебе будет что-то непонятно, обращайся к моим постам, начиная с или задавай мне вопрос в треде.
Начнем с цели под пунктом "а". Программа, как и оригинальный HST, уже оптимизирована для создания регулярного механического стимула для мышц, увеличивающего темпы синтеза белка в скелетной мускулатуре в среднем на 48 часов плюс, разумеется, вот это - http://jap.physiology.org/content/106/6/2026 , позволяющего бороться с увеличением темпов его распада. У тебя нет возможности растягивать во времени увеличение темпов синтеза белка с помощью стероидов помимо существенного увеличения эффективности сплит-тренировок, инъекции теста чуть ли не напрямую уменьшают долю жировой массы в организме в пользу мышечной даже у не прикасающихся к штанге людей - http://ajpendo.physiology.org/content/281/6/E1172.long, см. таблицу 2. Разумеется, ограничением в этом исследовании является нулевой опыт силовых тренировок у подопытных, но определенную связь между низким уровнем андрогенов и ожирением можно увидеть вот здесь - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807333, поэтому программа все еще будет представлять собой фуллбади с высокой частотой нагрузки целевых мышечных групп. Основные изменения произойдут со структурой мезоцикла, принципом силовой прогрессии, а также с добавлением бонусных упражнений, что я освещу в следующих постах.
Из программы исключается микроцикл с 15 повторениями из соображений: а) применения наиболее "тяжелого" механического стимула для сохранения драгоценной мышечной ткани, подробнее здесь - http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html б) снижения объемов нагрузки при неизменной интенсивности других микроциклов, который вполне можно вернуть при опасности возникновения травм и переутомления ЦНС. Эдакий "делоадинг" на манер HST. В программе остаются микроциклы с 10 повторами, 5 повторами и негативами.
Из программы также выкидывается к чертовой бабушке неделя "стратегической деадаптации" или, грубо говоря, период плевания в потолок между мезоциклами, который в оригинальной программе применялся для устранения так называемого Repeated Bout Effect или RBE, который мощно препятствует мышечной гипертрофии и прогрессии в поднимаемых весах про RBE можно почитать вот тут - http://www.researchgate.net/publication/10851543_Recent_advances_in_the_understanding_of_the_repeated_bout_effect_The_protective_effect_against_muscle_damage_from_a_single_bout_of_eccentric_exercise и по уже появлявшейся в треде ссылке http://hypertrophyspecific.com/hst_artcls_stratdecon.html Я сомневаюсь, что человеческое существо без применения фармы сможет заметно прогрессировать в весах на дефиците калорий, поэтому этот период отдыха в 7-9 дней можно дропнуть. Как и в случае с 15-повторным микроциклом, период отдыха с соответствующими корректировками суточного рациона можно вернуть, если ты чувствуешь себя вымотанным, разбитым и сильно уставшим после прошедших микроциклов.
Кроме этого, под ружье можно спокойно поставить такие упражнения, как подъемы на голень и упражнения на хват, которые не принесут особого профита в условиях дефицита калорий и их нагруженности в течение обычной жизнедеятельности и во время приседов и тяг.
Так что же насчет ускорения метаболизма? Несмотря на то, что авторы статей и постов на эту тему очень любят кидаться из крайности в крайность ("скорость обмена веществ не страдает, сильно не увеличивается и сильно не уменьшается! Мифы маркетологов! Мифы тупых тренеров! Мифы тупых качков!!111адинадин" - http://www.fitmole.org/8-ridiculous-myths-everyone-believes-about-their-metabolism "Тебе и твоему метаболизму ТРЫНДЕЦ, как только ты ступишь на темную территорию похудения и шаткую дорожку жиросжигания!" - http://www.bodybuilding.com/fun/metabolism-massacre-7-ways-to-avoid-undermining-fat-loss.html, и это я еще привел первую попавшуюся ссылку, по которой текст отличается умеренностью взглядов). Как обычно, истина лежит где-то посередине - метаболизм определенно замедляется на некоторый процент при продолжительном по времени дефиците калорий в суточном рационе, а интенсивное поднятие тяжестей (особенно такое частое, как в HST) не дает ему спуску и небольшими пинками придает метаболизму такое же небольшое ускорение навскидку - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835 и староватое исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550062. Естественно, мы сейчас не рассматриваем случаи экстремального дефицита калорий и диет, достойных паблика "40 кг" и состоящих из чашки кофе и тарелки кислых щей, равномерно распределенных на семь дней подряд.
Что касается разумного увеличения "энергоемкости" тренировок по сабжевой программе, то тут, собственно, кардинальных изменений не предвидится. Усталость от мощных фуллбади будет накапливаться активнее, чем на профиците калорий, кривая восстановления будет тонуть под гнетом нагрузки на ЦНС, а соблюдение принципа неумолимого увеличения рабочих весов не дает перетасовывать упражнения и серьезно менять структуру отдельной тренировки. Поэтому с целью мягкого и посильного увеличения EPOC что это такое и с чем его едят, можно ознакомиться здесь - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527 при желании ты можешь ввести в тренировку одно или два бонусных упражнения или их небольшой комплекс, если ты чувствуешь себя дофига сильным и выносливым. Обрати внимание, что предпринимать такие действия ты должен, только если уверен в своих силах и здоровье опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Серьезно. Я тебя предупредил. [/личная ответственность] Бонус всегда лучше выполнять после основной силовой части тренировки, чтобы усталость не влияла на атлетический перфоманс в более важных упражнениях. В основном я бы посоветовал включать в программу в качестве бонуса либо высокоинтенсивное кардио (HIIT), либо хитрые комплексные упражнения со свободными весами. Рассмотрим оба варианта отдельно:
а) с кардио все очень просто - седлаешь подходящий тренажер, производишь тест на пульс лактатного порога (подробнее об этом и о пульсовых зонах в одном из следующих постов) и, вознеся молитвы любому из богов на выбор, начинаешь карданить интервалы. Когда судьба-злодейка иногда загоняет меня на тренажер-эллипс, я люблю делать следующее - разминка 5 минут во 2 зоне, затем два интервала по 10 минут в "верхней области" 4 зоны с перерывом на отдых 3-4 минуты в 3 зоне, а затем заминка 4 минуты во 2 зоне. Это отлично подходящие для моей специализации велосипедиста-раздельщика интервалы, но новичок может быть раздавлен ими чисто психологически - это очень больно и долго. Поэтому можно сделать ту же разминку, а затем выдать 4-5 интервалов по 3 минуты в 5 зоне (VO2max) с отдыхом 2-3 минуты в 3 зоне и заминкой 4 минуты во 2 зоне. Это еще больнее, но зато значительно веселее и не дает скучать. Или сократить время интервалов в 4 зоне до 6-8 минут;
б) комплексы с отягощениями - тоже винрарная вещь. Тут нам помогут некоторые упражнения из кроссфита, который при всех своих очевидных минусах позволяет максимально качественно, простите, заебаться за минимальный промежуток времени. А потом еще и от души трахнуть штангой об пол с высоты своего роста, разумеется. Короче, комплекс со штангой "Медведь" - http://www.youtube.com/watch?v=YREH3xYl_KU и http://www.youtube.com/watch?v=0WOP9J7QPwI (когда я выполнял этот комплекс ради фана, жалкие 60 кило на штанге заставляли меня краснеть, синеть, дышать как паровоз и сидеть после всего этого в уголке с лицом "убейте меня дважды". Ну, и, сам понимаешь, что такое выполнять можно только при наличии четко отработанной техники приседов, жимов стоя и взятий на грудь.). Еще можно попробовать "тяжелую Фран" - трастеры со штангой + классические подтягивания, http://www.youtube.com/watch?v=tdvpP64JRbA. А ведь еще есть гири! http://www.youtube.com/watch?v=7pNkOnDN4cU Кстати, вот еще махи с гирей + бурпи - убойнейшая комбинация, http://girevichka.ru/blog/burpi_sving_s_girej_szhiganie_zhira/2013-04-05-29, только с целью экономии времени его надо урезать до 10 повторов. Варианты тут бесконечны - можно устраивать ускорения на ближайшей лестнице, прыгать со скакалкой, кантовать покрышки и жестоко избивать их кувалдой, запрыгивать на препятствие, бегать по дорожке, прерываясь на отжимания и подтягивания каждые три минуты и так далее.
В-общем, ты уловил суть - в качестве бонуса должно выступать упражнение или их комплекс с небольшим отягощением или весом своего тела, которое ты можешь безопасно выполнять с хорошей техникой и приличной интенсивностью в течение 10-15 минут, и которое будет вносить разнообразие в тренировки и увеличивать энергетические затраты организма на посттренировочное восстановление.
Из программы исключается микроцикл с 15 повторениями из соображений: а) применения наиболее "тяжелого" механического стимула для сохранения драгоценной мышечной ткани, подробнее здесь - http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html б) снижения объемов нагрузки при неизменной интенсивности других микроциклов, который вполне можно вернуть при опасности возникновения травм и переутомления ЦНС. Эдакий "делоадинг" на манер HST. В программе остаются микроциклы с 10 повторами, 5 повторами и негативами.
Из программы также выкидывается к чертовой бабушке неделя "стратегической деадаптации" или, грубо говоря, период плевания в потолок между мезоциклами, который в оригинальной программе применялся для устранения так называемого Repeated Bout Effect или RBE, который мощно препятствует мышечной гипертрофии и прогрессии в поднимаемых весах про RBE можно почитать вот тут - http://www.researchgate.net/publication/10851543_Recent_advances_in_the_understanding_of_the_repeated_bout_effect_The_protective_effect_against_muscle_damage_from_a_single_bout_of_eccentric_exercise и по уже появлявшейся в треде ссылке http://hypertrophyspecific.com/hst_artcls_stratdecon.html Я сомневаюсь, что человеческое существо без применения фармы сможет заметно прогрессировать в весах на дефиците калорий, поэтому этот период отдыха в 7-9 дней можно дропнуть. Как и в случае с 15-повторным микроциклом, период отдыха с соответствующими корректировками суточного рациона можно вернуть, если ты чувствуешь себя вымотанным, разбитым и сильно уставшим после прошедших микроциклов.
Кроме этого, под ружье можно спокойно поставить такие упражнения, как подъемы на голень и упражнения на хват, которые не принесут особого профита в условиях дефицита калорий и их нагруженности в течение обычной жизнедеятельности и во время приседов и тяг.
Так что же насчет ускорения метаболизма? Несмотря на то, что авторы статей и постов на эту тему очень любят кидаться из крайности в крайность ("скорость обмена веществ не страдает, сильно не увеличивается и сильно не уменьшается! Мифы маркетологов! Мифы тупых тренеров! Мифы тупых качков!!111адинадин" - http://www.fitmole.org/8-ridiculous-myths-everyone-believes-about-their-metabolism "Тебе и твоему метаболизму ТРЫНДЕЦ, как только ты ступишь на темную территорию похудения и шаткую дорожку жиросжигания!" - http://www.bodybuilding.com/fun/metabolism-massacre-7-ways-to-avoid-undermining-fat-loss.html, и это я еще привел первую попавшуюся ссылку, по которой текст отличается умеренностью взглядов). Как обычно, истина лежит где-то посередине - метаболизм определенно замедляется на некоторый процент при продолжительном по времени дефиците калорий в суточном рационе, а интенсивное поднятие тяжестей (особенно такое частое, как в HST) не дает ему спуску и небольшими пинками придает метаболизму такое же небольшое ускорение навскидку - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835 и староватое исследование http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550062. Естественно, мы сейчас не рассматриваем случаи экстремального дефицита калорий и диет, достойных паблика "40 кг" и состоящих из чашки кофе и тарелки кислых щей, равномерно распределенных на семь дней подряд.
Что касается разумного увеличения "энергоемкости" тренировок по сабжевой программе, то тут, собственно, кардинальных изменений не предвидится. Усталость от мощных фуллбади будет накапливаться активнее, чем на профиците калорий, кривая восстановления будет тонуть под гнетом нагрузки на ЦНС, а соблюдение принципа неумолимого увеличения рабочих весов не дает перетасовывать упражнения и серьезно менять структуру отдельной тренировки. Поэтому с целью мягкого и посильного увеличения EPOC что это такое и с чем его едят, можно ознакомиться здесь - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527 при желании ты можешь ввести в тренировку одно или два бонусных упражнения или их небольшой комплекс, если ты чувствуешь себя дофига сильным и выносливым. Обрати внимание, что предпринимать такие действия ты должен, только если уверен в своих силах и здоровье опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Серьезно. Я тебя предупредил. [/личная ответственность] Бонус всегда лучше выполнять после основной силовой части тренировки, чтобы усталость не влияла на атлетический перфоманс в более важных упражнениях. В основном я бы посоветовал включать в программу в качестве бонуса либо высокоинтенсивное кардио (HIIT), либо хитрые комплексные упражнения со свободными весами. Рассмотрим оба варианта отдельно:
а) с кардио все очень просто - седлаешь подходящий тренажер, производишь тест на пульс лактатного порога (подробнее об этом и о пульсовых зонах в одном из следующих постов) и, вознеся молитвы любому из богов на выбор, начинаешь карданить интервалы. Когда судьба-злодейка иногда загоняет меня на тренажер-эллипс, я люблю делать следующее - разминка 5 минут во 2 зоне, затем два интервала по 10 минут в "верхней области" 4 зоны с перерывом на отдых 3-4 минуты в 3 зоне, а затем заминка 4 минуты во 2 зоне. Это отлично подходящие для моей специализации велосипедиста-раздельщика интервалы, но новичок может быть раздавлен ими чисто психологически - это очень больно и долго. Поэтому можно сделать ту же разминку, а затем выдать 4-5 интервалов по 3 минуты в 5 зоне (VO2max) с отдыхом 2-3 минуты в 3 зоне и заминкой 4 минуты во 2 зоне. Это еще больнее, но зато значительно веселее и не дает скучать. Или сократить время интервалов в 4 зоне до 6-8 минут;
б) комплексы с отягощениями - тоже винрарная вещь. Тут нам помогут некоторые упражнения из кроссфита, который при всех своих очевидных минусах позволяет максимально качественно, простите, заебаться за минимальный промежуток времени. А потом еще и от души трахнуть штангой об пол с высоты своего роста, разумеется. Короче, комплекс со штангой "Медведь" - http://www.youtube.com/watch?v=YREH3xYl_KU и http://www.youtube.com/watch?v=0WOP9J7QPwI (когда я выполнял этот комплекс ради фана, жалкие 60 кило на штанге заставляли меня краснеть, синеть, дышать как паровоз и сидеть после всего этого в уголке с лицом "убейте меня дважды". Ну, и, сам понимаешь, что такое выполнять можно только при наличии четко отработанной техники приседов, жимов стоя и взятий на грудь.). Еще можно попробовать "тяжелую Фран" - трастеры со штангой + классические подтягивания, http://www.youtube.com/watch?v=tdvpP64JRbA. А ведь еще есть гири! http://www.youtube.com/watch?v=7pNkOnDN4cU Кстати, вот еще махи с гирей + бурпи - убойнейшая комбинация, http://girevichka.ru/blog/burpi_sving_s_girej_szhiganie_zhira/2013-04-05-29, только с целью экономии времени его надо урезать до 10 повторов. Варианты тут бесконечны - можно устраивать ускорения на ближайшей лестнице, прыгать со скакалкой, кантовать покрышки и жестоко избивать их кувалдой, запрыгивать на препятствие, бегать по дорожке, прерываясь на отжимания и подтягивания каждые три минуты и так далее.
В-общем, ты уловил суть - в качестве бонуса должно выступать упражнение или их комплекс с небольшим отягощением или весом своего тела, которое ты можешь безопасно выполнять с хорошей техникой и приличной интенсивностью в течение 10-15 минут, и которое будет вносить разнообразие в тренировки и увеличивать энергетические затраты организма на посттренировочное восстановление.
Теперь надо свести все вышесказанное воедино. Со всеми корректировками программа будет выглядеть следующим образом. Три фуллбади-тренировки в неделю, распределение тренировок AxBxCxx, xAxBxCx или даже xxAxBxC. Шесть тренировок в течение двух недель образуют один микроцикл, три микроцикла составляют один мезоцикл. В первом микроцикле количество повторений во всех основных упражнениях равняется 10, во втором - 5, в третьем - 3 концентрических/позитивных и 2 эксцентрических/негативных в жимах стоя, подъемах на бицепс и подтягиваниях, во всех остальных упражнениях сохраняются 5 повторов. Схема силовой прогрессии указана в , основное отличие будет заключатся в том, что повторные максимумы не будут увеличиваться от мезоцикла к мезоциклу, и при удачном стечении обстоятельств ты будешь цикл к циклу выполнять упражнения с тем же самым отягощением, что будет являться неплохим признаком минимизации потери мышечной массы. Также в третьем, самом тяжелом микроцикле, вполне можно все шесть тренировок выполнять упражнения с достигнутыми пятиповторными максимумами, внимательно следя за состоянием здоровья в целом и суставами и степенью утомления ЦНС в частности. После третьего микроцикла с негативами сразу же идет первый микроцикл с 10 повторениями, поэтому, возможно, у тебя будет время на залечивание повреждений, полученных во время супер-тяжелых негативов.
Сетоповторная схема "A1, A2" означает "упражнение A1 -> отдых -> упражнение A2 -> отдых - > упражнение A1" и так далее.
Разминка: 4-5 минут легкого разгона ССС на эллипсе или велотренажере, суставная разминка, легкий динамический стретчинг, отжимания от высокой преграды, тяга грифа в наклоне, приседания и сплит-приседы с грифом, румынская тяга на одной ноге без отягощения, все в режиме 10 повторений с минимальным отдыхом.
Силовая часть:
A1 - жим штанги стоя;
A2 - тяга верхнего блока/подтягивания с отягощением;
B1 - жим штанги или гантелей лежа;
B2 - тяга штанги в наклоне с пола;
C1 - приседания с высокой штангой;
C2 - подъемы штанги или гантелей на бицепс;
D1 - румынская тяга штанги с пола;
D2 - отжимания на брусьях с отягощением;
E1 - ВПН-упражнение;
E2 - упражнение на кор;
F1 - бонусное упражнение 1 (по желанию);
F2 - бонусное упражнение 2 (строго по желанию, да и то, если ты сделан из броневой стали).
Заминка: 4-5 минут "закатывания" на эллипсе, степпере или велотренажере, стретчинг по необходимости.
Периоды отдыха - до 60 секунд в первом микроцикле, до 120 секунд во втором и третьем.
Темп выполнения - не слишком медленно вниз, небольшая пауза в нижней точке (кроме, пожалуй, приседаний), быстро, но подконтрольно вверх, небольшая пауза в верхней точке. То есть, к примеру, в жиме стоя темп будет 3111, в румынской тяге - 1121 а в приседе - 3011.
Остальные элементы программы остаются неизменными.
Сетоповторная схема "A1, A2" означает "упражнение A1 -> отдых -> упражнение A2 -> отдых - > упражнение A1" и так далее.
Разминка: 4-5 минут легкого разгона ССС на эллипсе или велотренажере, суставная разминка, легкий динамический стретчинг, отжимания от высокой преграды, тяга грифа в наклоне, приседания и сплит-приседы с грифом, румынская тяга на одной ноге без отягощения, все в режиме 10 повторений с минимальным отдыхом.
Силовая часть:
A1 - жим штанги стоя;
A2 - тяга верхнего блока/подтягивания с отягощением;
B1 - жим штанги или гантелей лежа;
B2 - тяга штанги в наклоне с пола;
C1 - приседания с высокой штангой;
C2 - подъемы штанги или гантелей на бицепс;
D1 - румынская тяга штанги с пола;
D2 - отжимания на брусьях с отягощением;
E1 - ВПН-упражнение;
E2 - упражнение на кор;
F1 - бонусное упражнение 1 (по желанию);
F2 - бонусное упражнение 2 (строго по желанию, да и то, если ты сделан из броневой стали).
Заминка: 4-5 минут "закатывания" на эллипсе, степпере или велотренажере, стретчинг по необходимости.
Периоды отдыха - до 60 секунд в первом микроцикле, до 120 секунд во втором и третьем.
Темп выполнения - не слишком медленно вниз, небольшая пауза в нижней точке (кроме, пожалуй, приседаний), быстро, но подконтрольно вверх, небольшая пауза в верхней точке. То есть, к примеру, в жиме стоя темп будет 3111, в румынской тяге - 1121 а в приседе - 3011.
Остальные элементы программы остаются неизменными.
Поговорим о пульсовых зонах. Даже несмотря на то, что у тренировок "по пульсу" есть множество минусов, для большинства жителей планеты Земля они являются единственным доступным способом достойной организации и планирования тренировочного процесса, а также точного дозирования нагрузки в циклических видах физической активности мало у кого есть деньги на измеритель мощности для велосипеда, цена на который начинается с 700 долларов, а также персонального тренера, который будет помогать интерпретировать данные о километрах дистанции, ваттах мощности, метрах набранной высоты и так далее, особенно для физкультурника, а не профессионального спортсмена.
Старая как мир формула "220-возраст=ЧССmax" точна настолько же, насколько точен метеопрогноз на неделю вперед. Реальными пацанами она не используется уже достаточно давно, что зафиксировано даже в классической книжке Петера Янсена "Lactate threshold training". Максимальное значение пульса просвещенной частью человечества считается бесполезной цифрой, а на ее месте на пьедестале почета размещается ЧСС лактатного порога, она же ЧСС анаэробного порога, она же ЧСС функционального порога (далее - FTHR для краткости), она же ЧСС ПАНО. Это очень важная величина, по одну сторону которой поют птички, цветут васильки, прыгают зайчики, а организм пребывает в состоянии расслабленного аэробного метаболизма, который для поддержания жизнедеятельности расходует жир и в меньшей степени гликоген. По другую сторону располагается Мордор с реками лавы, пустынями из пепла, орками-людоедами и прочими радостями жизни - это вотчина анаэробного обмена, который в случае необходимости обеспечивает способность организма очень недолго, но быстро и мощно кому-нибудь вломить, взобраться на дерево, забежать на десятый этаж высотки или спринтом уехать от огромной дворняги, которая заинтересовалась твоим велосипедом. Анаэробная активность с аппетитом пожирает АТФ и гликоген, награждая человека поистине чудесными ощущениями в мышцах. Это адское жжение и тяжесть в мышцах напрямую связаны с лактатом, которое многие некорректно называют "молочной кислотой" здесь надо сказать, что по факту ни лактат, ни молочная кислота напрямую не вызывают закисление или ацидоз мышц, который быстро приводит их в нерабочеспособное состояние. Причины ацидоза более сложны и подробно освещены здесь - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15308499, и, соответственно, узкая дорожка между аэробным и анаэробным режимом называется лактатным порогом, определением которого мы и займемся.
У тебя есть датчик ЧСС и ты умеешь считывать и анализировать его данные. Забирайся на велосипед или кардиотренажер, мы начинаем небольшой sufferfest. Методика определения FTHR взята из книги Хантера Аллена и Эндрю Коггана "Training and racing with a power meter" с небольшими изменениями поскольку конкретно в этой книге методика приведена с учетом использования измерителя мощности, а не датчика ЧСС. Процидурка состоит из семи этапов и занимает примерно полтора часа времени:
1) разминка - 20 минут легкого катания на комфортном каденсе;
2) три легких интервала по 1 минуте - быстрый каденс в районе 100, без существенного изменения интенсивности нагрузки и ЧСС;
3) еще 5 минут легкого катания;
4) 5 минут езды на максимально возможном усилии. Тебе будет тяжело и больно, но это еще цветочки. Старайся правильно рассчитать свои силы, чтобы не упасть с велосипеда после второй минуты и распределяй усилия на все пять минут как можно более равномерно;
5) 10 минут отдыха - катание на комфортном каденсе;
6) а теперь начинаем вторую часть марлезонского балета, собственно, сам тест - 30 минут езды на максимально возможном усилии. Это будет в разы больнее, чем те 5 минут, и тебе будет порой казаться, что сердце готово покинуть грудную клетку, однако тебе нужно перетерпеть эти полчаса и постараться не сваливаться в анаэробный режим, который очень быстро затушит любые твои потуги на поддержание нормального уровня нагрузки. Начинай эти полчаса не особо быстро и последние 10 минут едь изо всех сил;
7) живой? Ну и отлично. Заминка - 10-15 минут спокойной езды.
Твоим FTHR будет являться средний пульс в течение 20 последних минут 30-минутного интервала. Он примерно соответствует ЧСС, которую бы ты смог поддерживать примерно один час и свалиться замертво через два метра после финиша.
Здесь надо сделать оговорку, что на тренажере этот тест выполнять легче от того, что в некоторых моделях есть примитивный алгоритм расчета текущей мощности, основанный на показателях каденса и массы тела. Точность конкретных цифр никуда не годится, однако по этой цифре на пульте управления тренажером вполне можно отслеживать равномерность прилагаемых усилий, поскольку на тебя в этот момент не влияет ни встречный ветер, ни перепады высот, ни давление в шинах, ни аэродинамика позиции.
Для лучшего понимания сути теста можешь также посмотреть вот это видео - http://www.youtube.com/watch?v=kfJnHsKsUSM Специально для хардкорщиков там приводится вариант расчета FTHR на основании средней ЧСС в течение целого часа на максимальном для этого временного периода усилии. Когда я попробовал однажды так сделать, значение выражения "ад на земле" открылось для меня со всех его неприглядных сторон.
После определения FTHR воспользуйся вот этой таблицей для расчета своих пульсовых зон и пользуйся этими зонами для кардиотренировок. Если хочешь углубиться в тему, тогда советую прочитать уже упомянутых Янсена "Lactate threshold training", "Training and racing with a power meter", а также Джо Фрила "Cyclist's training bible" и "Cutting edge cycling" Хантера Аллена.
Для определения FTHR в других видах активности, к примеру, при беге, можно воспользоваться опять-таки книгой Янсена (кстати, у нас она называется "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость") или другой профильной литературой и статьями с поиском по ключевым словам "lactate threshold heart rate".
Шкалу Борга можно найти вот здесь - http://crosscoaching.e-monsite.com/medias/files/bs.png
Более подробная информация о зонах мощности и ЧСС Коггана лежит вот тут - http://freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf
Старая как мир формула "220-возраст=ЧССmax" точна настолько же, насколько точен метеопрогноз на неделю вперед. Реальными пацанами она не используется уже достаточно давно, что зафиксировано даже в классической книжке Петера Янсена "Lactate threshold training". Максимальное значение пульса просвещенной частью человечества считается бесполезной цифрой, а на ее месте на пьедестале почета размещается ЧСС лактатного порога, она же ЧСС анаэробного порога, она же ЧСС функционального порога (далее - FTHR для краткости), она же ЧСС ПАНО. Это очень важная величина, по одну сторону которой поют птички, цветут васильки, прыгают зайчики, а организм пребывает в состоянии расслабленного аэробного метаболизма, который для поддержания жизнедеятельности расходует жир и в меньшей степени гликоген. По другую сторону располагается Мордор с реками лавы, пустынями из пепла, орками-людоедами и прочими радостями жизни - это вотчина анаэробного обмена, который в случае необходимости обеспечивает способность организма очень недолго, но быстро и мощно кому-нибудь вломить, взобраться на дерево, забежать на десятый этаж высотки или спринтом уехать от огромной дворняги, которая заинтересовалась твоим велосипедом. Анаэробная активность с аппетитом пожирает АТФ и гликоген, награждая человека поистине чудесными ощущениями в мышцах. Это адское жжение и тяжесть в мышцах напрямую связаны с лактатом, которое многие некорректно называют "молочной кислотой" здесь надо сказать, что по факту ни лактат, ни молочная кислота напрямую не вызывают закисление или ацидоз мышц, который быстро приводит их в нерабочеспособное состояние. Причины ацидоза более сложны и подробно освещены здесь - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15308499, и, соответственно, узкая дорожка между аэробным и анаэробным режимом называется лактатным порогом, определением которого мы и займемся.
У тебя есть датчик ЧСС и ты умеешь считывать и анализировать его данные. Забирайся на велосипед или кардиотренажер, мы начинаем небольшой sufferfest. Методика определения FTHR взята из книги Хантера Аллена и Эндрю Коггана "Training and racing with a power meter" с небольшими изменениями поскольку конкретно в этой книге методика приведена с учетом использования измерителя мощности, а не датчика ЧСС. Процидурка состоит из семи этапов и занимает примерно полтора часа времени:
1) разминка - 20 минут легкого катания на комфортном каденсе;
2) три легких интервала по 1 минуте - быстрый каденс в районе 100, без существенного изменения интенсивности нагрузки и ЧСС;
3) еще 5 минут легкого катания;
4) 5 минут езды на максимально возможном усилии. Тебе будет тяжело и больно, но это еще цветочки. Старайся правильно рассчитать свои силы, чтобы не упасть с велосипеда после второй минуты и распределяй усилия на все пять минут как можно более равномерно;
5) 10 минут отдыха - катание на комфортном каденсе;
6) а теперь начинаем вторую часть марлезонского балета, собственно, сам тест - 30 минут езды на максимально возможном усилии. Это будет в разы больнее, чем те 5 минут, и тебе будет порой казаться, что сердце готово покинуть грудную клетку, однако тебе нужно перетерпеть эти полчаса и постараться не сваливаться в анаэробный режим, который очень быстро затушит любые твои потуги на поддержание нормального уровня нагрузки. Начинай эти полчаса не особо быстро и последние 10 минут едь изо всех сил;
7) живой? Ну и отлично. Заминка - 10-15 минут спокойной езды.
Твоим FTHR будет являться средний пульс в течение 20 последних минут 30-минутного интервала. Он примерно соответствует ЧСС, которую бы ты смог поддерживать примерно один час и свалиться замертво через два метра после финиша.
Здесь надо сделать оговорку, что на тренажере этот тест выполнять легче от того, что в некоторых моделях есть примитивный алгоритм расчета текущей мощности, основанный на показателях каденса и массы тела. Точность конкретных цифр никуда не годится, однако по этой цифре на пульте управления тренажером вполне можно отслеживать равномерность прилагаемых усилий, поскольку на тебя в этот момент не влияет ни встречный ветер, ни перепады высот, ни давление в шинах, ни аэродинамика позиции.
Для лучшего понимания сути теста можешь также посмотреть вот это видео - http://www.youtube.com/watch?v=kfJnHsKsUSM Специально для хардкорщиков там приводится вариант расчета FTHR на основании средней ЧСС в течение целого часа на максимальном для этого временного периода усилии. Когда я попробовал однажды так сделать, значение выражения "ад на земле" открылось для меня со всех его неприглядных сторон.
После определения FTHR воспользуйся вот этой таблицей для расчета своих пульсовых зон и пользуйся этими зонами для кардиотренировок. Если хочешь углубиться в тему, тогда советую прочитать уже упомянутых Янсена "Lactate threshold training", "Training and racing with a power meter", а также Джо Фрила "Cyclist's training bible" и "Cutting edge cycling" Хантера Аллена.
Для определения FTHR в других видах активности, к примеру, при беге, можно воспользоваться опять-таки книгой Янсена (кстати, у нас она называется "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость") или другой профильной литературой и статьями с поиском по ключевым словам "lactate threshold heart rate".
Шкалу Борга можно найти вот здесь - http://crosscoaching.e-monsite.com/medias/files/bs.png
Более подробная информация о зонах мощности и ЧСС Коггана лежит вот тут - http://freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf
Уф, пока все. Я специально не стал ничего писать о питании во время процесса жиросжигания, поскольку мне пока в этой области недостает личного опыта, особенно связанного с низкоуглеводными режимами питания. Единственный раз, когда я попытался соблюдать безуглеводные дни, входящие в метод Ultimate Diet 2.0 Лайла Макдональда, я, как назло, упал с велосипеда, сломал ребро и не мог заниматься в зале добрых полтора месяца, поэтому на UD2.0 я благополучно забил. Поэтому пока что я перенаправляю все вопросы по поводу питания тому же Лайлу, а также Алану Арагону и другим адекватным методистам.
Задавайте свои вопросы.
Задавайте свои вопросы.
Мало нагрузки на работе?
Тут посмотри. Только без микроциклов, прогрессия линейная, и 2-3 подхода.
сори, оффтоп
Спасибо, интересно.
FTHR со временем/тренированностью не меняется?
Определенно меняется, однако тут надо сделать пару замечаний:
а) признаком увеличения тренированности является увеличение FTHR как результат улучшения работы метаболических систем, в первую очередь в увеличения промежутка времени до наступления закисления/ацидоза. Велосипедист или бегун, который может поддерживать заданный темп или уровень FTP на более высоком среднем пульсе, чем два месяца назад, определенно увеличил свою тренированность и, соответственно, увеличил FTHR;
б) при этом показатели FTP и FTHR не находятся в прямой зависимости друг от друга - FTP в ваттах может существенно увеличиться в течение даже одного сезона, особенно у нетренированного человека, в то время как FTHR с большой долей вероятности апнется незначительно. Что не имеет таких уж серьезных последствий, поскольку разница в километрах в час и метрах набранной высоты у двух в разной степени тренированных велосипедистов в большей степени зависит от высокого FTP (дающего большую удельную и абсолютную мощность) а не FTHR;
в) FTHR в среднем неизбежно уменьшается с возрастом, как и в среднем уменьшается показатель максимальной ЧСС.
Из вышесказанного можно сделать вывод - FTHR в долгосрочной перспективе может подвергаться как увеличению, так и небольшому уменьшению. В краткосрочной перспективе, особенно у тренированных людей, этот показатель с большой долей вероятности будет меняться достаточно медленно.
Случайно пропустил твой пост, мэн.
Пожалуйста, всегда рад помочь. Если у тебя будут какие-либо вопросы о программе или даже о велосипедах, не забывай про этот тред, я сюда заглядываю на регулярной основе.
Live long and prosper.
Я не он, но у меня есть вопросы.
Собственно как/каким хватом выполнять подтягивания?
Так как я выполняю в этот же день тягу штанги в наклоне, полагаю что нужно делать акцент на любых мышцах спины, кроме широчайших. Например, круглых мышцах спины, которые акцентируются при достаточно широком хвате.
Но если сильно разносить руки - исключать горизонтальное движение в плечевых суставах, то они начинают хрустеть и иногда побаливать. Полагаю это связанно с моим слабым, астеническим строением плечевых суставов.
Опережая собитыя, напишу что брусья с отягощением довольно плохо сказываются на моих плечах, то ли из за быстрого роста веса - дошел до +20 кг за две недели, до этого же отжимался со своим весом на количество., то ли из за ширины брусьев в одном зале, и их расходимости в другом.
Пока занимаюсь на тренажере с обычной ручкой, похожей на перекладину, но изогнутой на концах, вес маленький, по этому плечи не беспокоят. Собственно однажды пришлось поменять на ручку с близким нейтральным хватом ладони смотрят друг на друга - широчайшие немного офигели, обычно же чувствуются по большей части круглые мышцы и руки.
Но планирую очень скоро перейти на подтягивания с отягощением.
Что делать? Просто сузить хват, что бы локти выходили вперед?
Вот еще, в интернете, да и тут, очень много людей советуют опускать плечи вниз pack shoulders непосредственно в нижней точке упражнения, и, как я понял, сохранять их в таком положении на протяжении всего упражнения.
Но есть и те, что советуют так не делать. Их меньшинство, но они подходят с точки зрении биомеханики, обосновывая это тем что если не опускать плечи, создается трение между плечевым суставом и лопатками shoulders blade, которое приводит к воспалению и последующему разрыву манжеты плеча rotator cuff.
Хотелось бы уточнить, Румынская тяга = тяга на прямых ногах?
А где взятию штанги на грудь можно обучится?
Тут
http://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/cleaning-up-your-dirty-clean-its-all-about-technique
нормальная техника?
Тут
http://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/cleaning-up-your-dirty-clean-its-all-about-technique
нормальная техника?
Да, вот еще, как ты относишься к статическим елементам в упражнениях. Паузы в приседаниях, жимах, подтягививаниях, вот это все.
Уместно ли в программе на гипертрофию?
Уместно ли в программе на гипертрофию?
Можешь что то посоветовать новичку, которому нравится твоя программа, но который еще не пожал/присел свой вес но близко к этому?
Имеет ли смысл делать дополнительную нагрузку на отстающую часть тела в фуллбади моде? Я тренируюсь по той схеме сверху что ты написал, но немного переадаптировал под себя, убрал некоторые упр. добавил другие. Так же добавил еще 1 упражнение на грудь (сведение в кроссовере лежа/стоя), то есть получается что на грудь я делаю 4 подхода за тренировку, не дохуя ли это будет?
При румынской колени немного сгибаются, но голени почти неподвижны. Когда нагибаешься, с пола что-то подбираешь - примерно такое движение. А при становой напрямых ноги прямые, колени не сгибаются.
>Можешь что то посоветовать новичку, которому нравится твоя программа, но который еще не пожал/присел свой вес но близко к этому?
А что если взвинтить интенсивность, поделив мезоцикл на два. Т.е. три недели 15-ти, 10-ти, 5-ти Повторных Максимумов с прогрессией 80%/90%/100% в каждой из них и одна неделя негативов с 100% от ПМ.
Сработает?
А что если взвинтить интенсивность, поделив мезоцикл на два. Т.е. три недели 15-ти, 10-ти, 5-ти Повторных Максимумов с прогрессией 80%/90%/100% в каждой из них и одна неделя негативов с 100% от ПМ.
Сработает?
Лол, почему этот трэд еще не смыло? Я тут, оказывается, почти 8 месяцев своими дрыщеногами светил. Одним словом, ничего не помогло, ни тренер, ни советы в данные итт, ноги, как были дрыщавыми, так и остались (курсить не хотел, тк у меня небыло цели становится мистером «все телки на пляже мои»). В итоге забил я на ваши качалки, максимум — это отжимания, но по кардио угораю, как и раньше. Всем спасибо кто пытался давать советы, всем Петросянам с кожаными шприцами струя урины из пипирки бомжа болеющего СПИДом. Увидимся через 8 месяцев.
Как ты уже заметил, я специально не стал указывать тип хвата в тяговых движениях, предоставляя соответствующий выбор непосредственному исполнителю. Я сам преимущественно выполняю подтягивания узким обратным (супинированным) хватом, а тягу в наклоне - широким прямым (пронированным). И если в первом упражнении можно реально использовать любой из трех распространенных видов хвата (супинированный, пронированный, нейтральный), то в тяге в наклоне лично мне очень не нравится обратный хват, потому что он ощущается как-то неправильно и после него у меня иногда начинают тихонько болеть локтевые суставы. У меня нет данных о травмоопасности тяги в наклоне с пола обратным хватом, кроме озабоченного блеянья без пруфов на бодибилдерских форумах и в блогах (которое, кстати, в основном касается традиционной тяги с небольшим наклоном корпуса), поэтому я использую прямой хват только на основании собственных ощущений. В определенных рамках, как мне представляется, это разумная причина делать так, а не иначе. Так что если ты испытываешь заметный дискомфорт при выполнении тяги широким хватом, не задумывайся и поменяй его. Немного уменьши ширину и посмотри еще раз видео с техникой тяги, чтобы убедиться, что ты все делаешь правильно - http://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA
Та же самая история с подтягиваниями. Попробуй узкий супинированный или нейтральный хват и делай упражнение в полную амплитуду, при этом не "расслабляя" плечевые суставы в нижней точке (подробнее здесь - http://ru-healthlife.livejournal.com/3592837.html). Для поиска более основательных доказательств необходимости/вредности сведения лопаток в нижней точке мне понадобится время. Если что-нибудь найду, постараюсь не забыть запостить в тред.
Все как сказал , только здесь надо сделать еще одно примечание. Техника выполнения румынской тяги, которая считается каноном, всегда начинается и заканчивается в верхней точке (соус - Starting Strength). Я всегда предлагаю делать это упражнение с пола, чтобы искусственное снижение рабочих весов за счет большой амплитуды и отсутствия "отбива" помогало снизить нагрузку на поясницу и ЦНС. Если исполнителю позволяет гибкость в бедрах и ягодицах, разумеется.
Как я уже упоминал в , эта программа однозначно не подходит совсем зеленым новичкам. У человека, который решит заниматься по ней, обязательно должна быть отработана на неплохом уровне техника выполнения многосуставных упражнений со свободными весами, а также наработанно умение пахать в зале, чтобы:
а) исключить лишние траты времени на освоение полностью незнакомых упражнений;
б) безопасно и при этом хардкорно нагружать все тело во время самых интенсивных тренировок микроцикла и выяснения повторных максимумов;
в) приобрести опыт силовых тренировок в принципе, значение которого сложно переоценить в таких вещах, как прогнозирование увеличения нагрузки в следующем микроцикле, установление периодов отдыха, настройка "жопометра" на обнаружение вероятности получения травмы и сильного переутомления ЦНС и так далее.
Однако при этом я никогда не скажу, что есть какой-то ценз по, к примеру, одноповторным максимумам, необходимый для выполнения "моей программы". Поэтому я скажу тебе одну очень очевидную вещь - если ты реально уверен в правильности выполнения всех упражнений, включенных в программу (или которых ты решишь включить самостоятельно, пользуясь озвученными мной ранее общими принципами составления программ на гипертрофию), причем не только по своему мнению, но и по мнению других людей, которым ты доверяешь, тогда можешь спокойно выяснять свои 15ПМ, 10ПМ, 5ПМ и приступать к выполнению программы на какой-то определенный срок. Вопросы, как обычно, можешь задавать в этом треде. На физаче больше адекватных людей, готовых помочь советом, чем можно себе представить.
Удачи тебе.
Суставы и связки жалуются? С головой все нормально? Усталость не заталкивает тебя в чан с концентрированной болью, из которого ты не можешь выбраться несколько дней подряд? Если нет, то ты сам знаешь, что делать. Набор упражнений, приведенный мной - не догма, а всего лишь то, как я вижу сбалансированную нагрузку на все тело, которая отвечает моим личным целям по той же причине я не хмыкаю с презрением, когда вижу кого-то в зале, выполняющего сведения в кроссовере или разводки с гантелями. Твои цели в части развития разных групп мышц, разумеется, могут быть другими, поэтому спокойно включай в программу другие упражнения, если ты можешь безопасно выполнять их с правильной техникой, тяжелыми весами и на протяжение нескольких мезоциклов подряд. Опять-таки, лично я бы вместе с введением сведения в кроссовере добавил бы "противоположное" упражнение - разведения гантелей в наклоне, но тебе лучше самому проследить за своими ощущениями в плечевых суставах и темпах восстановления грудных мышц и сделать соответствующие выводы. Ну, и заодно ОЧЕНЬ хорошо подумать о выполнении сведений в 5-повторном режиме, который может навести шороху в плечевых суставах из-за даже мелких огрехов в технике.
Здорово, мэн.
>Лол, почему этот трэд еще не смыло?
Потому что теперь это оффициальный(тм) гибридный фуллбади/велосипедный тред, где я раздаю интересующимся небольшие советы по приведенной мной в начале треда программе. Никто пока вроде бы не жаловался.
>Одним словом, ничего не помогло, ни тренер, ни советы в данные итт, ноги, как были дрыщавыми, так и остались
Жаль, конечно. А как у тебя обстояли дела с питанием? Я жду твоего ответа, даже если он придет через 8 месяцев.
И кстати, желаю тебе легких дорог и убойных скоростей.
> про грудь
Ну я не думал делать сведения с 5 повторениями, хочу оставить их с 10-12 как и делаю сейчас. Пока что закончил 10 повторный цикл, с понедельника начинаю 5 повторный. Алсо, ноги не качаю вообще так как они у меня и так дохуя большие (64 см. бедро и 44 см. голень). Сейчас слегка ноет плечевой пояс, но это из-за того что посоны настаивали чтобы я позанимался с ними на турничках а не то обоссут, ну и я долбоеб согласился.
>А как у тебя обстояли дела с питанием?
Обычная качковская еда, 3 раза в день с перекусами, перед сном протеин с творогом, добавки (гейнер, бцаа, креатин и пр), жира набрал конечно, но я по этому поводу сильно не переживал и за калориями не следил совсем. В итоге сдался, перешел на обычное питание. Решил остановиться на , но пока сложновато после такого обжорства, я очень легко набираю жир, поэтому чтобы быть в такой «форме» мне нужно очень сильно себя ограничивать, для меня это намного сложнее чем набрать вес, даже при интенсивных кардио тренировках. Такие дела.
^^^
>>в футболке из спортмастера
Это то чем, блять, тебе не угодила?
ушелбритьногиипокупатьшлем
Тем, что на шоссере и принято, и удобнее всего ездить в специально предназначенной для этого одежде. То есть в шоссейном джерси специального покроя - зад длиннее переда, три кармана на пояснице, полная молния, рукав-реглан, обтягивающий покрой, йоба-раскраска.
Что за пидорство?
мимо гасаю на шоссейнике в футболкесрынка
А там специальных стрингов в комплекте нет. Ну, чтобы аэродинамика лучше была, и вес меньше. Спереди уже, а сзади шире и с дыркой. И специальный материал, чтобы яйца не потели.
Велочую, разъездятся пидоры в своих футболках. Ты еще забыл упомянуть прикрепляемую насадку на сидушку для стимуляции простаты во время монотонной езды по шоссе, без нее потом проблем не оберешься. Кстати, ты в штанах ездишь? Потому что сейчас вышла новая фишка, снижающая вес и позволяющая делать свои дела не снимая обрезанную майку прямо на ходу, называется scotch, с помощью него ты открываешь все свои волосы с ног для лучшей обтекаемости, и приклеиваешь член в том направлении, в котором тебе удобнее всего сливать отработанное масло. Рикаминдую.
>эти анальные корчи матрасов
>
Смотрите! Петух закукарекал! Пиздуй на шоппинг за вещичками вещичками.
Бампаем.
4 числа последняя тренировка третьего микроцикла, а я так и не знаю как мне делать негативы. Часто занимаюсь один в зале и некому подстраховать. Если оставить 2 подхода по 3 раза, то это не то.
Да все очень просто, ёп. Делай негативы там, где их можно делать безопасно - в жиме стоя, подтягиваниях, подъемах на бицепс и отжиманиях на брусьях. Во всех остальных упражнениях просто прибавляй и выходи на новые 5ПМ.
>Делай негативы там, где их можно делать безопасно - в жиме стоя,
Не очень безопасно.
>подтягиваниях,
По себе заметил что нагружаются в основном руки.
>Во всех остальных упражнениях просто прибавляй и выходи на новые 5ПМ.
Или так, или шесть занятий на максимуме пятиповторки.
мимо осталось три тренировки в последнем цикле
>Не очень безопасно.
В смысле "не очень безопасно"? Ты крутой парень или грошовый пижон? Ты уже занимаешься по сабжевой проге, так что ты определенно крутой парень. Поэтому крепко сжимай гриф, делай швунги и превращай их в негативы, это проще, чем может показаться. У тебя все получится, я в тебя верю.
>По себе заметил что нагружаются в основном руки.
Грудь колесом, смотри на перекладину, думай о том, что опускаешь локти вниз, а не подтягиваешься наверх.
>Или так, или шесть занятий на максимуме пятиповторки.
Воистину так.
>В смысле "не очень безопасно"?
В том смысле что лично у меня пока не очень получается выжимать пятиповторный максимум, не говоря уже о том что бы повышать вес и делать швунги. А с другой стороны - уход штанги от центра тяжести если такое случится чреват нанесением травм, и себе, и окружающим.
Впрочем, думаю что у меня пока маловато опыта. Обязательно вернусь к негативам когда надоест простое поднимание тяжестей.
>Грудь колесом, смотри на перекладину, думай о том, что опускаешь локти вниз, а не подтягиваешься наверх.
Я имел ввиду негативную фазу. В позитивной все отлично.
Легонько бампанем.
бамп!
Бамп!
Какие же охуенные ноги, не то что окорочка дибилдеров.
Не выхожу из дома, постоянно жру, не делаю физ.упрафжнений, регулярно мастурбирую.
>регулярно мастурбирую ногами анус себе и мамке.
Оно и видно, кого ты удивить пытался, урод?
Бамп-бамп-бамп, у кого-то скоро уже МАССОНАБОР.
Я не робот.
Суп, ребята и девчата.
С понедельника начинаю очередной шестимесячный раунд
битвы за сантиметры и килограммы мускулатуры, которые я опять бездарно разбазарил за летний велосезон.
Параметры тренировочной программы будут идентичны тем, которые я описывал вот тут - , , и с небольшими изменениями в списке упражнений. В этот раз я буду делать следующее:
A1: Жим штанги стоя как я обожаю это упражнение - просто ни словом сказать, ни пером описать;
A2: Тяга верхнего блока/подтягивания с отягощением хочу найти гимнастические кольца и попробовать в паре мезоциклов для разнообразия подтягиваться на них;
B1: Жим штанги лежа узким хватом;
B2: Тяга штанги в наклоне с пола широкий пронированный хват, разумеется;
C1: Приседания с высокой штангой на спине;
C2: Подъемы штанги на бицепс стоя;
D1: Сгибания голени в тренажере ВНЕЗАПНО вместо румынки я вынужден использовать тренажер. Таким образом временно уменьшается нагрузка на поясницу, которую я слегонца травмировал, когда в меня врезалась легковушка и я чебурахнулся со своего шоссера, пропахав собой метр асфальта. Мне безумно лень каждое занятие готовить себе место для GHR, поэтому пусть здесь пока будет тренажер
D2: Жим гантелей лежа внимательный читатель заметит, что я поменял местами целевые группы мышц в горизонтальных жимах по сравнению с программой в тех ранних постах. Это сделано только для разнообразия и желания попробовать на вкус реально тяжелые жимы с гантелями
E: Толчок Да, детка, почти как у больших серьезных дядечек-тяжелоатлетов! Только без подседа, разумеется, это слишком сложно для такого деревянного физкультурника, как я. Заменяю взятия на грудь с пола на толчок для пресловутого разнообразия, временного снижения нагрузки на спину и увеличения объема работы для плечевого пояса
F1: ВПН-упражнение;
F2: Подъемы на голень в тренажере стоя;
G1: Упражнение на хват;
G2: Упражнение на кор планки в вариациях.
Упражнения с A1 до E выполняются в двух подходах, все остальное - в трех. В толчке количество повторов по микроциклам распределяется так - 5, 5, 3/2/1, 3/2/1. Во вспомогательных упражнениях F1 и G1 - 15, 10, 10, 10.
Все остальное остается неизменным.
Во время гипертрофийного цикла я вновь буду часто захаживать в тред и отвечать на вопросы по программе и/или велосипедам, если таковые у вас появятся. Может, заодно и буду делиться кое-какими соображениями насчет тренировочного процесса и питания жаль, кстати, что углубленно я вопросы питания не стал изучать раньше, если кому-либо это будет интересно.
Всем удачи на дорогах и в уютных тренажерных залах!
С понедельника начинаю очередной шестимесячный раунд
битвы за сантиметры и килограммы мускулатуры, которые я опять бездарно разбазарил за летний велосезон.
Параметры тренировочной программы будут идентичны тем, которые я описывал вот тут - , , и с небольшими изменениями в списке упражнений. В этот раз я буду делать следующее:
A1: Жим штанги стоя как я обожаю это упражнение - просто ни словом сказать, ни пером описать;
A2: Тяга верхнего блока/подтягивания с отягощением хочу найти гимнастические кольца и попробовать в паре мезоциклов для разнообразия подтягиваться на них;
B1: Жим штанги лежа узким хватом;
B2: Тяга штанги в наклоне с пола широкий пронированный хват, разумеется;
C1: Приседания с высокой штангой на спине;
C2: Подъемы штанги на бицепс стоя;
D1: Сгибания голени в тренажере ВНЕЗАПНО вместо румынки я вынужден использовать тренажер. Таким образом временно уменьшается нагрузка на поясницу, которую я слегонца травмировал, когда в меня врезалась легковушка и я чебурахнулся со своего шоссера, пропахав собой метр асфальта. Мне безумно лень каждое занятие готовить себе место для GHR, поэтому пусть здесь пока будет тренажер
D2: Жим гантелей лежа внимательный читатель заметит, что я поменял местами целевые группы мышц в горизонтальных жимах по сравнению с программой в тех ранних постах. Это сделано только для разнообразия и желания попробовать на вкус реально тяжелые жимы с гантелями
E: Толчок Да, детка, почти как у больших серьезных дядечек-тяжелоатлетов! Только без подседа, разумеется, это слишком сложно для такого деревянного физкультурника, как я. Заменяю взятия на грудь с пола на толчок для пресловутого разнообразия, временного снижения нагрузки на спину и увеличения объема работы для плечевого пояса
F1: ВПН-упражнение;
F2: Подъемы на голень в тренажере стоя;
G1: Упражнение на хват;
G2: Упражнение на кор планки в вариациях.
Упражнения с A1 до E выполняются в двух подходах, все остальное - в трех. В толчке количество повторов по микроциклам распределяется так - 5, 5, 3/2/1, 3/2/1. Во вспомогательных упражнениях F1 и G1 - 15, 10, 10, 10.
Все остальное остается неизменным.
Во время гипертрофийного цикла я вновь буду часто захаживать в тред и отвечать на вопросы по программе и/или велосипедам, если таковые у вас появятся. Может, заодно и буду делиться кое-какими соображениями насчет тренировочного процесса и питания жаль, кстати, что углубленно я вопросы питания не стал изучать раньше, если кому-либо это будет интересно.
Всем удачи на дорогах и в уютных тренажерных залах!
Поясни за планку и статику в целом, в интернете дохуя противоречивой информации.
Здоров, мэн. Рад видеть тебя в треде.
Сперва пару слов о планке. Это очень и очень неплохое вспомогательное упражнение, которое при четком знании специфики применения может принести определенный профит как для повседневной жизнедеятельности, так и для атлетических устремлений. Его винрарность заключается в том, что при простейшей (я бы даже сказал примитивной) технике выполнения планка на отличненько нагружает мышцы кора и в том числе мышцы живота без сгибания позвоночника. То есть упражнение позволяет просто и безопасно тренировать кор в статическом режиме, в котором он неустанно трудится, защищая позвоночник от травм в первую очередь от чрезмерного разгибания-сгибания в поясничном отделе. Еще есть антиротация, но для этого существуют другие упражнения. Я почти всегда включаю в свои программы для тренажерного зала различные варианты планок, поскольку ощущаю на себе вполне осязаемый эффект от прогрессии в их выполнении. Сильные и выносливые мышцы кора очень мощно улучшают технику выполнения жимов стоя, швунгов и приседов, ОЧЕНЬ сильно помогают в сохранении правильного положения тела при плавании особенно кролем, езде на велосипеде моя горячая любовь к силовому педалированию вообще и выламыванию тяжеленных передач стоя в частности очень сильно бы страдала без регулярных тренировок мышц кора и даже беге. Планку велосипедистам рекомендуют к выполнению Джо Фрил, Мэтт Фитцджеральд, British Cycling (что дает основания подозревать, что и буржуа из Sky pro cycling тоже регулярно включают планку в тренировки в зале), доктора команд в профессиональном пелотоне и авторы, пишущие в Velo и Triathlete.
На этом достоинства планки исчерпываются - в рамках программы для гипертрофийного цикла конкретно гипертрофии она практически никак не способствует посему всегда отфутболивается мной в загончик для вспомогательных упражнений, поскольку не дает должный механический стимул.
Так что в целом это годное упражнение для своей узкоспециализированной ниши. Рекомендую для дальнейшего изучения темы книжку Лу Шулера "New rules of lifting for abs". Очень легкий язык и более-менее адекватные советы по тренировкам кора.
Теперь совсем коротко про статику в целом. При правильном применении статические/изометрические упражнения отлично тренируют ЦНС, особенно в разрезе проявления максимальной силы (в основном в виде локаутов в "традиционных" силовых упражнениях), но практически не оказывают прямого тренировочного эффекта на метаболические системы и, судя по тем материалам, которые я читал, очень косвенно способствуют мышечной гипертрофии тут, наверное, должна быть ссылка на давно читанные мной исследования KAATSU по выполнению упражнений с перекрытием кровотока в конечности, но она достаточно отдаленно относится к теме изометрии. Короче, статика очень хороша в специфических спортивных программах (начиная с пауэрлифтинга и заканчивая сноубордом) и в качестве узкоспецилизованных вспомогательных упражнений для любителей ололо-накачаться к которым, кстати, отношусь и я.
Можешь спрашивать свои ответы.
Чем планки лучше обычных отжиманий от пола?
Двачую этого хуя и вдогонку, за счет чего происходит укрепление мышц кора если гипертрофии как таковой не происходит. ЦНС? Неужели все так просто?
Ты задаешь немного неверный вопрос, братишка. Отжимания и планка - это два совершенно разных по своей сути упражнения. Отжимания - это горизонтальный жим, сфокусированный на динамическом сгибании-разгибании плеча, и исходное положение при выполнении этого упражнения по случайности очень похоже на планку. Планка - это чистая изометрия, нацеленная на тренировку кора. Оба этих упражнения - великолепные вещи при правильном использовании в тренировочных программах, но они не взаимозаменяемы и ничем не лучше и не хуже друг друга. Планку я включаю в сабжевую программу в соответствие с целями №2 и №3 вот из этого поста - , и для этих целей она подходит на 100%.
>за счет чего происходит укрепление мышц кора если гипертрофии как таковой не происходит. ЦНС? Неужели все так просто?
Да, дружище, все именно настолько просто. Любое проявление силы в каком-либо конкретном движении - это в первую очередь признак адаптации ЦНС, и уже потом - хитрой производной от размера поперечного сечения мышцы, опять-таки сильно завязанной на показателе тренированности в конкретный момент времени это как показатель формы в популярной нынче двухфакторной модели "fitness - fatigue" или "форма - усталость", которая успешно пришла на смену теории суперкомпенсации. Причем между этими двумя признаками вольготно располагается техника выполнения движения, генетическая предрасположенность и другие, менее очевидные вещи. С выносливостью все сложнее, поскольку к показателям "вышколенности" ЦНС в уравнение добавляется уровень специфической тренированности метаболических систем - аэробной и двух видов анаэробной (фосфатной и лактатной).
В-общем, гипертрофия мускулатуры и рост силовых показателей не идут рука об руку и не показывают такой уж четко прослеживаемой корреляции, но без второго у натурала не будет и первого, на что я указал еще в своем самом первом посте в треде - . Разумеется, конкретно планки это не касается, поскольку пытаться что-то там себе накачать изометрией может только ОЧЕНЬ терпеливый человек. Почитай еще вот это - http://skinnybulkup.com/neural-adaptations-during-strength-training - тут очень-очень кратко и без лишних проволочек изложена суть вопроса.
Задавайте свои вопросы, друзья, если вам что-либо непонятно.
По-хардкору разъяснил, благодарствую
> "fitness - fatigue" или "форма - усталость", которая успешно пришла на смену теории суперкомпенсации.
Поясни за это поподробнее, пожалуйста, я что-то упустил видимо. Типа "по ощущениям" заниматься?
Гуру-кун малаца. Но есть пара моментов. Ты так ссылаешься на всяких иностранных авторов/тренеров/кочек. А там, "метаболический отклик", "механический стимул", "гипертрофия ректикулума"..
Уж кому как не тебе известно, что механизм роста/гипертрофии миофибрилл/митохондрий под действием тренировки науке НЕ ИЗВЕСТЕН. Известны только некоторые факторы этого роста. Есть несколько ДИСКУССИОННЫХ теорий, причем среди них, как я понял нет предпочтительной.
У некоторых авторов в тренировках ОДНОВРЕМЕННО говорится о "метаболическом отклике" и "механическом стимуле", причем предлагается разбить их по разным тренировкам, если я правильно понял, имеются в виду теория гипертрофии под действием микротравм и теория накопления факторов/стимулов роста(креатин/закисление/гормональный отклик). То есть не знаем какая теория верна, так будем тренироваться и так и так? Может что и сработаем? Но это лол ведь? Мож попробовать уж тогда объединить в ОДНУ тренировку? Тем более эти теории не особо противоречат друг другу в том, что касается самих упражнений.
Потом вот "гипертрофия ректикулума". Что там нужно гипертрофировать и зачем? Воду набирать? Гликоген? Митохондрии в клетке? Креатинфосфат может? Объясни, не пойму..
Воду понятно что не надо "гипертрофировать", лол. Хотя методы есть, чтоб "залило" маленько..
С гликогеном тоже все сказано уже давно, его можно набрать, НО НЕ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ, а еще, качкам он ну совершенно не нужен.
Митохондрии - если ты боксер/борец/велосипедист, то все ясно, методы есть, но их опять-таки тут не обсуждают, так как кочкам митохондрии тоже нах не упирались. Креатинфосфат - штука нужная, видимо может, хотя и косвенно, повлиять на гипертрофию миофибрилл (произвольным максимум он не увеличит даже и на 1%, вот что я хотел сказать). Но я что-то не припомню исследований, где показано что уровень креатинфосфата растет ОТ ТРЕНИРОВОК, как он растет и какой предположительный механизм роста?(я не имею в виду, что накочал больше мышц - стало больше креатинфосфата, ну ты меня понел). Может такие данные и есть, скажи тогда, что и как.
Пойми, гуру-кун, я не критикую, а пытаюсь разобраться и поддержать дискуссию. Ты сам-то какой теории роста придерживаешься? Микротравмирование? Накопление стимулов роста(креатин/рН)? Более глобально - адаптация?
Можем и про митохондрии порассуждать, ты же все-таки на велике гоняешь.. И про кроссфит))..
Уж кому как не тебе известно, что механизм роста/гипертрофии миофибрилл/митохондрий под действием тренировки науке НЕ ИЗВЕСТЕН. Известны только некоторые факторы этого роста. Есть несколько ДИСКУССИОННЫХ теорий, причем среди них, как я понял нет предпочтительной.
У некоторых авторов в тренировках ОДНОВРЕМЕННО говорится о "метаболическом отклике" и "механическом стимуле", причем предлагается разбить их по разным тренировкам, если я правильно понял, имеются в виду теория гипертрофии под действием микротравм и теория накопления факторов/стимулов роста(креатин/закисление/гормональный отклик). То есть не знаем какая теория верна, так будем тренироваться и так и так? Может что и сработаем? Но это лол ведь? Мож попробовать уж тогда объединить в ОДНУ тренировку? Тем более эти теории не особо противоречат друг другу в том, что касается самих упражнений.
Потом вот "гипертрофия ректикулума". Что там нужно гипертрофировать и зачем? Воду набирать? Гликоген? Митохондрии в клетке? Креатинфосфат может? Объясни, не пойму..
Воду понятно что не надо "гипертрофировать", лол. Хотя методы есть, чтоб "залило" маленько..
С гликогеном тоже все сказано уже давно, его можно набрать, НО НЕ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ, а еще, качкам он ну совершенно не нужен.
Митохондрии - если ты боксер/борец/велосипедист, то все ясно, методы есть, но их опять-таки тут не обсуждают, так как кочкам митохондрии тоже нах не упирались. Креатинфосфат - штука нужная, видимо может, хотя и косвенно, повлиять на гипертрофию миофибрилл (произвольным максимум он не увеличит даже и на 1%, вот что я хотел сказать). Но я что-то не припомню исследований, где показано что уровень креатинфосфата растет ОТ ТРЕНИРОВОК, как он растет и какой предположительный механизм роста?(я не имею в виду, что накочал больше мышц - стало больше креатинфосфата, ну ты меня понел). Может такие данные и есть, скажи тогда, что и как.
Пойми, гуру-кун, я не критикую, а пытаюсь разобраться и поддержать дискуссию. Ты сам-то какой теории роста придерживаешься? Микротравмирование? Накопление стимулов роста(креатин/рН)? Более глобально - адаптация?
Можем и про митохондрии порассуждать, ты же все-таки на велике гоняешь.. И про кроссфит))..
>>популярной нынче двухфакторной модели "fitness - fatigue" или "форма - усталость", которая успешно пришла на смену теории суперкомпенсации
Учитывая, что и сама первичная "теория суперкомпенсации" не доказана никакими исследованиями.. То боюсь представить, что же ей пришлось на смену, а гуру-кун? Можно поподробней?это не критика, объясни прост
Здорово, мэн.
Сперва проясним одну вещь - я никакой не гуру, о чем я уже неоднократно напоминал в течение треда.
Теперь о более насущных вещах.
>Уж кому как не тебе известно, что механизм роста/гипертрофии миофибрилл/митохондрий под действием тренировки науке НЕ ИЗВЕСТЕН.
Я понимаю, что ты имеешь ввиду. Я сам не раз и не два встречал такие фразы в разных источниках (буквоедский пример - http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/hypertrophy.html, казуальный пример - http://www.bodybuilding.com/fun/issa7.htm), и они будут справедливы, если будут звучать как "многие детали механизма мышечной гипертрофии науке неизвестны". Общая картина гипертрофии под воздействием механической/метаболической нагрузки в целом изучена настолько, что соответствующие специалисты могут спокойно перекладывать выводы, сделанные на основе результатов исследований, на конкретные методические принципы и советы, которые затем проходят проверку "на полях сражений". Обоснованность и результативность этих методик в основном зависит не от пресловутых мелких деталей, а от правильного применения более "крупных" концепций, для которых не первый год существуют железобетонные пруфы.
Тем более что за последние десять-пятнадцать лет человечество узнало много чего интересного о запредельно сложном и замороченном механизме мышечной гипертрофии. Приведу несколько примеров:
а) хорошо раскрыта роль очень хитрого двустороннего внутриклеточного сигнального пути Akt-mTOR, который, помимо всего прочего, напрямую участвует в безумно сложном запуске процесса синтеза белка в ответ на механическое растяжение и деформацию мышечных волокон, употребление белковой пищи, заполнение энергетических запасов мышечной клетки и повышение уровней IGF-1 и MGF. Более подробно вот здесь - http://essays.biochemistry.org/content/44/99.long, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16087388, http://jap.physiology.org/content/jap/103/1/378.full.pdf;
б) по следам предыдущего пункта - пептид MGF или, как его еще называют, IGF-1Ea, который с большой долей вероятности является критически важным звеном в цепочке "хардкорный механический стимул + достаточное количество аминокислот в крови и жратвы в рационе в целом + нормальное гормональное состояние организма без сильных патологий = передача сигнала от механической нагрузки в клеточное ядро + включение множества внутриклеточных сигнальных путей, работающих на Akt-mTOR + передача информации в рибосомы с помощью мРНК", что в конечном итоге через множество вех и заморочек приводит к временному увеличению синтеза белка в определенной части человеческого тела. Больше инфы вот тут - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14609023 и http://www.ismni.org/jmni/pdf/29/02KOUTSILIERIS.pdf;
в) поставлены под очень большое сомнение повизгивания бросайентистов по поводу исключительной важности гормональных всплесков во время тренировки, классический случай "повышения теста присюдом". Многие видели соответствующий текст у Дочи (https://do4a.com/threads/Эндогенный-тестостерон-и-его-влияние-на-мышечную-гипертрофию.12943), поэтому здесь я не буду растекаться мыслью по древу и просто скажу, что эти кратковременные выбросы эндогенного тестестерона в конечном итоге не оказывают никакого влияния на мышечную гипертрофию. Что не отменяет общего крайне благотворного воздействия высокого уровня тестостерона и других анаболических гормонов на количество мышечной массы и ее "левелкап" который, кстати, можно заметно увеличить только за счет приема экзогенного теста. Суть здесь в том, что "натуральные" уровни тестостерона, даже увеличенные на время тренировки - это натурально капля в море по сравнению даже с самыми умеренными курсами. То же самое, кстати, касается кортизола - если у занимающегося в зале нет серьезных патологий эндокринной системы и он не голодает дни напролет, то сиюминутные всплески этого гормона в ответ на тренировочный стресс не делают абсолютно никакой погоды (подробнее во второй главе отличной книжки Мэтью Пэрримана "Maximum muscle", начиная с 60 страницы);
г) некоторые исследования (хороший пример - http://www.researchgate.net/publication/6939342_New_fundamental_resistance_exercise_determinants_of_molecular_and_cellular_muscle_adaptations, начиная с 9 страницы) хорошо покопались в теме активации клеток-миосателлитов в ответ на тренировочный стимул, особенно посттренировочное воспаление мышечной ткани. Свежайший обзор по этим клеткам в контексте их роли регенерации тканей по всему организму можно почитать вот тут - http://link.springer.com/article/10.1007/s00018-014-1819-5/fulltext.html.
И так далее. В-общем, учитывая наличие таких подробных анализов, как у Сконфилда (http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf) и у других авторов (http://storre.stir.ac.uk/bitstream/1893/2987/1/tipton%20and%20ferrando%2008%20msc%20mass%20prot%20metb%20review%20EssBiochem.pdf, http://www.researchgate.net/publication/6479274_The_Influence_of_Frequency_Intensity_Volume_and_Mode_of_Strength_Training_on_Whole_Muscle_Cross-Sectional_Area_in_Humans и http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/375_CONTROL_OF_THE_SIZE_OF_THE_HUMAN_MUSCLE_MASS.PDF) я, жалкий любитель помахать штангой в уютной качалочке, поимею наглость заявить, что общая картина мышечной гипертрофии научному сообществу в целом понятна и пробелы в знаниях остаются только в сотнях мелких подробностей и в тех областях, куда мало кто заглядывал из-за непрактичности применения соответствующих сведений на данный момент времени (к примеру, генетический допинг).
Эта ситуация для нас, посетителей тренажерных залов, означает, что общие рекомендации по соответствующим тренировкам натуралов можно спокойно уложить в те принципы, которые я озвучил еще в первых постах в треде - и . А если упрощать совсем до предела, то получится "поднимай железки каждые 48 часов, регулярно повышай веса, жри с профицитом калорий и хорошим количеством белка, не загоняй ЦНС и делай запланированные перерывы" насчет последнего - советую снова перечитать статью про Repeated Bout Effect несколькими постами ранее. Примерно ту же самую картину можно видеть в статьях от более-менее адекватных методистов, которые пишут для популярных изданий - http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow или там http://www.menshealth.com/fitness/muscle-building-3.
>То есть не знаем какая теория верна
Они все верны, и за исключением экстремальных случаев (проходка до 1ПМ vs. пампинг в 20+ повторах в круговом стиле) они между собой так или иначе пересекаются.
>Мож попробовать уж тогда объединить в ОДНУ тренировку?
Ну, не в одну тренировку, а все-таки в одну тренировочную систему или программу. К примеру, как HST, NRoL у Косгроу или DC method у Данте Труделя.
>Потом вот "гипертрофия ректикулума". Что там нужно гипертрофировать и зачем? Воду набирать? Гликоген? Митохондрии в клетке? Креатинфосфат может? Объясни, не пойму..
Именно что набирать воду, хоть и в сравнительно небольших количествах. Также кое-где я видел упоминания о росте капиллярной сетки, но нормальных пруфов о наличии такого роста после выполнения не слишком упоротых тренировочных протоколов (которые не включают в себя 20+ повторов в одном подходе) я не видел. На саркоплазму, разумеется, приходится несравнимо маленькая часть от общего объема увеличения мышцы, но эта часть существует и дает вполне осязаемый размер. Подробнее о воде в обзоре Сконфилда, раздел "Cell swelling" на пятой странице.
>Но я что-то не припомню исследований, где показано что уровень креатинфосфата растет ОТ ТРЕНИРОВОК, как он растет и какой предположительный механизм роста?(я не имею в виду, что накочал больше мышц - стало больше креатинфосфата, ну ты меня понел). Может такие данные и есть, скажи тогда, что и как.
Таких данных действительно нет, более того, в одном исследовании, посвященном употреблению креатина (http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/TIPS/creatine/demant98.pdf), я увидел прямое указание на то, что по имеющимся сведениям тренировки никак не влияют на количество доступного фосфоскреатина в скелетной мускулатуре.
Привет! Отвечаю одновременно тебе и зарулившему к нам на огонек .
Итак, пара слов о теории суперкомпенсации. Как уже заметил -кун, с этой теорией есть две ОЧЕНЬ больших проблемы. Первая - отсутствие нормальных масштабных исследований, которые бы вели статистику по достаточно большой выборке легкоатлетов и смогли бы подтвердить истинность этой теории в неадаптированном виде. Вторая проблема, которая на самом деле еще крупнее первой - это то, что означенную теорию суперкомпенсации с момента ее появления на свет в пятидесятых годах пытаются применять для прогнозирования развития атлетических качеств и, что самое паскудное, мышечной гипертрофии. Я уже слегка касался этой темы в и хотел бы немного ее развить. Так вот, как теория суперкомпенсации, так и уже озвученная мной теория "форма - усталость", о которой я расскажу чуть позже, не имеет к гипертрофии никакого отношения и не должна к ней применяться ни под каким соусом. Механизмы мышечного роста слишком сильно отличаются от процесса развития различных атлетических качеств, которые в основном полагаются на оптимизацию работы центральной и периферической нервной системы, энергетических систем организма, выработку и закрепление рефлексов, адаптацию внутренних органов и органов чувств и далее по тексту. Организм ничего не снижает и не компенсирует в разрезе роста мускулатуры, и явно не с той скоростью, на которую рассчитана эта теория.
Короче, то, что первоначально рассчитывалось для скорости восстановления гликогена у легкоатлетов, а потом для высоты прыжка, скорости бега и дальности метания копья, не должно применяться к процедуре мышечной гипертрофии. Разницу легко понять, если почитать мои последние посты.
Теперь о теории "форма - усталость". Это двухфакторная модель у Джо Фрила она трехфакторная, добавляется третий параметр "физическое состояние", которое просто представляет собой переменную усталости со знаком минус, которая была предложена в середине семидесятых вместо одной универсальной переменной предлагает две - физическую форму (или "тренированность"), заключающуюся в уровне развития конкретных атлетических показателях (время езды в велосипедной разделке на 15 км, скорость спринта, производительность сердца и легких и так далее) и усталость - уровень задолбанности организма, усталости мышц, связок и суставов, нервного утомления и исчерпания энергетических запасов. В отличие от теории суперкомпенсации, теория "fitness - fatigue" берет в учет такие вещи, как постепенно нарастающую усталость в течение продолжительного периода времени что у профессиональных спортсменов с соответствующим режимом тренировок и фармподдержки может вылиться в самую что ни на есть перетренированность, разную скорость как "накатывания", так и уменьшения атлетических качеств и усталости, возможность подвода к соревнованиям с существенным снижением нагрузки, но сохранением тренированности и так далее. Подробнее об этой теории можно почитать в книжке Зациорского и Крэмера "Science and Practice of Strength Training", а также вот здесь - http://clucpe.tumblr.com/post/31534010362/two-factor-theory-fitness-fatigue-theory Об альтернативных теориях также можно почитать по этим ссылкам: http://www.sport.uni-bayreuth.de/spo_wiss_I/de/download/trainingsadaptation/IJCSS-Volume7_Edition2_Pfeiffer.pdf и http://elitetrack.com/article_files/fitness-fatigue.pdf (тут предлагается дальнейшее развитие этой теории).
Собственно, теория "форма - усталость" явно больше соответствует действительности, нежели прямая как топорище теория суперкомпенсации. Когда я сам в начале каждого сезона начинаю карданить интервалы на уровне лактатного порога и МПК/VO2max (няяя, боль!), эффект в виде постепенно увеличивающегося лактатного порога и FTP сохраняется явно дольше, чем усталость, и в некоторых случаях я могу позволить себе захреначить еще одну-две супер-интенсивных тренировки подряд, залезая "в долг" к организму в плане восстановления, но гарантированно увеличивая свою готовность к какому-нибудь важному мероприятию пусть даже к одному из "кубков водокачки" типа наших с пацанами традиционных любительских разделок.
В-общем, картина примерно такая. Как обычно, можете задавать свои ответы.
>Занимаюсь три года, по силовым на раз:
вес? Силовые по лифтерским техникам?
Не хотел бы ты написать краткий мануал без лишней еботни где по хардкору объясняется за наращивание мяса? Основные принципы, подходы и методеги. Было бы очень круто, можно было бы даже заменить старый FAQ сим шедевром.
>>Отвечаю одновременно тебе и зарулившему к нам на огонек
Эт я и писал оба поста..
Ну, что тут сказать, спасибо, Брои как теперь не называть тебя Гуру-куном, если ты самый шаристый в вопросе, из всех тут находящихся..
Вопросов возникло много, даже не напишу наверное всех сейчас, подумать надо, лол.
Печаль еще в том, что половина твоих ссылок у меня почему-то не работает. И самое-то главное, даже те, что работают, они ведь на английском языке, и понимаю я там ровно ничегокак и в других языках, лол, так уж сложилось, что работа у меня специфическая, и языки за много лет ни разу не понадобились Вероятность конечно маленькая, но все же, может есть какие наши источники/исследования или хоть переводы годные?
И еще один момент, года 3-4 назад, на одном форумене помню каком мы дохера общались с одним куном, он тоже велоспортом занимался, тоже упарывал железо, и тоже был весьма подкован в предметеу меня прям дежавю, маловероятно конечно, но это был не ты случайно? Тот кун правда чет за статодинамику на ноги много топил тогда. Якобы хорошо она ему выносливость/силу на велике качаламожешь прокомментировать?
По поводу Суперкомпенсации - я это и имел в виду, что везде пишут/говорят, что показана онанасколько вообще об этом можно говорить для гликогена. А применять данный принцип пытаются для чего угодно, начиная с гипертрофии миофибрилл (разрушили-суперкомпенсировали), заканчивая уровнем креатинфосфата/лактатным порогом/МПК/да хоть самим аллахом! Это ведь неверно?
И еще.
>>Akt-mTOR, который, помимо всего прочего, напрямую участвует в безумно сложном запуске процесса синтеза белка в ответ на механическое растяжение и деформацию мышечных волокон
Вот тут можно подробнее? Что именно происходит, растяжение/разрыв/деформация? С чем именно с волокнами/миофибриллами? А то на первый взгляд смахивает на ту самую теорию "разрушения-восстановления", по которой до сих пор ведут занятия 90% наших "методистов", и которая вроде как не верна. Так есть все же разрушения под воздействием тренировок? Я имею ввиду "полезные разрушения"? Или, то, что ранее считалось "вредными разрушениями" на самом деле полезные? И как, в этом свете относится к посттренировочной боли в мышцах, "полезная" она или "вредная", или это некий сигнал?
По поводу
>>поставлены под очень большое сомнение повизгивания бросайентистов по поводу исключительной важности гормональных всплесков во время тренировки, классический случай "повышения теста присюдом"
Это можно понять, что ВНАТУРАХУ сасай-сасай? И что лучше "умеренные курсы", чем годы и десятилетия топтания на местебомбануло чет слегка?
Подумаю, еще напишуи все таки не оставляет чувство, что механизм роста мышц под воздействием тренировки, изучен не так глубоко, как хотелось бы
Да, еще забыл, у тебя где-то было про периодическую "дезадаптацию", со ссылкой на Пртасенко. У Протасенко не очень-то можно понять, что он под этим подразумевает. Я так понял речь идет о дезадаптации энергетики мышц, т.е. разрушении митохондрий?Ну не ждать же на самом деле когда миофибриллы разрушатся, это уж вообще лол
С чего ты взял, что этот теоретик диванный знает как растить мышцы? В ББ первостепенное значение имеет генетика, именно она определяет твою способность к наращиванию мяса. И если генетика херовая, то какими бы современными научными методами не пользуйся, ты всё равно будешь иметь всего лишь подтянутое тело с намеками на атлетичность, плато иными словами. Хочешь больше мышц, тогда фарма, другого пути нет.
>>С чего ты взял, что этот теоретик диванный знает как растить мышцы?
Тебе еще раз пояснили, что механизм роста мышц в деталях не известен никаким ученым. Хуй с тобой, давай тогда спросим не у Гуру-куна, а у Васяна из соседней кочалки, так? Тут хоть дискуссия интересная, а не ИМЕЮ ДВА ГАНТЕЛЬКИ ПО 0.5 КГ И СКАКАЛКУ КАК НАКОЧАТЬСЯ К ЛЕТУСКОКА БРАТЬ НА ПЕРВЫЙ КУРС??
>>В ББ первостепенное значение имеет генетика
Кто бы блядь спорил, читаешь невнимательно.
ОП, может запостишь всё-таки своё фото и силовые. Просто хочется посмотреть чего можно достичь по такой программе.
Я сам уже давно занимаюсь, а так и остался дрищём - 80 кг плюс-минус при 182 роста. Мотивация как-то упала в последнее время, думаю, что натурально дальше не сдвинуться. А так посмотрел бы на тебя, и может меня это смотивировало бы.
Я сам уже давно занимаюсь, а так и остался дрищём - 80 кг плюс-минус при 182 роста. Мотивация как-то упала в последнее время, думаю, что натурально дальше не сдвинуться. А так посмотрел бы на тебя, и может меня это смотивировало бы.
Удваиваю этого, КАК ПРОБИТЬ ПЛАТО ВНАТУРАХУ?Уже года 4 на месте топчусь, лол, бля
Т.е. не ОП, а умняша-кун.
Периодизация. А так же виды прогрессии- Простые:
- Увеличение рабочего веса
- Увеличение количества повторов
- Увеличение количества сетов
- Увеличение среднего тоннажа
- Увеличение скорости движения снаряда (уменьшение продолжительности сета)
- Уменьшение пауз отдыха между сетами
- Увеличение TUT
- Усложнение используемого упражнения
- Изменение порядка выполнения упражнений
Сложные:
- Повышение плотности работы
- Увеличение количества отказных подходов
- Изменение исходного положения тела
- Изменение положения тела на анатомически менее выгодное
- Изменение эпюры напряжения
- Утяжеление стартовой точки упражнения
- Квазиизометрия
- «Негативы»
- Баллистическая работа
- Изменение центра тяжести снаряда
- Уменьшение степени сцепления со снарядом
- Снижение количества сетов с использованием тяжелоатлетической экипировки
Комбинированные:
- Использование постоянного веса
- Последовательное увеличение веса снаряда
- Последовательное уменьшение веса снаряда
- Пирамидальное увеличение веса снаряда
- Обратное пирамидальное регулирование веса снаряда
- Один рабочий сет с максимальной нагрузкой в конце цепочки подходов
- Один рабочий сет с максимальной нагрузкой в начале цепочки подходов
- Волнообразная регулировка веса снаряда
- Хаотическая регулировка веса снаряда
У пиздобола такая же тушка как и у тебя, расслабься.
И сразу видно, что это не Гуру-кун писал.
>>Уменьшение пауз отдыха между сетами
Че тренируем-то? Резистентность к закислению? 1000м на олимпиаду готовим?
>>Увеличение
>>Увеличение
>>Увеличение
>>Увеличение всего
>>Внатураху
Специально для тебя - вместо увеличения читай уменьшение.
Так лучше.
Бамп
В треад призывается Гуру-кун.
Дарова!
Всех эта фраза уже конкретно заколебала, но я все-таки не гуру. Но я все еще тот кун и после термоядерной недели я снова возвращаюсь в тред.
Печаль еще в том, что половина твоих ссылок у меня почему-то не работает.
Это уже мой косяк, я не отделял от ссылок закрывающие кавычки и запятые. При открытии ссылок просто выпиливай их из адресной строки и все будет пучком.
>Вероятность конечно маленькая, но все же, может есть какие наши источники/исследования или хоть переводы годные?
Таких материалов ОЧЕНЬ мало и большинство из того, что я видел, относится к каким-то невообразимо бородатым годам. Что касается переводов, то я бы посоветовал порыскать по тэгам в ЖЖ-сообществе ru_healthlife и журналам активных участников, там вроде иногда выкладывали переводы некоторых мета-анализов (а иногда даже переводы книг типа той же NRoL и Ultimate Diet 2.0).
>но это был не ты случайно?
Неа.
>статодинамику на ноги много топил тогда. Якобы хорошо она ему выносливость/силу на велике качала (можешь прокомментировать?)
К сожалению, комментировать не смогу, пока не увижу основные тезисы дискуссии хотя бы кратко.
>Это ведь неверно?
По большей части - да. По отношению к гипертрофии - на 100% неверно, как мы уже с тобой говорили.
>Вот тут можно подробнее? Что именно происходит, растяжение/разрыв/деформация?
>Так есть все же разрушения под воздействием тренировок?
Здесь я не буду особо разбрасываться ссылками, поскольку считаю достаточной информацию из исследований, упомянутых в .
Несмотря на то, что некоторая доля правды в словах "мышца растет в ответ на микротравмы" присутствует, все-таки главную скрипку здесь играет процесс механотрансдукции - преобразования воздействия внешних механических сил в клеточные сигналы. Если говорить ОЧЕНЬ упрощенно, то при приложении прогрессивно увеличивающейся нагрузки на мышцу, заставляющей ее волокна мощно сокращаться и, в особенности, растягиваться по этой причине тяжеленные негативные повторения также в обязательном порядке включаются в HST и "мою программу", огромный каскад молекулярных и клеточных сигналов через своего "генерала" Akt-mTOR передает информацию на увеличение темпов синтеза белка на определенном участке скелетной мускулатуры с посильной помощи со стороны (пока что) девственных клеток-миосателлитов. Вся эта радость, разумеется, происходит при превышении некоторого определенного предела нагрузки, определить который точно практически невозможно, точно так же, как и без биопсий невозможно определить текущее соотношение на "театре военных действий" между синтезом и разрушением белка, и, соответственно, определить эффективность проведенной тренировки. Мерилом эффективности в данном случае служат такие на первый взгляд ненадежные вещи, как увеличение многоповторных максимумов, увеличение массы тела с учетом увеличения жировой прослойки, а также старый добрый метод оценки состояния тела с помощью ближайшего зеркала подходящего размера.
Микроразрывы мышечной ткани и связанные с ними клеточные, метаболические и гормональные процессы играют некоторую роль в активации клеток-миосателлитов, при этом парочка виденных мной исследований фиксировали увеличение поперечного сечения мышц, которое практически не сопровождалось процессами воспаления, характерными для залечивания микротравм и ответственного за возникновение посттренировочной мышечной боли (DOMS). По этой же причине нет никакого смысла с мазохистской остервенелостью раз за разом расшибаться в лепешку в уютной качалочке, "убивая и добивая мышцу", "афигенно работая на стопроцентном максимуме", "доходя до абсолютного отказа и блевотины" или там "падая при попытке сделать первый шаг на утро после тренировки". Для опухшего ЧСВ и гордыни занимающегося такие вещи, наверное, дают ощутимый буст, но на конечный результат в нашем случае выражаемый в сотнях граммов наращенных мышц они оказывают гораздо меньшее влияние, чем можно предположить. Естественно, лично я ничего не имею против урабатывания других людей в зале до состояния агонизирующего киселя, особенно если некоторых людей банально прет с процесса. Это все-таки их тренировки, их цели и их средства, которые они считают оптимальными для достижения целей. Но лично для себя я ставлю конечный результат выше ощущений до, во время, и после тренировки, несмотря на все супер-приятственные для психики вещи, которые дают поднятие железок, кручение педалей, плавание, бег и далее по тексту.
Чуть подробнее про роль микротравм в процессе активации миосателлитов, да еще и с картинками мышечных препаратов, можно почитать здесь - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10805959.
>Это можно понять, что ВНАТУРАХУ сасай-сасай? И что лучше "умеренные курсы", чем годы и десятилетия топтания на месте?
Это очень упрощенный взгляд на проблему. Здесь надо учитывать следующие факторы:
а) "в натураху" в темпах производства своих андрогенов совершенно нереально дотянуться до химиков. Организм молодого мужчины-натурала производит в среднем от 10 до 70 миллиграммов тестостерона в неделю разные источники дают разные цифры. К примеру, вот здесь http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jcem.82.5.3958 до 12 мг в неделю, тут - http://www.urologyoffice.com/urologic_conditions/testosterone.htm до 50 мг. Некоторые исследования по гормонозаместительной терапии у пенсионеров показывают, что заметные результаты "заместительства" начинают проявляться с дозы примерно 100 мг в неделю, пример вот здесь - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686341. Для сравнения с цифрой модных ныне дозировок не нужно далеко ходить и достаточно почитать местный фарматред. Как говорится, "все, что до грамма - еще натурал";
б) сравнение собственных результатов с чужими успехами очень сильно затруднено из-за того, что мало кто из "фитнес-гуру" будет признавать факт своего близкого знакомства со шприцем или соответствующими колесами. И поймать за руку такого проповедника "накачать нереальные мускулы в натураху" практически невозможно да и в общем-то бесполезно. Здесь, конечно, не надо ударяться в паранойю и подозревать в использовании набора юного химика всех, кто больше тебя самого, как, к пример, это делает создатель http://nattyornot.com. При этом он с пеной у рта будет доказывать, что Денис Минин - не химик (http://nattyornot.com/denis-minin-natural) исключительно на основании каких-то своих соображений, фотографий и взятых с потолка цифр по предельному весу натурала с 5% жира без указания каких-либо источников информации (http://nattyornot.com/how-big-can-you-get-naturally-without-steroids Там еще, кстати, присутствует великолепная в своем идиотизме телега про связь внешнего вида Лэнса Армстронга с употреблением препаратов тестостерона);
в) многие люди, судя по моим наблюдениям, не совсем честно оценивают свои результаты тренировок на гипертрофию, верность выбранного подхода и генетически/гормонально заданный лимит на количество мышечной массы. Отсюда возникают утверждения типа "я уже пять лет 185/90, как мне расти дальше?", при этом 20% жира из этих 90 килограмм и общая отстойность организации тренировочного процесса бросплит, отсутствие прогрессии, странные сетоповторные режимы, неверные представления о процессах восстановления etc. как бы отодвигаются на задний план.
Так что в целом я бы сказал, что при определенных условиях реализовать свой генетический потенциал за десяток лет продуктивных тренировок без применения стероидов скорее всего возможно, однако главный вопрос все-таки заключается не в этом. Вопрос будет в том, удовлетворяет определенного человека такая форма и скорость ее достижения или все-таки нет, и решение об использовании метана с туринаболом он должен принимать сам с учетом своих целей, финансовых возможностей, особенностей физиологии, оценки возможных побочных действий стероидов и так далее.
Насколько я помню, конкретно у Протасенко вопрос деадаптации действительно рассматривался только со стороны запасания/расхода гликогена и креатинфосфата. Поэтому я в том посте привел ссылку на сайт HST, где есть куча ссылок на другие статьи и исследования. Еще неплохой обзор можно найти вот тут - http://www.researchgate.net/publication/10851543_Recent_advances_in_the_understanding_of_the_repeated_bout_effect_The_protective_effect_against_muscle_damage_from_a_single_bout_of_eccentric_exercise В этом обзоре рассматривается растущее сопротивление мышцы к механической нагрузке сразу с трех сторон - нейромышечной (оптимизация работы моторных единиц), механической (временное увеличение жесткости мышечной ткани) и клеточной (уменьшение воспаления, временное перестроение некоторых внутриклеточных сигнальных механизмов и прочее), приводятся аргументы "за" и "против".
>В ББ первостепенное значение имеет генетика
>И если генетика херовая, то какими бы современными научными методами не пользуйся, ты всё равно будешь иметь всего лишь подтянутое тело с намеками на атлетичность, плато иными словами
>Хочешь больше мышц, тогда фарма, другого пути нет
Солнце мое, ты абсолютно прав, причем по всем трем пунктам. Однако, может, ты сам догадаешься, почему слово "бодибилдинг" из твоего поста прозвучало впервые за весь тред, а слово "натурал" наборот, появлялось в нем с завидной регулярностью?
>ОП, может запостишь всё-таки своё фото и силовые. Просто хочется посмотреть чего можно достичь по такой программе.
Не думаю, что в этом есть смысл. Я раньше не делал такие фотографии, а прямо сейчас я маленький, слабый и дрищавый, по причинам, озвученным в да еще и натурал. Тем более что в представлении среднестатистического посетителя fiz я такой же толстожопый унтер с ручками-спичками, как и подавляющее большинство посетителей тренажерных залов на планете Земля, что я упоминал еще в . Так что я, наверное, сделаю несколько фотографий, чтобы показать динамику или ее видимое отсутствие изменений и постараюсь выложить в тред ближе к маю 2016 года. После шквала комментариев вида "и это чмо пытается тут что-то кукарекать?", я надеюсь, мы сможем продолжить цивилизованное общение.
Я тоже тебя люблю, зайка.
>КАК ПРОБИТЬ ПЛАТО ВНАТУРАХУ?
Ну, например, попробовать пару мезоциклов по "моей программе", адаптированной для твоих нужд. Это только одно возможное решение проблемы, и для нормального разбора ситуации нужно больше данных.
вверх!
>>статодинамику на ноги много топил тогда. Якобы хорошо она ему выносливость/силу на велике качала (можешь прокомментировать?)
К сожалению, комментировать не смогу, пока не увижу основные тезисы дискуссии хотя бы кратко.
Суть вкратце была такова: тот кун много гонялся на велосипеде(не особо профессионально, это понятно) и некоторое время прокачивал ноги(квадры), но вопреки обычным программам делал не обычную силовуху(которая в основном на быстрые МВ), а статодинамику(предполагалось, что на ММВ). Логика была такая, что нарастив быстрые волокна, в них трудно поддерживать энергетику, а если отдать предпочтение ММВ, в них гораздо легче вырастить митохондрии, к тому же их там и больше. То есть кроме силы еще получаем силовую выносливость, чего и нужно для велосипеда.
Хотя на мой взгляд чайника, если уж обычные быстрые-гликолитические так трудно нарастить, что уж тут говорить о медленных-окислительныхвнатураху, ога. К тому же, вроде и в быстрых волокнах можно апнуть энергетику, типа с помощью различных коротких взрывных серий, высокообъемной работынас так на боксе задрачивали, зависимость есть.
Я так понимаю тот кун у Селуянова много брал, в частности ту же статодинамику. Ты кстати что про Селуянова думаешь? Вроде он оперирует довольно отсталыми данными/исследованиями, но учитывая дефицит русскоязычных источников, хотя бы ликбез какой-то проводит, лол. Глубоко не копает, модели хоть и упрощенные выбирает, но на первый взгляд адекватные, не? Систем тренировок у него как таковых не приводитсякроме спорного Изотона, только общие принципы. Принципы же эти скорее всего работают для общей выносливости и для локальной мышечной выносливости, но для сократительных структур как-то все слишком упрощенно(и явно для химиков). 15 отказных подходов на мышечную группу, лол же?
Хуяришь с большими весами, дохуя жрешь, колешь масло в булку.
>колешь масло в булку
Мы ИТТ вроде за натуралов трём, не?
>>Мы ИТТ вроде за натуралов трём, не?
Да. С гормошкой можно более похуистично относится к теориичасто работает принцип - бери больше/ебашь дальше.
>>Насколько я помню, конкретно у Протасенко вопрос деадаптации действительно рассматривался только со стороны запасания/расхода гликогена и креатинфосфата.
Умняша-кун, но ведь вроде обсудили, уровень креатинфосфата, по всем понятиям, вроде не поддается тренировке, о какой дезадаптации тогда речь?
Опять же гликоген, его уровень апается с помощью всяких загрузок-разгрузокно никак не с помощью тренировок, хотя.. эксперимент на крысах же был..., но для силовой тренировки он НЕ ИМЕЕТ НИКАКОГО ЗНАЧЕНИЯ, тупо объем не тотна крайняк сока выпей, если засыпаешь, лол Соответственно не имеет значения и дезадаптация уровня гликогена.
И у Протасенко такие явные косяки водятся, насколько я помню?хотя по сравнению с Менцером он читается как передовой научный труд, да
Прост силовые виды спорта без химла это ебаная суходрочка. У организма есть определенные адаптационные возможности, и хоть усрись без химла ты их никак не повысишь. А все эти еба митодики дадут выхлоп ну 5 максимум 10 процентов.
Методики
Fix
Fix
>Прост силовые виды спорта без химла это ебаная суходрочка
А кто тебе, дауну, сказал, что мы здесь обсуждаем силовые виды СПОРТА? За спортом уебывай в /sp/. В треде про мышечную гипертрофию ты не нужен.
Лол, если уж говорить именно про гипертрофию то без химла тут совсем ничего не добиться. Если в том же лифтинге в натураху можно хоть и медленно, но дойти до мса, то банку в 50 см хоть всю жизнь ее дрочи не вырастишь. В натураху нет никакой гипертрофии, мышцы увеличиваются до своего нормального состояния и все.
Bump
От истины ты недалек, но все же неправ. Умняша-кун пояснит тебе в чемкак появится.
Тут в соседнем треде Кокляев после курса поясняет. Бля, неужели так все хуево?я так понял, у него там не раньше чем через через полгода все восстановится
У него правда там и курс был, как я понял, термоядерный.
Bump
Bump тактический.
Bump
Bump
Ты бамп.
Да ну нахуй, умняша-кун забил совсем на ентот тренд.
Спок, бро. Я здесь, просто никак не соберусь сесть и написать нормальный пост. Постараюсь исправиться завтра-послезавтра.
Мир твоему дому.
Оо, ты тут.. Напиши уж тогда что про Селуянова думаешь, его книги/статьи/видео - учитывая, что на русском языке вообще мало что есть по спортфизиологии.а он хоть какие-то знания дает рандомным васянам
Поцоны, чего вы мучаете этот мёртвый тред? Кстати, из-за чего оп выглядит так, как будто ничем никогда не занимался?
Снова врываюсь в тред и без лишних предисловий заявляю, что я рад видеть любых его посетителей и постеров.
>вопреки обычным программам делал не обычную силовуху(которая в основном на быстрые МВ), а статодинамику(предполагалось, что на ММВ)
Твой собеседник, к сожалению, допускает в своих рассуждениях достаточно распространенную ошибку - он считает, что можно каким-то образом очень четко разграничить гипертрофию "быстрых" и "медленных" мышечных волокон. Есть у меня тут одно любопытное исследование, которое рассматривает разницу в процессах нейромышечной и метаболической адаптации, а также мышечной гипертрофии в разрезе разных видов мышечных волокон у трех групп испытуемых - малоповторного тренинга с 4 сетами по 3-5ПМ до отказа, среднеповторного с 3 сетами по 9-11ПМ и высокоповторки с 20-28ПМ, также до отказа. Использовались такие упражнения, как разгибания голени в тренажере, присед со штангой и жим ногами лежа. Полный текст находится вот тут - http://www.researchgate.net/publication/7873571_Muscular_adaptations_in_response_to_three_different_resistance-training_regimens_Specificity_of_repetition_maximum_training_zones
Результаты после четырех месяцев оказались следующие:
а) совершенно очевидно, что малоповторная группа больше всех прибавила в 1ПМ во всех трех упражнениях, а многоповторная - в специфической выносливости в тех же самых упражнениях;
б) соотношение мышечных волокон разных типов в период проведения наблюдений существенно не поменялось, и картина конкретных изменений было аналогична для всех трех групп испытуемых (см. таблицу на 15 странице);
в) заметная мышечная гипертрофия наблюдалась только у низко- и среднеповторной группы (что может подтверждать тезис о превосходстве тяжелого механического стимула над всеми остальными видами стимулов, инициирующих гипертрофию, о чем я талдычу с самого начала треда. Заодно и лишний подтверждение для твоей фразы "если уж обычные быстрые-гликолитические так трудно нарастить, что уж тут говорить о медленных-окислительных, внатураху, ога");
г) ну и самое интересное - у всех трех групп пропорционально выросли все типы мышечных волокон (см. таблицу на странице 17 - там рассматриваются только общие группы волокон I, IIa и IIb) практически в равных пропорциях между группами испытуемых.
У этого исследования есть несколько важных недочетов:
а) наши любимые нетренированные подопытные. Новички, грубо говоря, будут расти от всего за счет своей неадаптированности и это в некоторых случаях может накладывать очень серьезные ограничения на интерпретацию результатов исследований и их применение к более опытным посетителям уютных качалочек;
б) в исследовании никак не рассматривалась чистая изометрия или статодинамика, которая упоминается твоим собеседником с форума. Хотя учитывая одинаковые определения (рост мышечных волокон разного толка), думаю, результаты этого и других исследований вполне можно применять и в нашем случае;
в) в исследовании не дается никакой информации о количестве употребленной участниками жратвы и процессах восстановления. Возможно, подразумевалось установление для всех групп, кроме контрольной, одинаковых условий по калорийности питания, но мне все-таки хотелось бы увидеть конкретные данные.
Также у меня еще есть парочка ссылок на материалы, которые показывают аналогичные результаты в % увеличения поперечного сечения различных мышечных волокон для разных тренировочных протоколов (+ см. прикрепленный к моему посту график):
http://www.lookgreatnaked.com/articles/the_role_of_fiber_types_in_muscle_hypertrophy.pdf
http://faculty.educ.ubc.ca/sanderson/courses/351Web/pdf/Fry04.pdf
http://danogborn.com/underestimating-type-i-fibres (это уже больше обзорная статья "для чайников", оттуда же я взял файло с графиком).
>То есть кроме силы еще получаем силовую выносливость, чего и нужно для велосипеда.
Боюсь, что ничего из того, что имеет смысл выполнять в тренажерном зале, никогда не сможет заменить специфическую тренировку силовой выносливости, выполняемую на велосипеде в соответствующей зоне пульса/мощности (чуть больше инфы в моем посте и у Коггана http://freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf ). Этот вопрос лежит в плоскости банальной практичности - проще включать все более и более мощные интервалы в велосипедный тренировочный план, чем пытаться напрягать организм под штангой или на тренажерах на уровне МПК/VO2max и выше, рискуя заработать травму из-за чудовищного закисления, возникающего на таких "режимах работы". Тем более что тренировочный объем гораздо проще наращивать именно на велосипеде из-за отсутствия во время педалирования на контактах эксцентрического компонента, который в немалой степени отвечает за наступление усталости и возникновение микротравм мышечной и соединительной ткани.
Кстати, еще Дима Смирнов в "Фитнесе для умных" уверял читателя, что включение в состав спортивной перфоманс-тренировки в тренажерном зале движений, полностью имитирующих движения в "основной специальности" - это пустая трата времени. Зал предназначен в первую очередь для безопасного развития физических качеств в условиях, которые напоминают "обычные" для определенного вида физической активности, но на недостижимых или непрактичных или небезопасных в "обычных" условиях уровнях нагрузки. А также для выправления мышечных дисбалансов, профилактики травм, наработки ОФП и прочих ништяков, которые я ВНЕЗАПНО упоминал еще вот здесь - .
>вопреки обычным программам делал не обычную силовуху(которая в основном на быстрые МВ), а статодинамику(предполагалось, что на ММВ)
Твой собеседник, к сожалению, допускает в своих рассуждениях достаточно распространенную ошибку - он считает, что можно каким-то образом очень четко разграничить гипертрофию "быстрых" и "медленных" мышечных волокон. Есть у меня тут одно любопытное исследование, которое рассматривает разницу в процессах нейромышечной и метаболической адаптации, а также мышечной гипертрофии в разрезе разных видов мышечных волокон у трех групп испытуемых - малоповторного тренинга с 4 сетами по 3-5ПМ до отказа, среднеповторного с 3 сетами по 9-11ПМ и высокоповторки с 20-28ПМ, также до отказа. Использовались такие упражнения, как разгибания голени в тренажере, присед со штангой и жим ногами лежа. Полный текст находится вот тут - http://www.researchgate.net/publication/7873571_Muscular_adaptations_in_response_to_three_different_resistance-training_regimens_Specificity_of_repetition_maximum_training_zones
Результаты после четырех месяцев оказались следующие:
а) совершенно очевидно, что малоповторная группа больше всех прибавила в 1ПМ во всех трех упражнениях, а многоповторная - в специфической выносливости в тех же самых упражнениях;
б) соотношение мышечных волокон разных типов в период проведения наблюдений существенно не поменялось, и картина конкретных изменений было аналогична для всех трех групп испытуемых (см. таблицу на 15 странице);
в) заметная мышечная гипертрофия наблюдалась только у низко- и среднеповторной группы (что может подтверждать тезис о превосходстве тяжелого механического стимула над всеми остальными видами стимулов, инициирующих гипертрофию, о чем я талдычу с самого начала треда. Заодно и лишний подтверждение для твоей фразы "если уж обычные быстрые-гликолитические так трудно нарастить, что уж тут говорить о медленных-окислительных, внатураху, ога");
г) ну и самое интересное - у всех трех групп пропорционально выросли все типы мышечных волокон (см. таблицу на странице 17 - там рассматриваются только общие группы волокон I, IIa и IIb) практически в равных пропорциях между группами испытуемых.
У этого исследования есть несколько важных недочетов:
а) наши любимые нетренированные подопытные. Новички, грубо говоря, будут расти от всего за счет своей неадаптированности и это в некоторых случаях может накладывать очень серьезные ограничения на интерпретацию результатов исследований и их применение к более опытным посетителям уютных качалочек;
б) в исследовании никак не рассматривалась чистая изометрия или статодинамика, которая упоминается твоим собеседником с форума. Хотя учитывая одинаковые определения (рост мышечных волокон разного толка), думаю, результаты этого и других исследований вполне можно применять и в нашем случае;
в) в исследовании не дается никакой информации о количестве употребленной участниками жратвы и процессах восстановления. Возможно, подразумевалось установление для всех групп, кроме контрольной, одинаковых условий по калорийности питания, но мне все-таки хотелось бы увидеть конкретные данные.
Также у меня еще есть парочка ссылок на материалы, которые показывают аналогичные результаты в % увеличения поперечного сечения различных мышечных волокон для разных тренировочных протоколов (+ см. прикрепленный к моему посту график):
http://www.lookgreatnaked.com/articles/the_role_of_fiber_types_in_muscle_hypertrophy.pdf
http://faculty.educ.ubc.ca/sanderson/courses/351Web/pdf/Fry04.pdf
http://danogborn.com/underestimating-type-i-fibres (это уже больше обзорная статья "для чайников", оттуда же я взял файло с графиком).
>То есть кроме силы еще получаем силовую выносливость, чего и нужно для велосипеда.
Боюсь, что ничего из того, что имеет смысл выполнять в тренажерном зале, никогда не сможет заменить специфическую тренировку силовой выносливости, выполняемую на велосипеде в соответствующей зоне пульса/мощности (чуть больше инфы в моем посте и у Коггана http://freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf ). Этот вопрос лежит в плоскости банальной практичности - проще включать все более и более мощные интервалы в велосипедный тренировочный план, чем пытаться напрягать организм под штангой или на тренажерах на уровне МПК/VO2max и выше, рискуя заработать травму из-за чудовищного закисления, возникающего на таких "режимах работы". Тем более что тренировочный объем гораздо проще наращивать именно на велосипеде из-за отсутствия во время педалирования на контактах эксцентрического компонента, который в немалой степени отвечает за наступление усталости и возникновение микротравм мышечной и соединительной ткани.
Кстати, еще Дима Смирнов в "Фитнесе для умных" уверял читателя, что включение в состав спортивной перфоманс-тренировки в тренажерном зале движений, полностью имитирующих движения в "основной специальности" - это пустая трата времени. Зал предназначен в первую очередь для безопасного развития физических качеств в условиях, которые напоминают "обычные" для определенного вида физической активности, но на недостижимых или непрактичных или небезопасных в "обычных" условиях уровнях нагрузки. А также для выправления мышечных дисбалансов, профилактики травм, наработки ОФП и прочих ништяков, которые я ВНЕЗАПНО упоминал еще вот здесь - .
>Напиши уж тогда что про Селуянова думаешь
Я долго думал, как бы поделикатнее сформулировать свою мысль, учитывая разные весовые категории у умудренного сединами академика с огромной фанбазой и у анонимного хрена с горы, который за весь тред даже ни разу не спалил фотографию своего тела. Особенно учитывая, что конкретно Селуянова я читал мало и чисто для ознакомления в духе "фигасе, и такое бывает".
В-общем, в тех его работах, которые я читал, я находил немало странных вещей, начиная с параноидального негатива по отношению к высокоинтенсивным тренировкам для не-спортсменов и заканчивая чрезмерной фиксацией на бесполезных с практической точки зрения деталях физиологического отклика на нагрузку столь обожаемая многими тема секреции анаболических гормонов во время силовой тренировки относится сюда же. Суперкомпенсация при росте мышц? Сплит для не-бодибилдеров? Растяжка между подходами? Не, ребят, некоторые фрагменты селуяновских текстов выглядят слишком подозрительно в свете свежих исследований последних 5-10 лет.
В публикациях, посвященных циклическим видами физической активности, спорных вопросов меньше, но и это происходит из-за того, что появление новых актуальных исследований, связанных с силовыми тренировками вообще и с мышечной гипертрофией в частности, происходит в последнее время с гораздо более высокими темпами, чем обновление данных в "циклической" области.
Еще одной большой проблемой, связанной с работами Селуянова, является применение его постулатов, запиливающихся с оглядкой в первую очередь на профессиональных спортсменов, к обыкновенным физкультурникам. Так и появляются люди, которые как огня боятся тренировок на высоких ЧСС, с большими %ПМ и прочим продуктивным, но болезненным стаффом а о необоснованной боязни перетренированности у любителя-фитнесиста уже давно пора написать сборник анекдотов.
Короче. У Селуянова, на мой дилетантский взгляд, слишком много тезисов, опирающихся на устаревшие исследования, а также переусложненных концепций, которые применять к оздоровительным силовым и циклическим тренировкам Васи-инженера и Маши-финансиста не имеет никакого практического смысла а вот у Олега-лыжника, Маги-борца и Димы-штангиста - наоборот, скорее всего стоит внимательно присмотреться.
Ты абсолютно прав. Я снова перечитал ту статью и не смог найти ни одной отсылки именно к тому определению RBE, на борьбу с которым мобилизирует автор HST.
Получай внеочередную порцию добра за указание на мою ошибку.
Ты тоже абсолютно прав, парень. В силовых видах спорта действительно нечего делать без тренера, который на определенном этапе с пресным лицом скажет "ну, так все делают, без химки никуда".
И для достижения мышечных объемов хотя бы уровня областных соревнований по бодибилдингу тоже необходимо плотно присесть на курс. Я даже скажу больше - экзогенные анаболики могут обладать действием, которое иначе как практической магией не назовешь. Как всегда, за парой простых примеров обратимся к всемогущему Пабмеду:
а) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8637535 - 600 мг энантата в неделю на протяжение 10 недель для трех групп - только стероиды, силовой тренинг и стероиды + силовой тренинг. У получающих "энку" и сидящих на диване индивидуумов прирост мышц и силы мама дорогая! был выше, чем у натуралов, пашущих в уютной качалочке. Одновременно севшие на курс и занимающиеся в зале, разумеется, со своими показателями прироста мышечной массы и силы в 1ПМ просто улетели в космос;
б) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431 - одной группе молодых людей давали разные дозы тестостерона (25, 50, 125, 300 или 600 мг в неделю) и строго-настрого запретили поднимать что-либо тяжелее пульта от телевизора. При дозах 125, 300 и 600 мг того же самого энтаната мышечная масса у ничем не занимающихся людей за 20 недель увеличилась на 3,4 кг, 5,2 и 7,9 кг соответственно.
Так вот, при всех очевидных оговорках эти исследования наглядно подтверждают правдивость фраз из первой половины твоих постов, радость ты моя ненаглядная.
Но вот что касается этого:
>А все эти еба митодики дадут выхлоп ну 5 максимум 10 процентов.
и этого:
>мышцы увеличиваются до своего нормального состояния и все
я хочу напомнить тебе следующее:
а) все-таки наш теплый и уютный тред посвящен рассмотрению процесса мышечной гипертрофии с применением предложенной мной программы у натуралов, что было определено чуть ли не в первом же ответе. Этот процесс безумно сложен и длителен, но все-таки не безнадежен;
б) "нормальное состояние мышц" - это их мизерное количество, достаточное для транспортировки человеческого существа ножками из дома на работу, клацанья по клавиатуре и нарезки буханки хлеба перед ужином. Даже минимальная мышечная гипертрофия наряду с другими профитами силовых тренировок в современных условиях жизни среднего представителя среднего класса является "ненормальным" явлением и многими людьми рассматривается как достойная цель занятий в тренажерном зале даже без применения гормональных препаратов.
Так что, в общем-то я рад любому посетителю нашего треда, и только прошу вас, няши, не забывать о нацеленности моих постов на мышечную гипертрофию у людей, по каким-либо причинам не употребляющих стероидные препараты.
Всем чмафки.
По этой картинке получается, что больше всего масса растёт от занятий с весом 95% от 1ПМ?
Nope. 80.
По картинке 95 же.
Поясни за откаты и удержание мясла после курса. Допустим есть индивидуум занимающийся ~5 лет, связки и сухожилия уже укреплены, гормональный фон в следствии тренировок очень хороший, мышцы присутствуют. И тут вдруг он решил присесть на 1 стул с сустом на 8 недель, поднабрал сверху еще 8-10 кг. и сел на ПКТ аптечным пропиком. Вопрос, как максимально удержать набранное мясо, если это был первый и последний курс? И можно ли вообще? Или в следствии возвращения гормонального фона в твое прежние состояние надеюсь ты вернешься к тому от чего начал плясать?
Я нихуя не делаю, у меня ноги больше, как так то.
Вообще, у тебя походу ноги привыкли к агрохуйственным нагрузкам и им уже срать на все.
Умняша-кун, но ведь 20-28ПМ это ни разу не тренировка ММВ, тут, как ты упомянул, уместнее смотрелась бы статика/статодинамика. 20-28 повторов, это адский ад, с жестким ацидозом и пиздецом быстрых гликолитических волокон и в плане сократительных структур, и в плане выносливости. Воистину удивительно, что у этих новичков что-то там выросло.
Насчет специфической велосипедной тренировки, может ты и прав, но в общем этот принцип невереня считаю. Боксеру/борцухе есть чем заняться в кочалке. Да и для велосипеда как посмотреть, если ты гоняешь короткие спринтыхз. как там этот вид называется, то неужели ты эти квадры одним велосипедом+фармой нарастишь? Полюбому там есть тяжелый присед/жим ногами/разгибания. Понятно что работа на МПК и максимум потребления кислорода - это не в залехотя может кросфитеры может со мной и поспорят, но я к кроссфиту довольно негативно отношусь.
Но умняша-кун, негатив у Селуянова только по поводу ЧССмах, а никак не насчет большого %ПМ, даже я бы сказал наоборот, у него переоценка овердохера отказных подходов на мышечную группу(особенно странных для неспортсмена). А что хорошего в работе на ЧССмах? Для меня, например, просто достижение 180 уд/мин - это уже прединфарктное состояние. У Селуянова, насколько помню, говорится о вреде ДЛИТЕЛЬНОЙ работы на ЧССмах(или просто 180+), длительной он вроде считает более 30 сек.(или минуту - не помню). То есть, если кратковременно пульсомер показал 180 - еще ничего страшного, восстановился до 120 и вперед. Классические интервалы, получается тут не проходят, там 2-3 мин на 180+, минимум 1 минута. Выходит для неспортсменов интервалы надо забыть, но можно повторы юзать, это типа 15-30 секунд субмаксимальной работы, например спринт. У Деда, тоже похожие концепции в этом направлении. Ты как к Деду?
По поводу прегрузки эндокринки/перетрена и т.д. На себе, в молодости - 3 боксерские тренировки плюс 1-2 силовых, плюс работа - вроде нормально. Добавляю 1-2 просто технические тренировки с знакомыми БИ-шниками в выходной/свободное время - моментально получаю простудное заболевание/вирус/ангину/герпес и прочую хуйню. Притом, что заранее начинаю упарывать адаптогены/витамины/лайт-стимуляторы/всякое для интерферона. Прям как закон какой-то был, а ты говоришь нет перетрена для любителей.
Что касается суперкомпенсации - ты может что неправильно понял, но Селуянов ее как раз жестко хейтит.
Гормональный отклик, да, у него было такое. Но ведь это совсем недавнее исследование?
Сплит - а что плохого в сплите? Работать ведь будет все - и сплит и не сплит. Если кому нравится, почему нет?
Да у тебя и пузень больше
Продай шоссер, на котором ты катаешь по 250, купи кросс-кантри/мтб вел и перебирайся с асфальта на бездорожье.
Бамп гадному тренду
>Сплит - а что плохого в сплите? Работать ведь будет все - и сплит и не сплит. Если кому нравится, почему нет?
Действительно, почему? Тренил долгое время по хитрому сплиту (тяжелые тренировки одних групп мышц, средние других и легкие третьих в один день), последние полгода пробую адаптировать под себя HST, результаты примерно одинаковые хуевые.
>>тяжелые тренировки одних групп мышц, средние других и легкие третьих в один день
Больно уж сплит у тебя хитро выебанный. С АС будет работать, вангую, внатураху - хуй. Я про обычный сплит говорил. Одна мышечная группа в неделю получается, упражнений и подходов для НАТУРАХИ - не много.до кмс же в лифте доходят внатураху, причем многие, значит работает
Почему хитро, очень на HST похож, если вдуматься. Тяжелая тренировка одной группы мышц была раз в 21 день, средние и легкие чаще.
К слову, знакомый тренер как-то подкидывал прогу, модификация которой известна на просторах рунета как "8 недель ада": не употребляя АС я прибавил на ней тогда почти 7 кг, будучи не полным новичком (стаж тренировок на тот момент 2 года). Более того, даже за питанием не следил, и приседал с пустым грифом.
>>8 недель ада
Погуглил - какая-то антинаучная хуйнятипа 200 приседаний/500 подтягиваний. В оправдание автору программы можно заметить, что в ногах обычно много ММВ. И при минимальной тренированности все не так уж плохо, выдержать можно. Ну и сердце в обязательном порядке должно быть в форме, иначе микроинфаркт только так можно словить. Но эффекта от данной проги трудно ожидать, что роста мышц, что выносливости.
Максимальный набор сухого веса 1 кг в месяц. Набрав 7 кг за 2 недели, он набрал 5 кг сала и говна.
Да еще и внатураху..
Ну, кто-то и от "500 отжиманий за 2 недели" прогрессируетпричем там вначале прогресс будет, что характерно.
Тут похоже подмена понятий "заебался" и "прогресс". Если тебе первого надо - го в кросфитно на фарме даже там растет, лол
7 кг за 8 недель, на такой срок прога была рассчитана. Проверял и на других, эффект сравним. До сих пор не могу понять, как работало это антинаучное дерьмо для химиков :)
>>До сих пор не могу понять, как работало это антинаучное дерьмо для химиков :)
Только не говори мне, что еще и силовые апнулисьа то у меня немножко полыхнет.
По массе тебе тут анон пояснил, что типа с жиромкококо.
Плюс много ММВ в ногах(выносливость), плюс смена тренировочного режимаособенно актуально для тех, кто из года в год ебашил 80%ПМ, да еще и ноги вообще легче прогрессируют, даже у дрищей-натуралов.
Кстати забыл, за счет митохондриальной массы/энергетических субстратов тоже могли прибавлять испытуемые. Но там и откатик ОЧЕНЬ быстро будет, месяц-полтора и все назад вернетсякроме сократительных структур.
Нет, силовые не апнулись, вообще остальные группы мышц тренились кое-как, сил не было ни на что: пн - присед+грудь+бицепс, ср - спина, птн - присед+плечи+трицепс, везде по паре упражнений максимум. Но объема по итогу я прибавил не только в ногах, а везде пропорционально (при этом сам диспропорциональный: низ больше верха). Потом, конечно, что-то слил, особенно верх, работа навалилась, на зал забил почти на год. Затем долго восстанавливал, даже пробовал еще раз приседать на время - уже не сработало :) Сработала вот эта тема - 7-недельная прогрессия в основных упражнениях: http://www.sugdenbarbell.co.uk/forum/Svend-Karlsen-Strongman-training-without-implements-18130
Долго так прогрессировать было нельзя (натурал же), поэтому перешел на унылый хитрый сплит, о котором уже писал, заметных изменений он не дал.
Окончательно слить ноги я умудрился как раз таки начав HST - начал с 64 см (бедро в самой широкой части), сейчас через полгода - 59 см. В моем случае это пошло на пользу пропорциональности, но, тем не менее, настораживает :)
Короче говоря, например, на тех "8 неделях ада" после блевотного приседа делая жим штанги стоя с 45кг 35 и умирая от усталости я имел дельты того же объема, который еле удерживается сейчас на HST при 72,5 кг 25 в последнем микроцикле.
С такой печалью я пришел в этот тред и надеюсь на мудрые советы как быть дальше, обратно в сплит не хочу, суставам и связкам приятней здесь, но не покидает чувство непроработанности мышц, при этом после 6-ых тренировок спать меньше 10 часов не могу и все признаки качественного тренинга присутствуют. Хз.
Курсив случаен и непреднамерен, прошу не акцентировать внимание на интонациях ошибочно выделенного куска предложения :)
>45кг 35
45 кг 3х5
>72,5 кг 25
72,5 кг 2х5 же.
Мож стоит вернуться к обычному силовому циклу? Недель 10?
http://easywaytofit.blogspot.ru/2014/07/blog-post_10.html
А вот этот персонаж совсем бред пишет, или есть смысл попробовать, добавив циклирование? Хоть и поддерживаю вопрос про сплит к Умняше-куну, но фулбади успел полюбить и навсегда бросать не хочу, хотя и пользы из него, к сожалению, не извлек.
Вообще люблю разного рода срывы покровов: массы твердят, что фулбади работает только на новичках, а ИТТ такая-то теоретическая база. Но пока, увы, нечем крыть в моем случае.
Либо есть мысль продолжать HST, но увеличить число подходов, где-то читал утверждающих, что сам Хейкок их по 6 делает, проверять было лень :)
>этот персонаж совсем бред пишет
Этот персонаж лучше и умнее 100% физача. И у него под любой тезис подведена мощная база, в той статье, на которую ты дал ссылку, в частности, все опирается на биохимию мышечной активности.
Сам себя не похвалишь - никто не похвалит.
Ну, если ты такой тупой, то жуй говно дальше.
На биохимию мышечной активности у всех подряд все опирается, тоже мне аргумент. Если ты сам не специалист в данной области, то наверняка не заметишь скрытых, а возможно и явных грубых ошибок, очевидно же. Я не специалист, потому и спрашиваю, на мой взгляд, в самом адекватном треде физача.
Жуй говно, дурачок.
Толсто.
Нет, ну серьезно. Ты уже пожевал свою порцию говна? Пожуй еще.
Вы заебали, блядь.
Говножуй, ты?
Там по ссылочке бред сивой кобылы. Я как про гликоген первую фразу прочитал - и диагноз ясен. Запасы гликогена в мышцах/печени абсолютно не влияют ни на силовую тренировку, ни на процесс роста мышц после нее. В некоторых циклических видах это важно, да. Там где ОЧЕНЬ длительная нагрузка.
Но запас гликогена в любом случае не проблема, курите углеводную загрузку/разгрузку и другие способы.
Блядь, а теперь я до конца дочитал этого шизоида-срывателя покровов. Это полный агрошкольник. ГЛАВНАЕ ЧТОБЫ НЕ ПРИШЛОСЬ ВАССТАНАВЛИВАТЬ ГЛИКАГЕН ПОСЛЕ ТРЕНИ. Ну пиздец. Дрищ озаботился гликогеном, лал. НАДА ИСПОЛЬЗАВАТЬ КРЕАТИНФАСФАТНЫЙ МИХАНИЗМ. А креатинфосфат-то у этого уебка за счет чего восстанавливается? Как пратеин, по венам что-ли вкалывается?Окисление сахаров по аэробному или анаэробному пути, лал
Он походу как некоторые кросфитерыдолбоебы боится в обморок упасть от гипогликемии. Два раза штангу дернул и скорее за бананом бежать есть ЧУСТВУЮ СЛАБАСТЬ ЗАСЫПАЮ.
Еб ваших мамок, не сразу и понятно что это очень толстый бложек.
>>К счастью, я стал переводить книги Зизза
Ого, как говножуй порвался. Скажи-ка, говножуй, чому он тогда выглядит лучше тебя в 10 раз? А еще пруфани-ка свои слова о том, что механизм суперкомпенсации включается раньше восстановления локальных запасов мышечного гликогена.
>>механизм суперкомпенсации включается раньше восстановления локальных запасов мышечного гликогена
Обоссать тебя за каждое слово в этой петушиной фразе. У тебя в слове "хуй" не 3, а 12 ошибок, лал. Твой что ли петушиный бложек? Две голубые гантели у него, и переводы Зиза..
Обоссать тебя за каждое слово в этой петушиной фразе. У тебя в слове "хуй" не 3, а 12 ошибок, лал. Твой что ли петушиный бложек? Две голубые гантели у него, и переводы Зиза..
Ну ты чего порвался, говножуй?
>А еще пруфани-ка свои слова о том, что механизм суперкомпенсации включается раньше восстановления локальных запасов мышечного гликогена
Кекнул с "умника". Вангую, на той стороне провода какой-нибудь дрыщешкольник сидит и по клаве тарабанит.
>чому он тогда выглядит лучше тебя в 10 раз?
Вот тоже интересно. Всегда забавляли мамкины "гуру", которые начитаются гугла и мнят себя всезнайками, выглядя при этом как говно, типа ОПа. В блоге все написано по делу и автор его выглядит лучше, чем это дерьмо я уверен.
Где пруфы, кукаретик?
Семен-петушок не заметен, кек.
Мы тут беседуем о физиологии, о современных взглядах на тренинг. С адекватными собеседниками типа Умняши-куна.
Речь не о тех кто голубой гантелькой анус накочал, вэлком /b и тушись.
Твой говняша-кун выглядит как дерьмо, я уверен, как и говно-ОП. Никогда не понимал, почему тупые скиннифэты и дрыщи позволяют себе критиковать успешных людей. Особенно смешно выглядят все эти псевдонаучные дискуссии от двух унтеров, это как пидарахинские алкаши, обсуждающие на кухне международную политику.
Большое спасибо за комментарий, а то я уже собирался попробовать. Что ж, попробую дальше помучить HST, ну и вопрос про сплит к Умняше актуален :)
>Запасы гликогена в мышцах/печени абсолютно не влияют ни на силовую тренировку, ни на процесс роста мышц после нее
Знатный обосрамс говняши-куна.
Знатный обосрамс говняши-куна.
111
Господи, хоть раз за весь тред запостили тушку, на которую приятно посмотреть. Сразу видно, человеку есть что показать, не то что ОПу-глистопидору. ОП, давно хотел тебе написать, что я с тебя лоллирую все то время, что ты тут семенишь. Ты выглядишь как полное ничтожество, но судя по шизофреничному "умняше-куну" и прочим охуительным историям, мнишь себя черт знает кем. Очнись, маня, ты полный ноль и абсолютно нихуя не знаешь о тренинге, вообще ничерта не смыслишь. Практической пользы от твоих простыней - хуй да нихуя.
>>Твой говняша-кун выглядит как дерьмо
>>Спортивный физиолог НИ МОЖЕТ ПАЖАТЬ 200 ЛАХ, ОТКУДА ОН МОЖЕТ ЗНАТЬ КАК КЛЕТКА РАБОТАЕТ.
У семена бомбит от непонятных слов. Ну не понимаешь ты о чем разговор, ну так съеби ты из треада, хорош срать-то..
Опа, говняша-кун уже спортивный физиолог. Шизофрения куда запущеннее, чем я думал. А чой-та спортивный физиолух не может подогнать пруфы на
>Запасы гликогена в мышцах/печени абсолютно не влияют ни на силовую тренировку, ни на процесс роста мышц после нее
Это че за физиолух такой, видимо уровня /б, как и сам говняша-кун.
Всем внимание, автор говнобложика в треаде! Всем на тренировку БЕЗ ГЛИКАГЕНОВАЙ ФАЗЫ! ПЕРЕЙТИ НА КРЕАТИНФОСФАТНЫЙ МЕХАНИЗМ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ!дружно переводим Зиза
Ого как говняша кун подорвался. Так и представляю себе, как этот глист приходит в зал, жмет с пердежом свои 60 кило, а потом приходит сюда и пишет
>Спортивный физиолог НИ МОЖЕТ ПАЖАТЬ 200 ЛАХ, ОТКУДА ОН МОЖЕТ ЗНАТЬ КАК КЛЕТКА РАБОТАЕТ
>>говняша-кун уже спортивный физиолог
>>НУ ДА! ВЕДЬ ЧТОБЫ РАССУЖДАТЬ О ГЛИКОГЕНЕ НАДА ЖАТЬ МИНИМУМ 200, А ПОЯСНЯТЬ ЗА МИТОХОНДРИИ МОЖНО С УРОВНЯ МС ПО ЛИФТУ!
Все так да.. Так как там уровень гликогена влияет на кочко-лифтерскую тренировку? Когда уже гипогликемия начнется?
>>Ого как говняша кун подорвался
Умняши-куна тут нет, к сожалению редко бывает.ждем ответов от него Один из немногих адекватов физача.
Порвался тут кое-кто другой..
Так ты поясни, долбоеб, свою дебильную точку зрения. От тебя не могут добиться вменяемого ответа, с чего ты взял, что
>Запасы гликогена в мышцах/печени абсолютно не влияют ни на силовую тренировку, ни на процесс роста мышц после нее
Ты, видимо, напрочь отбитый, потому что тебе этот вопрос уже не первый раз задают. Какие-то серьезные пруфы у тебя есть, чтобы утверждать подобную ересь, или ты просто шизик, а?
Да ладно, есть тут один говняша-кун, жирный даун-велоеб с обрюзгшим телом без мышц, ссым на него всем тредом уже давно.
Общаться научись, агрошкольник.тогда может и ответов дождешься, эту элементарщину тебе и я могу пояснить, не обязательно Умняши-куна дожидаться
Пока только одного школосемена видно.
Вот чем мне нравятся шизики, так это тем, что от них никогда не дождешься вменяемого пояснения своей шизофазии. Все, мол, очевидно, ответы витают в воздухе, а говняша-кун никогда ничего не пруфанет, потому что полный дебил :3
Да, его тред тут уже полгода глаза мозолит. Все бы ничего, да этот уродливый ОП-пик, жирные немощные ноги, сальный живот, абсолютное отсутствие каких-либо мышц, в таком-то физкультурном разделе... Полный оффтоп, так сказать.
>>в таком-то физкультурном разделе..
Аа. Ясн.
Ну что там, говняша-кун созрел для того, чтобы пруфануть свои слова?
>Запасы гликогена в мышцах/печени абсолютно не влияют ни на силовую тренировку, ни на процесс роста мышц после нее
Тут как бы намечается такая вещь, что говняша-кун - имбецил.
>Запасы гликогена в мышцах/печени абсолютно не влияют ни на силовую тренировку, ни на процесс роста мышц после нее
Тут как бы намечается такая вещь, что говняша-кун - имбецил.
>>шизики
>>долбоеб
>>дебильная точка зрения
>>напрочь отбитый
>>говно/хуйня/малафья
>>ПАЧИМУ НИКОГДА НЕ ДОЖДЕШЬСЯ ВМЕНЯЕМОГО ПОЯСНЕНИЯ?
Не, ну можно сколь угодно долго пытаться перевести стрелки и прикинуться шлангом. Однако если тебе есть что ответить, то этот ответ в любом случае будет дан, в той или иной форме. Тем не менее, говняша-кун понимает, что обосрался, и вменяемого ответа на вопрос быть не может, потому что утверждение
>Запасы гликогена в мышцах/печени абсолютно не влияют ни на силовую тренировку, ни на процесс роста мышц после нее
является хуитой чуть более, чем полностью. Как и весь тред. Как и ОП-даун.
А может тогда тебе лучше пояснить, почему он не прав?
Ну вот опять.
>>говняша
>>обосрался
>>хуита
>>говножуй
>>есть говно
Кстати, а почему у тебя такая фиксация на..
Потому что механизм суперкомпенсации активизируется лишь после восстановления локальных запасов мышечного гликогена. И происходит это спустя 2-3 дня.
У меня просто ассоциации с ОП-пиком возникают, и на ум постоянно приходит только один образ.
>>Потому что механизм суперкомпенсации активизируется лишь после восстановления локальных запасов мышечного гликогена. И происходит это спустя 2-3 дня.
Что-то где-то слышал.. Сейчас объясню.
Механизм суперкомпенсации применительно к росту сократительных структур не показан никакими исследованиямиа ну-ка пруф, на то, что не показан00)), то есть проще считать, что его просто не существует. В околонаучной, скажем так, среде, существовала некоторое время полупетушиная теория "суперкомпенсации", ничем не подтвержденая.
Но ты что-то слышал о гликогене в связи с суперкомпенсацией, и в этом есть доля истины. Парадокс в том, что суперкомпенсация как таковая, экспериментально показана как раз для УРОВНЯ ГЛИКОГЕНАа не для роста мышц, после ебической нагрузки, и как раз в основном для гликолитического механизма энергообеспечения. И пик компенсации наступает, опять таки, через 2-3 дня. Повторю, рост мышц тут вообще не при чем. Только уровень гликогена. Если тебе он нужен - впереду нетренированного человека гликогена хватит на полумарафон например, если он не голодал перед этим, а если он съест сникерс перед или в процессе - то и на марафон. Гликогена хватит, да, но не пробежит он марафон вовсе не из-за недостатка гликогена. Но суперкомпенсации гликогена достигать придется не штангой помахав и даже не вспотев, а ебанической анаэробной(может быть и аэробную можно как-то присобачить, х.з.) нагрузкой в течении нескольких часов. Чтоб ты находился на грани полного истощения по гликогену.
И да, я не умняша-кун, его мы только ждем.
>>У меня просто ассоциации с ОП-пиком возникают, и на ум постоянно приходит только один образ.
Да хуй с ним, с ОП-пиком. Нам тут похую, кто сколько накочал, если тебе есть что сказать интересное по исследованиям/теориям в современной спортфизиологии - то милости прошук нашему шалашу, лол
Еще замечу, что гликоген(и его уровень в мышцах например), безусловно принимает участие в энергообеспечении двигательной активности, причем во всех трех механизмах(креатинфосфатном/анаэробном/аэробном), но почти никогда он не будет являться узким местом. Исключение - ОЧЕНЬ длительная нагрузка, типа марафона, но и там легче не добиваться повышения уровня гликогена, а просто выпить пару раз по пол-стакана сладкого сока, лол, и гликоген чудесным образом восстановится. Где-то нельзя пить/есть, например 12 раундов проф. боксатебя просто стошнит, тогда применяют метод углеводной разгрузки/загрузки, это позволяет быстро и без смс повысить уровень гликогена в 1.5-2 раза, причем без всяких тренировок, я не говорю что боксеры не тренируются, но гликоген они могут повысить не от тренировок.
И все таки если не прет HST, может пойти по стандартному тупому пути, типа как у Борисова в Антихимике? Начать с начала, так сказать: трехдневный сплит, дойти линейно до максимумов, откатиться на 50%, пробить максимумы, опять скинуть, добавить легкую неделю, снова пробить и так далее. Просто я такую тупость никогда не пробовал, может зря? :)
Почему тупость? Потому что в одном ряду с идеями про анаболический отклик от приседа, катаболизм через 45 минут тренировки и прочие сомнительные откровения.
Главные отличия от HST - сплит вместо фулбади и повторная схема другая, да, но про сплит вопрос выше, а с повторами - совершенно не прикалывает делать 15 раз, субъективный эффект как от упомянутых выше 500 отжиманий/300 подтягиваний 10 раз в день. В последние разы делал 12, 8, 5 (3 микроцикла) - гораздо приятней, но гипертрофии тоже нет, жрать вроде больше надо, но если жрать резко меньше, "плато" на том же уровне, значит дело не в еде :)
Короче, буду рад пояснениям нубу от знающих про "натуральные" схемы и их особенности, в русскоязычном сегменте интернета одно говно (причем не смотря на целевую аудиторию в виде школоты, упомянутый Борсов вполне себе ценен в сравнении с прочими отечественными источниками, правда исключительно в текстовом виде) , в англоязычном столько, что жизни не хватит проверять на научную обоснованность и апробацию.
Предлагаю расширить тематику треда: какие теоретические концепции у вас реально работали на практике с т.з. мышечной гипертрофии? Не обязательно только тренировочные, может кого-то перло от режима лечь в 9 встать в 5, я хз.
Какой-то злобный школьник засрал тред.
Тот, кто пишет эти большие пасты - один из самых полезных постеров раздела. И на ОП-фото не он.
Тот, кто пишет эти большие пасты - один из самых полезных постеров раздела. И на ОП-фото не он.
Последние пасты мои, но я не ОП и не Умняша-кунтот пограмотней будет
>>Почему тупость? Потому что в одном ряду с идеями про анаболический отклик от приседа, катаболизм через 45 минут тренировки и прочие сомнительные откровения.
Я тебе больше скажу, у русскоязычных - у всех это будет, и отклик и кортизол-хуезол с окнами. Отстаем лет на 10, норм.
Но если остальная писанина норм, почему бы не попробовать.
Да черт знает, норм или нет, неуклонная прогрессия с циклическими отступами назад, ничего нового. В начале "пути" такое конечно сработает, в моем случае далеко не факт. Короче я растерян и продолжу HST еще на 3 микроцикла (12, 8, 5), а там видно будет.
>>В начале "пути" такое конечно сработает
Вообще "работает", как ни странно, почти все, силовые циклы, Мецнер, и даже Вейдер. Но чтобы получить стабильный, хоть даже и минимальный прогресс без фармы, нужно постараться. Умняша вон за урезанный объем топит, вообще какой-то Мак Стюарт получается.
трэд не тони
Бомп.
Хоть один норм тренд, и тот тонет.
Всем ку. Рад вас всех видеть ИТТ, всегда, в посте любой направленности и любого настроения.
Ну, не совсем так. Сама картинка - это развернутый на 180 график линейной регрессии вот из этого исследования Эндрю Фрая - http://faculty.educ.ubc.ca/sanderson/courses/351Web/pdf/Fry04.pdf (рисунок 6, если быть точным). Он показывает только тренды из разных статистических распределений, приведенных на других графиках в "теле" исследования. Обрати внимание, что на рисунке 4 конкретно к значениям 95% от 1ПМ по оси x относится результат только одного из всех проанализированных работ. Большинство самых-самых крутых результатов относятся где-то к диапазону от 80% до 85% от 1ПМ.
Будь здоров, парень.
Ты застал меня врасплох своим вопросом, брат! Я не особенно глубоко нырял в Матрицу в области знаний о стероидах и пока не могу ответить на твой вопрос с нормальными пруфами. После беглого анализа имеющейся у меня информации у меня возникло подозрение, что с большой долей вероятности слив набранного все-таки будет не зря тестостерон в слоновьих дозировках запускает процесс усиленного синтеза белка со скоростью ошпаренного суслика, а процесс распада белка раз за разом отправляет в нокаут на длительные сроки, но опять-таки на скорость и драматичность этого слива наверняка будет влиять множество факторов, включая конкретные дозировки сустанона и правильность проведенной ПКТ и, соответственно, "резкость" возврата к докурсовым содержаниям тестостерона в организме, образ жизни и физической активности после прекращения приема теста поднимаешь веса сообразно силушке, часто и тяжело, да еще и правильно питаешься - откат будет происходить медленнее, генетические факторы P-ratio и "нормальные" уровни других анаболических гормонов и так далее. Плюс нельзя забывать, что некоторые виды препаратов тестостерона сами по себе вызывают задержку воды, которая с окончанием курса тоже может внести свою лепту в минуса по массе тела. Сам понимаешь, что все вышесказанное является пока что моей позицией диванного кукаретика с девственно чистыми венами и пока не подкреплено соответствующими ссылками. Как только я прочитаю определенное количество литературы по теме, я постараюсь тебе ответить, договорились? Добра тебе.
Здоров, бро. Как обычно, рад с тобой погутарить.
>но ведь 20-28ПМ это ни разу не тренировка ММВ
Разумеется. Это не тренировка "медленных" волокон, ни в коем разе. Однако это неплохой элемент демонстрации принципа, который прозвучал в моем посте - с точки зрения именно гипертрофии мышечных волокон разных типов (а не увеличения силы/выносливости) выбор сетоповторного режима дает не такую большую разницу, как можно подумать - при нормальном подходе к процессу чтоб было "без херни" расти будут одновременно все типы волокон в той или иной степени.
>Да и для велосипеда как посмотреть, если ты гоняешь короткие спринтых, то неужели ты эти квадры одним велосипедом+фармой нарастишь?
Конечно нет. Возможно, я там так коряво и сложно для восприятия написал, но я все-таки имел ввиду, что глупо пытаться на 100% воспроизводить в зале условия работы мускулатуры в "основном виде производственной деятельности", типа жима ногами лежа с имитацией движения ногами при плавании брассом зуб даю, сперва прочитал об этом в "Фитнесе для умных", а где-то через полтора года сам увидел это в спортзале своего университета!.
>Полюбому там есть тяжелый присед/жим ногами/разгибания.
Разумеется. Все видели приседы у крайне колоритного трековика Форстемана - http://www.youtube.com/watch?v=0oV_yDdZYXA Ноги у Криса Хоя тоже не святым духом напитаны, да и шоссейные адепты спринта вроде Кристофа из Катюши и Грайпеля из Лотто регулярно наведываются в зал. По некоторым данным, один из корифеев раздельного старта Фабиан Канчеллара к сожалению, нападавшийся в этом году и объявивший об окончании карьеры в 2016 имеет становую под две сотни кг. Et cetera, et cetera.
Короче, я ни в коем случае не хотел сказать, что велосипедистам, бегунам и лыжникам нечего делать под штангой. Просто не надо страдать фигней и заниматься исключительно тем же самым, что и вне зала, но только с навешиванием отягощения.
Ну вот видишь, не такой уж я и "умняша", eh? Мои впечатления от продвигаемых Селуяновым концепций основаны в первую очередь на куцой книжке про "Изотон", скачанной в каком-то бородатом году с ныне покойного торрент-трекера, а также обрывках видеозаписей его лекций, на которые я иногда случайно натыкался на тематических форумах. Вполне возможно, я что-то упустил или преувеличил.
>А что хорошего в работе на ЧССмах?
Конкретно на ЧССмакс - ничего хорошего. Однако изредка выполняемая работа в области "чуть выше МПК" в виде интервалов по 4-5 минут лично мне дает заметный буст к выносливости в достаточно широком спектре значений ЧСС, начиная с низов лактатного порога это одна из тех странных особенностей, которая идет в разрез с принципом специфичности. Плюс я люблю тешить себя мыслью, что мало-мальская адаптированность систем моего организма к работе на таких жестких режимах не раз и не два выручала меня в повседневной жизни включая короткие и увлекательные кардиотренировки в компании местной гопоты или бездомных собак. Разумеется, вот этот второй пункт залезает в темную спекулятивную область #функциональноготренинга, где витает множество глупостей и бросайенса, однако в данном случае это просто моя маленькая слабость и дорогим посетителям треда придется каким-то образом эту слабость мне простить.
>Ты как к Деду?
Это который Парняков? Пока не имел счастья ознакомиться с его работами. Рекомендуешь?
>а ты говоришь нет перетрена для любителей
Нет перетренированности в ее труЪ понимании. Для ознакомления с пониманием термина "перетренированность" и отличиями от переутомления, как обычно, рекомендую почитать годнейший материал от Лайла Макдональда: http://www.bodyrecomposition.com/training/overtraining-overreaching-and-all-the-rest-part-1.html
>Что касается суперкомпенсации - ты может что неправильно понял
Вполне возможно.
>а что плохого в сплите?
В самом сплите ничего плохого нет и существуют определенные цели, для достижения которых сплит подходит оптимально (простой пример - подготовка к соревнованиям по бодибилдингу). Однако, как я уже неоднократно говорил в течение всего треда, для натурала с точки зрения гипертрофии фуллбади (или на крайняк двухдневный сплит) дает возможность достигать своей цели быстрее и продуктивнее естественно, при соблюдении такого навязшего у всех на зубах понятия, как "грамотный подход". Особенно учитывая то, что среднестатистический физкультурник, желающий ололо-накачаться, обычно следует чужим советам с покорностью циркового пуделя и может год за годом долбить сплит-систему, не озадачиваясь вопросами по поводу сравнительной эффективности выбранной программы и места АС в данных программах и не требуя ссылок на доказательства у своих собеседников.
До связи, бро.
На остальные ваши посты, няши, я постараюсь ответить чуть позже.
Ну, не совсем так. Сама картинка - это развернутый на 180 график линейной регрессии вот из этого исследования Эндрю Фрая - http://faculty.educ.ubc.ca/sanderson/courses/351Web/pdf/Fry04.pdf (рисунок 6, если быть точным). Он показывает только тренды из разных статистических распределений, приведенных на других графиках в "теле" исследования. Обрати внимание, что на рисунке 4 конкретно к значениям 95% от 1ПМ по оси x относится результат только одного из всех проанализированных работ. Большинство самых-самых крутых результатов относятся где-то к диапазону от 80% до 85% от 1ПМ.
Будь здоров, парень.
Ты застал меня врасплох своим вопросом, брат! Я не особенно глубоко нырял в Матрицу в области знаний о стероидах и пока не могу ответить на твой вопрос с нормальными пруфами. После беглого анализа имеющейся у меня информации у меня возникло подозрение, что с большой долей вероятности слив набранного все-таки будет не зря тестостерон в слоновьих дозировках запускает процесс усиленного синтеза белка со скоростью ошпаренного суслика, а процесс распада белка раз за разом отправляет в нокаут на длительные сроки, но опять-таки на скорость и драматичность этого слива наверняка будет влиять множество факторов, включая конкретные дозировки сустанона и правильность проведенной ПКТ и, соответственно, "резкость" возврата к докурсовым содержаниям тестостерона в организме, образ жизни и физической активности после прекращения приема теста поднимаешь веса сообразно силушке, часто и тяжело, да еще и правильно питаешься - откат будет происходить медленнее, генетические факторы P-ratio и "нормальные" уровни других анаболических гормонов и так далее. Плюс нельзя забывать, что некоторые виды препаратов тестостерона сами по себе вызывают задержку воды, которая с окончанием курса тоже может внести свою лепту в минуса по массе тела. Сам понимаешь, что все вышесказанное является пока что моей позицией диванного кукаретика с девственно чистыми венами и пока не подкреплено соответствующими ссылками. Как только я прочитаю определенное количество литературы по теме, я постараюсь тебе ответить, договорились? Добра тебе.
Здоров, бро. Как обычно, рад с тобой погутарить.
>но ведь 20-28ПМ это ни разу не тренировка ММВ
Разумеется. Это не тренировка "медленных" волокон, ни в коем разе. Однако это неплохой элемент демонстрации принципа, который прозвучал в моем посте - с точки зрения именно гипертрофии мышечных волокон разных типов (а не увеличения силы/выносливости) выбор сетоповторного режима дает не такую большую разницу, как можно подумать - при нормальном подходе к процессу чтоб было "без херни" расти будут одновременно все типы волокон в той или иной степени.
>Да и для велосипеда как посмотреть, если ты гоняешь короткие спринтых, то неужели ты эти квадры одним велосипедом+фармой нарастишь?
Конечно нет. Возможно, я там так коряво и сложно для восприятия написал, но я все-таки имел ввиду, что глупо пытаться на 100% воспроизводить в зале условия работы мускулатуры в "основном виде производственной деятельности", типа жима ногами лежа с имитацией движения ногами при плавании брассом зуб даю, сперва прочитал об этом в "Фитнесе для умных", а где-то через полтора года сам увидел это в спортзале своего университета!.
>Полюбому там есть тяжелый присед/жим ногами/разгибания.
Разумеется. Все видели приседы у крайне колоритного трековика Форстемана - http://www.youtube.com/watch?v=0oV_yDdZYXA Ноги у Криса Хоя тоже не святым духом напитаны, да и шоссейные адепты спринта вроде Кристофа из Катюши и Грайпеля из Лотто регулярно наведываются в зал. По некоторым данным, один из корифеев раздельного старта Фабиан Канчеллара к сожалению, нападавшийся в этом году и объявивший об окончании карьеры в 2016 имеет становую под две сотни кг. Et cetera, et cetera.
Короче, я ни в коем случае не хотел сказать, что велосипедистам, бегунам и лыжникам нечего делать под штангой. Просто не надо страдать фигней и заниматься исключительно тем же самым, что и вне зала, но только с навешиванием отягощения.
Ну вот видишь, не такой уж я и "умняша", eh? Мои впечатления от продвигаемых Селуяновым концепций основаны в первую очередь на куцой книжке про "Изотон", скачанной в каком-то бородатом году с ныне покойного торрент-трекера, а также обрывках видеозаписей его лекций, на которые я иногда случайно натыкался на тематических форумах. Вполне возможно, я что-то упустил или преувеличил.
>А что хорошего в работе на ЧССмах?
Конкретно на ЧССмакс - ничего хорошего. Однако изредка выполняемая работа в области "чуть выше МПК" в виде интервалов по 4-5 минут лично мне дает заметный буст к выносливости в достаточно широком спектре значений ЧСС, начиная с низов лактатного порога это одна из тех странных особенностей, которая идет в разрез с принципом специфичности. Плюс я люблю тешить себя мыслью, что мало-мальская адаптированность систем моего организма к работе на таких жестких режимах не раз и не два выручала меня в повседневной жизни включая короткие и увлекательные кардиотренировки в компании местной гопоты или бездомных собак. Разумеется, вот этот второй пункт залезает в темную спекулятивную область #функциональноготренинга, где витает множество глупостей и бросайенса, однако в данном случае это просто моя маленькая слабость и дорогим посетителям треда придется каким-то образом эту слабость мне простить.
>Ты как к Деду?
Это который Парняков? Пока не имел счастья ознакомиться с его работами. Рекомендуешь?
>а ты говоришь нет перетрена для любителей
Нет перетренированности в ее труЪ понимании. Для ознакомления с пониманием термина "перетренированность" и отличиями от переутомления, как обычно, рекомендую почитать годнейший материал от Лайла Макдональда: http://www.bodyrecomposition.com/training/overtraining-overreaching-and-all-the-rest-part-1.html
>Что касается суперкомпенсации - ты может что неправильно понял
Вполне возможно.
>а что плохого в сплите?
В самом сплите ничего плохого нет и существуют определенные цели, для достижения которых сплит подходит оптимально (простой пример - подготовка к соревнованиям по бодибилдингу). Однако, как я уже неоднократно говорил в течение всего треда, для натурала с точки зрения гипертрофии фуллбади (или на крайняк двухдневный сплит) дает возможность достигать своей цели быстрее и продуктивнее естественно, при соблюдении такого навязшего у всех на зубах понятия, как "грамотный подход". Особенно учитывая то, что среднестатистический физкультурник, желающий ололо-накачаться, обычно следует чужим советам с покорностью циркового пуделя и может год за годом долбить сплит-систему, не озадачиваясь вопросами по поводу сравнительной эффективности выбранной программы и места АС в данных программах и не требуя ссылок на доказательства у своих собеседников.
До связи, бро.
На остальные ваши посты, няши, я постараюсь ответить чуть позже.
>>Есть говно/говножуй/говно/говно/говно
>>Кстати, а почему у тебя такая фиксация на..
>>У меня просто ассоциации
А, понятно..
Кекнул с немощных кукаретиков, кидающихся ссылками из гугла друг в друга. Единственный практик на весь тред в плане физической формы дает за щеку и ОПу и говняше-куну и всем местным даунам-бросайентистам.
>>принцип специфичности
Умняша-кун, это ведь одна из "Священных коров" тренинга. В общем виде я с этим принципом согласен, но ведь его суют к месту и не к месту. И в настоящее время он, как бы это сказать.. Не особо хорошо выглядит, скомпрометировано, что-ли.. Его пытаются применять на уровне знаний каменного века - "чтобы хорошо бегать 5 км на соренованиях, надо больше бегать 5 км..", "атлет должен каждый день поднимать растущего бычка..", но ведь сейчас 21 век, это примитивно слишком, да к тому же, чтобы бегать 5 км, не обязательно это долбить на тренировкедаже, наоборот - вредно. Доходило до абсурда, немного занимался стрельбой, так там тоже самое - чтобы стрелять на соревах упражнение АК-3, "надо больше на тренировках стрелять АК-3", просто ЛОЛна самом деле ничего кроме как жечь патроны, из этого хорошего не выйдет, это самое примитивное, что можно придумать
А выходит-то все, не то, чтобы наоборот, но в перпендикулярном направлении что-ли.. Чтобы не уставая боксировать несколько раундов, надо не долбить это на тренировках, а делать много кардио(сердце), специфических боксерских упражнений(митохондрии быстрых МВ), технической работы много выполнять(митохондрии ММВ). Чтобы бегать спринты, надо, как это ни странно, приседать со штангой, а не только бегать спринты(а если дистанция, например 400м, то долбить ее - это путь в никуда).
>>Рекомендуешь Парнякова?
Ну как сказать. Он не претендует на научность, у него скорее эмпирика богатого спортивного/тренерского прошлого. Но все что он рекомендует, неплохо согласуется с наукой типа. Его хейтинг ПРЕОДОЛЕВАНИЯ не плох, на мой взгляд, для обычных физкультурников.
Тебя и твой убогий бложек уже обоссали всем треадом, а ты все кукарекаешь.
Агрошкольник все не успокоится. Давай, еще про говно/хуйню/малафью скажи чего-нибудь.
Тебе в этом треде не рады, как ты это не можешь понять, ссанина?
Иди гликоген суперкомпенсируй, уебок неграмотный. Вот у тебя пригорело-то, сколько постов, а ты все полыхаешь.Уебывай в свой школоблог
Зиза-то уже перевел, кукаретик?
Блядь, один единственный тупой школьник, а весь тред засрал своими копрофантазиями. Иди уже нахуй, а?
>>если хочется иметь большие мышцы, необходимо немного углубиться в биохимию мышечной активности и мышечного восстановления после тяжелых нагрузок. Как известно, механизм мышечного роста неразрывно связан с восстановлением запасов гликогена после тренировки, т.е. пока запасы гликогена не восстановлены, о мышечном росте можно забыть. А восстанавливаться они могут от 12 до 48 часов
Углубился в биохимию, шизофреник?
>>пока запасы гликогена не восстановлены, о мышечном росте можно забыть. А восстанавливаться они могут от 12 до 48
Большего бреда давно не слыхивал, ТопКек! Шоколадку съешь, придурок!хотя для твоего больного мозга это уже не поможет, лол
Давай бомби дальше, мы заняли места с попкорном!Я ведь знаю, ты мониторишь этот тред
Углубился в биохимию, шизофреник?
>>пока запасы гликогена не восстановлены, о мышечном росте можно забыть. А восстанавливаться они могут от 12 до 48
Большего бреда давно не слыхивал, ТопКек! Шоколадку съешь, придурок!хотя для твоего больного мозга это уже не поможет, лол
Давай бомби дальше, мы заняли места с попкорном!Я ведь знаю, ты мониторишь этот тред
Засранец-кун, это ти? Че так бомбишь-то?
>>Единственный практик на весь тред
А ты не отягощен ложной скромностью!
>>Приседания 8 подходов
>>Жим штанги на наклонной 10 подходов
>>Отжимания на брусьях 10 подходов
>>Подтягивания за голову широким хватом 10
>>Жим узким хватом на горизонтальной скамье 10
Спешите видеть! Революционная программа для натуралов!
А мне это нравится, как подписаться на твой бложек?
>>Продолжаю набирать массу, занимаясь по методике, с июля месяца набрал уже больше 16
ВЗРЫВ МАССЫ
С июля 16, за год 32, за 5 лет - О ФАК!
Проиграл с засранца-куна.
Здорово же говно-ОПу бомбит ИТТ от того, каким он никогда не станет. Эй, дрыще-ОП, глистопетух, я официально провожу тебе шершавым по губам, я лучше тебя во всем и ты по сравнению со мной - дерьмо :3
Засранец-кун порватка
Вышли переводы Зиза
Ну что ты, ОП? Каково тебе жить таким опущенцем? Я официально тебе заявляю, что ты - говно по сравнению со мной.
Засранец-кун, тебя же обоссали всем треадом, еще что-ли хочешь, мазохист?Как там две голубые гантели?
ОП, говноед, я тебя в открытую унижаю, а ты просишь еще, вот умничка. Всегда забавляли диванные кукаретики, которые нихуя из себя не представляют, зато обожают пиздеть "за жизнь", в твоем случае - за митодики, лал.
Спешите видеть! Засранец-кун раскрывает СВОИ методики, основанные на ПЕРЕВОДАХ ЗИЗА и ВОССТАНОВЛЕНИИ ГЛИКОГЕНА!!ОПа тут уже давно нет, лол
>>просит еще
Ну принимай урину, раз так, Засранец. Пс-пс-пс-псссссс....
Норм? Еще?
>>говноед
Не, ну у него реально какой-то пунктик по этому поводу..
Не зря ему эту погремуху дали - Засранец-кун.
А тренд-то живет! Свои завсегдатаи появились Умняша-кун, Засранец-кун.
да какие завсегдатаи
засранец это Чичиркa, он же 44 кун, кек
>>засранец это Чичиркa, он же 44 кун
А можн поподробней?
А Умняша-кун?
Пользуясь случаем, напоминаю говно-ОПу-семену с баттхертом анальной жопы, что он - дерьмо по сравнению со мной и всегда будет оставаться дерьмом, а я всегда буду лучше. кек
Засранец-кун, ну ты бомбанул, кек.
Да не, говняша-кун тут просто самый уебищный, вот и бомбит каждый день, когда его сравнивают с норм кунами. Кстати, говняша-кун - топовый будущий кухонный алкаш-эксперт по мировой политике, тот же типаж, будет, нихуя из себя не представляя, сопли на кулак мотать о том, как надо.
Говняша-кун, к тебе тут назрел вопрос по поводу темпов восстановления гликогена. В сети есть такой интересный ресурс meduniver.com/Medical/Physiology/1411.html, там пишут:
>Восстановление полностью истощенного гликогена — дело непростое. На это часто требуются дни, а не секунды, минуты или часы, необходимые для восстановления метаболической фосфагенной системы и молочной кислоты
>Видно, что у людей, в пище которых много углеводов, полное восстановление происходит примерно за 2 дня.
Очевидно, что восстановить гликоген - это сложно, не просто ШАКАЛАДКУ СЪЕСТЬ АЗАЗАЗ как ты пишешь, даун.
>Восстановление полностью истощенного гликогена — дело непростое. На это часто требуются дни, а не секунды, минуты или часы, необходимые для восстановления метаболической фосфагенной системы и молочной кислоты
>Видно, что у людей, в пище которых много углеводов, полное восстановление происходит примерно за 2 дня.
Очевидно, что восстановить гликоген - это сложно, не просто ШАКАЛАДКУ СЪЕСТЬ АЗАЗАЗ как ты пишешь, даун.
>для восстановления метаболической фосфагенной системы и молочной кислоты
Лол. Не позорился бы. Дал ссылку на какой-то парашный сайт, и считает это доказательством.
Хватит тред засирать уже.
Говняша-кун, почему-то везде пишут именно про 2-3 дня необходимых для полного восстановления запасов гликогена. Где ты берешь свои данные о том, что ГЛИКАГЕН ВАССТАНАВИТЬ ЭТА ПРОСТА ШАКАЛАДКУ СЪЕСТЬ?
Долбоеб, ты не видишь разницы между суперкомпенсацией уровня гликогена и восстановлением исходного?
Засранец-кун, а ты знаешь что такое ПОЛНОСТЬЮ ИСТОЩЕННЫЙ ГЛИКОГЕН? И как достичь такого состояния?
Засранец, а ты знаешь, что и ШАКАЛАДКУ можно не есть, через часик гликоген сам чудесным образом восстановится для двигательной активности типа махания голубой гантелькой?
Нахуй шлют все тебя, а тебе все мало.
И да, Засранец-кун, заебал уже типа тонко тралировать от лица фоток Пончирия, думаю даже он поумнее тебя будет в плане физиологии.
>>Хватит тред засирать уже.
На то он и Засранец-кун.И неграмотный долбоеб по совместительству, но кукарекать любит У Зиза в переводах видите ли написано про какой-то гликоген, и что его необходимо СУПЕРКАНПИНСИРОВАТЬ. Ему объяснили, что это хуета хует, так он полыхнул и пол-треда бомбит про свой ГЛИКАГЕН. Посылают на хуй, а он просит еще..
А с Засранцем тренд и в бамплимит уйдет!
Итак, спустя всего неделю я возвращаюсь в наш уютный тред и что же я вижу? Ребята, вам занятся нечем, кроме приумножения злобы и негатива на нашей и без того хворой планете? Соберите волю в кулак и любите друг друга.
Не поможет. Инфа сам знаешь сколько процентов, дружище.
>С такой печалью я пришел в этот тред и надеюсь на мудрые советы как быть дальше
Привет, мэн. Давай сразу же прокачаем один важный вопрос - масса тела любого более-менее здорового человека регулируется исключительно через разницу между потребляемыми и расходуемыми калориями. Я сейчас опять скажу бесконечно очевидную вещь, но если говорить очень грубо, то если у тебя уменьшается масса тела и обхваты конечностей, то ты недоедаешь некоторое количество калорий. Организованные телодвижения в тренажерном зале влияют только на композицию набранной или теряемой массы - сколько в плюсах/минусах будет мышц и жира. Поэтому самый первый совет тебе - проверить дневники питания и откорректировать среднесуточное количество калорий в большую сторону. Насколько именно - сможешь сказать только ты сам в соответствие с опытом обращения с собственным телом.
Теперь к вопросу о наполнении тренировок. Ты действительно честно оценил свои повторные максимумы и ты прогрессируешь в них от цикла к циклу? Если да, то тебе, в принципе, я могу посоветовать добавить объема во всех микроциклах, начиная с 10 повторов. Во время 10ПМ-микроцикла ты можешь потихоньку добавлять третий подход ко всем упражнениям, а вот с 5ПМ-микроциклами все куда разнообразнее. Поскольку мы не можем в стиле Шона Бина взять и добавить и без того тяжелых подходов, придется выкручиваться. Сам создатель HST (http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf ) и автор неплохой книжки "на тему" (http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST+Ebook.pdf ) предлагают на выбор три варианта увеличения нагрузки в рамках заданных тренировочных параметров:
1) разбивать тренировку на утреннюю и вечернюю и выполнять тот же самый комплекс упражнений два раза в день или делить упражнения на верх-низ (подробнее на странице 100 FAQ ebook);
2) во время 5ПМ-микроцикла оставлять веса на снарядах неизменными, но ставить себе цель сделать 15-20 повторений в сумме в каждом упражнении в любом количестве подходов;
3) и самое интересное - делать дроп-сеты. Суть в следующем - водружаешь штангу на плечи с "нормальным" целевым весом, выполняешь 5 повторений, БЫСТРО скидываешь со штанги 10-15% веса, выполняешь еще 5 повторов, снова не менее быстро снимаешь еще 10-15% веса и, хрустя зубами, выполняешь последние 5 повторений. И все это без отдыха и, крайне желательно, только в одном последнем подходе по той простой причине, что дроп-сеты, как и любая другая многоповторная работа, временно убивает силовые показатели. На родственные упражнения, выполняемые позже на той же тренировке, это не окажет большого влияния, но вот на втором подходе может очень серьезно аукнуться, если сделать дроп-сет еще и во время первого подхода. Подробнее можешь почитать на странице 128 FAQ. В теории, дроп-сеты позволяют активнее включать в мудреный процесс гипертрофии одну хитрую часть большого уравнения - внутриклеточный сигнальный путь ERK 1/2, который наряду с Akt-mTOR охотно откликается на приложение тяжелой нагрузки к мышце и наряду с другими сигнальными путями участвует в процессе временного увеличения синтеза белка. Фишка здесь в том, что ERK 1/2 застолбил за собой отзыв почти исключительно на метаболический стресс, то есть отзывается он в основном на подъемы тяжестей в многоповторных режимах, сопровождающихся процессами в мышцах с выработкой лактата и с налетом гипоксии. Посмотрим вот на это свежее исследование от наших соотечественников - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24916884 (полный текст здесь - http://www.researchgate.net/publication/263016050_The_Influence_of_Resistance_Exercise_Intensity_and_Metabolic_Stress_on_Anabolic_Signaling_and_the_Expression_of_Myogenic_Genes_in_Skeletal_Muscle ). Десять атлетов выполняли разгибание голени в трех режимах - 75% от 1ПМ с отдыхом между повторами 3 секунды, 50% от 1ПМ также с отдыхом в 3 секунды, и 50% от 1ПМ с непрерывным режимом сгибания-разгибания. Количество повторов, TUT и амплитуда движения во всех трех группах была одинакова. Концентрации лактата, что очевидно, выше всего были в третьей группе (в тексте - MIR). Упрощенно говоря, степень задействования ERK 1/2 были в 1,6 раза выше в третьей группе, которая выполняла разгибания до отказа в дофигаповторном режиме без отдыха между повторами. Так что опять-таки, в теории, упрощенной до невозможности, выполняя дроп-сет с тяжелым весом на штанге, занимающийся может получить профит сразу от двух работающих совместно механизмов гипертрофии - мощного механического стимула и метаболического стимула, в некоторой степени связанного с повышением концентрации лактата и активацией ERK 1/2. Добавка не то что особенно большая, но при регулярном применении может переломить спину верблюда ситуацию в твою пользу. Касательно сигнальных путей Akt-mTOR, ERK 1/2, p7056k, p90s6k, протеинкиназы AMPK, а также всей пептидной и гормональной кухни написано огромное количество материала разной степени годности, так что я сейчас просто пытаюсь чуть-чуть приподнять занавес над этой темой и хотя бы формально связать ее с реальным тренировочным процессом.
В-общем, ты меня понял. Увеличивай объем во время малоповторных недель ровно до тех пора, пока тебе это позволяет сделать суставно-связочный аппарат и степень расшатанности нервной системы.
Не забрасывай HST. У тебя все получится, я в тебя верю. Также не забывай, что ВЭТ ты можешь задавать мне любые вопросы по программе и я постараюсь на них ответить.
Не поможет. Инфа сам знаешь сколько процентов, дружище.
>С такой печалью я пришел в этот тред и надеюсь на мудрые советы как быть дальше
Привет, мэн. Давай сразу же прокачаем один важный вопрос - масса тела любого более-менее здорового человека регулируется исключительно через разницу между потребляемыми и расходуемыми калориями. Я сейчас опять скажу бесконечно очевидную вещь, но если говорить очень грубо, то если у тебя уменьшается масса тела и обхваты конечностей, то ты недоедаешь некоторое количество калорий. Организованные телодвижения в тренажерном зале влияют только на композицию набранной или теряемой массы - сколько в плюсах/минусах будет мышц и жира. Поэтому самый первый совет тебе - проверить дневники питания и откорректировать среднесуточное количество калорий в большую сторону. Насколько именно - сможешь сказать только ты сам в соответствие с опытом обращения с собственным телом.
Теперь к вопросу о наполнении тренировок. Ты действительно честно оценил свои повторные максимумы и ты прогрессируешь в них от цикла к циклу? Если да, то тебе, в принципе, я могу посоветовать добавить объема во всех микроциклах, начиная с 10 повторов. Во время 10ПМ-микроцикла ты можешь потихоньку добавлять третий подход ко всем упражнениям, а вот с 5ПМ-микроциклами все куда разнообразнее. Поскольку мы не можем в стиле Шона Бина взять и добавить и без того тяжелых подходов, придется выкручиваться. Сам создатель HST (http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf ) и автор неплохой книжки "на тему" (http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST+Ebook.pdf ) предлагают на выбор три варианта увеличения нагрузки в рамках заданных тренировочных параметров:
1) разбивать тренировку на утреннюю и вечернюю и выполнять тот же самый комплекс упражнений два раза в день или делить упражнения на верх-низ (подробнее на странице 100 FAQ ebook);
2) во время 5ПМ-микроцикла оставлять веса на снарядах неизменными, но ставить себе цель сделать 15-20 повторений в сумме в каждом упражнении в любом количестве подходов;
3) и самое интересное - делать дроп-сеты. Суть в следующем - водружаешь штангу на плечи с "нормальным" целевым весом, выполняешь 5 повторений, БЫСТРО скидываешь со штанги 10-15% веса, выполняешь еще 5 повторов, снова не менее быстро снимаешь еще 10-15% веса и, хрустя зубами, выполняешь последние 5 повторений. И все это без отдыха и, крайне желательно, только в одном последнем подходе по той простой причине, что дроп-сеты, как и любая другая многоповторная работа, временно убивает силовые показатели. На родственные упражнения, выполняемые позже на той же тренировке, это не окажет большого влияния, но вот на втором подходе может очень серьезно аукнуться, если сделать дроп-сет еще и во время первого подхода. Подробнее можешь почитать на странице 128 FAQ. В теории, дроп-сеты позволяют активнее включать в мудреный процесс гипертрофии одну хитрую часть большого уравнения - внутриклеточный сигнальный путь ERK 1/2, который наряду с Akt-mTOR охотно откликается на приложение тяжелой нагрузки к мышце и наряду с другими сигнальными путями участвует в процессе временного увеличения синтеза белка. Фишка здесь в том, что ERK 1/2 застолбил за собой отзыв почти исключительно на метаболический стресс, то есть отзывается он в основном на подъемы тяжестей в многоповторных режимах, сопровождающихся процессами в мышцах с выработкой лактата и с налетом гипоксии. Посмотрим вот на это свежее исследование от наших соотечественников - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24916884 (полный текст здесь - http://www.researchgate.net/publication/263016050_The_Influence_of_Resistance_Exercise_Intensity_and_Metabolic_Stress_on_Anabolic_Signaling_and_the_Expression_of_Myogenic_Genes_in_Skeletal_Muscle ). Десять атлетов выполняли разгибание голени в трех режимах - 75% от 1ПМ с отдыхом между повторами 3 секунды, 50% от 1ПМ также с отдыхом в 3 секунды, и 50% от 1ПМ с непрерывным режимом сгибания-разгибания. Количество повторов, TUT и амплитуда движения во всех трех группах была одинакова. Концентрации лактата, что очевидно, выше всего были в третьей группе (в тексте - MIR). Упрощенно говоря, степень задействования ERK 1/2 были в 1,6 раза выше в третьей группе, которая выполняла разгибания до отказа в дофигаповторном режиме без отдыха между повторами. Так что опять-таки, в теории, упрощенной до невозможности, выполняя дроп-сет с тяжелым весом на штанге, занимающийся может получить профит сразу от двух работающих совместно механизмов гипертрофии - мощного механического стимула и метаболического стимула, в некоторой степени связанного с повышением концентрации лактата и активацией ERK 1/2. Добавка не то что особенно большая, но при регулярном применении может переломить спину верблюда ситуацию в твою пользу. Касательно сигнальных путей Akt-mTOR, ERK 1/2, p7056k, p90s6k, протеинкиназы AMPK, а также всей пептидной и гормональной кухни написано огромное количество материала разной степени годности, так что я сейчас просто пытаюсь чуть-чуть приподнять занавес над этой темой и хотя бы формально связать ее с реальным тренировочным процессом.
В-общем, ты меня понял. Увеличивай объем во время малоповторных недель ровно до тех пора, пока тебе это позволяет сделать суставно-связочный аппарат и степень расшатанности нервной системы.
Не забрасывай HST. У тебя все получится, я в тебя верю. Также не забывай, что ВЭТ ты можешь задавать мне любые вопросы по программе и я постараюсь на них ответить.
>>масса тела любого более-менее здорового человека регулируется исключительно через разницу между потребляемыми и расходуемыми калориями
>>если у тебя уменьшается масса тела и обхваты конечностей, то ты недоедаешь некоторое количество калорий.
Все так Умняша-кун, но есть один момент.
Как я понимаю калория - довольно условная величина для очень примерной оценки скушанного.А ведь некоторые до миллиграмма считают, лол Сколько не гуглил, не нахожу внятного физического смысла калории применительно к еде. Есть два подхода, первый, как изначально вводилась энергетическая ценность пищи - еду тупо сжигали в калориметре. Второй подход(на самом деле тоже самое что первый), при усвоении белка - столько-то калорий, жира/углеводов - столько то, при более глубоком подходе оказывается, что тупо рассматривают энергобаланс соответствующих реакций ОКИСЛЕНИЯ соответственно жиров/белков/углеводов. На деле в организме от момента попадания пищи в рот, до момента выполнения допустим механической работы овердохуя различных реакций/процессов, которые идут разными путями в зависимости от ситуациипростейший пример из гликогена при аэробном и анаэробном гликолизе получается вроде как разное количество молекул АТФ
В итоге имеем уравнение, в левой части - неизвестно сколько(в реальной энергооценке) скушали умножить на неизвестно сколько из этого усвоилось. В правой части - неизвестен уровень т.н. основного обмена прибавить неизвестно сколько нужно потратить организму на тупо подъем штанги(просьба школьников не писать сюда формулу A=mgh).
В итоге глупо выглядят "счетоводы" граммов курогречи.
То есть примерно-условно оценивать калорийность пищи - можно, считать - глупо.
Умняша, поясни ты уже нашему местному типа-Пончирию(На самом деле Засранец-кун), про гликоген и про суперкомпенсацию уровня гликогена, и в чем там разница. И почему применительно к силовой тренировке все это не имеет особого значения.
>http://easywaytofit.blogspot.ru/2014/07/blog-post_10.html
>А вот этот персонаж совсем бред пишет
Ну... Не совсем бред. Редкий случай хорошего вывода из совершенно провальной аргументации. Как обычно, особенно доставляет фраза "как известно" без каких-либо ссылок на референсный материал. Теперь больше конкретики, с цитатами из поста по ссылке.
>Как известно, механизм мышечного роста неразрывно связан с восстановлением запасов гликогена после тренировки, т.е. пока запасы гликогена не восстановлены, о мышечном росте можно забыть
Быстрый поиск по известным мне источникам не показал наличия прямой зависимости между опустошением запасов гликогена и процессом инициации синтеза протеина в контексте мышечной гипертрофии в ответ на силовые тренировки (привожу лишь несколько примеров):
http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/375_CONTROL_OF_THE_SIZE_OF_THE_HUMAN_MUSCLE_MASS.PDF
http://storre.stir.ac.uk/bitstream/1893/2987/1/tipton%20and%20ferrando%2008%20msc%20mass%20prot%20metb%20review%20EssBiochem.pdf
http://jap.physiology.org/content/106/5/1692
http://www.researchgate.net/publication/10644174_Contractile_and_Nutritional_Regulation_of_Human_Muscle_Growth
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439
И кстати, я не вижу принципиальных препятствий для того, чтобы синтез белка шел в условиях истощенного гликогена при условии профицита калорий и достаточного количества белка в рационе. Общее ощущение от тренировки в таких условиях будет запредельно отстойным и атлетический перфоманс будет очень серьезно снижен, однако активация соответствующих сигнальных путей практически не будет зависеть от наличия или отсутствия гликогена в мышцах и печени.
>А восстанавливаться они могут от 12 до 48 часов.
И действительно, запасы подчистую истощенного гликогена будут восстанавливаться от суток до двух, о чем писал еще Лайл Макдональд в Ultimate Diet 2.0. Однако здесь всегда надо смотреть на контекст, а именно на то, сколько именно гликогена расходуется во время средней такой сессии в уютной тренажерке.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3758035 - пять подходов фронтального и обычного приседа, жима ногами лежа и разгибания голени, на 10, 8 и 6 повторов до отказа. Каждый сет длился 30 секунд, отдых 60 секунд. Результат этого ада - уменьшение гликогена в соответствующих мышцах на 26%.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2289498 - похожие условия, девять бодибилдеров, пять сетов по 12 повторений до отказа, снижение гликогена в ногах на 28%.
Для сравнения: http://www.researchgate.net/publication/19635423_Muscle_glycogen_utilization_during_prolonged_exercise_when_fed_carbohydrate - семь тренированных велосипедистов, три часа интенсивного вкручивания на уровне чуть ниже лактатного порога это безумно утомительно, можете мне верить на слово. За информацией о лактатном пороге можно обратиться к моему посту - снижение уровня гликогена на 64% при условии отсутствия жратвы.
Короче говоря, добиться хоть сколько-нибудь существенного снижения уровня гликогена в организме во время силовых тренировок достаточно сложно в уже упоминавшейся Ultimate Diet 2.0 для этого используется просто людоедский способ - три дня на 50% дефиците калорий с ограничением количества углеводов 100 граммами, и при этом еще и нужно сделать минимум две силовых тренировки в круговом и высокоповторном режиме. И практически невозможно при "обычных" тренировках "на массу" - занятия не более 1,5 часов, профицит калорий, большое количество углеводов в пище до и после тренировки а иногда и во время нее и далее по тексту. И очень мало кто из контингента тренажерных залов в условиях типичной массонаборной диеты хоть раз испытывал окончание гликогена под нагрузкой, последствия которой можно охарактеризовать не иначе как "сплошная задница". Одним словом, гликоген можно хорошо загнать почти в ноль, если долго и мощно ездить на велосипеде три-четыре часа или пробежать 30 километров в приличном темпе, причем все это без подпитки едой на ходу. В процессе поднятия тяжестей этот кристаллический полисахарид расходуется в очень умеренных темпах.
Кстати, я тут кое-что вспомнил. Ситуация с гликогеном и повисшим на нем стягом бросайенса уже освещалась мной вот в этом посте - С тех пор в человеческой физиологии, условиях полной выработки гликогена и сопутствующих ощущениях ничего не изменилось.
>сокращая время до ресинтеза белка до 12 часов вместо 48
Этот тезис идет рука об руку с морозными историями апологетов HIT о том, что процесс роста мышц либо включен, либо выключен, что твоя лампа Ильича. На деле процессы синтеза и распада белка идут параллельно и непрерывно, и темпы того или иного процесса никогда не выключаются полностью и не подскакивают до какого-то фиксированного значения в ответ на внешний стимул, как могут считать некоторые советчики на бордах и форумах (и даже авторы статей и книг типа Ментцера и Артура Джонса). Темпы синтеза-распада в течение дня могут реагировать на несколько видов явлений, включая потребление белка в пищу, и в отсутствие серьезных поводов для сдвига гомеостаза в виде серьезной физической нагрузки или продолжительного голодания предпочитают находиться в сбалансированном состоянии Нижеприведенные исследования рисуют более прозаичную картину - увеличение темпов синтеза белка (кстати, вместе и с темпами распада!) начинается почти сразу после силовой тренировки (в третьем исследовании указывается время примерно через 1-2 часа) и плавно сходит на нет примерно к 48 часам после ее окончания:
http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/273/1/E99.full.pdf
http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/268/3/E514.full.pdf
http://www.researchgate.net/publication/21875957_Changes_in_human_muscle_protein_synthesis_after_exercise
Абзацы про сокращение тоннажа и прочие страсти-мордасти вполне можно опустить за их незначительностью в общей картине.
Ну, в-общем, вы поняли. К сожалению, в посте по ссылке допускаются фатальные ошибки при построении аргументации, что при этом не мешает сделать вывод об оптимальности фуллбади для процесса мышечной гипертрофии было бы хорошо, если бы автор блога еще и указал конкретную причину, по которой сплит лучше работает для гипертрофии на фоне употребления анаболических стероидов.
Надеюсь, я ответил на твой вопрос, брателло.
Братан, спору нет, достижения человека в тренажерном зале в теории должны придавать определенный вес его словам, однако в некоторых случаях цитирование железобетонных контрпруфов может спокойно разваливать аргументы безотносительно физической формы возражающего. Мы здесь в треде все ходим на тренировки с целью достижения определенного результата и завидуем счастливчикам, достигшим шикарного внешнего вида, однако некоторым из нас еще и интересно перетереть за физиологическую подоплеку тренировочного процесса с соответствующими ссылками, выдержками из текстов и личным опытом. И будет совсем замечательно, если твои посты будут чуть больше соответствовать формату треда, ок?
И кстати, будь так добр, прочитай посты про ущербность применения концепции суперкомпенсации к процессу мышечной гипертрофии, начиная вот с этого
Добра тебе.
Так значит Чичу пояснили, почему его супер-метода не работает нифига?
Кстати, я тоже занимаюся по ХСТ, вес растет, сила растет, программа заебись. Ем точно рассчитанный каллораж для прибавки.
Хотел спросить: я пока не особенно делал самые последние сеты по 5 повторных максимумов в негативах/с читингом и тд. Нужны ли они и почему, а так же, как их лучше выполнять, чтобы не травмироваться или словить перетрен?
>>И действительно, запасы подчистую истощенного гликогена будут восстанавливаться от суток до двух
По ходу речь идет о 100%-м восстановлении уровня гликогена с ентой самой суперкомпенсацией максимального его уровня.Хотя мне почему-то думается, что 48 часов это как раз суперкомпенсация уровня до этих самых 120-150%, просто восстановление не сильно истощенного гликогена, до пускай 90% должно за пару часов происходить, не?
>>И кстати, я не вижу принципиальных препятствий для того, чтобы синтез белка шел в условиях истощенного гликогена
Если полностью истощен - сам знаешь, тут не до занятийкони бы не двинуть Частично истощенный уровень с голоданием - тоже не до занятий, синтеза белка не будет очевидно. Поддерживать частично истощенный уровень без голодания(а он ведь из еды будет все время восстанавливаться), очевидно возможно только очень частыми и высокообъемными тренировками, у натурала эндокринка не выдержит=перетрен, а вот у стероидного парня скорее всего будет прогресс+сушкано исходя из сути высокообъемных тренировок, синтез белка будет идти в основном касательно митохондриальной массы, и в меньшей степени - миофибрил. Где-то приводился не особо запруфанный тезис, что во время высокообъемных тренировок силового характера (которые сильно апают форму мышц по энергетике) трудно добиться сколько нибудь выраженного роста сократительных структур, будь ты хоть на какой фарме. Происходит это как раз благодаря пику энергетической формы мышц, препятствующей образованию оптимального количества лактата во время типичных силовых упражнений. Грубо говоря при 8 повторах с 80%ПМ на пике формы по энергетике почти не будет лактата, а при 15-20 повторах лактат будет, но это 50-60%ПМ
>>три часа интенсивного вкручивания на уровне чуть ниже лактатного порога - снижение уровня гликогена на 64% при условии отсутствия жратвы
Как я и говорил, существенно истощает гликоген(но не 100%) что-то типа марафона или 12 раундов бокса, и таки да, при отсутствии жратвы во время и немного до трениперед марафоном и боксом плотно не едят несколько часов, за часик можно длинных углей чуть закинуть
>>увеличение темпов синтеза белка начинается почти сразу после силовой тренировки (в третьем исследовании указывается время примерно через 1-2 часа) и плавно сходит на нет примерно к 48 часам после ее окончания
А не будет точнее сказать, что процессы синтеза белка ЗАКЛАДЫВАЮТСЯ до 48 часов(отсюда и рекомендации не давать нагрузку на мышцы которые качал, до 2-х суток. Особенно вредны жесткие анаэробные вещи, типа педалирования с жестким ацидозом после прокачки квадрицепсов например). А так-то миофибрила полностью растет что-то типа 90 сутокно на 80-90% вырастает уже за 7-10 дней примерно
>>высокообъемных тренировок силового характера
И да, в данном контексте под "объемной тренировкой" я имел в виду не объемную тренировку качка(когда он вместо обычных 4 отказных сетов, делает 7 околоотказных), а тренировку боксера или ММА-шника, типичный пример - круговая на 1.5 часа, но есть и другие вариантыпопиздаче.
>Не забрасывай HST. У тебя все получится, я в тебя верю. Также не забывай, что ВЭТ ты можешь задавать мне любые вопросы по программе и я постараюсь на них ответить.
К сожалению, не дождавшись этого твоего ответа временно забросил, перейдя на самый простой трехдневный сплит с легкой фулбади-неделей.
По поводу совета про больше жрать - да, это очевидно и напрашивается, более того, скорее всего в этом суть проблемы. Жру без избытка (2700-3000 ккал), но день сбоя режима питания - и вес сразу -1кг, дальше хуже, но не так быстро. Набираю что-то с большим трудом и строгим режимом, но сливаю быстрее, чем химики после курса. И все бы было понятно, если бы не опыты взрывного роста в биографии, прямо не связанные с увеличением потребляемых калорий)) Поэтому ищу чудо-программу, но, видимо, все нужно свести к еде, а мне это этически неприятно, поэтому придется забить на какие-то цели в зале, кроме офп-шных :) К слову, может сказывается отсутствие желчного пузыря и как следствие проблемы с усвоением нутриентов.
Тем не менее, благодарю за развернутые ответы, с удовольствием буду читать дальше этот тред!
>Надеюсь, я ответил на твой вопрос, брателло.
В части теории - да, а по поводу предложенного варианта ее практической реализации можешь прокомментировать? Кажется, у него там (лень перечитывать) большое количество подходов на 5 повторений с последовательным уменьшением веса и коротким отдыхом (по сути спланированный дроп-сет, но без отказов) в качестве единственного типа нагрузки.
Лашара, я набрал с хст неслабо, лучше говносплита в миллион раз. Надо спать дофига на нем и кушать.
Сплю иногда, если не поставлю будильник часов 10
Этому треду уже год. Я заебался его видеть на нулевой. Когда он уже утонет?
Еще десяток постов. ОП пик подзаебал конкретно.
Не десяток, тут бамплимит 800 постов.
Блядь, так он еще полгода висеть будет.
Еще один школозавр.На самом деле тот же
Ну а поконкретней о темпах набора? Раз все так круто, то сведи инфу о достижениях в удобоваримый вид на благо общественности.
Еще рано, вот накочаюсь, как колеман, буду хвастаться.
>лучше говносплита в миллион раз
>Еще рано
Понятно.
Все так, на 99%. Однако это один из тех случаев, когда даже приблизительный подсчет даже калорийности позволяет привнести системность и внятную структуру в организацию собственного питания, наряду с расчетом нормативных уровней БЖУ с клетчаткой и прочим стаффом. Не говоря уже об открытии глаз у очень многих людей на количество реально употребляемой пищи, особенно учитывая то, насколько сильно непосвященный человек может недооценивать или переоценивать количество стресканной еды и количество затраченной в течение дня энергии на эту тему исписано столько бумаги и расколочено столько клавиатур, что в виде традиционного референса на материал по теме я приведу только одну ссылку на настоящее мегабаянище и нестареющую классику в жанре срыва покровов - сказ о том, как страдающие ожирением люди серьезно (на 47% в одной группе и на 19% в другой) недооценивают калорийность своего рациона и переоценивают энергетические затраты и при этом имеют смелость заявлять, что дефицит калорий для них не работает - http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199212313272701#t=article.
Короче говоря, еду все равно надо каким-то образом считать. В калориях, кулаках, джоулях, порциях или граммах БЖУ. В условиях четкого контроля над калорийностью рациона еще ни один здоровый человек не смог объегорить закон сохранения энергии, что подтверждают десятки исследований можно я в этот раз обойдусь без ссылок? Спасибо!, даже безотносительно того, как ты правильно заметил, что невозможно определить результат уравнения "calories in - calories out = x" с высокой точностью. Удачно определенный и беспрекословно соблюдаемый "коридор" калорийности на сегодняшний день является, пожалуй, самым удобным и точным методом контроля над количеством потребляемой еды. Это инструмент со своими изъянами, на которые вполне можно не обращать внимания из-за эффективности применения этого самого инструмента.
Доброго вечера, бро.
>я пока не особенно делал самые последние сеты по 5 повторных максимумов в негативах/с читингом и тд. Нужны ли они и почему?
Они нужны, чтобы ты мог продолжать прогрессировать в интенсивности механической нагрузки, не уменьшая количество повторений и, соответственно, не принося в жертву тренировочный объем. Несмотря на то, что 5ПМ с негативами ни фига не эквивалентен, скажем, 3ПМ в обычной технике, негативы позволяют мощно нагружать мышечную ткань за счет подключения супер-тяжелого эксцентрического компонента. Эта фаза движения, которую еще многие называют "негативной", при должном уровне нагрузки становится ответственной за обширные микроповреждения мышечных волокон, которые наряду с другими внутриклеточными механизмами, включающимися в ответ на сильное сокращение-растяжение мышцы под нагрузкой, вносят свой вклад в дело мышечной гипертрофии. Подробнее ты можешь почитать вот в этом моем посте - Что происходит, когда прогресс в весах стопорится и топчется на одном месте, и что такое Repeated Bout Effect, ты можешь почитать вот тут - http://hypertrophyspecific.com/hst_artcls_stratdecon.html и тут - https://www.researchgate.net/publication/10851543_Recent_advances_in_the_understanding_of_the_repeated_bout_effect_The_protective_effect_against_muscle_damage_from_a_single_bout_of_eccentric_exercise
>как их лучше выполнять, чтобы не травмироваться или словить перетрен?
Все очень просто - выполнять их нужно в тех упражнениях, где отягощение можно безопасно и при этом без посторонней помощи закинуть в верхнюю точку и уже оттуда медленно (3-4 секунды) опускать вниз. Из списка упражнений в "моей программе" такими упражнениями являются жим штанги стоя, подтягивания и подъемы на бицепс. При наличии пары крепких страхующих негативы можно выполнять и в других упражнениях, кроме приседаний из-за колоссальной травмоопасности, любых видов становых тяг та же фигня, что и в приседах, плюс огромная сложность работы ассистентов, любых вспомогательных упражнений и, очевидно, взятий на грудь. При наполнении программы, отличном от "моего", мои рекомендации будут самыми обычными - избегать негативов в упражнениях с высоким травмирующим потенциалом в режиме малоповторной работы и сложностью соблюдения правильной техники на больших весах то есть очень многие односуставные упражнения, а также в упражнениях, имеющих обыкновение очень мощно нагружать ЦНС и суставы особенно если занимающийся угорает по тяжелым многосуставным упражнениям с сокращенной амплитудой типа тяги с плинтов или приседаний на лавку.
И кстати, если с подтягиваниями и подъемами на бицепс проблем обычно не возникает, с жимом стоя, который в "негативном" режиме превращается в швунг, я бы порекомендовал помедленнее запрягать и начинать освоение упражнения в режиме "3 концентрических повтора и 2 эксцентрических" с медленной прогрессией от показателя 5ПМ а также, разумеется, смотреть видеообучалки типа вот этих - http://www.youtube.com/watch?v=6XgsJGTrts0 и http://www.youtube.com/watch?v=0TLv9r3hp8k. А то с непривычки можно легко заехать себе грифом по подбородку или не удержать равновесие с тяжелой штангой над головой сильный кор, кстати, тебе тут может очень сильно помочь и не дать штанге опрокинуть тебя.
Маркеры переутомления тут самые обычные - появляющаяся боль в суставах и сухожилиях/связках, а также проблемы с восстановлением ЦНС, которые могут выражаться в необъяснимом снижении рабочих весов, потере аппетита, высокой утомляемости в повседневных делах, нетипичной сонливости или бессонице, потере мотивации и прочих признаков, по отдельности несущественных, но в комплексе заставляющих чувствовать себя на тренировке выжатым тюбиком от зубной пасты, а не защитником Фермопил в самый разгар замеса.
Надеюсь, я ответил на твой вопрос, бро. Получай от меня добра и пожелания отличного настроения.
На остальные посты отвечу чуть позже, друзья. Будьте сильны и здоровы.
Ну мой посыл в том, что считать еду, пусть и приблизительно, в некоторых случаях, нужно. И кроме калорий считать там особо нечего. Но при этом не забывать вышеизложенное. Также не забываем, что организм может чудесным образом экономить на затратахв т.ч., думаю, и основного обмена, особенно в режиме урезания етьбы. Исследования проводятся, в основном, в более-менее краткосрочной перспективе, думаю на пару лет ни один "коридор" не сработает, так, как о нем думают.
>>микроповреждения мышечных волокон, которые... вносят свой вклад в дело мышечной гипертрофии
А тут поподробнее можно? Я может что и пропустил, но вроде рост мышц в ответ на микроповреждения - это была очень дискуссионная и далеко не самая "мейнстримная" теория?Кто-то вон говорит, что подобные микроповреждения, которые конечно имеют место, всегда негативны в плане тренировок. Ведь если волокно повреждено, то лизосомы/фагоциты полностью выводят поврежденные миофибрилы. Да, на этом месте должны вырасти новые структуры, но имеет ли место "суперкомпенсация"?(которая не показана, вроде). Иными словами повреждение волокон - часто спутник тренировки, но является ли оно фактором роста?
Советчик со спойлерами, а можно в этом твоем фулбади заменить румынскую становую на самую обычную? Ну или куда и вместо чего ее можно впихнуть? Уж больно мне она доставляет, хожу в зал только ради нее. Ну и подтягиваний с отягощением.
Я не он, но программу юзал, становую тоже очень люблю, увы, сначала пытался ее интегрировать в щадящем режиме (раз в 2 недели на самой первой, легкой относительно других трене), но таки ниасилил, пришлось выбросить ее совсем. Но если ты убер-мутант с высокими способностями к восстановлению.. то ты бы здесь не сидел
Умняши, что отписываются в этом треде, ответьте мне на такой вопрос-
Мышечная боль на следующий день после тренировки, это показатель чего?
Роста мышц или процесс гипертрофии случайно совпадает с крепатурой, как мужской оргазм и эякуляция?
Мышечная боль на следующий день после тренировки, это показатель чего?
Роста мышц или процесс гипертрофии случайно совпадает с крепатурой, как мужской оргазм и эякуляция?
>Мышечная боль на следующий день после тренировки, это показатель чего?
Нетренированности.
чет у меня второй год не проходит, когда уже натренируюсь?
Редко занимаешься скорее всего. Если три раза в неделю будешь делать, то боли почти не будет.
Бывают и перерывы, конечно, но недели и месяцы регулярных занятий также имеют место быть. Дело в том что я сознательно строю свои тренировки так чтобы целевые мышцы болели. Например для того чтобы как следует нагрузить бицепсы, делаю несколько подходов подтягиваний, из них больше половины узким и обратным хватом, затем два-три подхода "молотков" с гантелями или подъёмов на грудь гирь, и в завершение делаю негативные подтягивания обратным хватом, то есть без подтягивания повисаю на перекладине обратным хватом и медленно опускаюсь.
На следующий день умеренную, субъективно даже приятную боль ощущаю в бицепсах и широчайших.
Подобным же образом задрачиваю трицепсы, после жимов делаю ещё пулловеры и обратные отжимания на скамье.
Умеренный рост мышц наблюдаю.
Просто правило "NO PAIN, NO GAIN" когда-то было парадигмой ББ, а теперь часто можно встретить мнениена Спортвики, что крепатура не связана с ростом мышц. Но ведь часто сопутствует же, или это просто параллельные процессы.
ИТТ отписываются тиаритеки же, реквестирую их веского слова.
Да просто сам подумай, когда самая сильная боль - после большого перерыва, иногда даже одного подхода достаточно, чтобы охуевать на следующий день.
И? Ты на мой пост отписался, но на мой вопрос даже не попытался ответить. Боль в мышцах как-то связана с их ростом?
Если перерыв три дня и всё равно я добиваюсь боли в мышцах на следующий день, к примеру после приседаний делаю выпады, ну и так далее, уже писал постом выше. Просто я знаю как этого добиться, о месячных или недельных перерывах речи не идёт, я это растолковал уже достаточно подробно. Спасибо конечно за внимание и ответ, но мне он показался минимально содержательным.
Присед и тяжелая становая тяга.Вот,что тебя спасёт.И приседать надо жопой в пол.Я в натураху треню 4 года.Присед рабочий 130кг на 6 раз 3 подхода.И становая 155кг на 6 раз 2 подхода.И вот ноги мои.Вес 76кг.Рост 168см.Кому нужна помощь в накачке ног или вобще прога.Могу скинуть фейко мыло и поговорим.
У меня был присед 120х10, и румынская становая 150х10, и у меня и близко таких ног не было. Возможно, дело в росте - я 182, и кости тонкие.
Пиздец, я приседал 200 жопой в пол и таких ног вообще не было.
> Рост 168см
Зашел в тред чтобы написать — кек.
>И вот ноги мои.
>Рост 168см.
Выкладывай прогу сюда, чоужтам, потеоретизируем.
Ноги - это генетика, либо фарма, если с ней не повезло. О чем тут говорить?
Вот фотка ног с 2мя месяцами тренинга у меня. Вес здесь 78, рост 178
Вот фотка ног с 2мя месяцами тренинга у меня. Вес здесь 78, рост 178
Чем до этого занимался, генетик ты наш?
Сидел на диване, играл в игры.
Все 20+ лет?
Да именно, с физрой всегда были проблемы, занялся собой в 24года. В детстве не раз слышал вопрос: "почему у тебя ноги толстые?". В 20+ "о, чем занимаетесь?".
Но у меня верх отстает на фоне ног, я последний раз присед делал под НГ 2014.
Комментарий
Комментарий
Комментарий
Комментарий
Комментарий
Комментарий
Комментарий
>>Мышечная боль на следующий день после тренировки, это показатель чего?
Это дискуссионный вопрос, даже в науке. Однозначного ответа нет.
Это показатель того что вчера твои мышцы напрягались.
Бамп ноучному треанду.
Часть 2
Селуянчик, хотя бы что-то пояснил простому люду.
Короче, чертишь это на полу солью, читаешь "этис атис аниматис" и у тебя начинают расти бицепсы.
Кстати, большинство ПАРАГРАМ именно такие и есть.
Откуда это?
Получается что интервальный бег можно только раз в неделю?
Из видео Селуянова же.
>>Получается что интервальный бег можно только раз в неделю?
Смотря что подразумевать под "интервальным бегом". У Селуянова разговор о классических интервалах(а это ой как тяжело). В большинстве случаев, говоря "интервалы" челы имеют в виду "повторы" или еще какую хуйню. Например ускорение на субмаксимальной(да даже и на максимальной, лол) мощности в течении минуты, и так дохуя раз - это всего лишь повторный бег, но никак не интервальный.
Интервальный же бег это: 1-2 минуты набор ЧССмакс, и 2-3 минуты работа на этом самом ЧССмакс. Итого 3-5 минут страдания. И так несколько раз. Поверь больше раза в неделю не захочется.
Кароч, пару ускорений во время бега трусцойс ЧСС 120 до ЧСС 150, лооол - это нихуя не интервалы.
Не совсем понял чем отличается
>ускорение на субмаксимальной(да даже и на максимальной, лол) мощности в течении минуты, и так дохуя раз - это всего лишь повторный бег
от
>1-2 минуты набор ЧССмакс, и 2-3 минуты работа на этом самом ЧССмакс. Итого 3-5 минут страдания.
Только продолжительностью нагрузки с максимальным пульсом?
Я вообще спрашивал про такое: 30 сек максимальной нагрузки/1 мин ходьбы (например, или другие временные отрезки). По твоему описанию это больше похоже на повторный бег, хотя я думал это и есть интервальный...
>>Только продолжительностью нагрузки с максимальным пульсом?
Это поверь как дохуя.. По сути все упражнения отличаются лишь интенсивностью и временем под нагрузкой.
>>Я вообще спрашивал про такое: 30 сек максимальной нагрузки/1 мин ходьбы
Это ни разу не интервалы. Так-то похоже на классические повторы. Но там ориентируются не на конкретное время отдыха(1 мин у тебя), а на то, что пульс должен восстановится до 110-120 в среднем. Если ты не особо подготовлен, и нагрузка действительно максимальная(выкладываешься), то 1 мин тебе скорее всего не хватит для восстановления до 120 ЧСС. Понадобится 1.5-2 минуты, а то и больше.
Заебали. Одни пишут, что 3 раза в неделю, другие, что не более 1 раза. Как же даебало это. Уже много лет читаю, и то одно, то другое, то 3 раза в неделю, то раз в 3 месяца, то не более 5 повторов в подходе, то не менее 15, то один подход, то 10, то 2 грамма белка еа кг веса, то 1, то 3, то можно цельные яица есть, то нельзя, то нельзя делать кардио, то нужно, Селуянов одно говорит, в FPA другое преподают. Что за пиздец то.
Я тебе больше скажу, одни говорят, что надо заниматься на пределе своих возможностей постоянно (пример: делать жим лежа до отказа, или различные негативные подходы, дрочева в поламлитуды и т.д.)
Другие говорят, что надо брать 50-60% от 1RM (максимальный вес который можешь поднять на 1 раз), раз в столетие делать 80-85% от 1RM, а раз в тысячелетие выходить на соревнование и делать свой 1RM+0.00005%
Первый вариант пропагандируют спортивные паблики, химические кочки (Доча, Югифтед, Линдовер и т.д).
Второй вариант я слышу от совковых тренеров, олимпийцев и прочих натуралов (Юрий Диоген, Торохтий и т.д.).
По собственным ощущениям второй вариант мне подходит больше, но например, Юрий Диоген вообще говорит, что ты если устал, то ты долбаеб и не накачаешься, и надо ещё веса понижать, делать в удовольствие, и типа сотку пожмешь как нех делать. Вот этот вариант у меня не работает, не могу я сотку пожать в силу того что я дрищ, а с малыми весами (50-60% от 92,5кг) мои связки, руки, мышцы, даже Аллах, не могу привыкнуть к 100ке (я просто охуеваю когда эта груда металла на меня сваливается, и наступает панический страх. Хотя разница всего в 7 с хуем киллограм).
Таким образом пришел к выводу, что нужно стараться делать 80-85%, но не слишком редко пробовать максимум (раз в месяц) что бы блять хотя бы психологически быть готовым к такому весу.
Я хуй, и я не прав?
Тот петушок, который спрашивал про интервальный бег, мне для друга надо было, который худеет. Я сам то дрищ 61кг и бегаю только для разминки совсем мало*
Физачую. Пол года как хожу в зал, стал интересоваться вопросами питания, тренеровок и прочего метаболизма, и чего? Чуваки на вечке просто, блять, издеваются над новичками, им главно революсьённую программу выдумать и пиздеть с монитора.
В зале дохуя заплывших свиней, пихающих в себя прот между подходами, на массе блять они.Нада 4г/кг белка, и ведро блять гречи.К лету просушаться, лол.
Или жирухи/жиробасы часами, блять делающие кардио.Ведь через 40 мин включится жироболизм.
Ютубные диетологи и эндокринологи ебашат ролики на пол часа, и в лучшем случае в конце просто нет вывода.
Проверенной инфы - нет, и это блять в 2015, охуеть.Это бля заговор.
Группа иследователей сделала вывод, что скорее всего, возможно, но не точно нада делать так.В эксперименьте учавствовало 3 негра.Погрешность 50%.
Почему всем похуй то? МинЗдраву там, или кому ещё?
Забил хуй на это всё.Ебашу по хардкору в отказ.
но курс прикупил, всё не решусь колоть
>Я хуй, и я не прав?
Ты очень проницателен. В этом треде уже хер пойми который раз пишется о циклировании и микроциклах. Ну прочти, пойми и делай, как говорят. Нет, бля, всеравно в стенку головой с разбега - бух.
Ещё раз: от чисто силовой трени 5х5 с 80% или тип того, тушка эктоморфа васи отходит полностью за 12-20 дней. ПОНЯТНА? ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНЯ КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ МАКСИМУМ ТРИ ДНЯ В МЕСЯЦ. Ага. Если у тебя фулбади трижды в неделю, то ты делаешь тяжелой всего-то каждую 5-7 от твоей способности к восстановлению зависит треню. Всё остальное время варьируешь нагрузку от 45 до КРАЙ 60% от 1RM. Я например, вообще сейчас вынужден был перейти на трени неделя через неделю, и ничего, только полтора кило воды набрал и силовые подросли.
>В этом треде уже хер пойми который раз пишется о циклировании и микроциклах. Ну прочти, пойми и делай, как говорят. Нет, бля, всеравно в стенку головой с разбега - бух.
>Ещё раз: от чисто силовой трени 5х5 с 80% или тип того, тушка эктоморфа васи отходит полностью за 12-20 дней. ПОНЯТНА? ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНЯ КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ МАКСИМУМ ТРИ ДНЯ В МЕСЯЦ.
В этом треде пишется, что тренировка запускает усиленный синтез мяса только на 48 часов, а потом он затухает, и нужно снова идти в зал. Отсюда и эти тренировки всего тела 3 раза в неделю. А периодизация нужна для того, чтобы избежать адоптации, а не для того, чтобы "тушка отошла
Да у Селуянчика в принципе все норм написаноправда он, как я понел, не особо в курсе самых современных исследований только делай скидку, что это все в основном для большого спорта(читай химия 100%). Внатураху раза в 2(если не больше) понижай объемы тренировок и прогресс.
Ты вот пишешь "одни говорят.. ..а другие..", самое смешное, работает и одно и другое, и третье. И Вейдер и Мецнер и лифтерские циклы. Особенно на фарме. А вот без нее сложнее, но тоже работает.
>>Почему всем похуй то? МинЗдраву там, или кому ещё?
Еще раз говорю всем удивляющимся - если чего не понятно, пляшите, еб вашу мать, от способа производства. Для дебилов упрощенно - от экономики.
Ответ на твои вопросы один - деньги. Почему при капиталистическом способе производства кто-то должен вкладываться в фундаментальные исследования? Ну нахуя? С этого поимеешь бабло? Пойди докажи это инвесторам, которые на этом стада собак едят. То, что не может принести почти гарантированную прибыль - нинужно.
Все понятно, или дальше пояснить?
Хуй с тобой. Вот вложили дяди инвесторы 1000 лярдов в спортивную физиологию. Далее ученые нашли легкий способ стать Шварцем внатураху и на 1 грамме белка. На следующее утро данный метод на каждом бложике Ютуба. А деньги кто отбивать будет? Бен Бернанке?
Да давно уже провели наверно эти исследования нормально, и выяснилось, например, что для того чтобы раскачаться надо заниматься раз в месяц и питаться как обычный человек, или, например, что натурально качаться бесполезно, что от тренировок за первый год прирастает 5-10 кг и всё, а потом хоть убейся никакого роста не будет похоже на правду на самом деле. В обоих случаях, если эти результаты будут опубликованы, то вся индустрия: все эти тренажёрные залы, спортпиты, методисты, тренеры чемпионов и пр. пр., все они обанкротятся. Все это понимают и поэтому не разглашают правду.
>прочти
>500+ страниц
>мааааааам
>от тренировок за первый год прирастает 5-10 кг и всё, а потом хоть убейся никакого роста не будет
Высрал кирпич от описания себя.
Да я понимаю, просто не верится.При сталине такой хуйни не было.Нада было коммунизм достроить, ещё пару миллионов расстрелять к хуям, и норм бы было.Занимались бы в бесплатных залах с идейными тренерами по утвержденной партией, по результатам иследований минздрава и минспорта и минправды программе. Пили бы белковый коктейль где было б 100,1% белка.Эх, дали бы всем пососать.
Про год похоже на правду.Если кочка лентяй то джва года.А дальше циклирование блять, и прочий пропионат.
Как сдуть ноги, я чет наприседал, дурак, теперь в штаны не влажу, а в торсе особо ничего не поменялось.
>>ещё пару миллионов расстрелять к хуям
Ты про миллиард расстрелянных лично Сталиным? Это все верно, конечно, а по существу что возразить?
>>Да давно уже провели наверно эти исследования нормально
Да так охуенно провели, что механизм роста миофибрилл/митохондрий до сих пор науке не известен.
>>Эх, дали бы всем пососать
Лябераха?Или вата?
Не,я не про это.Что возражать то?
Хочу быть ватником.
>>Не,я не про это.Что возражать то?
Нищая экономика Светского Союза тоже не особо могла позволить фундаментальные исследования. Только в жизненно важных отраслях, и то бомбу легче было спиздить. Но законы движения капитала не особо тяготеют к этому В ПРИНЦИПЕ.
> 2014 создали
> 2016 на дворе
Ебать мой хуй.
> 2016 на дворе
Ебать мой хуй.
Самый жи ламповый.
>Нищая экономика Светского Союза тоже не особо могла
Ну это максимум не одекватно, товарищ аноним.Если не понимаешь, то и не пизди, маркетолог мамкин. Законы движения капитала у него не тяготеют, бля.
>>Если не понимаешь, то и не пизди, маркетолог мамкин
Ученик Сороса(или кто ты?) в треаде! Подъясни бродягам, что да как.
Вбрасываю былинный отсос дрищебляди:
Вешу 60кг, рост 174, приседал не слишком глубоко, что бы жопа не росла да и вообще в глубине есть страх не встать с весом, или завалиться на спину/пузо (рабочий 90, макс 120кг на 1).
Со временем стал замечать что нога (hamstrings) ПОДЖИЛКИ не растет, тонкая, только передняя часть (квадрицепс) выделяется, а сзади плоско как у моей бывшей.
Решил попробовать приседать в глубину, до самого пола, что бы жопой выловить кракена из глубины сознания. С 60кг было тяжело. С 70 я не смог больше 8 раз присесть за подход. Вобщем полный пиздец, и все так же боюсь завалиться вперед или назад. Как эти демоны приседают по 200кг?
А ещё, заметил, на жиме стоя меня знатно шатает с 25кг (гриф + маленькие блинчики). Зачем я такой дрищ, я уже год занимаюсь, а все такой же дрищ.
Делай становую.
Сап, аноны, расскажите про улучшение выносливости и сердечно-сосудистой системы.
Купил пульсометр и заметил, что во время ходьбы быстрым шагом у меня пульс 120, вроде бы это много. Вроде бы известный способ развить выносливость и улучшить работу сердца ("растянуть" сердце) - это 30-минутный бег/вело/лыжи, на пульсе 120-130 (заметил, что для новичков всегда советуют вначале оздоровительный бег на пульсе 120).
Стал гуглить - многие советуют не бегать 40-60 минут, а делать круговые тренировки - в течении двадцати минут делаем несколько кругов отжиманий, приседаний, подтягиваний скакалки etc, и это один круг, отдых между кругами. Понятно, что к концу круга пульс будет намного выше 120-ти. Но такая тренировка привлекает меня своей доступностью и скоротечностью. Но прокачает ли оно мне ту саму выносливость? Уменьшит ли она мой пульс в покое и во время других видов деятельности? Полезна ли она для сердечно-сосудистой системы?
Бля, все в кучу навалил.
Л-гипертрофия сердца - ЧСС 110-130, 30 мин это минимум, для начала или как вариант типа "восстановительной тренировки". Для серьезных результатов час-полтора от 4 раз в неделю. Но к этому постепенно надо подходить. Там тупо от объема L-гипертрофия идет. Еще вариант для начинающих и не только - бежишь/плывешь/едешь/боксируешь до ЧСС 140-150, далее резко сбавляешь темп, пока ЧСС не восстановится до 110-120 и так по кругу.
Круговая тренировка это на митохондрии в основном, мышечная выносливость. Только следи, чтобы закисления не было сильного. Если делать по варианты ЧСС 150 и восстановление до 120, то можно немного совмещать Л-гипертрофию и мышечную выносливость, но там длительность не более 30 минут получится, это маловато для тренировки именно сердца.
>>в течении двадцати минут делаем несколько кругов отжиманий, приседаний, подтягиваний
Не зная этой темы, ты как новичок только сердце высоким ЧСС загубишь. В круговой тренировке много нюансов, чтобы она эффективной была, хотя с виду просто вроде бы.
>Л-гипертрофия сердца
Кстати, она всем полезна/нужна? А то сейчас мейнстрим тренировки с отягощениеми, бодибилдинг, кроссфит, вот это всё. А про то, что надо 4 раза в неделю бегать по полтора часа мало кто говорит.
>Не зная этой темы, ты как новичок только сердце высоким ЧСС загубишь. В круговой тренировке много нюансов, чтобы она эффективной была, хотя с виду просто вроде бы.
Ну, Дмитрий Смирнов вроде бы довольно авторитетный тренер, а он считает, что круговая тренировка с собственным весом - это очень эффективно.
Бег, плавание и езда на велосипеде, традиционно считающиеся полноценной кардионагрузкой, далеки от идеала. Это однообразные и в лучшем случае региональные по степени воздействия на твой организм упражнения. Куда более удачный вариант — круговые тренировки с использованием собственного тела. Они практически не требуют оборудования, но при этом заставляют твое тело двигаться в большем количестве плоскостей, нежели во время бега и даже плавания. Рекомендую тебе вот такой простой круг (делать 3-4 раза в неделю, 3-5 кругов за тренировку, 12-30 повторов в каждом упражнении): приседания, отжимания от пола, выпады назад, подтягивания, тяга Кинга, упор лежа/упор присев, «велосипед» на пресс.
http://www.mhealth.ru/advice/fitness/1207545/
Хорошо, дайте советов мудрых, как заниматься на выносливость (снижение пульса) новичку? Пульсометр есть. Бег у меня проходит минимум на ЧСС 140-150. Плаванье где-то так же, но чаще двух раз в неделю на плаванье не хотелось бы ходить.
Не,не буду.Дураком будь.
Аноны планирую бегать 5 дней в неделю, на беговой дорожке.
Есть кроссовки обычные, шорты, и майка. Думаю приобрести пульсометр.
Хочу бегать с пульсом 130-140 у/м.
Послушал селуянова и хочу упарывать Растяжение сердца. То бишь, растянуть её обьем.
Упражнения не важны, важна нагрузка которая даёт 130-140.
Но я хочу убить двух зайцев сразу.
Никогда не умел в общую выносливости, на 3-ем этаже выдыхаюсь нахрен.
Поэтому хочу бегать и одновременно и дыхалку качать.
Шапку листал, понял что надо технику бега отточить.
Бегал 2 дня подряд, колени что-то начал чувствовать. Задумался, что может быть проблемы потом, Артроз не дай б-г.
Видел одного чувака, она мазал Мазью для разогрева на колени, чтобы они питались ферментами из крема,во время тренировки и после тоже мазал её.Норм будет если так делать?Есть Спортивный Гель Бальзам Валентина Дикуля
Анон, скажи, можно ли увеличить обьем сердца?
Цель :
1. Цель: добиться L-гипертрофии, увеличение объема сердца за счет растяжения стенок сердечной мышцы. Чем больше по объему будет сердце тем меньше будет пульс в покое, тем меньше будет изнашиваться наш орган в течении жизни и будет более приспособлен к обслуживанию мышечной массы.
2. Воздушная выносливости. Не хватает воздуха и всегда темнеет перед глазами.
3. Не получить травмы и к 30 не уметь ходить.
Кун 20лвл.Новичок. Похуй пока что на массу, хочу делать ОФП и Рястяжку, чтобы тело умело двигаться и было сильным. Масса будет в любой момент, а чтобы поддержать её, нужно иметь базу, сильное сердце, сильные легкие, чем больше мыщцы, чем больше они потребляют кислорода.
Есть ли смысл?У кого изменился пульс в покое от бега?Стал ниже? Стоит ли делать все это?
Как быть с коленями и как понять что я правильно бегаю.
Бегаю по часу 1час/11км, скорость 10.5км/час.
Почему я сказал про пульсометр, чтобы не Утолщить стенки сердца D-гипертрофия.Потом пиздец будет
А колени начали чуток беспокоить, поэтому думал, можно чем нибудь заменить бег, чтоб не было пагубно для коленей?К примеру Велосипед сойдет?Или что можно?
Кстати.
>мышечную выносливость
Это как-то повлияет на мой прогресс вообще?
У меня слабые легкие и слабая выносливость.
Дома есть вариант что-то делать.
Отжимания, велосипед, приседания.
Раньше делал 100-150 приседаний через день. Не знаю что это мне дало, старался делать отжимания на износ, пока не смогу.Пресс тоже.
Но при становой тяге или приседе, все равно толь воздуха нехватает, то сердечко чувствовал что Колит
>>Кстати, она всем полезна/нужна?
Кстати, правильный вопрос, бро. Нужна она действительно не всем, а по большому счету только профикамно они тут вопросы не задают, лол Если у тебя здоровое сердцеога, бывает и такое, то она тебе и в хуй не свистела.
>>А то сейчас мейнстрим тренировки с отягощениеми, бодибилдинг, кроссфит, вот это всё
Ну, это, как ты понимаешь, всего лишь маркетинг. Завтра кокой нибудь дельта-хуек будет в моде.
>>А про то, что надо 4 раза в неделю бегать по полтора часа мало кто говорит.
Рамки очень узкие у людей, мозгами пошевелить не могут/не хотят. Для Л-гипетрофии не обязательно бегать/плавать/дрочить. Любая двигательная активность средней интенсивности бро. Ну например техническая работа в боксе. Интенсивность подходит, т.к. пульс где-то 110-130. Длительность подходит, боксерская тренировка 1.5 часа в среднем. Объем тоже, профики по 2 раза в день занимаются, 5 раз в неделю, из них 2-3-4 тренировки технического характера или около того. В итоге сердце ебически выносливое, можно и кроссы не бегать.
Ясно.
>>Ну, Дмитрий Смирнов вроде бы довольно авторитетный тренер, а он считает, что круговая тренировка с собственным весом - это очень эффективно.
Для чего эффективно? Для Л-гиперрофии? Нет. Для здоровья? Не думаю. Просто одень пульсомер и сделай все эти круги, охуеешь от среднего ЧСС и ЧССмах. Если делать это по уму, будет эффект для мышечной выносливости, но не для Л-гипертрофии.
>>Бег у меня проходит минимум на ЧСС 140-150
Варианты для тебя:
1. Ходьба на ЧСС 120.
2. Бег до ЧСС 140-150, затем пешком восстанавливаешь ЧСС до 120, затем бег и так по кругу.
3. Длительность - начинаешь с 30 мин 3 раза в неделю. Потихоньку прибавляешь. В итоге час-полтора разика 4 в неделю, если не про, больше и не надо.У Деда бля прочитай, хули как маленький?
Почитал Селуянова но нихера не понял? 120 пульс нужен, 140 много. "Дыхалка", "Воздушная выносливость", ты блядь, совсем что-ли? Общая выносливость в 99% случаев лимитируется размером сердца, не страдай хуйней.
Мышечная нет.Тогда просто стоит дрочить 120 пульс?И не важно как?Анончик посоветовал делать круговую главное в диапазоне 120, так добиться и ОФП хорошего, и сердца.
>>Анончик посоветовал делать круговую главное в диапазоне 120, так добиться и ОФП хорошего, и сердца
Ладн, теории ты не знаешь, придется объяснять..
Круговая у тебя не получится на ЧСС 120. Либо это будет полное посмешище. Делается так - во время подхода ЧСС поднимается, во время паузы снижаешь ее, причем до 110-120а не до 150, лол. Но это тебя я говорю, а у нас же все любят ПРЕОДОЛЕВАТЬ.
Правильно спланированная круговая даст, в первую очередь, ап локальной мышечной выносливости.Правильно спланированная, подчеркну Во вторую - Л-гипертрофию, но длительность тогда должна быть вменяемая, а не петушиный кросфитоВОД на 10 минут. В среднем длительность, допустим, час - а это уже нехуевый такой объемчик на круговой. Да еще разика 4 в неделю - тут уже смотри эндокринку не загони, в плане возможностей, скажем так "восстановления"(условно), объем-то уже большой такой.
В круговой, так-то дохуя нюансов.
И да, если не знал. Локальная мышечная выносливость держится совсем недолго, недели 2 не позанимался(а заниматься надо 3-5 раз в неделю на все группы мышц), и все вернулось примерно на круги своя. Поэтому ее обычно перед соревнованиями набирают, слишком недолговечная вещь, понимаешь..
>>Мышечная нет
Так я и говорю ОБЩАЯ выносливость, а мышечная это ЛОКАЛЬНАЯ выносливость.
>курс прикупил, всё не решусь колоть
ПКТ прикупи а то там такие проблемы с сосками могут быть типа гино.
А лучще ну его нах если деньги не зарабатываешь этим
Бамп!
Оп, ты тут еще?
Переделал я тут твою программу немного для себя.
День А:
A1: Жим штанги стоя
A2: Подтягивания
B1: Жим лежа
B2: Тяга штанги в наклоне
C1: Брусья
C2: Подъемы на бицепс
День Б:
Изоляция бицепс, трицепс и дельты на 12-15 повторений.
Пресс, гиперэкстензии с отягощением.
АхБхАхх
Первая А-тренировка все упражнения по 4-5 повторений, вторая - по 8-10.
Чего я хотел добиться? Силовые на ноги убираю вообще, поскольку у меня тирекс-мод от природы, а практической пользы от развития их силы для меня нет.
Циклы годная штука, но для нубских малых весов они сильно длинные, и мне, кажется, пока не нужны.
Что скажешь?
Проиграл с надписи на комбезе.
БЕЗNГИМ
Базу делай уёбок.
Под базой ты подразумеваешь присед со становой?
Ты пост-то читал? Ноги и так здоровые по отношению к верху, силища в ногах мне не нужна.
И чем тебе жим лёжа и стоя, подтягивания, тяга в наклоне и брусья не база?
Тут умные посты пишет совсем не ОП. И я тоже не ОП. И не тот, кто пишет умные посты.
Тем не менее, ты ничего под себя не переделал а придумал совершенно другую фигню: у тебя одинаковое число повторений и нет хитрой прогрессии нагрузки (0,65 0,72 0,79 0,86 0,93 1 например).
t - неведомая хуйня, самонапечатавшаяся при копировании из экселя. Это проценты от 15ти, 10ти и 5ти повторных максимумов, как один из вариантов. Читай выше большие умные посты.
Bump out of hell.
А чё не так? Респектабельная бельгийская фирма, ЭПО вроде не барыжит, только витаминки всякие рекламирует. Фуфломицинами не балуется в отличие от "Эвалара".
А чё не так? Респектабельная бельгийская фирма, ЭПО вроде не барыжит, только витаминки всякие рекламирует. Фуфломицинами не балуется в отличие от "Эвалара".
Так, друзья! Я должен извиниться перед теми, кто задавал мне ITT вопросы, а я испарился в воздухе, будто меня тут никогда и не было. В ближайшее время я "воспряну ото сна", прямо как у классика, и отвечу на ваши вопросы, даже несмотря на то, что задававшие их люди, скорее всего, в треде уже не появятся.
Посылаю всем посетителям нити жаркие лучи добра.
Посылаю всем посетителям нити жаркие лучи добра.
Поясни пожалуйста как составлять правильно периодизацию в сплите (знаю что ты сторонник фуллбади, но все же), то есть какая процентовка должна быть допустим в 1 день у жима лежа, а затем в другой и почему, и как совмещать с жимом стоя например, ведь нагрузка на плечи так же влияет и на силовые в жиме лежа если не довосстановиться.
Да не бро, завсегдатаи тут..
>А периодизация нужна для того, чтобы избежать адоптации, а не для того, чтобы "тушка отошла"
Блять. Последний раз пишу: периодизация силовых тренировок нужна для восстановления НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ. Именно она отходит до 20 дней. А лёгкие трени нужны именно для того, чтобы был твой
>усиленный синтез мяса только на 48 часов
Понял, необучаемый?
От многоповторной трени, твои быстрые волокна расщепились на белки за ненадобностью, теперь ты их не восстановишь, дрищик.
Если многоповторка с сильным закислением(а как правило это так и есть), то таки да, пиздец миофибриллам быстрых МВ и митохондриям тоже до кучи.
>>В этом треде пишется, что тренировка запускает усиленный синтез мяса только на 48 часов
Вообще синтез миофибрилл идет до 90 суток, лол. Но на 80-90% они синтезируются уже за 7-10 суток. На счет 48 часов - крайне нежелательно подвергать тренировке мышечную группу до истечения 48(примерно) часов от предыдущей. По крайней мере развивающую тренировку нельзя, тренировку с закислением нельзя(например бег на анаэробном пороге после тренировки квадр). Так как в эти 48 часов как раз начинается синтез этих самых миофибрилл, а при тренировке эти структуры в первую очередь распадаются на аминокислоты(при выходе из комфортного аэробного режима например, или при слишком сильном механическом стимуле..).
братан, ты охуенен, редко встретишь человека, который так системно подходит к вопросу
Sup, друзья-товарищи.
>можно в этом твоем фулбади заменить румынскую становую на самую обычную?
Можно! Решение я уже описывал вот здесь - Заодно кроме урезания всех весов в становой на 20-30% я рекомендую сократить количество подходов до одного и делать проходки не чаще одного-двух раз за мезоцикл.
>Мышечная боль на следующий день после тренировки, это показатель чего?
Все очень просто, бро. Это показатель того, что у тебя болят мышцы после тренировки.
А если серьезно, то я бы хотел немного подробнее раскрыть тему, раз уж подвернулся такой случай. Посттренировочный болевой приход или DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness - это весьма разноплановая штуковина, среди причин возникновения которой могут быть:
а) отсутствие хорошей физической нагрузки в течение длительного промежутка времени - любой новичок на следующее утро после своей первой силовой тренировки будет вставать с кровати как проржавевший Терминатор;
б) существенный эксцентрический компонент в движениях, выполняемых на тренировке - справедливо для большинства тренировочных протоколов для тренажерного зала исключением здесь будут являться упражнения из арсенала тяжелой атлетики, где отсутствует "негативная" фаза движения и занимающийся просто бросает штангу на пол без лишних сентиментов, а также для бега особенно с горы, единоборств и калистеники. По этой же причине мышцы гораздо меньше болят после велосипеда или плавания даже при сравнимой проделанной работе;
в) большая продолжительность нагрузки с высокой интенсивностью в принципе, этот пункт можно считать развитием первого, поскольку каким бы крутым ты ни был, всегда найдется вид физкультуры или спорта, где смешная по меркам опытных занимающихся нагрузка буквально уничтожит тебя из-за твоей неадаптированности к ней. Боксер даст звезды качку, борцуха - боксеру и далее по тексту. Интервалы типа 3х20 минут на лактатном пороге даже у видавшего вида велосипедиста, который с легкостью натягивает глаз на жопу молодому поколению, могут вызвать кошмарную боль на следующее утро, потому что это долго, больно и супер-интенсивно;
г) ну и в качестве основной причины - неадаптированность мускулатуры к приложенной нагрузке с конкретным объемом и интенсивностью. Повышаешь вес при прочих равных условиях - получай раздраконенные мышцы на два дня вперед.
Комбинация из пунктов "а" и "б" дает нам... Что бы вы думали? Разумеется, восхитительные ощущения адептов HIT и сплит-систем!
Что вызывает эту самую боль? До сих пор достоверно неизвестно, хотя некоторые исследователи говорят о комбинации механического и метаболического стресса, да еще и с активным нейрологическим и оксидативным компонентом https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8665277. Наиболее часто встречавшейся мне причиной возникновения непосредственно самого болевого синдрома было воспаление поврежденных мышечных волокон и/или соединительной ткани, которое вызывает боль и временное снижение атлетического перфоманса. Возможно, это одна из причин возникновения боли, учитывая то, как хорошо на нее воздействуют нестероидные противовоспалительные препараты типа ибупрофена, диклофенака или кетопрофена https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580656 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8423760 . Причем обратите внимание, братцы - в первом исследовании употребление убойной дозы ибупрофена привело только к уменьшению боли, а атлетический перфоманс остался сниженным. Причем только в виде колес, кремы и гели для наружного применения показали себя крайне неэффективными https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19952809.
И да, молочная кислота к посттренировочной боли не имеет никакого отношения. Хотя, думаю, это и так уже известно абсолютно всем.
Чтобы еще больше сгустить краски, добавлю, что на сегодняший день не существует каких-либо существенных доказательств эффективности уменьшения посттренировочной боли с помощью таких средств, как ванны со льдом, массаж, стретчинг или "восстановительная" тренировка https://www.researchgate.net/publication/224004748_Evidence_of_the_physiotherapeutic_interventions_used_currently_after_exercise-induced_muscle_damage_Systematic_review_and_meta-analysis. Компрессионная одежда и БАДы в целом оказывают достаточно незначительный эффект http://static1.squarespace.com/static/526c72d0e4b0c72bb55e640b/t/5441cf2ce4b0881390291780/1413599020420/Treatment+and+Prevention+of+Delayed+Onset+Muscle+Soreness.pdf и https://www.researchgate.net/publication/237148010_Compression_garments_and_recovery_from_exercise-induced_muscle_damage_A_meta-analysis_Brit_J_Sport_Med.
Так что основными способами залечивания посттренировочной боли являются, в порядке убывания значимости:
а) улучшение физической формы с целью частичной адаптации к прикладываемой нагрузке;
б) отдых;
в) нестероидные противовоспалительные средства в форме таблеток, если уж совсем припрет.
>Роста мышц или процесс гипертрофии случайно совпадает с крепатурой
Да, случайно. Постоянная силовая прогрессия как один из краеугольных камней мышечной гипертрофии вопрос в треде уже поднимался частично ответственна за возникновение посттренировочной боли см. пункт "г" в списке из начала моего поста, а тут еще и куча эксцентрических участков амплитуды в большинстве упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Но для роста мышц болевые ощущения как таковые вовсе не обязательны http://www.bodyrecomposition.com/training/doms-muscle-growth.html.
Добра тебе, бро.
>можно в этом твоем фулбади заменить румынскую становую на самую обычную?
Можно! Решение я уже описывал вот здесь - Заодно кроме урезания всех весов в становой на 20-30% я рекомендую сократить количество подходов до одного и делать проходки не чаще одного-двух раз за мезоцикл.
>Мышечная боль на следующий день после тренировки, это показатель чего?
Все очень просто, бро. Это показатель того, что у тебя болят мышцы после тренировки.
А если серьезно, то я бы хотел немного подробнее раскрыть тему, раз уж подвернулся такой случай. Посттренировочный болевой приход или DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness - это весьма разноплановая штуковина, среди причин возникновения которой могут быть:
а) отсутствие хорошей физической нагрузки в течение длительного промежутка времени - любой новичок на следующее утро после своей первой силовой тренировки будет вставать с кровати как проржавевший Терминатор;
б) существенный эксцентрический компонент в движениях, выполняемых на тренировке - справедливо для большинства тренировочных протоколов для тренажерного зала исключением здесь будут являться упражнения из арсенала тяжелой атлетики, где отсутствует "негативная" фаза движения и занимающийся просто бросает штангу на пол без лишних сентиментов, а также для бега особенно с горы, единоборств и калистеники. По этой же причине мышцы гораздо меньше болят после велосипеда или плавания даже при сравнимой проделанной работе;
в) большая продолжительность нагрузки с высокой интенсивностью в принципе, этот пункт можно считать развитием первого, поскольку каким бы крутым ты ни был, всегда найдется вид физкультуры или спорта, где смешная по меркам опытных занимающихся нагрузка буквально уничтожит тебя из-за твоей неадаптированности к ней. Боксер даст звезды качку, борцуха - боксеру и далее по тексту. Интервалы типа 3х20 минут на лактатном пороге даже у видавшего вида велосипедиста, который с легкостью натягивает глаз на жопу молодому поколению, могут вызвать кошмарную боль на следующее утро, потому что это долго, больно и супер-интенсивно;
г) ну и в качестве основной причины - неадаптированность мускулатуры к приложенной нагрузке с конкретным объемом и интенсивностью. Повышаешь вес при прочих равных условиях - получай раздраконенные мышцы на два дня вперед.
Комбинация из пунктов "а" и "б" дает нам... Что бы вы думали? Разумеется, восхитительные ощущения адептов HIT и сплит-систем!
Что вызывает эту самую боль? До сих пор достоверно неизвестно, хотя некоторые исследователи говорят о комбинации механического и метаболического стресса, да еще и с активным нейрологическим и оксидативным компонентом https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8665277. Наиболее часто встречавшейся мне причиной возникновения непосредственно самого болевого синдрома было воспаление поврежденных мышечных волокон и/или соединительной ткани, которое вызывает боль и временное снижение атлетического перфоманса. Возможно, это одна из причин возникновения боли, учитывая то, как хорошо на нее воздействуют нестероидные противовоспалительные препараты типа ибупрофена, диклофенака или кетопрофена https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580656 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8423760 . Причем обратите внимание, братцы - в первом исследовании употребление убойной дозы ибупрофена привело только к уменьшению боли, а атлетический перфоманс остался сниженным. Причем только в виде колес, кремы и гели для наружного применения показали себя крайне неэффективными https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19952809.
И да, молочная кислота к посттренировочной боли не имеет никакого отношения. Хотя, думаю, это и так уже известно абсолютно всем.
Чтобы еще больше сгустить краски, добавлю, что на сегодняший день не существует каких-либо существенных доказательств эффективности уменьшения посттренировочной боли с помощью таких средств, как ванны со льдом, массаж, стретчинг или "восстановительная" тренировка https://www.researchgate.net/publication/224004748_Evidence_of_the_physiotherapeutic_interventions_used_currently_after_exercise-induced_muscle_damage_Systematic_review_and_meta-analysis. Компрессионная одежда и БАДы в целом оказывают достаточно незначительный эффект http://static1.squarespace.com/static/526c72d0e4b0c72bb55e640b/t/5441cf2ce4b0881390291780/1413599020420/Treatment+and+Prevention+of+Delayed+Onset+Muscle+Soreness.pdf и https://www.researchgate.net/publication/237148010_Compression_garments_and_recovery_from_exercise-induced_muscle_damage_A_meta-analysis_Brit_J_Sport_Med.
Так что основными способами залечивания посттренировочной боли являются, в порядке убывания значимости:
а) улучшение физической формы с целью частичной адаптации к прикладываемой нагрузке;
б) отдых;
в) нестероидные противовоспалительные средства в форме таблеток, если уж совсем припрет.
>Роста мышц или процесс гипертрофии случайно совпадает с крепатурой
Да, случайно. Постоянная силовая прогрессия как один из краеугольных камней мышечной гипертрофии вопрос в треде уже поднимался частично ответственна за возникновение посттренировочной боли см. пункт "г" в списке из начала моего поста, а тут еще и куча эксцентрических участков амплитуды в большинстве упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Но для роста мышц болевые ощущения как таковые вовсе не обязательны http://www.bodyrecomposition.com/training/doms-muscle-growth.html.
Добра тебе, бро.
Я тебе больше скажу, братан - после бамплимита я пересоздам на Дасте или на Морфеусе, если вы такой же фанат Анрыла, как и я в свое время тред, посвященный фуллбади. Надеюсь, почтенной публике он будет интересен как минимум в той же степени, как и этот. Stay tuned.
Техника, мэн, и еще раз техника. Смотри видео, спрашивай у знающих людей и практикуйся в приседаниях три раза в неделю, как этого требует "моя программа". У тебя все получится! Не сразу, но обязательно получится. Удачи тебе.
Привет, бро.
Тебе для какого вида физической активности? Выносливость в езде на велосипеде на 15-километровых разделках не эквивалентна выносливости в беге с марафонским темпом или быстром выполнении соревновательного комплекса упражнений в кроссфите. Даже не говоря, что конкретные значения ЧСС типа упомянутых тобой 120-130 - это "средняя температура по больнице" и в твоем случае они могут не иметь абсолютно никакого отношения к правильному тренировочному процессу. И я уже не говорю о том, что круговые тренировки - это занятие явно не для новичков из-за повышенной травмоопасности.
Поэтому будь добр, определи свои цели в конкретном виде физической активности и я постараюсь рассказать тебе все, что я знаю по этому поводу.
Здорова. Это ведь ты пост сюда из беготреда скопировал, верно? Тогда, похоже, только про бег и имеет смысл поговорить. Начнем вот с этого -
>дыхалку качать
Не хочу показаться докапывающимся до слов занудой, но ты здесь употребляешь в корне неверное словосочетание. Очень многие люди почему-то связывают показатели выносливости с частотой дыхания и жизненным объемом легких, хотя устойчивой корреляции между ними не существует кроме, очевидно, тех видов физической активности, где дыхание само по себе ограничено, то есть в плавании. Больший объем легких дает небольшое преимущество за счет увеличения периодов времени между вдохами, что позволяет несколько дольше сохранять выгодное с точки зрения гидродинамики положение туловища в воде. Гораздо лучшей оценкой физиологической приспособленности к определенному уровню нагрузки являются следующие показатели:
а) лактатный порог;
б) уровень МПК/VO2max;
в) ударный объем сердца;
г) объемы запасенного гликогена и АТФ;
д) правильная техника, предоставляющая максимально "экономное" выполнение определенного движения.
Все это, кроме показателя VO2max и запасов АТФ, хорошо отзывается на тренировочный стимул а в случае с АТФ можно жрать креатин ложками. Лактатный порог очень охотно отзывается на тренировки, поэтому на его повышение следует обращать самое пристальное внимание более подробный расклад здесь - .
А то, что ты задыхаешься, означает, что выбранный уровень нагрузки для тебя пока великоват. И "прокачанная дыхалка" тут тебе практически никак не поможет - с увеличением уровня нагрузки ты просто начинаешь дышать чаще. Так что не заморачивайся насчет легких, они будут развиваться параллельно улучшению выносливости и никогда не будут лимитирующим фактором в беге по крайней мере на любительском уровне и на уровне моря - точно.
>1. Цель: добиться L-гипертрофии, увеличение объема сердца за счет растяжения стенок сердечной мышцы
Ты легко ее заработаешь, если просто будешь продолжать определенное время бегать в выбранном режиме - 1 час в темпе 5:30 на километр. Можно бегать быстрее, но более короткими интервалами типа "20 минут во 2 зоне, потом 20 минут в 3 и еще 20 минут во 2", потихонечку наращивая дистанцию и темп. Хотя я все-таки немного не понимаю, для чего возводить эту не самую важную адаптацию в ранг святого Грааля.
>2. Воздушная выносливости. Не хватает воздуха и всегда темнеет перед глазами.
См. выше.
>3. Не получить травмы и к 30 не уметь ходить.
Правильная техника бега и, ВНЕЗАПНО, силовые тренировки как чуть ли не единственный эффективный способ увеличения плотности костей и мощи суставно-связочного аппарата https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/bonemass.html и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3633121, да еще и при этом относительно травмобезопасный.
Причем, бро, обрати особое внимание на то, что под "правильной техникой бега" следует подразумевать "правильную для тебя технику бега", имеющую нужный баланс между травмобезопасностью и эффективностью, и при этом не обязательно на 100% следующую каким-либо общепринятым правилам типа приземления стопы точно на носок и под центр тяжести или разведения бедер на угол 123 градуса и ни минутой меньше. Смотри видосы, спрашивай советы, экспериментируй и не увлекайся слишком продолжительными забегами, пока не нащупаешь правильную для своего организма в первую очередь коленей технику.
А там можно и по интервалам на лактатном пороге угореть, если уж тебе сильно захочется снизить ЧСС в покое. Но это уже тема для отдельного поста.
>Видел одного чувака, она мазал Мазью для разогрева на колени, чтобы они питались ферментами из крема,во время тренировки и после тоже мазал её.Норм будет если так делать?
Темная сторона Силы нашептывает, что мне здесь нужно рубануть с плеча и заявить по поводу этой мази "херня и плацебо", но я же светлый джедай, поэтому я скажу так - не случится ничего страшного, если ты будешь мазать колени этой мазью. Как не случится ничего страшного, если ты не будешь мазать колени этой мазью.
Бегай, потихоньку прогрессируй и получай от этого удовольствие!
Приветствую тебя! Я не ОП, но буду рад ответить на твой вопрос.
>Что скажешь?
Я скажу, что у тебя неплохой список упражнений, который, к сожалению, не является полноценной программой. Даже простейшую линейную прогрессию, при которой ты пытаешься сделать на каждой тренировке чуть больше, чем на предыдущей, следует упоминать, чтобы я или любой другой отвечающий в треде смог сказать что-то определенное. Предположим, что ты планируешь использовать именно ее, твоей целью является мышечная гипертрофия и у тебя имеется опыт силовых тренировок со свободными весами в принципе.
Будь добр, посмотри на первый же пост в треде Твоя предполагаемая программа отвечает обозначенным требованиям? Если ты сможешь поддерживать силовую прогрессию на протяжение достаточно долгого промежутка времени (примерно от 4-6 недель), будешь изредка варьировать количество повторений в день А и каким-либо образом решишь вопрос с циклированием нагрузки в долгосрочном периоде, тогда это будет хорошей заявкой на полноценную тренировочную программу.
Будь здоров!
У тянки постоянно болит спина, во время плаванья так же, даже во время ходьбы 6+ км. начинает сильно болеть и отдавать в ногу. Прошла электрофорезы и прочие таблетки, ничего не помогло, сейчас будет идти на доску Евминова. Быть может ты посоветуешь что-то полезное? Я кроме как укрепления поясницы гиперэкстензией на фитболе ничего более не придумал.
Были сильные боли в пояснице, перепробовал кучу упражнений, больше всего помогли вот эти.
https://www.youtube.com/watch?v=gd94baa0WRg
Так же если сильно заморочишься, ищи книгу Stuart McGill "Ultimate Back Fitness And Performance"
мимо крок
>Тебе для какого вида физической активности?
Вообще, я собираюсь заняться борьбой (уже начал ходить). Проблема в том, что многие указывают на то, что у борца должна быть база для специальной выносливости - аэробная выносливость (которая традиционно развивается, бегом, лыжами, греблей, велосипедом, плаваньем и т.п.). И конечно же, мне хотелось бы развивать его не полуторочасовыми низкоинтенсивными занятиями, а гораздо более короткими с отдиманиями, подтягиваниями, приседаниями, скакалкой, упражнениями с партёнром и т.п. Вопрос только будет ли развиваться аэробная выносливость от этого?
Так много всего сделали, а диагноз поставить забыли? МРТ делай, еблан, может у неё рак жопы кисту в спину пустил.
Это и есть заключение МРТ, ебанашка.
Ты, неугомонная ебанашка, нахуя этот труп ебешь? Дай этому треду спокойно помереть
Ты умрешь раньше, чем этот тред.
Ты, мразь, где живешь? Хули базар такой гонишь гнилой?
>>И да, молочная кислота к посттренировочной боли не имеет никакого отношения. Хотя, думаю, это и так уже известно абсолютно всем.
А вот тут поподробней, бро. Ведь если хорошенько закислиться, например многоповторкой, боль огого какая будет.Сделать например жим лежа разиков на 30 до отказа Вроде бы доказано, что действие ионов водорода может разрушать миофибриллы?Если оно достаточно длительное и большое
>>а в случае с АТФ можно жрать креатин ложками
Бро, ты все-таки путаешь АТФ и креатинфосфат. Уровень АТФ никак не повысишь, уровень креатинфосфата - за счет добавки "креатин моногидрат", от тренировок не повышается(если не считать, что больше мышц - больше креатинфосфата).
>>Хотя я все-таки немного не понимаю, для чего возводить эту не самую важную адаптацию в ранг святого Грааля
Бро, есть мнение, что для общей выносливости(не берем мышечную в расчет), Л-гипертрофия это что ни на есть важнейшая штука.. И МПК чуть ли не прямо пропорционально от нее зависит.
>>А там можно и по интервалам на лактатном пороге угореть, если уж тебе сильно захочется снизить ЧСС в покое. Но это уже тема для отдельного поста.
А разве ЧСС покоя снижается не из-за увеличения ударного объема?И опять привет Л-гипертрофия
И вот еще по лактатному порогу/анаэробному порогу/ПАНО. Я понимаю, что это одна из основ тренировок в циклических видах спорта. Но в тоже время есть данные исследований(я как всегда без пруфов, по памяти, лол) что даже у спортсменов топ уровня этот показатель может существенно меняться на протяжении месяца/недели и даже одного дня(лол, может ,конечно, это как в микромире, измеряя, мы изменяем измеряемую величину). Как же так?
Еще вопрос, что и каким образом мы тренируем на ПАНО, с точки зрения органов и клеток нашего тела?
Еще замечание, может любителям не стоит выполнять все эти болезненные процедуры измерения анаэробного порога? А достаточно по-колхозному определять, еще комфортно - аэробная зона, уже нихуя не комфортно - анаэроба пошла.Вот я, например могу долго крутить педали на пульсе 150 - час например, достаточно долго на пульсе 160 - минут 20, а на пульсе 170 сдохну сразу. То есть аэробный порог 150, анаэробный 160. Ну это очень примерно так.
>Можно! Решение я уже описывал вот здесь - Заодно кроме урезания всех весов в становой на 20-30% я рекомендую сократить количество подходов до одного и делать проходки не чаще одного-двух раз за мезоцикл.
Спасибо, приятель! За два месяца мне сильно полюбилась румынская тяга, в коем-то веке я почувствовал заднюю поверхность бедра и это отлично улучшило мой присед.
Умняша-кун, а где, говоришь, искать копии ентого треанда?
Ебаная макаба проебала мое сообщение, пишу второй раз.
Раз уж околошоссейный тред, призывается гурукун.
Есть цель в этом году выступить на соревнованиях (15км индивидуальная разделка + 45 групповой заезд).
До этого сезон матрасил на КК, потом в середине лета поставил страву, купил ЦК и пошел ебашить апхилы (мухосрань состоит из апхилов/спусков по 50-100м подъема за раз).
Всю зиму нихуя не делал, проебал всю форму. Сейчас пошел в зал ебашу трехдневный сплит + 20м интервального кардио (2 мин 120 2 мин 160).
Гурукун скажи как стать лучше
Раз уж околошоссейный тред, призывается гурукун.
Есть цель в этом году выступить на соревнованиях (15км индивидуальная разделка + 45 групповой заезд).
До этого сезон матрасил на КК, потом в середине лета поставил страву, купил ЦК и пошел ебашить апхилы (мухосрань состоит из апхилов/спусков по 50-100м подъема за раз).
Всю зиму нихуя не делал, проебал всю форму. Сейчас пошел в зал ебашу трехдневный сплит + 20м интервального кардио (2 мин 120 2 мин 160).
Гурукун скажи как стать лучше
БАМП
в кои-то веки
фикс-спустя-неделю
Бамп годному треду
Где же гурукун
Где же гурукун
Мамма-мия, сколько уже времени прошло с моего последнего поста! Буона сэра, рагацци!
К большому сожалению, я практически ничего не могу сказать о болезнях спины, кроме двух самых очевидных вещей:
а) если приаттаченный тобой файл - это фоточка реальных результатов МРТ твоей девушки особенно если не действуют сильные нестероидные болеутоляющие типа кетопрофена, тогда указанный там диагноз "межпозвоночная грыжа" абсолютно все объясняет и требует оперативного вмешательства с грамотно построенным процессом реабилитации. В медаче, возможно, смогут посоветовать нормальную хирургию по конкретному населенному пункту;
б) сам процесс реабилитации должен быть длительным и постепенно переходить от легкой ЛФК к суровым занятиям в зале по сбалансированной программе, делающей акцент на построении силы и выносливости мышц кора и так называемых "мышц задней цепи" (ягодицы и бицепс бедра), которые у большинства женщин патологически неразвиты по сравнению с "передней цепью" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3096145/.
Удачи тебе, братан, и скорейшего выздоровления твоей синьорите.
Здорово, бро.
>база для специальной выносливости - аэробная выносливость (которая традиционно развивается, бегом, лыжами, греблей, велосипедом, плаваньем и т.п.)
Строго говоря, традиционно она развивается таким образом только от того, что так ее развивать удобнее всего - эти виды физической активности довольно просты технически плюс в них можно очень четко дозировать уровень нагрузки в виде темпа и/или среднего значения ЧСС.
>Вопрос только будет ли развиваться аэробная выносливость от этого?
Будет, но относительно слабо. Относительно циклических видов физической активности, разумеется мне сейчас хочется отпустить скабрезную шутку про единоборцев и ультрамарафоны, но она будет немного не в кассу. Все-таки специфичность - это суровая госпожа и в число ее любимых издевательств входит крушение надежд занимающегося на универсализацию отклика на тренировочный стимул. Точнее, эта самая универсализация в какой-то мере присутствует всегда и можно немного улучшать свой результат в 200-километровом велосипедном Гран фондо, тренируясь исключительно для 15-километровых разделок, но выхлоп от таких выкрутасов будет не самым большим что я в полной мере ощутил на собственной шкуре во время своего первого "дальнобоя" на сто миль. Это было больно и унизительно, можете верить мне на слово.
Так, о чем это я.
Ну вот, бро, смотри сам - борьба вообще никак не похожа на марафонский бег, поэтому принцип специфичности будет требовать кардионагрузок, приближенных к "реальным боевым условиям". Полтора часа на упомянутых тобой пульсе 120-130 - это пустое размазывание соплей по столешнице и тебе нужно кое-что посерьезнее. Будь добр, прочитай вот этот мой пост про пульсовые зоны - - и обрати пристальное внимание на 3, 4 и 5 зоны. Это та область континуума интенсивности, работа в которой будет приносить тебе больше всего профита за наименьшее количество времени. Определяй свою ЧСС лактатного порога (или пользуйся RPE и временем до отказа, если у тебя нет возможности купить пульсометр) в определенном виде циклической активности и включай в свои тренировки заезды/забеги/заплывы в виде 40 минут в 3 зоне или 2х10 в 4 зоне или 3х5 в 5 зоне цифры приведены для велотренажера или эллипса. Для бега время в 4 и 5 зоне стоит уменьшить на треть. Тренировки в третьей "темповой" зоне дадут хороший стимул для развития аэробной базы, а интервалы на лактатном пороге и немного выше него послужат хорошим дополнением к специфической борцовской нагрузке, которая, насколько мне известно, никогда не вылезает из анаэроба. Начни с одной-двух тренировок в неделю в 3 зоне, а потом переходи к "1 в 3 зоне + 1 в 4", затем "2 в 3 + 1 в 4" и "1 в 3, 1 в 4 и 1 в 5" и так далее. Если ты не будешь филонить на интервалах и при этом хорошо восстанавливаться между ними, тогда твою борцовскую форму хорошо "подбросит" в нужном направлении.
Конечно, работать на обозначенных режимах можно и во время круговой тренировки, но кардиотренажеры или даже нормальный велосипед или бег просто более практичны и травмобезопасны.
Удачи тебе!
К большому сожалению, я практически ничего не могу сказать о болезнях спины, кроме двух самых очевидных вещей:
а) если приаттаченный тобой файл - это фоточка реальных результатов МРТ твоей девушки особенно если не действуют сильные нестероидные болеутоляющие типа кетопрофена, тогда указанный там диагноз "межпозвоночная грыжа" абсолютно все объясняет и требует оперативного вмешательства с грамотно построенным процессом реабилитации. В медаче, возможно, смогут посоветовать нормальную хирургию по конкретному населенному пункту;
б) сам процесс реабилитации должен быть длительным и постепенно переходить от легкой ЛФК к суровым занятиям в зале по сбалансированной программе, делающей акцент на построении силы и выносливости мышц кора и так называемых "мышц задней цепи" (ягодицы и бицепс бедра), которые у большинства женщин патологически неразвиты по сравнению с "передней цепью" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3096145/.
Удачи тебе, братан, и скорейшего выздоровления твоей синьорите.
Здорово, бро.
>база для специальной выносливости - аэробная выносливость (которая традиционно развивается, бегом, лыжами, греблей, велосипедом, плаваньем и т.п.)
Строго говоря, традиционно она развивается таким образом только от того, что так ее развивать удобнее всего - эти виды физической активности довольно просты технически плюс в них можно очень четко дозировать уровень нагрузки в виде темпа и/или среднего значения ЧСС.
>Вопрос только будет ли развиваться аэробная выносливость от этого?
Будет, но относительно слабо. Относительно циклических видов физической активности, разумеется мне сейчас хочется отпустить скабрезную шутку про единоборцев и ультрамарафоны, но она будет немного не в кассу. Все-таки специфичность - это суровая госпожа и в число ее любимых издевательств входит крушение надежд занимающегося на универсализацию отклика на тренировочный стимул. Точнее, эта самая универсализация в какой-то мере присутствует всегда и можно немного улучшать свой результат в 200-километровом велосипедном Гран фондо, тренируясь исключительно для 15-километровых разделок, но выхлоп от таких выкрутасов будет не самым большим что я в полной мере ощутил на собственной шкуре во время своего первого "дальнобоя" на сто миль. Это было больно и унизительно, можете верить мне на слово.
Так, о чем это я.
Ну вот, бро, смотри сам - борьба вообще никак не похожа на марафонский бег, поэтому принцип специфичности будет требовать кардионагрузок, приближенных к "реальным боевым условиям". Полтора часа на упомянутых тобой пульсе 120-130 - это пустое размазывание соплей по столешнице и тебе нужно кое-что посерьезнее. Будь добр, прочитай вот этот мой пост про пульсовые зоны - - и обрати пристальное внимание на 3, 4 и 5 зоны. Это та область континуума интенсивности, работа в которой будет приносить тебе больше всего профита за наименьшее количество времени. Определяй свою ЧСС лактатного порога (или пользуйся RPE и временем до отказа, если у тебя нет возможности купить пульсометр) в определенном виде циклической активности и включай в свои тренировки заезды/забеги/заплывы в виде 40 минут в 3 зоне или 2х10 в 4 зоне или 3х5 в 5 зоне цифры приведены для велотренажера или эллипса. Для бега время в 4 и 5 зоне стоит уменьшить на треть. Тренировки в третьей "темповой" зоне дадут хороший стимул для развития аэробной базы, а интервалы на лактатном пороге и немного выше него послужат хорошим дополнением к специфической борцовской нагрузке, которая, насколько мне известно, никогда не вылезает из анаэроба. Начни с одной-двух тренировок в неделю в 3 зоне, а потом переходи к "1 в 3 зоне + 1 в 4", затем "2 в 3 + 1 в 4" и "1 в 3, 1 в 4 и 1 в 5" и так далее. Если ты не будешь филонить на интервалах и при этом хорошо восстанавливаться между ними, тогда твою борцовскую форму хорошо "подбросит" в нужном направлении.
Конечно, работать на обозначенных режимах можно и во время круговой тренировки, но кардиотренажеры или даже нормальный велосипед или бег просто более практичны и травмобезопасны.
Удачи тебе!
Здорова!
Здесь я имел ввиду идиотский миф про злодейскую молочную кислоту, которая якобы не уходит из организма, располагаясь в нем на ПМЖ на пару деньков после нагрузки.
Упрощение для красного словца с моей стороны, неверное с физиологической точки зрения. Ты абсолютно прав.
Я бы не был настолько категоричен, особенно учитывая, сколько существует специфичных видов выносливости можно опять-таки противопоставить, к примеру, мэдисон на велотреке и горные ультрамарафоны. . Способность организма справляться с потоком лактата и не захлебываться в нем раньше времени настолько же важна, как и большое сильное сердце, оптимальная работа нервной системы и обширные запасы гликогена в мускулатуре. Карты из всех этих колод выкладываются на стол в разных пропорциях в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки и какого-то главенствующего компонента я здесь назвать не могу.
>А разве ЧСС покоя снижается не из-за увеличения ударного объема?
В том числе. Смотрим сюда - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12477376 полная версия на Research Gate - https://www.researchgate.net/publication/10995707_Effect_of_Endurance_Exercise_on_Autonomic_Control_of_Heart_Rate и видим, что за снижение ЧСС покоя отвечают три фактора:
а) повышение активности парасимпатической нервной системы в ответ на кардиотренировки;
б) деятельность барорецепторов, следящих за артериальным давлением (в данном случае они нас не интересуют);
в) изменение реакции симпатической нервной системы на величину растяжения миокарда вот тут и замешана гипертрофия сердечной мышцы!.
По первому пункту конкретные пояснения затрагивают тему увеличения МПК и увеличения ударного объема, мимоходом отмечая наличие противоречащих друг другу исследований вот тут, кстати, можно увидеть любопытные графики, показывающие неоднозначность картины с зависимостью ЧСС покоя от VO2max и L-гипертрофии - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767992/figure/f1. Так что факторов тут тоже навалено немало включая генетику - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767992, и, хоть я и не нашел прямого подтверждения, я думаю, что и лактатный порог тут тоже может оказывать влияние на рулежку частотой сердечных сокращений.
>даже у спортсменов топ уровня этот показатель может существенно меняться на протяжении месяца/недели и даже одного дня. Как же так?
Брателло, ты уверен, что речь шла именно о ЧСС ПАНО, а не о ЧСС в принципе? Пульс может заметно скакать в ответ на прием стимуляторов, холод, жару, болезни, травмы, изменение высоты над уровнем моря и так далее, это одна из причин, по которым использование измерителя мощности на велосипеде и показателя FTP имеет преимущество над замером ЧСС и использовании FTHR. Но разница там будет не слишком большой и в основном будет затрагивать так называемый "cardiac drift" - постепенное увеличение средней ЧСС при прочих равных при большой продолжительности нагрузки. А бегунам, гребцам и лыжникам в отсутствие измерителей мощности приходится обходиться кардиомониторами, что однозначно является лучшим вариантом грамотного дозирования нагрузки. Как, кстати, я уже говорил еще вооон в том посте -
>Еще вопрос, что и каким образом мы тренируем на ПАНО, с точки зрения органов и клеток нашего тела?
Если располагаться прямиком в 4 зоне, то там все очень просто - отодвигаем момент наступления отказа на определенном уровне интенсивности нагрузки вследствие закисления мускулатуры продуктами лактатного метаболизма. Со временем можно выдавать большую мощность при той же самой концентрации лактата и значении ЧСС. И опять тут целая куча факторов - увеличение мощи сердечной мышцы, снижение концентрации лактата в крови, легкое увеличение МПК, перевод мускулатуры на более экономный режим работы с гликогеном и АТФ, изменения в митохондриальной кухне и так далее. Также еще косвенно тренирует морально-волевую устойчивость к боли и унижениям.
>Ну это очень примерно так.
Ключевая фраза, бро! Вместо "примерно" лучше знать точно, если есть такая возможность.
Лучей добра тебе, мэн, и удачных тренировок.
Привет, брат! Рад слышать! Получай от меня добро и пожелание успешных тренировок!
Доброго тебе вечера!
Насколько я помню, про копии треда я пока еще ничего не говорил. Но вообще тред, как обычно, можно найти на архиваче - http://arhivach.org/thread/50753
Успехов тебе, мэн.
О, в нашем шоссейном полку прибыло! Welcome to the club, brother.
Я никакой не гуру, но своими скромными знаниями я с удовольствием готов делиться с каждым посетителем нашего треда.
Итак! Заранее извини меня за то, что я кое-что буду брать с потолка за неимением подробной информации об особенностях предстоящей гонки. Поправь меня в последующих постах, если посчитаешь нужным.
Я с ходу советую тебе приобрести нормальный пульсометр и провести простую процедуру определения своего FTHR/ЧСС лактатного порога по митодиге из уже неоднократно упоминавшегося поста - В дальнейшем я буду использовать обозначения пульсовых зон из соответствующей таблички.
Твоими целями, насколько я понимаю, является следующее:
а) не спасовать на гонке в целом и не приехать на последних позициях в отвале;
б) показать хоть сколько-нибудь приличное время в разделке, чтобы гарантированно не улететь в самый конец финишного протокола по итогам обоих этапов;
в) по возможности рассчитывать на какое-нибудь место грубо говоря в десятке в своей возрастной категории.
Для этого тебе потребуется решить следующие задачи:
а) хорошенько натренировать анаэробные системы организма - групповой этап на 45 километров будет представлять собой натуральный пандемониум с мощнейшими атаками и постоянным просеиванием группы более сильными велосипедистами. Чтобы удержаться в пелотоне или может быть даже в одной из головных групп, тебе почти наверняка будет нужно быстро реагировать на открывающийся просвет и закрывать его, выходя на повышенные обороты и временно залезая в анаэроб;
б) отдать большой тренировочный объем под нагрузку, специфичную для 15-километровой разделки - ~23-25 минут езды в стиле "неостановимый тепловоз" будут достаточно тяжело даваться тебе, если ты заранее не озаботишься накручиванием интервалов в соответствующей зоне;
в) отрабатывай технические навыки - повороты на большой скорости, езду в группе, резкие остановки, баннихопы через ямы в асфальте, оптимальную посадку на велосипеде, питье и питание на ходу и так далее. Кстати, я надеюсь, что слики ты уже купил?
Начнем с разделки. Базовой тренировкой здесь будут два интервала по 10-15 минут в 4 зоне с длинной разминкой, заминкой и перерывами между интервалами от 15 до 5 минут. Тебе придется страдать и ехать в максимально неудобной, но максимально аэродинамичной посадке - либо в нижнем хвате, либо с предплечьями на руле, либо, в идеале, на лежаке. Найди возле города трассу с рельефом, максимально соответствующим рельефу на шоссе, где будет проводиться разделка, и тренируйся на ней. Старайся катать интервалы с разворотом, либо чередуй их по ветру/против ветра. Со временем, когда почувствуешь в себе силушку богатырскую, увеличивай нагрузку до 2х20 минут либо используй мою любимую тренировку в стиле Криса Бордмэна - 12, 10 и 8 минут, все "по верхней границе" 4 зоны.
По техническому оснащению все должно быть более-менее понятно. Лежак даст тебе наибольшую экономию времени, затем идет хвостатый аэрошлем, затем разделочный комбез, потом аэробахилы и уже потом все остальное подробнее здесь - http://www.bikeradar.com/road/gear/article/how-aero-is-aero-19273 и здесь - http://cyclingtips.com/2010/04/biggest-bang-for-your-buck-in-time-trial-equipment. К езде на лежаке нужно привыкать, поэтому я рекомендую купить его как можно раньше и катать 80% интервалов в 4 зоне именно на нем. В качестве вспомогательной работы для разделки можно добавить что-нибудь вроде 5х3 минуты с небольшой горы на огромной передаче, чтобы ноги привыкали к раскручиванию высоких передач на большом каденсе, а также равномерные апхиллы 3х8 минут в аэропосадке и в нижнем диапазоне 4 зоны, если на гоночном маршруте будут подъемы. Следи за аэродинамикой посадки и садись на верхнюю трубу, когда на спуске выкрутишь все доступные передачи.
Переходим к групповому этапу. Поскольку участники во время этого этапа будут валить, как будто за ними гонится стая голодных велоцирапторов, для тебя не будет большого смысла фигачить слишком длительные тренировки во 2 зоне. Сконцентрируйся на зонах 3, 4 и 5, а также так называемой "sweet spot" - точкой стыковки 3 и 4 зоны. Хорошие тренировки будут представлять собой что-то вроде этого:
а) 1,5 часа в 3 зоне с 4х5 минут в 4, перерывы между интервалами в 4 зоне по 3 минуты;
б) 2 часа в 3 зоне, из них 1 час в "sweet spot";
в) восхождения на холм 5х4 минуты в 5 зоне, если на трассе будут апхиллы;
г) 2 часа в 3 зоне в группе, постоянная отработка своих смен в голове очевидно, при более-менее равных силах с другими участниками заезда;
д) 1,5 часа в 3 зоне, в течение получаса двухминутные атаки стоя на педалях, отдых 2 минуты;
е) и так далее.
По периодизации все очень просто - если гонка будет в середине лета, то в 12 недель тебе нужно запихнуть следующее:
а) базовый период - 3 недели, в них примерно 8-10 тренировок с фокусом на 3 зону и 1-2 в 4 зоне;
б) период построения формы - 4 недели. Примерно 14 тренировок, из них 7 темповых в 3 зоне, 5 "разделочных" в 4 зоне и 2 жесткой жести в 5 зоне;
в) пиковый период - 3 недели. Темповые/интервалы 50/50. Увеличивай среднюю скорость в 3 зоне и прогони "симуляцию" разделки на все 15 километров в гоночном режиме;
г) предсоревновательная доводка - сокращай объемы наполовину и хорошо отдохни пару дней перед стартом;
д) еще одну неделю можно пустить на активный отдых между вторым и третьим тренировочным периодом.
В-общем, твоя средняя неделя должна представлять собой что-то вроде вот этого:
а) понедельник - отдых;
б) вторник - темповый заезд;
в) среда - тренажерный зал;
г) четверг - интервалы 2х15 минут в 4 зоне;
д) пятница - тренажерный зал;
е) суббота - интервалы 4х5 в гору в 5 зоне;
ж) воскресенье - 1 час в 3 зоне с атаками и тренажерный зал по возможности.
В тренажерке рекомендую перейти на фуллбади, можно даже по предлагаемому мной варианту только заменить румынку на сгибания голени или GHR, чтобы не перегружать поясницу, которая в аэропосадке будет стонать и хныкать, по крайней мере первое время.
Ну вот как-то так. Очень примерно и очень сферично-в-вакууме.
Надеюсь, эта информация тебе поможет. Для дальнейшего изучения вопроса рекомендую "Training and racing with a power meter" Хантера Аллена и Эндрю Коггана, "The Cyclist Training Bible" Джо Фрила, канал GCN на Тебе-труба, bikeforums.net и timetriallingforum.co.uk.
Успехов тебе и попутного ветра, брат!
Bump.
>>Еще вопрос, что и каким образом мы тренируем на ПАНО, с точки зрения органов и клеток нашего тела?
Селуянчик гутарил, что переводим гликолитические в промежуточные и далее в окислительные(но для этого и поинтереснее тренировки есть). По сердцу - вроде не особо эффективно, ударный объем на ПАНО ниочинь.
>>Все-таки специфичность - это суровая госпожа
Привет, умяша-кун! Я почему-то думал, что специфичность это священная корова только постсоветских тренеров, нет? Это они десятилетиями твердили нам "чтобы хорошо бегать трешку, надо много бегать трешку.." и так далее в том же духе. Но ведь это не всегда так, и даже, я бы сказал, в большинстве случаев не так! Специфичностьи еще одна корова - адаптация, к месту и не к месту это подход уровня античного бычкано при массированном применении АС, ЭПО и других ништяков, работает на ура Умняша, ты не поверишь, я раньше немного выступал по стрельбе, так даже там нам твердили "чтобы хорошо стрелять такое-то упражнение, надо много стрелять это упражнение" НО ЭТО НИХУЯ НЕ ТАК!
Сейчас много сторонников подхода - развивать именно те структуры организма, которые нужны для получения результата, и не факт, что они тренируются именно от соревновательного упражнения.
>>Способность организма справляться с потоком лактата и не захлебываться в нем раньше времени настолько же важна, как и большое сильное сердце, оптимальная работа нервной системы и обширные запасы гликогена в мускулатуре.
И опять мне бы было интересно поспорить..
- Способность организма справляться с потоком лактата - локальная мышечная выносливость. Достаточное количество сократительных структур для целевого движения(в велосипеде, наверное квадры в основном), а также наличие в этих мышцах очень большой части окислительных волокон, или хотя бы промежуточных. Все это тренируется.
- большое сильное сердце - тут все понятно, в основном Л-гипертрофия. С тренировками тоже ясно.
- оптимальная работа ЦНС. Согласен. Но кто-то знает как ее тренировать? Есть объективные данные? Вроде бы чисто на бытовом уровне понятно, что нужно быть готовым к болевым ощущениям именно от соревновательного движения, терпеть его. Но сколько случаев перетрена цнс..
- обширные запасы гликогена в мускулатуре - на 30 минут гликогена хватит и у не тренирующегося вообще. А дальше велосипедисты достают свои тюбики или что там у вас сейчас? Там где есть нельзя от слова совсем, там углеводная загрузка-разгрузка, но это мало в каком спорте актуально.
Так и получается, как я раньше говорил. Два основных фактора - локальная мышечная выносливость и сердце(Л-гипертрофия в основном). Думаю, что все эти "многие виды выносливости" не обусловлены соответствующими структурами организма. По сути имеем 2 архиважные структуры - овердохуя окислительных волокон в целевых мышцах и большое сердце, которое может эти волокна обеспечить кислородом. А там и терпеть может меньше придется..
>>Брателло, ты уверен, что речь шла именно о ЧСС ПАНО, а не о ЧСС в принципе?
Да, именно ПАНО, а не ЧСС вообще. Типа замеры дают большой разброс у одного и того же спортсмена, причем и высокого уровня тоже. В пруф не могу..
Анон, может ты знаешь. Можно ли накачаться на многоповторке - от 20 и больше повторов в подходе? Если тренировать всё тело три раза неделю, например, по 3 подхода по 20 и больше повторений на каждое упражнение? Например:
А1 Подтягивания обратным хватом/горизонтальная тяга в тренажёре
А2 Жим гантелей
Б1 Подтягивания/тяга в тренажёре широким хватом
Б2 Жим гантелей стоя/сидя
В1 Румынская становая
В2 Присед/его вариации
Всё по три подхода по 20 и больше повторов.
Можно ли будет на такой программе набрать до килограмм 85 с 10% жира с растренированных 73? До этого тренировал тоже всё тело 2-3 раза в неделю, но в обычном режиме - 10 и меньше повторов, и вес был 80-83.
Просто суставы пошли по пизде, а заниматься всё равно хочется. И я недавно посмотрел видео Назаренко: http://youtu.be/A4YP4PB_dlM , где он говорит, что эктоморфам надо высокоповтор делать, а я сам - типичный эктоморф, с тонкими костями и пр.
>>он говорит, что эктоморфам надо высокоповтор делать
Физиология мышечных волокон у эктоморфов другая что-ли?Нет конечно
С хуя-ли тот чувак из видео взял 20-100 повторов, это пиздец, ионы водорода убьют все. Причем там пульс, который он все время поминает? С хуя ли он взял, что у эктоморфа больше ММВ?это было бы заебись, я сам эктоморф, но к сожалению это НИХУЯ не так Все время говорит о закислении, как будто это единственный блядь фактор, а ведь это не так, закисление должно быть, но далеко не максимальное и не долго действовать(иначе пизда). 120 ЧСС, говорит - стресс. В силовых упражнениях по пульсу. ЛОЛ.
Кароч все из хуя высосано. Не убивай себя. бро.
Кратко можно, как ебашить натуралу? Тяжелые веса 6-8 повторов или полегче 8-12? Ебашить пирамидой, типа от большего к меньшему или работать с одним и тем же во всех подходах?
>кочка померил пульс между штангами и понял, что вот он, лактат
в голосину
мимовелогонщик
>я не понимаю, зачем нужны разминочные подходы людям, которые хотят увеличить мышечный объем
и тут я выключил это говно нахуй
^^^
Бамп!
Я тереблю, потому что тред официально годный и в нем куча полезной инфы. Проблемы, офицер?
Говно какое-то, а не тред.
некробамп
-кун в треде
Я уж думал мой вопрос пропал в анальных недрах физача.
Вобщем организаторы переиграли многокотовочку:
23 июля 2016 г. – индивидуальная гонка на 22 км.
старт 11.00
24 июля 2016 г. – групповая гонка на 135 км.
старт 11.00
Гонка будет по разъебаным мухосранским дорогам (я не шучу, я регулярно по этой самой дороге черезрульку ловлю в темноте). Поэтому я отметнул идею покупки 23 сликов, смотрю в сторону 25 (Continental Grand Prix 4000S II), других годных не знаю.
На пике мои примерные пульсовые зоны.
На данный момент за окном -3 +2, море текучего липучего говна которое разъедает трансмиссию, резину даже небо даже аллаха. По этой причине сезон официально я еще не открыл, максимально вкатываю на велотренажере в зале.
Текущая программа:
А1: Жим от груди, верхний блок. Станок.
В1: Присед, ПШБ, французский жим. Станок.
А2: Тяга штанги в наклоне,Жим на наклонной, Тяга гантели. Станок.
В2: Становая Тяга, Жим ногами. Станок.
Сеты делаю обратной пирамидой: разогрев, рабочий подход, и снижаю вес подхода 3. Кроме становой, там рабочий вес 3х12.
Станок, он же велотренажер делаю следующим образом:
5 минут разогрев на верхней границе 2й зоны. После чего интервалы 3 минуты в 3й зоне, минута в верхней границе 4й (на последних секундах ноги начинает дико жечь, пульсометр пищит что пульс далеко за 170). Так 5-6 интервалов, после чего 5 минут снижаю пульс до 2й зоны.
Иногда делаю часовую закатку в 3й зоне.
Когда гавно с дороги смоет дождями наконец, открою велосезон, вернусь к обычным треням: в будни 15 минут апхила 10-15% в верхней границе 3й зоны - 4й зоне. в выходные закатка на несколько часов с частыми рывками, неровным рельефом и вот этим всем. Думаю разбавлю интервальными тренями раз уж пульсометр теперь есть.
По поводу соревнований конечно теперь сыкатно (135 км против 45 заранее намеченых), но я все равно намерен поучавствовать а не сидеть как сыч.
Я уж думал мой вопрос пропал в анальных недрах физача.
Вобщем организаторы переиграли многокотовочку:
23 июля 2016 г. – индивидуальная гонка на 22 км.
старт 11.00
24 июля 2016 г. – групповая гонка на 135 км.
старт 11.00
Гонка будет по разъебаным мухосранским дорогам (я не шучу, я регулярно по этой самой дороге черезрульку ловлю в темноте). Поэтому я отметнул идею покупки 23 сликов, смотрю в сторону 25 (Continental Grand Prix 4000S II), других годных не знаю.
На пике мои примерные пульсовые зоны.
На данный момент за окном -3 +2, море текучего липучего говна которое разъедает трансмиссию, резину даже небо даже аллаха. По этой причине сезон официально я еще не открыл, максимально вкатываю на велотренажере в зале.
Текущая программа:
А1: Жим от груди, верхний блок. Станок.
В1: Присед, ПШБ, французский жим. Станок.
А2: Тяга штанги в наклоне,Жим на наклонной, Тяга гантели. Станок.
В2: Становая Тяга, Жим ногами. Станок.
Сеты делаю обратной пирамидой: разогрев, рабочий подход, и снижаю вес подхода 3. Кроме становой, там рабочий вес 3х12.
Станок, он же велотренажер делаю следующим образом:
5 минут разогрев на верхней границе 2й зоны. После чего интервалы 3 минуты в 3й зоне, минута в верхней границе 4й (на последних секундах ноги начинает дико жечь, пульсометр пищит что пульс далеко за 170). Так 5-6 интервалов, после чего 5 минут снижаю пульс до 2й зоны.
Иногда делаю часовую закатку в 3й зоне.
Когда гавно с дороги смоет дождями наконец, открою велосезон, вернусь к обычным треням: в будни 15 минут апхила 10-15% в верхней границе 3й зоны - 4й зоне. в выходные закатка на несколько часов с частыми рывками, неровным рельефом и вот этим всем. Думаю разбавлю интервальными тренями раз уж пульсометр теперь есть.
По поводу соревнований конечно теперь сыкатно (135 км против 45 заранее намеченых), но я все равно намерен поучавствовать а не сидеть как сыч.
Ты то мне и нужен. Скажи, как называются вот эти упоры для локтей и рук и удобны ли они?
Мимо из велача.
Аэробар или лежак. В посте уже упоминался.
я снова в треде
жду поправок от гуруняши
элеутерококк 30 капель сутра + кардионат два раза в день по 250 + пирацетам 3 раза по 400 + нейромультивит раз в день ахуенная комбинация. Сегодня ебашил в зале, тяжелый присед и час станка у верхней границы 4й зоны, ощущение что совсем не устал, хочется продолжать крутить, ебашить штангу и саморазрушаться. Даже страшно представить что может быть если поехать на апхилы без пульсометра, не заметишь как сдохнешь от инфаркта.
Гуру кун еще заходит?
Когда лучше в эту систему вставить кардио тренировку? Думаю делать после самой тренировки, чтобы были дни без нагрузок. раза 2 в неделю. В качестве кардио буду делать инсанити, как ты вообще относишься к такому тренингу.
И еще, сильно пострадает тренинг, если будет 2 тренировки в неделю, вместо трех. И как в таком случае будут выглядеть циклы? 1 микроцикл будет состоять из 4 тренировок или все таки из 6?
Когда лучше в эту систему вставить кардио тренировку? Думаю делать после самой тренировки, чтобы были дни без нагрузок. раза 2 в неделю. В качестве кардио буду делать инсанити, как ты вообще относишься к такому тренингу.
И еще, сильно пострадает тренинг, если будет 2 тренировки в неделю, вместо трех. И как в таком случае будут выглядеть циклы? 1 микроцикл будет состоять из 4 тренировок или все таки из 6?
бамп, ждем гуру.
Опачки, здорово, парни!
Привет, дружище.
>Я почему-то думал, что специфичность это священная корова только постсоветских тренеров, нет?
Можно долго спорить и не прийти к консенсусу, поэтому я сейчас совершу мыслепреступление и приведу пример из собственной практики, тот самый анекдотичный случай, которым любители бросайенса любят потчевать непосвященных людей направо и налево. Хотя в данном случае он настолько неуникален, что вполне может рассматриваться в качестве аргумента.
Короче. Есть у меня друган, который ОЧЕНЬ любит бегать, особенно длинные дистанции. Натурально, бегает почти каждый день, иногда по два-три раза, на легком пульсе, медленно, но долго. Готовится к марафонам и вроде бы даже успешно их пробегает, стандартная тренировка у него - что-то типа 1,5 часов во 2 зоне с парочкой ускорений в третьей минут по 10. Огромный объем, небольшая интенсивность.
И есть я. Я терпеть не могу медленный бег на длинные дистанции, поэтому бегаю либо в темповом режиме (3 зона), либо интервалы в 4 и 5 зонах. Объем моих беговых тренировок этой зимой был просто крошечным - порой я пробегал 3-4 километра В НЕДЕЛЮ, пока мой друган в молчаливом укоре выкладывал в Страву сотни намотанных километров за месяц.
И вот мы пришли на один и тот же полумарафон. Я, будучи на 20 килограммов тяжелее другана и бегая в среднем полтора раза в неделю, в конечном итоге обогнал его на три минуты. Что это, если не специфичность? И если еще больше разводить, демагогию, то можно сказать, что мой товарищ тренирует медленный бег, вот и этот 21 километр он пробежал медленно, в привычном для его организма режиме. Без вопросов, друган как бегун гораздо круче, чем я, в основном из-за гигантских тренировочных объемов еще одна причина, по которой я до сих пор не пробежал марафон - я на дух не переношу слишком долгие забеги по 2+ часа, да еще и по несколько раз в неделю, но вот в этой конкретной ситуации я вышел на привычные мне повышенные обороты и оказался быстрее.
Опять-таки, пример не особенно релевантный, но все же под эту тему вполне подходит.
>А дальше велосипедисты достают свои тюбики или что там у вас сейчас?
Щас у нас вообще что угодно, от гелей до домашних сэндвичей. Помнится, на прошлогоднем Тур де Франс кто-то из Тиньковских ребят даже бабушкины пирожки с вареньем точил прямиком посреди этапа. Или вот Клиф выпускает конфеты-тянучки в дополнение к "традиционным" батончикам и гелям, а Хани Стингер - вполне себе недурные вафли. http://www.clifbar.com/products/Athlete-Series/bloks и http://www.honeystinger.com/organic-stinger-waffles.html Короче, полный швах и анархия.
Лично я в дополнение к гелям и батончикам предпочитаю печь и брать с собой овсяные батоны с финиками и орехами вот по этому рецепту - https://www.youtube.com/watch?v=3bTH-isW6Wk
Ну, и хавчик мы достаем не через 30 минут, а все-таки несколько позже.
Любопытно. Беглый поиск на эту тему не выдал мне чего-либо осмысленного, поэтому я хочу попросить тебя вспомнить, где тебе встречалась эта информация, чтобы я тоже смог с ней ознакомиться.
Удачи тебе!
Привет, дружище.
>Я почему-то думал, что специфичность это священная корова только постсоветских тренеров, нет?
Можно долго спорить и не прийти к консенсусу, поэтому я сейчас совершу мыслепреступление и приведу пример из собственной практики, тот самый анекдотичный случай, которым любители бросайенса любят потчевать непосвященных людей направо и налево. Хотя в данном случае он настолько неуникален, что вполне может рассматриваться в качестве аргумента.
Короче. Есть у меня друган, который ОЧЕНЬ любит бегать, особенно длинные дистанции. Натурально, бегает почти каждый день, иногда по два-три раза, на легком пульсе, медленно, но долго. Готовится к марафонам и вроде бы даже успешно их пробегает, стандартная тренировка у него - что-то типа 1,5 часов во 2 зоне с парочкой ускорений в третьей минут по 10. Огромный объем, небольшая интенсивность.
И есть я. Я терпеть не могу медленный бег на длинные дистанции, поэтому бегаю либо в темповом режиме (3 зона), либо интервалы в 4 и 5 зонах. Объем моих беговых тренировок этой зимой был просто крошечным - порой я пробегал 3-4 километра В НЕДЕЛЮ, пока мой друган в молчаливом укоре выкладывал в Страву сотни намотанных километров за месяц.
И вот мы пришли на один и тот же полумарафон. Я, будучи на 20 килограммов тяжелее другана и бегая в среднем полтора раза в неделю, в конечном итоге обогнал его на три минуты. Что это, если не специфичность? И если еще больше разводить, демагогию, то можно сказать, что мой товарищ тренирует медленный бег, вот и этот 21 километр он пробежал медленно, в привычном для его организма режиме. Без вопросов, друган как бегун гораздо круче, чем я, в основном из-за гигантских тренировочных объемов еще одна причина, по которой я до сих пор не пробежал марафон - я на дух не переношу слишком долгие забеги по 2+ часа, да еще и по несколько раз в неделю, но вот в этой конкретной ситуации я вышел на привычные мне повышенные обороты и оказался быстрее.
Опять-таки, пример не особенно релевантный, но все же под эту тему вполне подходит.
>А дальше велосипедисты достают свои тюбики или что там у вас сейчас?
Щас у нас вообще что угодно, от гелей до домашних сэндвичей. Помнится, на прошлогоднем Тур де Франс кто-то из Тиньковских ребят даже бабушкины пирожки с вареньем точил прямиком посреди этапа. Или вот Клиф выпускает конфеты-тянучки в дополнение к "традиционным" батончикам и гелям, а Хани Стингер - вполне себе недурные вафли. http://www.clifbar.com/products/Athlete-Series/bloks и http://www.honeystinger.com/organic-stinger-waffles.html Короче, полный швах и анархия.
Лично я в дополнение к гелям и батончикам предпочитаю печь и брать с собой овсяные батоны с финиками и орехами вот по этому рецепту - https://www.youtube.com/watch?v=3bTH-isW6Wk
Ну, и хавчик мы достаем не через 30 минут, а все-таки несколько позже.
Любопытно. Беглый поиск на эту тему не выдал мне чего-либо осмысленного, поэтому я хочу попросить тебя вспомнить, где тебе встречалась эта информация, чтобы я тоже смог с ней ознакомиться.
Удачи тебе!
Остальным имею сообщить следующее - я вас всех сильно люблю и уважаю, и я обязательно отвечу на ваши посты в самом ближайшем будущем.
Спасибо за то, что заходите в наш уютный тред!
Спасибо за то, что заходите в наш уютный тред!
Стоит ли включать последний микроцикл новичку? И какое количество повторений будет в тех упражнениях, где негативы невозможны, без страховки. Например жим гантелей лежа под 45 градусов. В таких упражнениях делать 5 повторений?
И еще, в фулбади у меня есть приседания, но на заднюю часть бедра только гиперэкстензия в суперсете с подъемами коленей в висе, стоит ли добавить румынскую 1 подход вместо одного подхода гиперэкстензии, или можно без тяги обойтись? Главная цель тренировки ног - укрепить колени.
>есть приседания, но на заднюю часть бедра только гиперэкстензия
а французского жима на бицепс у тебя там нет? в приседе жопа должна работать не меньше квадр, а у тебя не работает, потому что ты колени за мыски уводишь
если этого мало, добавь вышагивания с гантелями (обязательное условие - чтобы задняя нога вообще не отрывалась от пола)
Колени не увожу, по технике все нормально. Жопа может и работает, но при Гиперэкстензии лучше чувствую заднюю часть бедра, почти до колена. Но там большой вес не возьмёшь, как в румынской хотя мне особо большой и не нужен, задница и так большая, но для баланса мышц думаю все равно надо делать
Что значит не отрывая ногу? Пятка все равно будет отрываться
я вот на заднюю часть бедра больше всего люблю становую тягу с узкой постановкой ног, глубоко, тяжело. Вес 70-80% от максимального 3х12. Ахуенно прям жжет бицепс бедра
Ну какая ебанашка этот уебищный тред продолжает поднимать?
Съеби, тут интересные вещи обсуждаются.
Становую не люблю, верю, что от неё талию распидорасит и зад . Может и миф, но проверять на себе не хочу. Конечно понимаю, что румынская тоже зад качает, но больше своего веса не собираюсь брать. К тому же в становой легко нарушить технику, особенно без тренера и в пустом зале, как занимаюсь я.
признайся талию тебе пидорасит жирок на боках который никак не уходит
про зад вообще всегда проигрываю, у 90% парней жопы нет, или кусок сала висит
Тащемта жира у меня относительно мало, талия есть и жопа тоже есть, сейчас бф не больше 15. На жопе есть жир, но и чувствуются что под ним достаточно мышц. Поэтому зад не хочу раскачивать, но может когда будет больше мышц, легче будет скинуть ещё жира и с жопы уйдёт большая часть. А талию не хочется в ширину раскачивать, не знаю точно, способствует этому становая или не очень. Проверять, как уже говорил, не хочу.
Бамп вопросом.
Как может сказаться смена упражнений каждый мезоцикл? Хотя бы 2 программы.
Как может сказаться смена упражнений каждый мезоцикл? Хотя бы 2 программы.
>хотя мне особо большой и не нужен, задница и так большая, но для баланса мышц думаю все равно надо делать
делай вышагивания, говорю - так хоть стабилизаторы прокачаешь, от этих изоляшек на жопу толку немного
>Что значит не отрывая ногу? Пятка все равно будет отрываться
пятка пусть отрывается, но мысок должен быть приклеен к полу - когда возвращаешься в исходную, делаешь это без подшага задней ноги, хоть усрись, но лови баланс и не отрывай ногу, в таком случае работает почти вся нога, все связки от пальцев до жопы, очень полезное упражнение
еще упражнение на заднюю - закрепить голени и подняться вверх из упора лежа за счет бицепсов, но это сорт оф опасная хрень, пусть братюня страхует, одному не надо (и делать, естественно, с пола, а не со скамейки)
исключительно позитивно, чем разнообразнее нагрузка, тем лучше развивается тело и особенно связка "мозг - мышцы"
А я так не думаю. Лишь одинаковые упражнения в одинаковом исполнении улучшают эту связь, таким образом мозг быстрее догоняет, что ты всего лишь хочешь от него привычного действия и высылает отработанный, выверенный сигнал.
Для разных упражнений мозг каждый раз придумывает велосипед. Большое количество этих велосипедов не скажется положительно на силе или массе, в ином случае разные десятиборцы были бы уберами.
Ты имеешь ввиду выпады? На вышагивания выдает вышагивания на платформу. Про выпады знаю, что полезное упражнение, но оно же в основном на квадрицепс, разве нет? В следующем цикле может добавлю его, а пока буду делать то, что уже начал.
Вот собственно что сейчас делаю. По методике, описанной тут гуру куном.
А1: Брусья
А2: Тяга штанги к подбородку широким хватом
Б1. Жим гантелей в наклоне
Б2. Тяга штанги в наклоне
С1. Жим стоя
С2. Подтягивания\тяга блока к груди
Д1. Приседания со штангой на спине
Д2. Подъем гантелей на бицепс (поочередно)
L- отведения 3 подхода
E1. Подъем коленей в висе к груди 3 подхода
E2. Гиперэкстензия 3 подхода
Все по два подхода, кроме последних 3 упражнений. Были сомнения насчет совмещения брусьев и тяги в к подбородку, но вроде средняя дельта в брусьях не напрягается и после брусьев нормально идет тяга. В общем сейчас начал микроцикл, поэтому менять упражнения буду уже после того как закончу мезо. Уходит примерно 70-80 минут на нее, но это еще отдых по минуте, на последних наверное больше будет. Рейтаните что ли программу, может что местами поменять. Вообще хочу еще делать разводки и румынскую (ну или выпады теперь,посмотрим), но если их вставить то будет много упражнений. Может разве что в конце тренировки по 1 подходу их включить, или смысла особого нет?
>Лишь одинаковые упражнения в одинаковом исполнении улучшают эту связь
сравни возможности по координации у легкоатлетов и бодибилдеров и сам пойми, где ты не прав
еще раз тебе повторяю, чем больше нестандартных упражнений ты выполняешь, чем непривычнее они для мозга и мышц, тем больше профит
выпады, да, короче, когда 1 шаг вперед и опускаешься на 1 колено, потом возвращаешься
>но оно же в основном на квадрицепс, разве нет?
как и в любом многосуставном упражнении это зависит от положения тушки и стиля исполнения
если спину держать вертикально и работать больше задней ногой, бицепс забивается только в путь
если чуть наклониться вперед и делать сильный толчок передней при возврате, будет забиваться икра и квадрик
>E1. Подъем коленей в висе к груди 3 подхода
возьми разные упражнения на пресс, например, 1 классика скручивания из седа на максимум, 1 из виса на максимум, 1 на косые из виса или что-то более хитрое на максимум
>Рейтаните что ли программу
хорошая
могу рассказать, что я еще делаю на плечи:
1. сет с мелкими блинами: ((3 раза ножницы на уровне подбородка, 3 раза боковые махи снизу доверху, 3 раза л-отведения, 3 раза подъем в стороны с согнутыми локтями в небольшом наклоне, 3 раза разводки назад в сильном наклоне с мицинзами вверх на задний пучок)х3 + 1 минута отдыха)х3, тут главное не халтурить и делать через жжение, скрипя зубами, т.к. 2-3 секунды отдыха внутри подхода снижает полезный эффект
2. вращение блина над головой в каждую сторону раз по 30-40
3. статика (боковые планки на 1 руке)
4. комплексное упражнение на ноги и плечи - выброс блина вверх из приседа (начальная поза - сидишь на кортанах с блином в руках перед лицом, конечная - стоишь с вытянутыми вверх руками и блином над головой)
5. бег на руках, пока тебя кто-то держить за ноги
6. такая специфичная хуйня, бег вбок из упора лежа прыжками (как обезьяна) - лучше скомбинировать с одним или двумя упражнениями выше, сделал выбросы вверх, 15 метров проскакал боком, сделал вращения, проскакал обратно, снова выборосы и тд, после этой хуйни я с трудом майку снимаю
Господи, ну и хуета.
>сравни возможности по координации у легкоатлетов и бодибилдеров и сам пойми, где ты не прав
Диванный, координация достигается не выполнением различных упражнений, а задрачиванием определенных сложных, требующих быстрой реакции упражнений. Например скакалка, кружение вокруг себя с закрытыми глазами и впоследствии бой с тенью и многие другие которые нагуглить можно.
К здоровью это никак не относится, ибо не станет больше мышц/силы/выносливости/скорости.
Профита незнакомые упражнения не принесут, разве что иногда мышцы можно бомбить под разными углами, что бы не было диспропорций. Это принцип «шокирования мышц».
Насчёт пресса тоже думал делать 3 разных упражнения, но пока просто подъемы делаю. Со следующей тренировки буду делать Подъем коленей к груди в висе на турнике, Подъем прямых ног в локтевом упоре хз как точно называется и 3 тоже подъем ног но уже в стороны. На турнике прямые ноги пока не получается делать, потому что раскачиваюсь, а потом не хватает выносливости рук. Думаю позже перекачусь с упора на турник.
Такой вопрос, принципиально ли делать шаг или можно приседать ножницами? выпады без шага, в общем
Спасибо за ответы.
лол, диванный физачер всперданул, как мило
>Например скакалка,
>кружение вокруг себя с закрытыми глазами
>и впоследствии бой с тенью
сука, что ты делаешь, в голос проиграл с этого пьяного кунгфу
напомнило картинку про дарквеб, "ютуб уровня б - действительно опасная точка - упарывать дезморфин"
ты понимаешь роль связки нервной и мышечной системы? это не когда ты с раскрученной вестибюляркой руками машешь, сдерживая блев, тип рокки вся хуйня, а когда ты можешь в ключевой момент напрячь мышцы точно и правильно, как пример тебе такой хуйни - удержание баланса на разноименных руке-ноге, на шаре, пройтись на руках и т.д.
>На турнике прямые ноги пока не получается делать, потому что раскачиваюсь, а потом не хватает выносливости рук. Думаю позже перекачусь с упора на турник.
делай полную складку с пола, ну и не забывай, что для этой хуйни также растяжка подколенных нужна
>Такой вопрос, принципиально ли делать шаг или можно приседать ножницами?
я никогда ножницами не приседал, но мне кажется, в этом случае будет меньшая нагрузка, в первую очередь на стабилизаторы, и отсутствие возвращения в исходную тоже основательно нагрузку снимет, т.к. именно в этой фазе есть некий рывок
Не тонем. Алсо созрел вопрос: как лучше делать тягу штанги к подбородку широким хватом, чтобы максимально нагрузить средние дельты? Широким хватом до подбородка штангу не поднять, понятное дело. Штанга поднимается чуть выше пупка. Алсо, чтобы уменьшить работу трапеций, отвожу плечи назад, чтобы трапеции были напряжены и работали в основном статически. Так же, слежу, чтобы поднимать локти, а не штангу.
Может есть ещё какие нибудь хаки, советы? Или альтернативные базовые упражнения на средние дельты?
Может есть ещё какие нибудь хаки, советы? Или альтернативные базовые упражнения на средние дельты?
Оп давным давно съебал, шизик со своим научным подходом съебал, даже чич сюда не заходит, но тупорылая ебанашка продолжает бампать эту хуету. Молодца.
двачую
Конечно, пусть лучше ростотред или тред с бросаенсом будет висеть на нулевой.
Широкий хват не так сильно пагубно воздействует на локтевой сустав. Узкий я бы вообще не разрешал новичкам делать.
А в чем вообще пагубное воздействие тяги на локти? Ни разу не чувствовал, хотя я правда с небольшими весами делаю.
Локти сгибаются в неестественной манере. Гугли это the most harmful exercises - оно будет сразу за экстензиями бедер, жимами из-за головы, приседаниями в Смитте и тягами за голову.
> как лучше делать тягу штанги к подбородку широким хватом, чтобы максимально нагрузить средние дельты?
Чтобы максимально нагрузить средние дельты, нужно сделать тягу штанги к стойке для грифов и тягу блинов с неё к стойке для блинов. Затем взять гантели и делать эффективные упражнения на средние дельты https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/5001/dynamite-delts-ace-research-identifies-top
Попробуй сымитировать тягу гири к подбородку, это почти как Тяга штанги к подбородку узким хватом. Когда поднимешь руки высоко вверх,нажми на кисть руки. Когда кисть сдвинется на 1-2 см, то почувствуешь натяжение в плече. А если ты со штангой будешь так делать, то она постоянно будет тянуть тебя вниз и рано или поздно сустав повредится. Если не понял моё описание то зайди на atlean x и найди ролик про это.
Но там предлагают делать тягу гантелей к подбородку на наклонной скамье, эффективность всего на 7 процентов больше тяги штанги к подбородку широким хватом. В то же время у меня в зале скудный набор гантелей, поэтому выгоднее заниматься со штангой. Но с гантелями как нибудь попробую, спасибо за ссылку.
>приседаниями в Смитте
вот это полный пиздец, двачую
Чем вам приседы в Смите не угодили, илитарии?
мне бы твои проблемы. всю жизнь хочу худые ноги чтобы быть как пидор но не судьба видимо. ногами даже не занимался. Отуда у икры обхват 44 см я хз
Внезапно жиза. Тоже икры такие, что не всякие скинни джинсы налезут, при этом ничем не занимался.
Треду жить!
Сейм щит, братишки. Икра 50 см, не качаю их вообще.
Это что за спички ебаные? Какого хуя в этом треде шизофреников все так потешно?
Почему же тред шизофреников? Тут вполне годная инфа об одном из методов тренировок и о теории построении мышц, на все есть ссылки и про все механизмы роста мышц можешь погуглить сам. Предпочтительнее на англоязычных сайтах.
Держу пари, если задать вопрос про механизмы мышечной гипертрофии, то большинство пропердевшихся в треде икспердов вообще не сможет сказать что-то внятное, оставшая же небольшая часть начнёт яростно хрюкать что-то неразборчивое про повышение ионов водорода, про то, как эти ионы раскручивают спираль днк, и при этом синтезируется (каким то чудом) именно такие мРНК, в которой закодированы аминокислотные последовательности актина и миозина и так далее. И что повышенная концентрация ионов водорода сохраняется вплоть до 48 часов (!!!). Алсо, именно долбоёбы, считающие, что это так и есть, несут в массы следующую ахинею:
> высокая частота нагрузки одной и той же мышечной группы, вплоть до 3-4 раз в неделю.
> высокая частота нагрузки одной и той же мышечной группы, вплоть до 3-4 раз в неделю.
Какая я же у тебя версия?
А у меня нету версии, я ебучий безпруфный кукаретик да ну вас нахуй, я мог бы написать целую простыню, но будет как всегда же, вы обольёте говном да ещё и мамку мою выебете неоднократно, диванные специализ-ды
Кстати самыми неадекватными в треде были те, кому бомбит с треда. Так что мамку твою выебут скорее в других тредах.
То есть теперь здесь исключительно адекваты остались? У кого может пробомбить с такого треда, вообще то?
Да пиши. Селуянов вообще говорит, что надо раз в две недели. Протасенко тоже. А кто-то, что 3 раза в неделю. Такая каша в голове от всей этой противоречивой информации.
Привет-привет, Умняша-Кун! В том-то и дело, что "специфичность" ровно все понимают по-своему. Вот например я и ты. В твоем примере - на специфичность, в моем понимании, наяривал твой друг, а именно, пробегал на тренировках эту самую соревновательную дистанцию. Естественно, более медленным темпом, чем соревновательный. В итоге фейлА если бы он бегал эту дистанцию соревновательным темпом, он бы до соревнований не дожил. Не зная деталей, предположу, что общая выносливость у него ОК, ведь он ее каждый день тренирует на низком пульсе, а локальной выносливости не хватило. Грубо говоря, сердце может обоспечить мышцы кучей кислорода, но мышы не способны этот кислород потребить. Окислительных волокон мало, промежуточных тоже. Ему бы спринты побольше позадрачивать надо было, перевести свои гликолитические хотя бы в промежуточные. Либо больше на ПАНО работать, что тоже повышает окислительные возможности мышц. А с тобой было следующее - общая выносливость хорошая, ее все равно чем тренировать, хоть бегом, хоть плаванием, хоть велосипедом(и где только специфичность, ай..), а вот окислительные способности твоих мышц были получше - интервалы и спринты сказались, да еще в тренажерном зале небось немного занимаешься, на ПАНО вроде как бегал.. Все ожидаемо, специфичность, в понимании задрочки именно соревновательного упражнения во всей полноте - ненужна!
>>Беглый поиск на эту тему не выдал мне чего-либо осмысленного, поэтому я хочу попросить тебя вспомнить, где тебе встречалась эта информация, чтобы я тоже смог с ней ознакомиться.
Сори, не помню, в голове крутится, что у Деда, но думаю нет.
За 5 лет твои ноги стали задрочены на бег и велосипед, а не на рост окружности лях, чтобы они в джинсы не влазили.
Умняша-кун, надеюсь ты тут ещё бываешь. Очень впечатлился этой системой тренировок, и отзанимался по ней один мезоцикл. Сейчас вот хочу курсануть первый раз в жизни. Стоит ли что-то менять в системе при приёме химии, или оставить всё как есть?
>>Держу пари, если задать вопрос про механизмы мышечной гипертрофии
Вопрос оче неоднозначный и дискуссионный даже в рамках оф. науки. В деталях неизвестен.
Но если приведешь русскоязычную версию последних представлений об этом вопросе - будет очень неплохо.
Бумп.
Дано 20 лвл, рост 184-5 вес 61-62,тонкая кость кисть 15,5, лодыжка 20,5
занимался этой осенью по сплиту грудь-биц, спина-плечи, ноги. набрал за 2 месяца 6 кг , потом еще за месяц 1.5-2 в итоге почти до 70 и по сравнению с началом выглядел просто как древнегреческий бог. Но потом пришла коварная сессия и на зал с питанием я забил вобще и за зиму слил все подчистую
вот решил опять стать похожим на человека, а не заморыша
наткнулся на сей тред и задумался над перекатом на фулл боди, но есть ли смысле если прогрес есть и от сплита?
занимался этой осенью по сплиту грудь-биц, спина-плечи, ноги. набрал за 2 месяца 6 кг , потом еще за месяц 1.5-2 в итоге почти до 70 и по сравнению с началом выглядел просто как древнегреческий бог. Но потом пришла коварная сессия и на зал с питанием я забил вобще и за зиму слил все подчистую
вот решил опять стать похожим на человека, а не заморыша
наткнулся на сей тред и задумался над перекатом на фулл боди, но есть ли смысле если прогрес есть и от сплита?
>Ебашу длительные дистанции (80-250км) на велосипеде уже пятый год, летом еще и бегаю (15км+).
Ну и какой ты хочешь "рост", если ебашишь на выносливость.
Sup, пипл. Рад видеть, что тред все еще живет и здравствует.
Здорово, брат.
>Можно ли накачаться на многоповторке - от 20 и больше повторов в подходе?
Накачаться, наверное, можно, только соотношение затраченных усилий и времени к полученному результату тебе вряд ли понравится. Будь добр, прочитай мой пост и посмотри упомянутые там исследования и статью, которые неплохо раскрывают вопрос сравнения разных тренировочных протоколов в разрезе объемов генерируемой мускулатуры.
Если коротко - то многоповторка заметно сливает средне- и низкоповторным протоколам по конечным значениям мышечной гипертрофии при сопоставимом тренировочном объеме. Последнее словосочетание является ключевым - существует одна работа, которая показывает, что внутриклеточные анаболические пути при выполнении сетов с 30ПМ могут стимулироваться не хуже, чем при выполнении тяжелых сетов с 5ПМ при огромной разнице в TUT и КПШ, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2918506 Время под нагрузкой отличается почти в три раза, причем выполнение упражнения с тем же отягощением и с тем же тренировочным объемом (группа 30WM) стимулировало синтез белка и другие анаболические пути существенно меньше, чем низко- и высокоповторные сеты до отказа. Сеты с 30ПМ - это очень больно и затратно по времени, но если у тебя реально нет другой альтернативы из-за заработанных травм, я могу посоветовать тебе только увеличивать количество подходов в приведенных тобой упражнениях минимум до 4, четко расписать прогрессию в весах, готовиться к неимоверным физическим и ментальным страданиям и не ждать быстрых результатов. Тем более
>с 10% жира
Ну, разве что, в зеркале будет приятно видеть неспадающий памп на протяжение всего тренировочного цикла.
>видео Назаренко
Это замечательный юмористический видеоролик, до предела заполненный искрометным бросайенсом. У меня не хватит терпения гринтекстить все перлы оттуда особенно связанные с выносливостью и пульсом, поэтому я просто процитирую строчку из поста вот этого мудрого господина :
>Кароч все из хуя высосано. Не убивай себя. бро.
Кстати, ты не пробовал хорошенько разобраться в проблеме с суставами и только после этого ставить крест на нормальных тяжелых весах на всю оставшуюся жизнь? Спрашиваю, потому что мне интересно узнать о причинах и последствиях твоих травм и, возможно, предложить способ их "обхода" на тренировках с целью применения наиболее эффективных нагрузок.
В любом случае, удачи тебе, брат, и береги свои суставы!
Здорово, брат.
>Можно ли накачаться на многоповторке - от 20 и больше повторов в подходе?
Накачаться, наверное, можно, только соотношение затраченных усилий и времени к полученному результату тебе вряд ли понравится. Будь добр, прочитай мой пост и посмотри упомянутые там исследования и статью, которые неплохо раскрывают вопрос сравнения разных тренировочных протоколов в разрезе объемов генерируемой мускулатуры.
Если коротко - то многоповторка заметно сливает средне- и низкоповторным протоколам по конечным значениям мышечной гипертрофии при сопоставимом тренировочном объеме. Последнее словосочетание является ключевым - существует одна работа, которая показывает, что внутриклеточные анаболические пути при выполнении сетов с 30ПМ могут стимулироваться не хуже, чем при выполнении тяжелых сетов с 5ПМ при огромной разнице в TUT и КПШ, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2918506 Время под нагрузкой отличается почти в три раза, причем выполнение упражнения с тем же отягощением и с тем же тренировочным объемом (группа 30WM) стимулировало синтез белка и другие анаболические пути существенно меньше, чем низко- и высокоповторные сеты до отказа. Сеты с 30ПМ - это очень больно и затратно по времени, но если у тебя реально нет другой альтернативы из-за заработанных травм, я могу посоветовать тебе только увеличивать количество подходов в приведенных тобой упражнениях минимум до 4, четко расписать прогрессию в весах, готовиться к неимоверным физическим и ментальным страданиям и не ждать быстрых результатов. Тем более
>с 10% жира
Ну, разве что, в зеркале будет приятно видеть неспадающий памп на протяжение всего тренировочного цикла.
>видео Назаренко
Это замечательный юмористический видеоролик, до предела заполненный искрометным бросайенсом. У меня не хватит терпения гринтекстить все перлы оттуда особенно связанные с выносливостью и пульсом, поэтому я просто процитирую строчку из поста вот этого мудрого господина :
>Кароч все из хуя высосано. Не убивай себя. бро.
Кстати, ты не пробовал хорошенько разобраться в проблеме с суставами и только после этого ставить крест на нормальных тяжелых весах на всю оставшуюся жизнь? Спрашиваю, потому что мне интересно узнать о причинах и последствиях твоих травм и, возможно, предложить способ их "обхода" на тренировках с целью применения наиболее эффективных нагрузок.
В любом случае, удачи тебе, брат, и береги свои суставы!
ты не покинул нас все таки
Обещал фотки с прогрессией
Занимаюсь по
Начали ныть локти иногда
Какие упражнения могут быть причиной? Ставлю на брусья и подтягивания
Продолжаем наш симпозиум.
Привет, бро.
Если очень кратко, то натуралу нужно делать следующее:
а) прогрессировать в весах;
б) нагружать мышцу 3-4 раза в неделю;
в) использовать количество повторов от 3 до 15;
г) вовремя делать перерывы в тренировках, хорошо есть и спать;
д) делать упор на многосуставные упражнения;
е) по возможности прочитать этот тред от начала до конца. Уверен, ты найдешь здесь немало инфы, которая тебя скорее всего заинтересует.
Успехов тебе, бро.
Здорово, брат по разуму.
>Поэтому я отметнул идею покупки 23 сликов, смотрю в сторону 25 (Continental Grand Prix 4000S II), других годных не знаю.
Конти - это классика жанра, но лично я еще могу порекомендовать Швальбу Дюрано 25, дешево и очень сердито.
А что касается всего твоего остального поста, то я немного не понимаю, для чего тебе был нужен мой совет, если у тебя уже есть готовая программа тренировок. Свои мысли я уже изложил в и к тем рекомендациям могу только добавить парочку тренировок на 100+ километров за месяц-полтора до самой гонки, раз уж организаторы изменили дистанцию на групповом этапе.
Будь любезен, задавай конкретные вопросы и я постараюсь дать на них конкретные ответы.
Добра тебе и быстрых дорог.
Я не сварщик, я просто маску надел. Нет, серьезно, брат, я не гуру. Мне просто нравится делиться с вами своими скромными познаниями в тренировочной методологии.
>Когда лучше в эту систему вставить кардио тренировку?
Наверное, оптимально было бы поставить кардио между днями занятий в зале, но если у тебя есть время только на кардио после силовой, то ставь ее после силовой. Тут как обычно - лучше делать на гудящих ногах, чем не делать вовсе.
>В качестве кардио буду делать инсанити, как ты вообще относишься к такому тренингу
Приготовься к тому, что сейчас ты услышишь мнение человека, который ни разу не занимался Инсанити. Итак, лично я был бы ОЧЕНЬ осторожен с включением подобных тренировок в предлагаемый мной тренировочный план, в особенности это касается прыжков и статики. Плиометрика вообще и прыжки в частности могут достаточно серьезно грузить ЦНС и стать причиной крайне неприятных травм коленей и голеностопа, в особенности если эти тренировки выполняются на ногах, уставших после тяжелых приседов и тяг. Статика, мощно нагружающая кор, может негативно сказаться на восстановлении после серьезных многосуставных упражнений. С другой стороны, если вся эта радость не будет продолжаться слишком долго (грубо говоря, <8-10 минут), то, возможно, даже Инсанити не сможет глубоко закопаться в твой восстановительный резерв.
В-общем, я рекомендую тебе попробовать, начиная с очень небольших разовых доз Инсанити, и смотреть на скорость восстановления. Если ее не будет хватать, то переходить на эллипс или велотренажер.
>И еще, сильно пострадает тренинг, если будет 2 тренировки в неделю, вместо трех
Пострадает, но опять-таки, две тренировки в неделю лучше, чем одна или ноль. В случае с 2 тренировками в неделю я рекомендую оставить продолжительность микроцикла в две недели и совершать в течение этих 4 тренировок более существенные скачки в весах (в соответствие с уже озвученными в треде принципами - от 65-75% до 100% от ПМ и далее по тексту) и даже подключить третий подход для каждого упражнения. Увеличение объема при сниженной частоте нагрузки в теории может немного нивелировать отсутствие третьей тренировки в неделю.
Дерзай и у тебя все получится.
Привет, бро.
Если очень кратко, то натуралу нужно делать следующее:
а) прогрессировать в весах;
б) нагружать мышцу 3-4 раза в неделю;
в) использовать количество повторов от 3 до 15;
г) вовремя делать перерывы в тренировках, хорошо есть и спать;
д) делать упор на многосуставные упражнения;
е) по возможности прочитать этот тред от начала до конца. Уверен, ты найдешь здесь немало инфы, которая тебя скорее всего заинтересует.
Успехов тебе, бро.
Здорово, брат по разуму.
>Поэтому я отметнул идею покупки 23 сликов, смотрю в сторону 25 (Continental Grand Prix 4000S II), других годных не знаю.
Конти - это классика жанра, но лично я еще могу порекомендовать Швальбу Дюрано 25, дешево и очень сердито.
А что касается всего твоего остального поста, то я немного не понимаю, для чего тебе был нужен мой совет, если у тебя уже есть готовая программа тренировок. Свои мысли я уже изложил в и к тем рекомендациям могу только добавить парочку тренировок на 100+ километров за месяц-полтора до самой гонки, раз уж организаторы изменили дистанцию на групповом этапе.
Будь любезен, задавай конкретные вопросы и я постараюсь дать на них конкретные ответы.
Добра тебе и быстрых дорог.
Я не сварщик, я просто маску надел. Нет, серьезно, брат, я не гуру. Мне просто нравится делиться с вами своими скромными познаниями в тренировочной методологии.
>Когда лучше в эту систему вставить кардио тренировку?
Наверное, оптимально было бы поставить кардио между днями занятий в зале, но если у тебя есть время только на кардио после силовой, то ставь ее после силовой. Тут как обычно - лучше делать на гудящих ногах, чем не делать вовсе.
>В качестве кардио буду делать инсанити, как ты вообще относишься к такому тренингу
Приготовься к тому, что сейчас ты услышишь мнение человека, который ни разу не занимался Инсанити. Итак, лично я был бы ОЧЕНЬ осторожен с включением подобных тренировок в предлагаемый мной тренировочный план, в особенности это касается прыжков и статики. Плиометрика вообще и прыжки в частности могут достаточно серьезно грузить ЦНС и стать причиной крайне неприятных травм коленей и голеностопа, в особенности если эти тренировки выполняются на ногах, уставших после тяжелых приседов и тяг. Статика, мощно нагружающая кор, может негативно сказаться на восстановлении после серьезных многосуставных упражнений. С другой стороны, если вся эта радость не будет продолжаться слишком долго (грубо говоря, <8-10 минут), то, возможно, даже Инсанити не сможет глубоко закопаться в твой восстановительный резерв.
В-общем, я рекомендую тебе попробовать, начиная с очень небольших разовых доз Инсанити, и смотреть на скорость восстановления. Если ее не будет хватать, то переходить на эллипс или велотренажер.
>И еще, сильно пострадает тренинг, если будет 2 тренировки в неделю, вместо трех
Пострадает, но опять-таки, две тренировки в неделю лучше, чем одна или ноль. В случае с 2 тренировками в неделю я рекомендую оставить продолжительность микроцикла в две недели и совершать в течение этих 4 тренировок более существенные скачки в весах (в соответствие с уже озвученными в треде принципами - от 65-75% до 100% от ПМ и далее по тексту) и даже подключить третий подход для каждого упражнения. Увеличение объема при сниженной частоте нагрузки в теории может немного нивелировать отсутствие третьей тренировки в неделю.
Дерзай и у тебя все получится.
Доброго тебе вечера.
>Стоит ли включать последний микроцикл новичку?
Да, определенно, если под словом "новичок" ты подразумеваешь "ни разу не выполнявший данную программу". А что касается "совсем новичков в тренажерном зале", то мою позицию по этому поводу я уже приводил вот здесь - , см. середину поста. А если ты все-таки захочешь пройти несколько мезоциклов по "моей программе", то я рекомендую тебе сперва хорошенько попрактиковаться в выполнении швунга с пустым грифом и заниматься в последнем микроцикле так: разминка - швунги х10 с пустым грифом + швунги х10 с грифом и замками, затем разминка с жимом стоя х3 с 80% от целевого веса, а затем уже рабочие сеты с целевым % от 5ПМ в соответствие с озвученными в треде принципами силовой прогрессии. С остальными негативами все будет гораздо проще и там уже такое внимание к технике не потребуется.
>И какое количество повторений будет в тех упражнениях, где негативы невозможны, без страховки. Например жим гантелей лежа под 45 градусов. В таких упражнениях делать 5 повторений?
Да, пять повторений.
>или можно без тяги обойтись?
Если поясница успевает восстанавливаться, то без тяги лучше не обходиться. Вообще. Всегда. Один подход лучше, чем не делать румынку вовсе. Особенно если твоей целью является озвученное здоровье коленей.
И тебе тоже удачи, братан!
Привет, братец-кролик. Будь так любезен, приведи ссылку на пост в треде, в котором бы упоминалась
>повышенная концентрация ионов водорода сохраняется вплоть до 48 часов
А то я, вероятно, уже старею и никак не могу разглядеть в своих постах и процитированных исследованиях даже малейший намек на эту фразу.
Добра тебе.
Треду скоро 2 года будет, лол.
А ОП все такой же скиннифэт, лол. Говно, говно не меняется.
...
>Обещал фотки с прогрессией
Да, разумеется, как раз хотел запостить во время этого кратковременного визита в наш уютный тред.
Итак, не похвальбы ради а исполнения обещания для: три фоточки, первая сделана в октябре 2015, вторая - в январе 2016, третья - в апреле 2016.
Параметры и избранные атлетические показатели для каждой даты приведены ниже. Номер пункта соответствует номеру фоточки. Все повторные максимумы в силовых показателях приведены для упражнений, выполняемых в полную амплитуду.
1) дата снимка - октябрь 2015 г.;
рост - 184 см;
масса тела - 83 кг;
среднесуточная калорийность рациона ~3500 ккал;
жим штанги стоя - 47,5х10 и 57,5х5;
жим штанги лежа узким хватом - 77,5х10 и 87,5х5;
тяга штанги в наклоне с пола - 65х10 и 77,5х5;
приседания с высокой штангой на спине - 115х10 и 135х5;
подтягивания - свой вес+10х10 и свой вес+25х5;
толчок - 60х5, 75х1;
5 км на велосипеде за 7:48;
индивидуальная разделка на 15 километров - 24:18, набор 80 метров, групповой шоссер без аэрокомпонентов;
115 км пешком за 21 час 15 минут;
2) дата снимка - январь 2016 г.;
рост - все еще 184 см;
масса тела - 91 кг;
среднесуточная калорийность рациона ~4100 ккал;
жим штанги стоя - 50х10 и 62,5х5;
жим штанги лежа узким хватом - 82,5х10 и 90х5;
тяга штанги в наклоне с пола - 72,5х10 и 80х5;
приседания с высокой штангой на спине - 125х10 и 150х5;
подтягивания - свой вес+7,5х10 и свой вес+25х5;
толчок - 70х5, 77,5х1;
бег 3 км - 11:02;
плавание 150 м - 2:20;
зимний дуатлон 3 км бег + 6 км МТБ + 2 км бег - 42:27;
3) дата снимка - апрель 2016 г.;
рост - как ни странно, но 184 см;
масса тела - 94 кг тут уже уместно слово не "закабанел", а "эпически разжирел";
среднесуточная калорийность рациона ~4600 ккал;
жим штанги стоя - 55х10 и 65х5;
жим штанги лежа узким хватом - 87,5х10 и 100х5;
тяга штанги в наклоне с пола - 75х10 и 87,5х5;
приседания с высокой штангой на спине - 135х10, 160х5 и 180х1;
подтягивания - свой вес+5х10 и свой вес+22,5х5;
толчок - 75х5, 80х1;
полумарафон (21,1 км) - 1:29:26;
бег 2 мили (3,2 км) - 12:03.
Вроде бы все. Кстати, стоит отметить, что этой зимой я серьезно травмировал бицепс только не спрашивайте, как - мне реально стыдно за этот эпизод своей жизни и забросил плавание, а также на долгое время исключил из программы подъемы штанги на бицепс и снизил веса в подтягиваниях и тяге в наклоне, так что, наверное, в этих упражнениях я бы мог продвинуться и получше. Не могу не заметить, что из всех полученных мной травм еще ни одна не была заработана в тренажерном зале. Олсо, я серьезно залит 24 часа в сутки 365 дней в году из-за постоянного употребления креатина, воды и углеводов в огромных количествах.
обстановка в хате пиздец убогая. как в общем и ты сам, так что ничего страшного
Да вроде норм хата.
мимо с хатой реально убогой обстановки
не мешай мне его оскорблять
Действительно, ни одного ковра.
Так все таки, что можешь сказать насчёт локтей. Я понимаю, ты не врач, но может знаешь упражнения, нарушение техники которых ведёт к этому. Я тот новичок, который спрашивал про румынку. Вообще я не совсем новичок, но занимался 4-5 лет назад. Вопрос конкретно был в том как максимально использовать эффект новичка. Может лучше верха /низ делать, набрать силовые и потом пробовать хст. Верх /низ с упором на верх, потому что телосложение похоже на твоё, ноги крупные от рождения.
Тем не менее, уже начал хст, правда после 10 повторного цикла перерыв из-за учёбы в неделю. На днях начну пятиповторный цикл. Пока все нравится. Понравилось что можно плавно вкатиться в тренинг.
И зачем тебе столько углей? Для занятий на веле?
Тред не читал. Че-т нихуя не понял, зачем ты сделал свою тело боле уродливым и некрасивым?
Таз и ноги королевские, и ещё и выносливые, судя по всему. Далеко конечно от стандартов бодибилдинга, но у тебя и цели, наверно, другие. Ну и10 кг за полгода, даже с жиром - неплохой результат - значит в принципе программа рабочая. А становую не делаешь?
>А ОП все такой же скиннифэт, лол. Говно, говно не меняется.
Аж заорал, этот хуила сверху и есть оп?
Как говорится, "и снова здравствуйте".
Здоров, бро.
>есть ли смысле если прогрес есть и от сплита?
Ответ гораздо проще, чем ты думаешь - ты не узнаешь, пока не попробуешь и не сравнишь программы самостоятельно. Было бы странно с моей стороны не порекомендовать тебе попробовать фуллбади по освещенной в треде программе, так что я скажу следующее - попробуй фуллбади, и если тебе после парочки мезоциклов понравится результат, то забудь на время о сплит-системе и поработай по "моей программе" хотя бы год. Базарю, еще захочешь.
Привет, брат.
>Сейчас вот хочу курсануть первый раз в жизни. Стоит ли что-то менять в системе при приёме химии, или оставить всё как есть?
Обратимся к уже упоминавшемуся в треде FAQ к программе HST, который составлял сам Брайан Хэйкок - https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf Конкретно нас интересует раздел "AAS and Prohormones with HST".
Оттуда после ознакомления можно вынести следующие рекомендации, данные самим автором HST:
а) на время тренировок, сдобренных курсом, недельный период деадаптации и отдыха между мезоциклами вполне можно дропнуть, что обусловлено крайне позитивным влиянием стероидов на активность клеток-миосателлитов и на скорость силовой прогрессии. Эту неделю стоит вводить обратно в двух случаях - только если ты чувствуешь опасность возникновения травм, либо долгое время сидишь на затяжном курсе и уже выбрал все резервы непрерывного роста весов и массы своего тела при заданной дозировке АС без применения стратегической деадаптации;
б) то же самое касается микроцикла с 15 повторениями. Если у тебя сравнительно короткий курс в FAQ в качестве примера часто используется схема "2 недели курса - 4 недели отдыха", то будет лучше пользоваться всеми преимуществами тяжелых весов, пока у тебя есть такая возможность. Опять-таки, вводишь этот микроцикл обратно, если есть необходимость дать небольшой отдых суставам, сухожилиям и ЦНС. Также при таких коротких двухнедельных курсах их начало лучше совмещать со второй неделей 10-повторного микроцикла;
в) несмотря на то, что экзогенное тесто в нужных дозировках позволит наращивать силовые показатели в бешеном темпе, в целях травмобезопасности будет разумнее придерживаться плана и воздержаться от радикального увеличения весов просто потому что ты можешь. Это будет особенно важно, когда ты слезешь с курса и в один момент неминуемо натолкнешься на заметное снижение силовых, что на фоне вероятного уменьшения выработки эндогенного тестостерона может сыграть злую шутку с результатами твоего труда в уютной качалочке. Поэтому вместо бездумного наращивания весов всегда лучше сначала наращивать объем - либо увеличивай количество повторений в подходе сверх плана, либо количество подходов. Когда ты слезешь с курса, ты останешься с меньшим количеством повторений, но с очень близкими размерами отягощений;
г) насчет питания тут даже говорить нечего. Достаточное количество калорий и полноценного белка должны являться краеугольным камнем во всей системе "тренировки - питание - восстановление - стероиды", иначе весь смысл употребления андрогенов будет попросту теряться;
д) частоту нагрузки (каждые 48 часов) следует оставить неизменной...
е) ...однако это не касается 15-повторных микроциклов, в которых, если ты решишь их использовать, вполне можно заниматься по 5-6 раз в неделю, не увеличивая объем на каждом занятии.
Примерно так. Надеюсь, эти советы тебе помогут. Успехов тебе, братан!
И вас я тоже люблю, няши. Добра вам.
Здоров, бро.
>есть ли смысле если прогрес есть и от сплита?
Ответ гораздо проще, чем ты думаешь - ты не узнаешь, пока не попробуешь и не сравнишь программы самостоятельно. Было бы странно с моей стороны не порекомендовать тебе попробовать фуллбади по освещенной в треде программе, так что я скажу следующее - попробуй фуллбади, и если тебе после парочки мезоциклов понравится результат, то забудь на время о сплит-системе и поработай по "моей программе" хотя бы год. Базарю, еще захочешь.
Привет, брат.
>Сейчас вот хочу курсануть первый раз в жизни. Стоит ли что-то менять в системе при приёме химии, или оставить всё как есть?
Обратимся к уже упоминавшемуся в треде FAQ к программе HST, который составлял сам Брайан Хэйкок - https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf Конкретно нас интересует раздел "AAS and Prohormones with HST".
Оттуда после ознакомления можно вынести следующие рекомендации, данные самим автором HST:
а) на время тренировок, сдобренных курсом, недельный период деадаптации и отдыха между мезоциклами вполне можно дропнуть, что обусловлено крайне позитивным влиянием стероидов на активность клеток-миосателлитов и на скорость силовой прогрессии. Эту неделю стоит вводить обратно в двух случаях - только если ты чувствуешь опасность возникновения травм, либо долгое время сидишь на затяжном курсе и уже выбрал все резервы непрерывного роста весов и массы своего тела при заданной дозировке АС без применения стратегической деадаптации;
б) то же самое касается микроцикла с 15 повторениями. Если у тебя сравнительно короткий курс в FAQ в качестве примера часто используется схема "2 недели курса - 4 недели отдыха", то будет лучше пользоваться всеми преимуществами тяжелых весов, пока у тебя есть такая возможность. Опять-таки, вводишь этот микроцикл обратно, если есть необходимость дать небольшой отдых суставам, сухожилиям и ЦНС. Также при таких коротких двухнедельных курсах их начало лучше совмещать со второй неделей 10-повторного микроцикла;
в) несмотря на то, что экзогенное тесто в нужных дозировках позволит наращивать силовые показатели в бешеном темпе, в целях травмобезопасности будет разумнее придерживаться плана и воздержаться от радикального увеличения весов просто потому что ты можешь. Это будет особенно важно, когда ты слезешь с курса и в один момент неминуемо натолкнешься на заметное снижение силовых, что на фоне вероятного уменьшения выработки эндогенного тестостерона может сыграть злую шутку с результатами твоего труда в уютной качалочке. Поэтому вместо бездумного наращивания весов всегда лучше сначала наращивать объем - либо увеличивай количество повторений в подходе сверх плана, либо количество подходов. Когда ты слезешь с курса, ты останешься с меньшим количеством повторений, но с очень близкими размерами отягощений;
г) насчет питания тут даже говорить нечего. Достаточное количество калорий и полноценного белка должны являться краеугольным камнем во всей системе "тренировки - питание - восстановление - стероиды", иначе весь смысл употребления андрогенов будет попросту теряться;
д) частоту нагрузки (каждые 48 часов) следует оставить неизменной...
е) ...однако это не касается 15-повторных микроциклов, в которых, если ты решишь их использовать, вполне можно заниматься по 5-6 раз в неделю, не увеличивая объем на каждом занятии.
Примерно так. Надеюсь, эти советы тебе помогут. Успехов тебе, братан!
И вас я тоже люблю, няши. Добра вам.
>Так все таки, что можешь сказать насчёт локтей. Я понимаю, ты не врач, но может знаешь упражнения, нарушение техники которых ведёт к этому.
Ты правильно заметил, бро, я не врач и могу только высказать предположение из разряда "пальцем в небо". У тех людей, которые при общении со мной упоминали больные локти, почти всегда кивали на два упражнения - французский жим и отжимания на брусьях. Поэтому в твоем случае я бы порекомендовал умерить веса на брусьях и, заодно, проверить технику на жиме стоя - не расходятся ли у тебя в стороны локти в нижней точке. На тяги, на мой взгляд, обращать внимание тут стоит в последнюю очередь - там наверняка раньше начнут болеть плечи и бицепсы, чем локтевые суставы.
>И зачем тебе столько углей? Для занятий на веле?
В том числе. Для развития выносливости в беге, плавании и велосипеде мне необходимо часто и долго передвигать в пространстве свою здоровенную тушу, что требует постоянного притока большого количества энергии. Вот и получается, что 500 граммов углеводов в сутки - это примерно тот уровень, ниже которого мне лучше не опускаться, если я не хочу чувствовать себя на тренировках старым дырявым башмаком.
Желаю тебе вылечить локти и без травм продолжать тренировки по программе. Stay safe & strong, bro.
Тут все очень просто, дружище - у меня, натурала, нет другого выхода, кроме как пытаться наращивать мускулатуру одновременно с неизбежным увеличением жировой прослойки.
>но у тебя и цели, наверно, другие
Разумеется.
>А становую не делаешь?
Уже давно не делаю классику из-за чрезмерной нагрузки на поясницу, а румынскую забросил на время этого сезона причины упомянуты здесь . Сейчас я не знаю, смогу ли я потянуть в классике хотя бы 200, настолько долго я ее уже не делал.
Добра тебе, друг.
решил подрочить фуллбади.
покурив интернет нашел вот такую вот прогу http://h2g.info/traininga/ и решил её немного модифицировать
2 занятия в неделю, становую решил не делать ибо когда то спина была не очень рада хоть и с техникой все было хорошо
проценты указаны от максимума на раз
Первая( силовая)
отдых 2.5-3 мин
Тяга верхнего блока(потом перейду на подтягивание с весом) 8(80%) 6(85%) 4(90)
Жим лежа 8(80%) 6(85%) 4(90)
присяд 8(80%) 6(85%) 4(90)
Жим стоя 8(80%) 6(85%) 4(90)
ПШНБ 10(75%) 8(80%) 6(85)
Вторая
Тяга блока 12 12 12(60%)
Жим гантелей под углом 30* 12 12 12 (60%)
Выпады на каждую ногу 12 12 12(60%)
подъем через сторону 12 12 12(60%)
Молток на биц 12 12 12(60%)
на следующей недели на силовой тренировке стараюсь увеличить кол-во повторений на 2 в 2 и 3 подходе пока не будет 8(80%) 8(85%) 8(90%)
идет 3 неделя занятий пока полет нормальный
еще заметил что выпады намного сильнее убивают ноги, если после тяжелого приседа идешь после тренировки домой то в ногах просто усталость и лестницы особо не пугают, а вот после выпадов ноги аж подкашиваются на ровном месте, лестницы же становятся просто испытанием
-кун
покурив интернет нашел вот такую вот прогу http://h2g.info/traininga/ и решил её немного модифицировать
2 занятия в неделю, становую решил не делать ибо когда то спина была не очень рада хоть и с техникой все было хорошо
проценты указаны от максимума на раз
Первая( силовая)
отдых 2.5-3 мин
Тяга верхнего блока(потом перейду на подтягивание с весом) 8(80%) 6(85%) 4(90)
Жим лежа 8(80%) 6(85%) 4(90)
присяд 8(80%) 6(85%) 4(90)
Жим стоя 8(80%) 6(85%) 4(90)
ПШНБ 10(75%) 8(80%) 6(85)
Вторая
Тяга блока 12 12 12(60%)
Жим гантелей под углом 30* 12 12 12 (60%)
Выпады на каждую ногу 12 12 12(60%)
подъем через сторону 12 12 12(60%)
Молток на биц 12 12 12(60%)
на следующей недели на силовой тренировке стараюсь увеличить кол-во повторений на 2 в 2 и 3 подходе пока не будет 8(80%) 8(85%) 8(90%)
идет 3 неделя занятий пока полет нормальный
еще заметил что выпады намного сильнее убивают ноги, если после тяжелого приседа идешь после тренировки домой то в ногах просто усталость и лестницы особо не пугают, а вот после выпадов ноги аж подкашиваются на ровном месте, лестницы же становятся просто испытанием
-кун
во второй тренировке отдых 1-1.5 мин
Как же я с тебя проиграл, ебанутое животное. Два года пиздежа о митодиках и такой конченый внешний вид. Два года, карл! Ты похож на говно!
Спасибо тебе.
Бамп годному треду.
Прошёл середину пяти повторного цикла и тут возникла проблема. При тяге штанги к подбородку широким хватом кисти сгибаются под весом Что возможно и было причиной боли в локтях лямки какие то не удобные и нужно полностью давать висеть штанге на них, поскольку при хвате все равно сгибаются кисти. Может я конечно что то неправильно делаю. Может есть советы по этому поводу? Алсо если заменить упражнение,то на какое, чтобы вписалось в хст? Подъем гантелей через стороны.?как их делать в 5 повторке и регулировать вес каждую тренировку, когда гантельный ряд ограничен 10,13,15,19 кг, а эффект рычага увеличивает эту разницу. В общем реквестирую советов по тяге или новых упражнений для средних дельтЖим из-за головы не предлагать
Умняша-кун, если ты к нам вернешься, скажи как ты относишься к новомодномув России увлечению кросфитом?Как по мне, так это антинаучная бессистемная херня, довольно опасная для здоровья, особенно для новичков без хорошей базовой выносливости
а кто тут умняша?
Который поясняет за механизм роста мышц, тренировки по принципу хст и другие вопросы, связанные с разделом. Кто отзывчиво делится опытом и вежливо сил всеми общается.
Бамп что ли
Бампанем.
румынскую тягу ебашь, базарю
Здорово, народ! Как обычно, рад видеть вас в нашем замечательном треде.
Привет, бро.
>новых упражнений для средних дельт
В пятиповторном режиме я бы поостерегся делать что-то отличное от жимов стоя. Если тебе реально необходимы упражнения на дельты с гантелями, тогда воспользуйся моим советом еще вот из этого поста и выполняй те же самые махи в повторном режиме 15-10-10-10, тихонько прогрессируя в весе отягощения и других параметрах нагрузки. В твоем случае это может выглядеть так: 15 повторов - прогресс от 10 до 13 (3 тренировки с 10 кг, три - с 13), 10 повторов - от 13 до 15 (3 тренировки с 13, три - с 15), еще раз 10 повторов - 15 кг с увеличением скорости подъема гантелей и уменьшением скорости их возвращения в исходное положение, и в последнем микроцикле на 10 повторов - те же 15 кило, но с темпом, как в третьем микроцикле и увеличением количества подходов на 1-2.
Добра тебе и удачи!
Хай!
Как и большинства явлений на планете Земля, у кроссфита есть свои плюсы и минусы. Сейчас я кратко распишу их, по большей части отражая мнение Марка Риппето, который сам посвятил кроссфиту не один год своей жизни и в конце концов ушел оттуда (https://www.t-nation.com/training/crossfit-the-good-bad-and-the-ugly).
Итак, плюсы:
1) кроссфиту стоит сказать "спасибо" за мощную популяризацию упражнений с тяжелыми штангами;
2) а также за популяризацию физкультуры вообще и силовых нагрузок в частности, причем в стильной-модной-молодежной форме;
3) WOD кроссфита - великолепный способ очень качественно, извините, заебаться за минимальный промежуток времени. Полезно для привнесения разнообразия в физические нагрузки и для эпических заруб с друзьями в ближайшем тренажерном зале. Мои любимые - тяжелая Фрэн и комплекс "Медведь";
4) про тренировки на открытом воздухе и говорить нечего - изобретательность некоторых тренеров всегда может гарантировать занимающимся абсолютно новые ощущения;
5) тусовка. Nuff said.
Здесь плюсы заканчиваются, переходим к минусам:
1) безумная травмоопасность для неподготовленного человека. Несмотря на то, что в последние два года я лично наблюдал, как в двух секциях в нашем городе новичков стали прогонять через затяжной "курс молодого бойца" с постепенным освоением сложных упражнений, потенциал что-нибудь надорвать в организме ньюфага у кроссфита попросту бездонный;
2) странная методологическая база, которая "развивает все" и при этом углубленно не развивает ничего за это кроссфит не пинал только ленивый. Распыление усилий на освоение огромного множества упражений приводило к тому, что на открытых тренировках по кроссфиту я видел людей, которых в швунге унижала штанга весом 40 кг, которые отстойно бегали и подтягивались, выдыхались после 10 бёрпи, но зато выполняли все это за раз и с каким-то садомазохистским энтузиазмом;
3) прогрессия нагрузок - после достижения определенного порога прогресс упрется в железобетонную стенку, и с каждым из упражнений WOD'а придется работать отдельно, чтобы эту стенку благополучно преодолеть;
4) кроссфит не особо адекватен для развития выносливости, поскольку по крайней мере на любительском уровне предполагает ровно один уровень интенсивности - "фигачь до упаду", не давая ценных знаний и умений из области развития выносливости (таких как работа на разных % от лактатного порога и места разных уровней интенсивности в тренировочном плане);
5) некоторый градус сектантства в кроссфите все-таки присутствует и лично меня серьезно напрягает.
Иногда мне бывает прикольно сходить на открытую тренировку по кроссфиту (некоторые секции в нашем городе иногда устраивают тренировки на бесплатной основе), чтобы разбавить тренировочный процесс, хорошенько продышаться на 7 минутах бёрпи, потусоваться со знакомыми и просто неплохо провести время. Однако этим любые мои взаимоотношения с кроссфитом и ограничиваются, и я вовсе не горю желанием их углублять. Ну вот, примерно так.
Тебе я тоже посылаю лучи добра и желаю всяческих успехов.
Привет, бро.
>новых упражнений для средних дельт
В пятиповторном режиме я бы поостерегся делать что-то отличное от жимов стоя. Если тебе реально необходимы упражнения на дельты с гантелями, тогда воспользуйся моим советом еще вот из этого поста и выполняй те же самые махи в повторном режиме 15-10-10-10, тихонько прогрессируя в весе отягощения и других параметрах нагрузки. В твоем случае это может выглядеть так: 15 повторов - прогресс от 10 до 13 (3 тренировки с 10 кг, три - с 13), 10 повторов - от 13 до 15 (3 тренировки с 13, три - с 15), еще раз 10 повторов - 15 кг с увеличением скорости подъема гантелей и уменьшением скорости их возвращения в исходное положение, и в последнем микроцикле на 10 повторов - те же 15 кило, но с темпом, как в третьем микроцикле и увеличением количества подходов на 1-2.
Добра тебе и удачи!
Хай!
Как и большинства явлений на планете Земля, у кроссфита есть свои плюсы и минусы. Сейчас я кратко распишу их, по большей части отражая мнение Марка Риппето, который сам посвятил кроссфиту не один год своей жизни и в конце концов ушел оттуда (https://www.t-nation.com/training/crossfit-the-good-bad-and-the-ugly).
Итак, плюсы:
1) кроссфиту стоит сказать "спасибо" за мощную популяризацию упражнений с тяжелыми штангами;
2) а также за популяризацию физкультуры вообще и силовых нагрузок в частности, причем в стильной-модной-молодежной форме;
3) WOD кроссфита - великолепный способ очень качественно, извините, заебаться за минимальный промежуток времени. Полезно для привнесения разнообразия в физические нагрузки и для эпических заруб с друзьями в ближайшем тренажерном зале. Мои любимые - тяжелая Фрэн и комплекс "Медведь";
4) про тренировки на открытом воздухе и говорить нечего - изобретательность некоторых тренеров всегда может гарантировать занимающимся абсолютно новые ощущения;
5) тусовка. Nuff said.
Здесь плюсы заканчиваются, переходим к минусам:
1) безумная травмоопасность для неподготовленного человека. Несмотря на то, что в последние два года я лично наблюдал, как в двух секциях в нашем городе новичков стали прогонять через затяжной "курс молодого бойца" с постепенным освоением сложных упражнений, потенциал что-нибудь надорвать в организме ньюфага у кроссфита попросту бездонный;
2) странная методологическая база, которая "развивает все" и при этом углубленно не развивает ничего за это кроссфит не пинал только ленивый. Распыление усилий на освоение огромного множества упражений приводило к тому, что на открытых тренировках по кроссфиту я видел людей, которых в швунге унижала штанга весом 40 кг, которые отстойно бегали и подтягивались, выдыхались после 10 бёрпи, но зато выполняли все это за раз и с каким-то садомазохистским энтузиазмом;
3) прогрессия нагрузок - после достижения определенного порога прогресс упрется в железобетонную стенку, и с каждым из упражнений WOD'а придется работать отдельно, чтобы эту стенку благополучно преодолеть;
4) кроссфит не особо адекватен для развития выносливости, поскольку по крайней мере на любительском уровне предполагает ровно один уровень интенсивности - "фигачь до упаду", не давая ценных знаний и умений из области развития выносливости (таких как работа на разных % от лактатного порога и места разных уровней интенсивности в тренировочном плане);
5) некоторый градус сектантства в кроссфите все-таки присутствует и лично меня серьезно напрягает.
Иногда мне бывает прикольно сходить на открытую тренировку по кроссфиту (некоторые секции в нашем городе иногда устраивают тренировки на бесплатной основе), чтобы разбавить тренировочный процесс, хорошенько продышаться на 7 минутах бёрпи, потусоваться со знакомыми и просто неплохо провести время. Однако этим любые мои взаимоотношения с кроссфитом и ограничиваются, и я вовсе не горю желанием их углублять. Ну вот, примерно так.
Тебе я тоже посылаю лучи добра и желаю всяческих успехов.
Ну что, бампанем?
^^^
фотку с пруфом пили пидор
Палехче,а? Не агрись на Умняшу-куна.
--- >
кун в треде
давно ж меня тут не было
умНяша кун уже успел появиться и светануть фотки пока я отсутствовал
Что еще произошло за это время:
Успел катнуть бреветы 200 и 300
В целом посмотреть на свою мухосранскую шоссетусу
понял что следующим моим велом будет капроновый шоссур желательно хоть сколько то аэродинамичный, на который я поставлю лежак и больше не сниму
накатал с начала сезона 2.5ккм при 17км набора высоты, да, мало, но у нас только в конце апреля погода позволила
Катал в основном объемы так как бреветы показали мне мою немощность, сейчас снова начал катать интервалы. Потихоньку ставлю цг на шоссейных участках, В ИНТЕРНЕТЕ НИКТО НЕ ЗНАЕТ ЧТО ТЫ С ЛЕЖАКОМ.
Глянул соревнования местные, ахуел от разношерстности подготовки спортсменов, я со своей физухой был бы где-то в середине списка, в топе все с 45кмч 350ватт.
Посмотрел прошлогодние апхилы, понял как много отнял у меня осенний перелом руки, в этом году не буду закрывать сезон, может станок куплю.
Все что удерживает меня на велосипеде осознание того что я добиваюсь в этом определенных успехов, пусть это и ЦГ в страве или медальки бреветов. Кач забросил именно потому что результаты достигались слишком тяжело и слишком просто и быстро проебывались, неделю проболел - месяц прогресса проебал, работал сутками неделю и потерял массу, заебало.
давно ж меня тут не было
умНяша кун уже успел появиться и светануть фотки пока я отсутствовал
Что еще произошло за это время:
Успел катнуть бреветы 200 и 300
В целом посмотреть на свою мухосранскую шоссетусу
понял что следующим моим велом будет капроновый шоссур желательно хоть сколько то аэродинамичный, на который я поставлю лежак и больше не сниму
накатал с начала сезона 2.5ккм при 17км набора высоты, да, мало, но у нас только в конце апреля погода позволила
Катал в основном объемы так как бреветы показали мне мою немощность, сейчас снова начал катать интервалы. Потихоньку ставлю цг на шоссейных участках, В ИНТЕРНЕТЕ НИКТО НЕ ЗНАЕТ ЧТО ТЫ С ЛЕЖАКОМ.
Глянул соревнования местные, ахуел от разношерстности подготовки спортсменов, я со своей физухой был бы где-то в середине списка, в топе все с 45кмч 350ватт.
Посмотрел прошлогодние апхилы, понял как много отнял у меня осенний перелом руки, в этом году не буду закрывать сезон, может станок куплю.
Все что удерживает меня на велосипеде осознание того что я добиваюсь в этом определенных успехов, пусть это и ЦГ в страве или медальки бреветов. Кач забросил именно потому что результаты достигались слишком тяжело и слишком просто и быстро проебывались, неделю проболел - месяц прогресса проебал, работал сутками неделю и потерял массу, заебало.
Как же я в голосину проиграл. Охуенный тренер, желаю вам успехов в начинаниях)))))))
Пашол на хуй.
Бамп.
Гуру-кун!
Почему ты составил себе программу тренировок из 4х микроциклов? Скинь пруф\соус, с английским на http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html туговато
Почему ты составил себе программу тренировок из 4х микроциклов? Скинь пруф\соус, с английским на http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html туговато
Я нашёл конечно вот это
>Following each 6-8 week cycle, a one-week period of Strategic Deconditioning should be taken during which no, training should be performed. This time is used to recuperate and allow any minor over-use injuries to heal. Try to get plenty of sleep as well as participate in leisure activities outside of the gym.
Но с хера ли там 6 тире 8 недель, от чего зависит то? Почему русскоязычные источники (в двух точно читал) делают акцент на 6 неделях?
И контрольный вопрос: Почему нельзя остановится на 5 повторах, для чего ты делаешь ещё микроцикл с 3мя повторениями? в
>Following each 6-8 week cycle, a one-week period of Strategic Deconditioning should be taken during which no, training should be performed. This time is used to recuperate and allow any minor over-use injuries to heal. Try to get plenty of sleep as well as participate in leisure activities outside of the gym.
Но с хера ли там 6 тире 8 недель, от чего зависит то? Почему русскоязычные источники (в двух точно читал) делают акцент на 6 неделях?
И контрольный вопрос: Почему нельзя остановится на 5 повторах, для чего ты делаешь ещё микроцикл с 3мя повторениями? в
Хотя примерно понял, прочитал вот это http://ironworld.ru/articles/20996/
Судя по написанному микроцикл с 15ью повторениями делать только для адаптации суставов и сухажилий к нагрузкам
Судя по написанному микроцикл с 15ью повторениями делать только для адаптации суставов и сухажилий к нагрузкам
С точки зрения физиологии 15 повторов в базе - нонсенс. Еще в изоляции какой куда ни шло, там 15-20 повторов быстро делаются. А 15 повторов в приседе допустим, или жиме, время под нагрузкой слишком большое получается, зона анаэробного гликолиза во все поля. Ни для силовых показателей, ни для энергетики это не гудхотя кто-то считает и по-другому Энергетику апают другими схемами. Силовуху тоже.
Хочешь подтвердить что 15 повторов нахуй не вперлись?
Пруфани плиз. В гугле забанили.
Насчет времени кстати да, В принципе если делать по 4 (2011) секунды на повтор, то 15повторов это 60 секунд. Насколько помню Силуянов рекомендует ограничиться 40 секундами для окисления. Т.е максимум 10 повторов по 4 секундв. Если брать повтор по схеме 3111 то получается 40с/6сп= 6-7 повторов
>Насчет времени кстати да, В принципе если делать по 4 (2011) секунды
Кто-нибудь вообще делает так? В среднем при обычной технике один повтор длится 2-3 секунды.
Тебе вот он что-то наподобие пруфа расписал. Там не в количестве повторов дело, время под нагрузкой роляет.
>>Хочешь подтвердить что 15 повторов нахуй не вперлись?
Смотря в каком упражнении, главное с временем под нагрузкой не слишком грубить. Если, к примеру, разгибания ног делать, то там 15-20 повторов быстро делаются, а в становой тяге это слишком долго будет. Ну и от процента окислительных/гликолитических волокон многое зависит, в квадрах например много окислительных, они и от большого времени под приседаниями не слишком закислятся, но тут другое - от обычных повторов окислительные не растут, нужно статику/статодинамику юзать.
> В среднем при вырвиглазном пиздеце стандартного подснежника один повтор длится 2-3 секунды
Пофиксил, не благодари. Хочется лицо разбить фейспалмами, когда вижу этих турбодрочителей.
Ну я понял тебя, мы о разных системах. Я про HST.
как раз смысл HST в том чтобы любой маломальский качок смог стать подкаченным. Там и окисление и гипертрофирование.
До этого занимался по силуянову, рост был (при том что генетика не шикарная для бб) подтверждаю.
Правда минус в том что я качался без отдыха. А опять тот же силуянов рекомендует раз в 2 недели отдыхать, иначе рост микрофибрил будет замедлен.
Ебааааать. Посмотри на телосложение и подумай о генетике, это раз; два видос этот - ответ на "Вызов" (Challenge на буржуйском), там ебашишь как можешь. Я считаю что не всё что мы видим (а может даже и читаем) можно принять за идеал. Смотрю Голубочкина, так он особо не запаривается, молодец, генетика для бб.
Бро, только не нужно считать свое время на одно повторение единственно верным. К примеру если апаешь энергетику мышц, один из стилей подразумевает повторения почти во взрывном стиле с 60-70% ПМ. Там повторение очень мало времени занимает. К примеру в боксе/единоборствах так любят делать на круговой тренировочке.
снова в треди
Вот читаю я физач снова, не заходил сюда бог знает сколько времени. Знаете что я для себя решил? Нахуй наращивание лишнего мяса, я хочу быть подтянутым, не выглядеть как глиста но при этом весить минимум. И тому несколько причин:
- Меньше нагрузка на сердце. Чем меньше масса по которой нужно качать кровь тем меньше необходимое число ОбъемСердца*УдаровСердца.
-Меньше нагрузка на суставы и позвоночник, тут все понятно, нужны упражнения для поддержания тонуса мышц конечно.
-Уменьшение нагрузки на ЖКТ. Как же я охуевал впихивая в себя еду каждые пару часов, это было невыносимо. Еще эти ебучие циклы масса/сушка, пиздец карочи.
Ну и конечно попытка быть большим и широким
это компенсация, ЛИШЬ БЫ НЕ ПОТЕРЯТЬСЯ НА ФОНЕ КОГО-ТО.
А если по делу, включил в программу тренировок бег, на нем отчетливо видно как моя кровеносная система не справляется, как мне не хватает кислорода, буду прокачивать. Из общеукрепляющего остались упражнения со своим весом и конечно ПЛАНОЧКА. Планочка это ахуенно.
Вот читаю я физач снова, не заходил сюда бог знает сколько времени. Знаете что я для себя решил? Нахуй наращивание лишнего мяса, я хочу быть подтянутым, не выглядеть как глиста но при этом весить минимум. И тому несколько причин:
- Меньше нагрузка на сердце. Чем меньше масса по которой нужно качать кровь тем меньше необходимое число ОбъемСердца*УдаровСердца.
-Меньше нагрузка на суставы и позвоночник, тут все понятно, нужны упражнения для поддержания тонуса мышц конечно.
-Уменьшение нагрузки на ЖКТ. Как же я охуевал впихивая в себя еду каждые пару часов, это было невыносимо. Еще эти ебучие циклы масса/сушка, пиздец карочи.
Ну и конечно попытка быть большим и широким
это компенсация, ЛИШЬ БЫ НЕ ПОТЕРЯТЬСЯ НА ФОНЕ КОГО-ТО.
А если по делу, включил в программу тренировок бег, на нем отчетливо видно как моя кровеносная система не справляется, как мне не хватает кислорода, буду прокачивать. Из общеукрепляющего остались упражнения со своим весом и конечно ПЛАНОЧКА. Планочка это ахуенно.
Посмотри любое видео на Ютубе, где делают с нормальным темпом, не отдыхая между повторами - там будет то же самое. Зачем искусственно замедлять движения. Поднял, плавно опустил, чтобы не брякать, да и всё, и все так и делают, никто секунды не считает.
У тебя просто митохондрий мало в мышцах, кислород плохо усваивается. Дело не в сердце и кровеносной системе.
ЧТОЖЕДЕЛАТЬ?
Из умностатьи:
бег трусцой или езда на велосипеде в течение хотя бы 20 минут в день увеличивают активность сукцинатдегидрогеназы в мышцах ног более чем на 25 %. Более интенсивные тренировки (60 — 90 мин в день) приводит к повышению ее активности в 2,6 раза.
То есть бег таки имеет отношение к велосипеду и ногам вцелом.
Эта хуйня в митохондриях же находится. Мало митохондрий в мышцах ног - кислород при беге плохо усваивается - нужно дышать чаще - быстро задыхаешься - кислорода не хватает - мышцы переходят на гликолиз и быстро забиваются молочной кислотой. Сердце ту вообще ни при чём.
Меня больше интересуют результаты в индивидуальной разделке. Я вижу конкретные слабые стороны.
Суть: я еду с околомаксимальной мощностью 7-15км, при этом рассчитываю силы так чтобы ноги забились ровно к концу. Получается так что в конце во рту вкус крови а пульс за отрезок выходит 175-182. Я так понимаю это очехуева и если получится понизить пульс до 155-160 и сделать так чтоб вкуса крови не было, то результаты будут на много лучше.
Тут надо и сердце и мышечную выносливость тренировать. Но не бегом до усрачки/крови, ты ведь это понимаешь?
Здравствуйте, ребята! Как обычно, рад видеть всех вас в нашем замечательном треде.
>Гуру-кун!
Ну что же ты, бро, никакой я не гуру. Но подсобить советом по теме я всегда готов.
>Почему ты составил себе программу тренировок из 4х микроциклов?
Для выбора промежутка времени "8 недель - 4 микроцикла" есть достаточно простое обоснование. Одним из базовых принципов HST является необходимость регулярного увеличения весов для избегания адаптации мускулатуры к применяемой нагрузке это коварное явление, называемое RBE или Repeated Bout Effect, описано вот здесь - https://www.researchgate.net/publication/10851543_Recent_advances_in_the_understanding_of_the_repeated_bout_effect_The_protective_effect_against_muscle_damage_from_a_single_bout_of_eccentric_exercise при постоянном сокращении количества повторений в подходе (15 - 10 - 5 - негативы в разных режимах). Так и получилось, что двухнедельная продолжительность микроцикла достаточно удачно подходит для плавного разгона от минимально эффективного для гипертрофии уровня 65-75%ПМ до 100%ПМ с дальнейшим переходом к следующему микроциклу с другим повторным режимом.
Также нет большого смысла уходить дальше 5ПМ и "негативов" и пытаться ухайдакиваться весами, близкими к абсолютному максимуму - на таком маленьком объеме, который предполагается в фуллбади по версии HST, выхлоп от такой работы будет минимальным, а при увеличении объема на таких режимах многократно вырастает риск возникновения травм и переутомления нервной системы.
Поэтому количество микроциклов в "минтовой" HST и "моей программе" равняется 4, но после приобретения определенного опыта их количество можно слегка увеличить, растягивая фазу 5ПМ и негативов, пока занимающегося будет переть и он будет продолжать увеличивать свои пятиповторные максимумы в основных упражнениях программы. Однажды я решил посмотреть, насколько далеко я смогу зайти в 5-повторном микроцикле с постепенным ростом весов, да еще и с негативами и дроп-сетами описаны здесь -
, и меня хватило на 2 дополнительных микроцикла, в течение которых я на каждом занятии упарывался все возрастающими 5ПМ. После второго микроцикла, ставшего шестым в мезоцикле, я был вынужден уйти на перерыв из-за серьезных проблем с восстановлением и угрозы травмирования локтей.
>Но с хера ли там 6 тире 8 недель, от чего зависит то?
Посмотри чуть выше, бро.
>15s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s.
То есть на 15-повторный микроцикл можно забить, если ты чувствуешь себя здоровым и хорошо восстановившимся после недели "стратегической деадаптации", что я упоминал еще вот здесь -
>И контрольный вопрос: Почему нельзя остановится на 5 повторах, для чего ты делаешь ещё микроцикл с 3мя повторениями?
Терпеливая долбежка одних и тех же весов в конечном итоге приведет к выполаживанию кривой получаемых результатов опять RBE, будь он не к ночи упомянут, поэтому после прохождения 5-повторного микроцикла можно и иногда даже нужно продолжать увеличивать механический стимул, не снижая установленного объема. Как это сделать? Ответ прост - там, где это возможно, увеличивать вес и превращать концентрические повторения ("позитивные") в эксцентрические ("негативные"), в режиме "3 обычных повтора - 2 негативных" для начинающих и "5 негативов FTW" для продвинутой молодежи я бы никогда не посоветовал нубу выполнять настолько тяжелые швунги, пока у него не будет наработана техника жима стоя и его кор и плечевой пояс не смогут нормально справляться с разгоном штанги и удержанием ее равновесного положения в верхней точке.
Вот и все, что ты хотел знать, бро. Удачи тебе!
Здорово, друг!
>Ни для силовых показателей, ни для энергетики это не гуд. Энергетику апают другими схемами. Силовуху тоже.
Ты абсолютно прав, бро, вот прямо на 146%. И знаешь, в чем тут маленький нюанс? Он заключается в том, что мы на протяжение семи сотен постов обсуждаем программу, предназначенную в первую очередь для мышечной гипертрофии, а не роста выносливости и/или силовых показателей хотя рост силовых - это один из серьезных косвенных признаков мышечного роста, и он происходит в абсолютном большинстве случаев применения HST/"моей программы". Тем более что, как уже неоднократно упоминалось в треде, роль 15-повторного микроцикла больше смещена в сторону залечивания травм и адаптации суставно-связочного аппарата к мощным регулярным нагрузкам будущих тренировочных циклов хотя и для гипертрофии такие повторные режимы не совсем бесполезны, особенно при наличии хоть сколько-нибудь заметного объема, тема раскрыта у Лайла Макдональда - http://www.bodyrecomposition.com/training/the-hypertrophy-zone.html.
Тебе тоже удачи!
>Гуру-кун!
Ну что же ты, бро, никакой я не гуру. Но подсобить советом по теме я всегда готов.
>Почему ты составил себе программу тренировок из 4х микроциклов?
Для выбора промежутка времени "8 недель - 4 микроцикла" есть достаточно простое обоснование. Одним из базовых принципов HST является необходимость регулярного увеличения весов для избегания адаптации мускулатуры к применяемой нагрузке это коварное явление, называемое RBE или Repeated Bout Effect, описано вот здесь - https://www.researchgate.net/publication/10851543_Recent_advances_in_the_understanding_of_the_repeated_bout_effect_The_protective_effect_against_muscle_damage_from_a_single_bout_of_eccentric_exercise при постоянном сокращении количества повторений в подходе (15 - 10 - 5 - негативы в разных режимах). Так и получилось, что двухнедельная продолжительность микроцикла достаточно удачно подходит для плавного разгона от минимально эффективного для гипертрофии уровня 65-75%ПМ до 100%ПМ с дальнейшим переходом к следующему микроциклу с другим повторным режимом.
Также нет большого смысла уходить дальше 5ПМ и "негативов" и пытаться ухайдакиваться весами, близкими к абсолютному максимуму - на таком маленьком объеме, который предполагается в фуллбади по версии HST, выхлоп от такой работы будет минимальным, а при увеличении объема на таких режимах многократно вырастает риск возникновения травм и переутомления нервной системы.
Поэтому количество микроциклов в "минтовой" HST и "моей программе" равняется 4, но после приобретения определенного опыта их количество можно слегка увеличить, растягивая фазу 5ПМ и негативов, пока занимающегося будет переть и он будет продолжать увеличивать свои пятиповторные максимумы в основных упражнениях программы. Однажды я решил посмотреть, насколько далеко я смогу зайти в 5-повторном микроцикле с постепенным ростом весов, да еще и с негативами и дроп-сетами описаны здесь -
, и меня хватило на 2 дополнительных микроцикла, в течение которых я на каждом занятии упарывался все возрастающими 5ПМ. После второго микроцикла, ставшего шестым в мезоцикле, я был вынужден уйти на перерыв из-за серьезных проблем с восстановлением и угрозы травмирования локтей.
>Но с хера ли там 6 тире 8 недель, от чего зависит то?
Посмотри чуть выше, бро.
>15s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s.
То есть на 15-повторный микроцикл можно забить, если ты чувствуешь себя здоровым и хорошо восстановившимся после недели "стратегической деадаптации", что я упоминал еще вот здесь -
>И контрольный вопрос: Почему нельзя остановится на 5 повторах, для чего ты делаешь ещё микроцикл с 3мя повторениями?
Терпеливая долбежка одних и тех же весов в конечном итоге приведет к выполаживанию кривой получаемых результатов опять RBE, будь он не к ночи упомянут, поэтому после прохождения 5-повторного микроцикла можно и иногда даже нужно продолжать увеличивать механический стимул, не снижая установленного объема. Как это сделать? Ответ прост - там, где это возможно, увеличивать вес и превращать концентрические повторения ("позитивные") в эксцентрические ("негативные"), в режиме "3 обычных повтора - 2 негативных" для начинающих и "5 негативов FTW" для продвинутой молодежи я бы никогда не посоветовал нубу выполнять настолько тяжелые швунги, пока у него не будет наработана техника жима стоя и его кор и плечевой пояс не смогут нормально справляться с разгоном штанги и удержанием ее равновесного положения в верхней точке.
Вот и все, что ты хотел знать, бро. Удачи тебе!
Здорово, друг!
>Ни для силовых показателей, ни для энергетики это не гуд. Энергетику апают другими схемами. Силовуху тоже.
Ты абсолютно прав, бро, вот прямо на 146%. И знаешь, в чем тут маленький нюанс? Он заключается в том, что мы на протяжение семи сотен постов обсуждаем программу, предназначенную в первую очередь для мышечной гипертрофии, а не роста выносливости и/или силовых показателей хотя рост силовых - это один из серьезных косвенных признаков мышечного роста, и он происходит в абсолютном большинстве случаев применения HST/"моей программы". Тем более что, как уже неоднократно упоминалось в треде, роль 15-повторного микроцикла больше смещена в сторону залечивания травм и адаптации суставно-связочного аппарата к мощным регулярным нагрузкам будущих тренировочных циклов хотя и для гипертрофии такие повторные режимы не совсем бесполезны, особенно при наличии хоть сколько-нибудь заметного объема, тема раскрыта у Лайла Макдональда - http://www.bodyrecomposition.com/training/the-hypertrophy-zone.html.
Тебе тоже удачи!
Доброго тебе вечера! Как твоя Норка поживает?
И кстати, бро, не могу согласиться с парой утверждений в твоем посте. Давай кратенько по ним пройдемся:
>я хочу быть подтянутым, не выглядеть как глиста но при этом весить минимум
Возможно, я сам нахожусь в плену стереотипов, но разве эти три характеристики не являются взаимоисключающими? Особенно если учитывать, что "не выглядеть глистом" и "весить минимум" означает активную жиротопную активность при минимизации потери мышц, чего можно достичь почти исключительно при соблюдении двух условий:
а) дефицит калорий;
б) подъем тяжелых железяк в этом самом тренажерном зале.
>Меньше нагрузка на сердце. Чем меньше масса по которой нужно качать кровь тем меньше необходимое число ОбъемСердца*УдаровСердца
Не забывай, бро, что при правильном тренинге сердце прекрасно адаптируется к возросшей массе тела и, как показывает пример сэра Криса Хоя, можно быть огромным накачанным кабаном и иметь ЧСС покоя в районе 30 ударов в минуту. У меня у самого ЧСС с утра редко бывает выше 45 даже в зимний сезон, и это при моем огромном для "циклика" весе.
>Меньше нагрузка на суставы и позвоночник, тут все понятно, нужны упражнения для поддержания тонуса мышц конечно
Та же самая история про адаптацию организма к нагрузкам при грамотном построении тренировочного процесса. Тем более что ничто не сможет быстро и надежно подарить человеку прочные кости, суставы и связки, кроме серьезных тренировок с отягощениями. Пруфов полон Пабмед:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16702776
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19453205
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9744984
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11773330
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12626673
Тем более что у нас тут есть кое-какие любопытные данные по плотности костей у представителей разных видов спорта - по некоторым параметрам у серьезных бегунов, велосипедистов и пловцов плотность костей в паре исследований оказалась равна или меньше чем у среднестатистического офисного работника, просиживающего вечерами задницу на диване:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978462
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283423
http://journals.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/110.pdf
Если железо попутно с мышечной гипертрофией может дать реальную защиту от травм, то почему бы не воспользоваться этой возможностью?
Совершу мыслепреступление еще раз и приведу себя в пример - я в своей жизни падал с велосипеда десятки раз на скоростях вплоть до 50+ и почти всегда на асфальт, да еще и несколько раз попадал в завалы. Тот факт, что я заработал при этом всего один перелом, я привык списывать как на свою удачу, так и на прочные мышцы и кости, построенные многолетними занятиями в уютной тренажерке.
>Еще эти ебучие циклы масса/сушка
Не думаю, что для тебя будет проблемой организовать свои силовые тренировки без регулярного и ярко выраженного циклирования массонабора и жиросжигания. Для этого будет достаточно успокоить "качели" калорийности рациона и есть более умеренно в обоих периодах, что все еще принесет свой профит в части наращивания силы и прочности организма, и при этом не будет приводить к мощному набору массы с последующим мучительным похудением.
>включил в программу тренировок бег, на нем отчетливо видно как моя кровеносная система не справляется, как мне не хватает кислорода, буду прокачивать.
Твоя кровеносная система хотя на самом деле метаболическая в комплексе, а не только кровеносная не справляется с бегом, а не "не справляется вообще". Со временем и регулярными тренировками ты спокойно адаптируешься и к бегу, так что это больше вопрос специфичной нетренированности, нежели полумифической "общей выносливости".
>ЧТОЖЕДЕЛАТЬ?
Бегать. Потом еще раз. И еще. При этом ставя перед собой реальные цели и постепенно наращивания интенсивность и объем беговых тренировок. Все очень просто, как ты можешь видеть.
>Я так понимаю это очехуева и если получится понизить пульс до 155-160 и сделать так чтоб вкуса крови не было, то результаты будут на много лучше.
К большому сожалению, бро, результаты будут намного хуже, потому что ты банально будешь ехать разделку в слишком спокойном режиме. Если у тебя нет физиологических аномалий и ты не гонщик уровня ВорлдТура, то пульс на уровне 155-160 почти наверняка помещает тебя в относительно расслабленную третью (темповую) зону в я вижу, что FTHR у тебя 174, прямо как и у меня, в которой можно фигачить групповой этап, но точно не разделку (особенно учитывая, что абсолютно большинство разделок проводятся на дистанциях от 5 до 20 километров, и длинные ивенты на 40 км для российских условий - очень большая редкость).
Выдаваемая на велосипеде мощность (для простоты возьмем значение FTP) не находится в прямой зависимости от конкретного значения ЧСС. При росте тренированности растет и количество ватт, которое ты способен поддерживать в определенной тренировочной зоне, но ЧСС не растет вслед за мощностью - если ты в мае мог выдавать в среднем 250 ватт за час при ЧСС 174, а в июле - уже 270 ватт, то это не значит, что ты теперь можешь ехать час на пульсе 180. Это означает, что за счет повышения лактатного порога и нейромышечных и метаболических адаптаций ты можешь выдавать большую мощность при тех же самых 174 ударах в минуту. То есть при росте тренированности у тебя будет увеличиваться мощность и скорость прохождения дистанции, но пульсовая зона и соответствующие ей болезненные ощущения останутся теми же самыми. Причем это не зависит от конкретного уровня тренированности и диктуется человеческой физиологией и самим форматом гонки с раздельным стартом - супер-профи больно точно так же, как желторотому новичку, и если мы составим галерею из фотографий, озаглавленных "Лица велосипедистов на последнем километре разделки", то там не окажется ни одного спокойного и безмятежного выражения лица, и всюду будут только пачки, перекореженные гримасами боли и жадно хватающими воздух ртами, вне зависимости от квалификации гонщика.
Поэтому, как бы печально это не звучало, на каждой разделке нам всем приходится адово страдать (и чем разделка короче, тем страданий больше и тем они становятся ярче), чтобы выдать хоть сколько-нибудь результат. Иначе мы можем просто собирать вещички, снимать номера с комбеза и с позором валить домой.
Твой подход
>я еду с околомаксимальной мощностью 7-15км, при этом рассчитываю силы так чтобы ноги забились ровно к концу. Получается так что в конце во рту вкус крови а пульс за отрезок выходит 175-182.
абсолютно правильный и тебе нужно сконцентрироваться на росте мощности, а не на снижении средней ЧСС на дистанции разделки.
Кстати про гонщиков уровня ВорлдТура. Человек-палочник Крис Фрум в соответствии с инфой из открытых источников часовую разделку на 47 километров едет на ультранизком пульсе 147 - http://www.skysports.com/cycling/news/20192/7452102/froome-trainingpeaks-analysis Он гребаный мутант, каких мало, и уникум в том смысле, что у него ЧСС всегда была очень низкой, даже на продолжительных групповых этапах со штурмом горных перевалов, где его максимальный пульс составлял 168 bpm.
Успехов тебе, братан, и ровных дорог!
Приветствую, хорошо что ты еще тут.
>Как твоя Норка поживает
Отлично, прошла в этом сезоне 3к, в том числе бреветы 2х200 и 300, марафонец из меня пока так себе, морально это тяжело.
>сердце прекрасно адаптируется к возросшей массе тела и, как показывает пример сэра Криса Хоя, можно быть огромным накачанным кабаном и иметь ЧСС покоя в районе 30 ударов в минуту
У меня при кардионагрузке 6-8 часов в неделю оно никак не адаптируется и в покое как было 60 так и осталось. Я уже кучу материала на эту тему прочитал, и про длительные тренировки во второй зоне и прочую лабуду, не работает.
>железо попутно с мышечной гипертрофией может дать реальную защиту от травм
Вот тут вопрос сколько длится этот эффект, если я например в зал планирую ходить вне велосезона, то есть 4-5 месяцев, будет ли остальное время года эффект укрепления сохранятся? И на сколько быстро будут сдуваться мышцы/нарастать жир.
Например: во время сезона комплексные тренировки: интервалы, объемы, разделки, бег, а вне сезона объемы на станке + зал.
>полумифической "общей выносливости"
То есть я правильно понимаю что триатлеты хорошо едут разделки потому что хорошо их тренируют а не потому что накладывается эффект от бега/плавания?
По поводу зависимости одних показателей от других я немного в смятении. По моим представлениям есть несколько факторов: Силовая выносливость ног, способность сердечнососудистой системы правильно обеспечивать ноги кислородом, объем сердца - чем больше тем ему легче обеспечить нужное количество крови, ну и объем легких достаточный чтобы дать нужное количество кислорода. В идеале эти показатели сбалансированы, тренируясь мы рано или поздно во что-то упремся (по моим представлениям для меня это сердце), то есть все остальные составляющие справляются а например ноги моментально забиваются. И в жизни спортсмена рано или поздно наступает плато именно из-за одного из составляющих.
Ну это конечно мое представление.
Моя писанина тут уже давно ушла от темы массонабора так что продолжу.
Меня серьезно беспокоят 2 фактора возникающие после тренировок: восстановление и суставы. Восстановления периодически не происходит, я стараюсь спать 8 часов, есть регулярно и отдыхать но очень часто я ватный, мотивации нет, ноги как будто ноют и не едут.
Суставы начали беспокоить именно после того как я решил шпарить разделки, колени стали побаливать при нагрузках, в покое все хорошо. Знакомая девочка которая велоспортом с детства занималась сейчас занимается ничем, потому что колени у нее убиты и ей даже ходить больно. Поэтому тема коленей меня серьезно беспокоит.
Ну хз, у Джима Вендлера много где встречается, что после подходов приседаний 3х5 или 3х3 нужно сделать подход на 20 повторов, т.н. Widowmaker Set.
О, вспомнил ещё одного пиздатого пауэрлифтера и стронгмена, он делает подходы становой на 20-25 повторов.
>>Со временем и регулярными тренировками ты спокойно адаптируешься и к бегу, так что это больше вопрос специфичной нетренированности, нежели полумифической "общей выносливости"
Зачем ты так бро? Специфичная тренированностькак ты уже понял, я не люблю это слово - "специфичность" это скорее вопрос локальной мышечной выносливости, а "полумифическая" общая выносливость, это, как я понял по контексту, L-гипертрофия сердца, полезная со всех точек зрения вещь.
Ну хуй знает, раньше дохера таких рекомандаций было, 20 приседов или тяг. Вопрос, чем это мотивировано с научной точки зрения?
Вес, как не крути, будет меньше, чем на 8-10 повторов. Концентрация свободного креатина(от распада креатинфосфата), будет меньше, т.к. мощность в единицу времени будет меньше. Закисление будет большим.. Нахуя все это?
В ногах/спине часто большой процент медленных волокон. Но, опять же по некоторым представлениям медленные простыми повторами не накачаешь.
Но на фарме это 100% работает, и 15 повторов, и 20 и 25.
Бампанем, чтобы не потерять тред.
треду два года
да ну нахуй
да ну нахуй
снова втреди
Пока ответа на мои вопросы не поступило побугурчу еще немного.
Аэробные виды спорта, в особенности длительные более 3х часов, крайне пагубно влияют на гормональную систему если верить научным статьям. Либидо в ноль падает, яйца усыхают гроб гроб кладбище триатлет. Неужели единственный выход бросить это дело и начать обмазываться куркумой в луковом соке?
Пока ответа на мои вопросы не поступило побугурчу еще немного.
Аэробные виды спорта, в особенности длительные более 3х часов, крайне пагубно влияют на гормональную систему если верить научным статьям. Либидо в ноль падает, яйца усыхают гроб гроб кладбище триатлет. Неужели единственный выход бросить это дело и начать обмазываться куркумой в луковом соке?
>Неужели единственный выход бросить это дело
Занимался лыжами, дохуя часов проводили в качалке хоть и упражнения были не типично качаловские, но тяжёлые. Лето хуярили троеборье, 100 метров, посмотри как современные спринтеры выглядят.. И ещё подтягивания овердохуя раз, чтобы не менее 20-25 за первый подход.
К чему весь этот высер? Миксуйте анаэробные/аэробные нагрузки мамкины тренеры, плять!
А ты всё никак не похудел-раскачался за это время.
С вашими манятеориями хорошо хоть копыта не откинул
^^^
Аноны, просветите.
Что имеем в итоге, тренировка медленных мышечных волокон для гипертрофии бесполезна? И все нужно делать в силовом стиле в низкоповторке, в том числе и плечи/икры, где, говорят, много ММВ и нужно делать многоповтор? Или такие мышцы как икры например лучше будут прокачиваться при беге или нигранити все таки?
>15 повтор для базы нонсенс
Почему тогда тут советуют всяких "Люберов" у которых системы с 20/15/12 повторкой в базе? Дебилы?Лучше сразу ебашить какой нибудь 5х5?
Что имеем в итоге, тренировка медленных мышечных волокон для гипертрофии бесполезна? И все нужно делать в силовом стиле в низкоповторке, в том числе и плечи/икры, где, говорят, много ММВ и нужно делать многоповтор? Или такие мышцы как икры например лучше будут прокачиваться при беге или нигранити все таки?
>15 повтор для базы нонсенс
Почему тогда тут советуют всяких "Люберов" у которых системы с 20/15/12 повторкой в базе? Дебилы?Лучше сразу ебашить какой нибудь 5х5?
>15 повтор для базы нонсенс
С хуя ли? Или база перестаёт быть базой в этом случае, да?
Ну ты сам подумай, человек не машина же, чтобы несколько часов подряд бежать/крутить педали до изнеможения. Так даже лошадь не бегает. Не пытайся наебать природу, тебе 15 минут бега за глаза хватит, если ты простой любитель.
Короче подытожу за тебя: жил ты такой себе, чувствовал себя хорошо, но был физически слабоват. И тут тебе сказали, что спортом нужно заняться, сплошное здоровье. Ты занимаешься, в итоге чувствуешь себя хуже и хуже, потом понимаешь, что нужно больше спать, больше есть, меньше двигаться в свободное от спорта время, жрать витаминки, креатин. Тебе не кажется, что агитация за спорт - это не более чем маркетинговая уловка для продажи спортпита и прочей хуйни?
Ты же просто поехавший пёс, скоро ты посыплешься, впадёшь в депрессию и будешь жить на стимуляторах.
Здравствуйте, друзья!
>Отлично, прошла в этом сезоне 3к, в том числе бреветы 2х200 и 300
Малаца! По-хорошему завидую твоему терпению. Успехов тебе и твоему велосипеду.
>У меня при кардионагрузке 6-8 часов в неделю оно никак не адаптируется и в покое как было 60 так и осталось. Я уже кучу материала на эту тему прочитал, и про длительные тренировки во второй зоне и прочую лабуду, не работает.
Боюсь, бро, что "длительные тренировки во второй зоне" - это и есть та самая "лабуда, которая не работает". Будь любезен, обратись к моему посту , а конкретнее к ссылке http://freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf Там в третьей табличке ты можешь увидеть список физиологических адаптаций, которые возникают в ответ на упорную работу в каждой пульсовой зоне (у меня даже нашелся переведенный вариант таблицы, прикрепляю к посту). Обрати особенное внимание на строку "Increased stroke volume/maximal cardiac output", или "Увеличение объема крови, перекачиваемого сердцем за один удар", это, по сути, единственное, что из таблицы Коггана мы можем соотнести с уменьшением ЧСС в покое. Видишь, какие зоны по мнению самого Эндрю Коггана, разумеется отвечает за наибольшую выраженность этой адаптации? Четвертая и пятая, разумеется - самые-самые вкусняшки. Поэтому с некоторыми допущениями можно сказать, что без регулярного "давления на интенсив" не будет и мощного сердца и снижения ЧСС в покое, так что интервалы типа 2х15 минут в 4 зоне или 5х3 в пятой должны стать твоей еженедельной привычкой. Это больно, но это работает - Мигель Индурайн и Крис Бордман не дадут соврать.
>Вот тут вопрос сколько длится этот эффект, если я например в зал планирую ходить вне велосезона, то есть 4-5 месяцев, будет ли остальное время года эффект укрепления сохранятся?
А вот это, кстати, интересный вопрос. Я пока не смог найти динамики снижения плотности костей и сухожилий после прекращения регулярных силовых тренировок, однако, учитывая достаточно низкую скорость прироста в процитированных мной исследованиях и кое-какие данные об адаптации костей бедных крысок к частоте нагрузки (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11828225 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12162508), я бы сказал, что позитивные сдвиги в плотности костей при отсутствии должного стимула уйдут достаточно быстро, гораздо быстрее, чем придут. Поэтому я могу посоветовать тебе примерно такой режим работы - не в сезон ходить в зал от 3 раз в неделю с силовыми тренировками по хардкору ну, сам понимаешь, HST и "моя программа" здесь будут очень в кассу, а в сезон пользоваться советом Лайла Макдональда (https://www.facebook.com/lyle.mcdonald.1/posts/10205036394575920) и посещать качалочку два раза в неделю, выполняя короткую фуллбади-тренировку в 2 подходах на мышечную группу с 15-8ПМ.
>То есть я правильно понимаю что триатлеты хорошо едут разделки потому что хорошо их тренируют а не потому что накладывается эффект от бега/плавания?
Позволь, я перефразирую: триатлеты отвратительно ездят разделки, если не вкладывают время и усилия в мощные "разделочные" тренировки. Сразу вспоминается хрестоматийный пример - один из лучших триатлетов на железной дистанции Крис Маккормак как-то заявился на разделку на Туре Калифорнии 2010 года, где показал 56 результат, http://triathlon.competitor.com/2010/05/news/results-lieto-mccormack-and-wellington-compete-in-tour-of-california-time-trial_9715 Очень недурно для триатлета, но посредственно для человека, который столько времени в неделю проводит на велосипеде. Точно так же как КМС по плаванию и мастер спорта по легкой атлетике отваливаются от группы на пятипроцентных тягунках, где даже я, огромный толстожопый бегемот, работаю впереди группы наравне со всеми остальными. Зато они потом рвут меня на британский флаг в плавании и беге. Sad but true.
>По моим представлениям есть несколько факторов: Силовая выносливость ног, способность сердечнососудистой системы правильно обеспечивать ноги кислородом, объем сердца - чем больше тем ему легче обеспечить нужное количество крови, ну и объем легких достаточный чтобы дать нужное количество кислорода.
Важнейшие факторы, определяющие уровень выносливости, освещались еще в список запилен на основе вот этого материала - https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/limitations.html, включая хрестоматийную "прокачку дыхалки", и объем легких ты можешь смело вычеркивать из своего списка. Если какому-нибудь условному кренделю не хватает воздуха, а ноги и сердце при этом могут фигачить дольше и сильнее, то это значит, что в легких или дыхательных путях кренделя присутствуют патологические изменения начиная с бронхита и заканчивая раком, либо в его трахее застрял инородный объект, третьего не дано.
При прочих равных главным ограничивающим фактором, который к тому же плохо поддается тренировке, является уровень МПК, верхний предел которого задается генетически. Все остальное, включая лактатный порог, мощность работы сердца и степень эффективности использования разных источников энергии, можно развивать в достаточно широких пределах, в чем я тебе искренне пожелаю удачи.
>Меня серьезно беспокоят 2 фактора возникающие после тренировок: восстановление и суставы.
Мой не сильно обширный опыт говорит о том, что в данной ситуации тебе могут помочь две вещи:
а) разумное соотнесение тренировочных объемов и интенсивности с результатом твоих тренировок. По-моему, я это видел у Фрила - "тренироваться нужно ровно столько, сколько необходимо для обретения нужной формы, и ни секундой больше", за точность цитаты не ручаюсь. Посмотри, где ты сможешь слегка убавить интенсивность и объем (особенно второй параметр) без серьезного ущерба для твоей формы;
б) правильный фит велосипеда, особенно в области положения седла и шипов на туфлях. Я не говорю, что тебе нужно ехать в Москву, чтобы сертифицированные специалисты Specialized замонстрячили тебе правильный Body geometry fit, но вопрос правильной подгонки велосипеда под твое тело изучить все-таки стоит. Начать можно с баянной картинки "негр на титановом Мутсе" (прикреплена к посту), статьи на RCUK - https://roadcyclinguk.com/how-to/technique/beginners-guide-how-to-set-your-saddle-height-on-a-road-bike.html, а также сайта Стива Хогга - https://www.stevehoggbikefitting.com/hq , а закончить книгой Фила Бёрта "Bike Fit: Optimise your bike position for high performance and injury avoidance".
>Отлично, прошла в этом сезоне 3к, в том числе бреветы 2х200 и 300
Малаца! По-хорошему завидую твоему терпению. Успехов тебе и твоему велосипеду.
>У меня при кардионагрузке 6-8 часов в неделю оно никак не адаптируется и в покое как было 60 так и осталось. Я уже кучу материала на эту тему прочитал, и про длительные тренировки во второй зоне и прочую лабуду, не работает.
Боюсь, бро, что "длительные тренировки во второй зоне" - это и есть та самая "лабуда, которая не работает". Будь любезен, обратись к моему посту , а конкретнее к ссылке http://freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf Там в третьей табличке ты можешь увидеть список физиологических адаптаций, которые возникают в ответ на упорную работу в каждой пульсовой зоне (у меня даже нашелся переведенный вариант таблицы, прикрепляю к посту). Обрати особенное внимание на строку "Increased stroke volume/maximal cardiac output", или "Увеличение объема крови, перекачиваемого сердцем за один удар", это, по сути, единственное, что из таблицы Коггана мы можем соотнести с уменьшением ЧСС в покое. Видишь, какие зоны по мнению самого Эндрю Коггана, разумеется отвечает за наибольшую выраженность этой адаптации? Четвертая и пятая, разумеется - самые-самые вкусняшки. Поэтому с некоторыми допущениями можно сказать, что без регулярного "давления на интенсив" не будет и мощного сердца и снижения ЧСС в покое, так что интервалы типа 2х15 минут в 4 зоне или 5х3 в пятой должны стать твоей еженедельной привычкой. Это больно, но это работает - Мигель Индурайн и Крис Бордман не дадут соврать.
>Вот тут вопрос сколько длится этот эффект, если я например в зал планирую ходить вне велосезона, то есть 4-5 месяцев, будет ли остальное время года эффект укрепления сохранятся?
А вот это, кстати, интересный вопрос. Я пока не смог найти динамики снижения плотности костей и сухожилий после прекращения регулярных силовых тренировок, однако, учитывая достаточно низкую скорость прироста в процитированных мной исследованиях и кое-какие данные об адаптации костей бедных крысок к частоте нагрузки (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11828225 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12162508), я бы сказал, что позитивные сдвиги в плотности костей при отсутствии должного стимула уйдут достаточно быстро, гораздо быстрее, чем придут. Поэтому я могу посоветовать тебе примерно такой режим работы - не в сезон ходить в зал от 3 раз в неделю с силовыми тренировками по хардкору ну, сам понимаешь, HST и "моя программа" здесь будут очень в кассу, а в сезон пользоваться советом Лайла Макдональда (https://www.facebook.com/lyle.mcdonald.1/posts/10205036394575920) и посещать качалочку два раза в неделю, выполняя короткую фуллбади-тренировку в 2 подходах на мышечную группу с 15-8ПМ.
>То есть я правильно понимаю что триатлеты хорошо едут разделки потому что хорошо их тренируют а не потому что накладывается эффект от бега/плавания?
Позволь, я перефразирую: триатлеты отвратительно ездят разделки, если не вкладывают время и усилия в мощные "разделочные" тренировки. Сразу вспоминается хрестоматийный пример - один из лучших триатлетов на железной дистанции Крис Маккормак как-то заявился на разделку на Туре Калифорнии 2010 года, где показал 56 результат, http://triathlon.competitor.com/2010/05/news/results-lieto-mccormack-and-wellington-compete-in-tour-of-california-time-trial_9715 Очень недурно для триатлета, но посредственно для человека, который столько времени в неделю проводит на велосипеде. Точно так же как КМС по плаванию и мастер спорта по легкой атлетике отваливаются от группы на пятипроцентных тягунках, где даже я, огромный толстожопый бегемот, работаю впереди группы наравне со всеми остальными. Зато они потом рвут меня на британский флаг в плавании и беге. Sad but true.
>По моим представлениям есть несколько факторов: Силовая выносливость ног, способность сердечнососудистой системы правильно обеспечивать ноги кислородом, объем сердца - чем больше тем ему легче обеспечить нужное количество крови, ну и объем легких достаточный чтобы дать нужное количество кислорода.
Важнейшие факторы, определяющие уровень выносливости, освещались еще в список запилен на основе вот этого материала - https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/limitations.html, включая хрестоматийную "прокачку дыхалки", и объем легких ты можешь смело вычеркивать из своего списка. Если какому-нибудь условному кренделю не хватает воздуха, а ноги и сердце при этом могут фигачить дольше и сильнее, то это значит, что в легких или дыхательных путях кренделя присутствуют патологические изменения начиная с бронхита и заканчивая раком, либо в его трахее застрял инородный объект, третьего не дано.
При прочих равных главным ограничивающим фактором, который к тому же плохо поддается тренировке, является уровень МПК, верхний предел которого задается генетически. Все остальное, включая лактатный порог, мощность работы сердца и степень эффективности использования разных источников энергии, можно развивать в достаточно широких пределах, в чем я тебе искренне пожелаю удачи.
>Меня серьезно беспокоят 2 фактора возникающие после тренировок: восстановление и суставы.
Мой не сильно обширный опыт говорит о том, что в данной ситуации тебе могут помочь две вещи:
а) разумное соотнесение тренировочных объемов и интенсивности с результатом твоих тренировок. По-моему, я это видел у Фрила - "тренироваться нужно ровно столько, сколько необходимо для обретения нужной формы, и ни секундой больше", за точность цитаты не ручаюсь. Посмотри, где ты сможешь слегка убавить интенсивность и объем (особенно второй параметр) без серьезного ущерба для твоей формы;
б) правильный фит велосипеда, особенно в области положения седла и шипов на туфлях. Я не говорю, что тебе нужно ехать в Москву, чтобы сертифицированные специалисты Specialized замонстрячили тебе правильный Body geometry fit, но вопрос правильной подгонки велосипеда под твое тело изучить все-таки стоит. Начать можно с баянной картинки "негр на титановом Мутсе" (прикреплена к посту), статьи на RCUK - https://roadcyclinguk.com/how-to/technique/beginners-guide-how-to-set-your-saddle-height-on-a-road-bike.html, а также сайта Стива Хогга - https://www.stevehoggbikefitting.com/hq , а закончить книгой Фила Бёрта "Bike Fit: Optimise your bike position for high performance and injury avoidance".
Кстати, бро, я тут хочу проиллюстрировать мои тезисы насчет "та же самая ЧСС - увеличенный атлетический перфоманс", которые расползлись на половину вот этого моего поста
Итак, дано: разделка формата "ежемесячная стравометрия с дружбанами" на 14 километров с коротким апхиллом (набор высоты на всю дистанцию ~72 метра). На картинке приведены скриншоты из Стравы, показывающие мои результаты на этой дистанции в мае и августе этого года (22:04 со средней 37,6 км/ч и 21:11 со средней 39,7 км/ч соответственно).
А теперь обрати пристальное внимание на кривые ЧСС - несмотря на существенную разницу во времени разделки, обе кривые практически идентичны включая провал на девятом километре, где я на спуске забалтываюсь в передаче и на время усаживаюсь на верхнюю трубу, включая средние значения пульса.
>при росте тренированности у тебя будет увеличиваться мощность и скорость прохождения дистанции, но пульсовая зона и соответствующие ей болезненные ощущения останутся теми же самыми.
и далее по тексту. Ну ты понел, бро.
Итак, дано: разделка формата "ежемесячная стравометрия с дружбанами" на 14 километров с коротким апхиллом (набор высоты на всю дистанцию ~72 метра). На картинке приведены скриншоты из Стравы, показывающие мои результаты на этой дистанции в мае и августе этого года (22:04 со средней 37,6 км/ч и 21:11 со средней 39,7 км/ч соответственно).
А теперь обрати пристальное внимание на кривые ЧСС - несмотря на существенную разницу во времени разделки, обе кривые практически идентичны включая провал на девятом километре, где я на спуске забалтываюсь в передаче и на время усаживаюсь на верхнюю трубу, включая средние значения пульса.
>при росте тренированности у тебя будет увеличиваться мощность и скорость прохождения дистанции, но пульсовая зона и соответствующие ей болезненные ощущения останутся теми же самыми.
и далее по тексту. Ну ты понел, бро.
Здорово, бро!
>а "полумифическая" общая выносливость, это, как я понял по контексту, L-гипертрофия сердца, полезная со всех точек зрения вещь.
Да, безусловно полезная, однако не она одна определяет уровень выносливости атлета. У нас еще есть лактатный порог, для тренировки которого в пределах отдельного вида циклической активности необходимо упорно заниматься именно этим видом физической активности со всем сопутствующим набором моторных паттернов и адаптаций метаболических систем и ЦНС. Велосипедиста и бегуна несут вперед одни и те же ноги с небольшой оговоркой про квадрицепсо-доминантные движения у велогона и несколько большее включение бицепса бедра и икроножных мышц у бегуна, однако если мы обуем велосипедиста в беговые кроссовки, а бегуна посадим на велосипед, то даже при одинаковой степени L-гипертрофии их атлетический перфоманс наверняка будет хуже уровня перфоманса в их "родной стихии".
Хотя в конце концов может оказаться, что мы просто поддерживаем бессмысленную дискуссию о разном понимании одного и того же явления. Так что вот что я хочу тебе сказать, дружище - добра тебе и терпения с такими упертыми занудами, как я. Надеюсь, мы с тобой все-таки придем к обоюдному согласию насчет используемых нами терминов.
Лень все читать, поясните быстро про выводы.
Короткие выкладки до предела на максимальном пульсе эффективней в развитии общей выносливости, чем продолжительные тренировки на умеренном(70%) аэробном пульсе?
мимо ньюфаг из /b/
Короткие выкладки до предела на максимальном пульсе эффективней в развитии общей выносливости, чем продолжительные тренировки на умеренном(70%) аэробном пульсе?
мимо ньюфаг из /b/
Привет, брат.
>Что имеем в итоге, тренировка медленных мышечных волокон для гипертрофии бесполезна?
Нет, не бесполезна. Я даже больше скажу - с практической точки зрения абсолютно бессмысленно нацеливать свои усилия в тренажерном зале на гипертрофию каких-либо определенных мышечных волокон. Все три основных типа волокон и их гибриды прекрасно вырастают почти в равных пропорциях при применении самых разных тренировочных протоколов, вопрос в треде уже раскрывался - , пункт "г".
Если тебе требуется дополнительная информация, будь добр, почитай вот эти статьи и исследования:
http://strengtheory.com/muscle-fiber-type
http://jap.physiology.org/content/early/2016/05/09/japplphysiol.00154.2016.full.pdf+html
https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type
http://www.lookgreatnaked.com/articles/the_role_of_fiber_types_in_muscle_hypertrophy.pdf
Удачи тебе в тренировках и не попадайся на крючок бросайенса.
Неправильно сформулировал вопрос. Некоторые советуют определить тип волокон прежде чем тренироваться, а потом выстраивать программу согласно доминирующим волокнам. После ловли плато от низкоповторных тренировок или в порядке периодизации тоже рекомендуют "тренировать быстрые мышечные волокна" в 15-20 повторах Или разные типы мышц, которые состоят больше из медленных волокон рекомендуют тренировать высокоповтором. В итоге это все тот самый бросаенс и тренировки продуктивнее всегда в низкоповторе вне зависимости от типа мышц и соотношении в них ММВ и БМВ, так?
То есть те же плечи или голени тренировать лучше в низкоповторе как и все остальные мышцы, может и в большем диапазоне чем в жимах, но не в 20+ как советуют некоторые источники?
Приветствую, спасибо за добрые слова.
Да, я тоже постепенно через боль в коленях, перетрены и потерю либидо прихожу к тому чтобы снижать объемы и увеличивать интенсивность.
Насчет работы с железом понял, видимо тут нужно выкинуть из головы свою старую психологию которая включается стоит мне зайти в зал "нужно прогрессировать, жрать/расти, увеличивать вес на каждой трене", и перейти в что-то более лайтовое но постоянное.
Значит я только могу приближаться к пределу своего МПК по всем параметрам сразу и постепенно? Я понимаю что предел МПК это даже для меня будет КМС, и что мне до него расти и расти но как то обреченно звучит.
судя по твоему пику я это ты в мае, правда у меня дистанция больше, но не суть, я ее проехал в той же зоне. Видимо я как то хуево тренируюсь раз по ощущениям наступает плато.
пик отклеился
>15 повтор для базы нонсенс
Время под нагрузкой - слишком большое получается, со всеми вытекающими.Концентрация свободного креатина недостаточна, закисление избыточно
>>фактором, который к тому же плохо поддается тренировке, является уровень МПК, верхний предел которого задается генетически
Ой-вей, няша-кун, ты ли это написал? Ведь количество крови, которое сердце может подать, напрямую зависит от ударного объема и пульса.Ударный объем поддается тренировке А количество кислорода, которое могут усвоить мышцы, это функция от объема мышц и количества медленных/промежуточных волокон в них и митохондрий. Понятно что все эти факторы наверное в итоге генетически ограничены, но применительно к мпк это слишком общее заявлениея бы так не говорил
Все это бесспорно
>однако не она одна определяет уровень выносливости атлета
Согласен, нужна еще мышечная выносливость, побольше ммв типа.
>лактатный порог, для тренировки которого в пределах отдельного вида циклической активности необходимо упорно заниматься ИМЕННО ЭТИМ видом физической активности
Или загрузить мышцы, которые принимают участие в соответствующей двигательной активности, в режиме роста энергетики мышц. Это не так просто кстати, для тренера НАМНОГО проще сделать умный вид, рассказать про СПЕЦИФИЧНОСТЬ, и сказать "чтобы лучше ездить дистанцию 100 км на велике, надо больше ездить именно эту специфичную дистанцию на велике". А может быть спортсмену увеличить объем ММВ стоит, именно это лимитирует его результаты, а это на велосипеде не сделаешь? Может быть спортсмену стоит апнуть количество митохондрий в промежуточных? А это опять же на дистанции 100 км никак не сделаешь.
С уважением бро!
Бампанем тред.
Лолблять, мерзкий ОП все еще бампает свой тред. Жирный уродливый карлик. Некоторым лучше вовсе не заниматься физической культурой, слишком смешно все это выглядит.
Няша
Кстати, вышедший в тираж денчик начал затирать что-то очень похожее на HST, по некоторым пунктам прямо один-в-один. Поясните, кстати, почему оно так непопулярно? Уже второй десяток, а упоминаний с нихуя в буржуйских интернетах. Всего одна книжка, я специально пытался искать критику, но ничего не нашел.
https://www.youtube.com/watch?v=E5DT-NtmYaU
https://www.youtube.com/watch?v=E5DT-NtmYaU
Поднимаемся, не спим.
пррр
ну
....
пошел
на
ХУЙ
а
5кен45нн
аврвр
иавпрварпвр
щшннш
Сколько у нас бамплимит? Сейчас выясним.
Что делать? Как избавиться от медленных и нарастить быстрые? Колоть тестостерон в икры?